Jäykkä kuin rautakanki?

[jambo]

Yritin koostaa aikaisemmista aloituksista venyttelyä koskien jonkunlaisen kuvan siitä miten todelliset ninjat venyttelee mutta aika sekava kuva jäi.

Aloittelen itse vuosien tauon jälkeen jälleen potkunyrkkeilyä ja jalkojen notkeus on aika karulla tasolla. Hyvä jos tossu kohoaa omalle lantiolle. Venyttelyinä olen käynyt neljä kertaa viikossa jalat läpi (perse, etu-ja takareidet, lähentäjät, pohkeet, lonkat) lenkin jälkeen tuollaisilla 1-2 min kestoisilla kipurajalle viedyillä venytteillä. Treenien yhteydessä lyhyemmät venyttelyt ja dynaamisia jalkojen heilutuksia eri suuntiin. Parina päivänä täytyy pitää venyttelyistä/harjoittelusta taukoa koska erityisesti lonkat ovat kipeytyneet venyttelyn seurauksena. Erityisesti lonkissa näyttääkin olevan suurimmmat jäykkyydet ja ongelmakohdat.

Kohdistan kysymykseni niille ninjoille jotka eivät luonnostaan ole notkeita: Millaisilla venyttely rutiineilla, ohjelmilla ja kestoilla olette saaneet jalkanne auki ja liikkuvuutta lisättyä?

Onko mitään järkeä venytellä jokaisena päivänä vai onko se välttämätöntä, kivusta huolimatta?

Laittakaa vaikka joku esimerkki omasta normiviikosta. Etsin vinkkeja ja tietoa siitä olenko edes yhtään oikella tiellä oman venytelyni suhteen.

 

[Avernian]

Kohdistan kysymykseni niille ninjoille jotka eivät luonnostaan ole notkeita: Millaisilla venyttely rutiineilla, ohjelmilla ja kestoilla olette saaneet jalkanne auki ja liikkuvuutta lisättyä?

Voimaharjoittelulla salilla ja treeneissä sitten ihan vain potkimalla on mun jalkojen liikeradat auenneet. Käytännön tasolle siis, ei mene mitkään spagaatit yms. brassailut.

 

[whiteboy]

Itellä on ainaki toiminu se, että joka ilta semmosia n. minuutin pitusia kevyehköjä venytyksiä. Siis ei ihan kyyneleet silmissä sietokyvyn rajoissa, mutta kuitenki niin, että se venytys tuntuu sopivasti. Tolla tyylillä sain notkeuden nousemaan sille tasolle, että jalka nousee oman pään korkeudelle nykyään...

 

[weismyller]

Tolla tyylillä sain notkeuden nousemaan sille tasolle, että jalka nousee oman pään korkeudelle nykyään...

menikö aikaa kuinka paljon? 5 vko-6kk?

 

[whiteboy]

menikö aikaa kuinka paljon? 5 vko-6kk?

tosi paha sanoa... Yhtäkiä vaan huomasin, että kyllähän se jalka sinne päähän menee. Kyl se jalka on sinne päähän yltäny 1,5 vuoden ajan. Kyl se oli ainaki yli kuukaus... ehkä.

 

[chuckie]

Kyllähän toi sun tällähetkellä tekemä ohjelma on justiinsa oikeanlainen, varmaan parissa kk:ssa olet ihan eri tasolla.

itellä on huomannut että pelkkä treeneissä potkiminenkin lisää komiasti liikkuvuutta. Jalan pään korkeuteen saamiseen (mawa) meni noin 4kk,
säännöllisen epäsäännöllisellä venyttelyllä.

monipuolisuutta kannattaa pitää yllä eli tehdä potkuja, heilautuksia, superpitkiä +3min ja normi n1min venytyksiä.

oma suosikki huonon liikkuvuuden/venyvyyden toteamiseen on jalan kannattelu edessä...jaksaa maks korkeudella pitää noin 4s ja alkaa etureisi kramppaa.ja se maks korkeus on n polven korkeudella..=)
mites muilla toi jalan pito?

 

[Avernian]

mites muilla toi jalan pito?

Olen itse ruvennut tekemään treenien jälkeen käytävällä Tsatsoulinen yhtä kirjaa mukaillen 3x15s eri suuntiin. Sivulle pysyy ainakin työkalu ilmassa staattisessa pidossa jo paremmin parin viikon jälkeen. Eteenpäin ei :D

 

[esa67]

mites noi lonkat saa sitten auki ?

En oo esim ikina pystynyt istumaan aitajuoksijan asennossa suorassa. nyt Puhutaan siis tahan koukussa olevaan jalkaan pain taivutuksesta. Esim spakaatin saan kylla.
Kerran tasta juttelin yhden belettitanssijan kanssa, ja se vaan sano etta heilla on lontoon royal baletissa pari samanlaista kaveria. Rakenteellinen vika ?

Jos se nyt on kerran rakenteellinen vika niin millas liikkeilla / tutkimuksilla se maaritetaan ?
Tama kun rajoittaa kaikkia sivultapain tehtavia potkuja.

jalan pito edessa korkeammalla kuin lattiansuuntaisesti 5 -8 sec ennenkuin kramppaa.
sivulle se ei nouse niin korkealla etta sais kramppaamaan, ja matalallahan tuota jalkaa nyt voi pitaa ilman mitaan kipuja vaikka lounasta syodessa.

 

[Armas]

Yritin koostaa aikaisemmista aloituksista venyttelyä koskien jonkunlaisen kuvan siitä miten todelliset ninjat venyttelee mutta aika sekava kuva jäi.

Aloittelen itse vuosien tauon jälkeen jälleen potkunyrkkeilyä ja jalkojen notkeus on aika karulla tasolla. Hyvä jos tossu kohoaa omalle lantiolle. Venyttelyinä olen käynyt neljä kertaa viikossa jalat läpi (perse, etu-ja takareidet, lähentäjät, pohkeet, lonkat) lenkin jälkeen tuollaisilla 1-2 min kestoisilla kipurajalle viedyillä venytteillä. Treenien yhteydessä lyhyemmät venyttelyt ja dynaamisia jalkojen heilutuksia eri suuntiin. Parina päivänä täytyy pitää venyttelyistä/harjoittelusta taukoa koska erityisesti lonkat ovat kipeytyneet venyttelyn seurauksena. Erityisesti lonkissa näyttääkin olevan suurimmmat jäykkyydet ja ongelmakohdat.

Kohdistan kysymykseni niille ninjoille jotka eivät luonnostaan ole notkeita: Millaisilla venyttely rutiineilla, ohjelmilla ja kestoilla olette saaneet jalkanne auki ja liikkuvuutta lisättyä?

Onko mitään järkeä venytellä jokaisena päivänä vai onko se välttämätöntä, kivusta huolimatta?

Laittakaa vaikka joku esimerkki omasta normiviikosta. Etsin vinkkeja ja tietoa siitä olenko edes yhtään oikella tiellä oman venytelyni suhteen.

Kyllä minä lähtisin liikkeelle kokonaisvaltaisesta kropan notkeuden ja liikkuvuuden kehittämisestä. Joka treenin jälkeen on syytä ottaa lyhyt jäähdyttelyvenyttely, mutta sillä ei ole varsinaista liikkuvuuden kasvattamisvaikutusta. Ennemminkin edistää palautumista.

Fiksusti jos homman hoitaa, niin ottaa oman venytysharjoituksen viikkoon. Lämmittelyineen kesto vaikkapa 1.5h. Venyttelypäivänä ei sitten saa reenata mitään muuta. Kun venyttelyt tekee kunnolla, niin ne myös vaikuttaa. Tee paperille ohjelma jossa on esim. 15 - 20 eri venytystä, kukin pituudeltaan n. 1min. Painotusta liikkeissä voi tehdä lajin mukaan, sulle varmaankin sitten se lonkan seutu(?). Muista hengitys. Oikeaoppinen hengitys on tehokkaan venyttelyn avain. Jokainen venytys vähintään kaksi kertaa. Ensimmäisellä rundilla venytys ajetaan ns. sisään ja toisella on vasta se varsinainen venyttävä vaikutus. Alkulämppäriksi käy hyvin esim. juoksua, soutua, kuntofillaria + keppijumppa painonnostoliikkeillä että saadaan nivelet auki.

Tuota kun hinkkaat kerran viikossa, niin pitäisi alkaa tehota. Kun venyttelyharjoituksen tekee huolella ja keskittyen läpi, niin harjoituksen loputtua olo on kuin olisi tehnyt kovemmankin lajitreenin. Vaikutuksen huomaa kropassa, jos ei huomaa, ei ole tehnyt kunnolla.

Parhaan tuloksen saa, jos tohon lisää vielä säännöllisen hieronnan( esim. kerran kahteen viikkoon )

 

[weismyller]

...

kiitoksia
Kaikkein vaikein homma tos venyttelys on et mihin sijoittaa sen ko aika ei taho riittää (aina kyl aikaa ois mut toi venyttely sattuu ain jäämään ko on jotai "parempaa" tekemistä:D)

 

[Armas]

Venyttelyistä kannattaa ajatella, että minkä ajassa menettää, sen tuloksissa voittaa. Irtonainen lihas ottaa ärsykettäkin vastaan ihan toiseen malliin kuin juminen

 

[RRKalle]

En ole ninjaillut kuin muutaman viikon, mutta venyttelyssä kulkenut pikku savotan jo läpi. Näpit suorin jaloin polviin-->kämmenet lattiaan aika helposti.

Itse venyttelen miltei joka ilta kun vaan jaksaa, noin 30 minuutin perussetin, kaikki paikat läpi, noin 5-8 venytystä. 10-40 sekuntia, aluksi kevyemmin, sitten kovemmin. Kerrasta kolmeen viikossa 60+ minuutin kunnon venyttely, kipurajoilla, muttei äärirajoilla, yli 30 sekunnin venytyksiä. Kyllä tosta liikkuvuus paranee ajan mittaan, ja ne lyhyet venyttelyt on hyvää lihashuoltoa. antaa aikaa kropallensa, ei neljä kertaa viikossa yli minuutin kipurajavenytyksillä ole kylmiltään hirveän terveen kuuloista.

 

[Miklu]

Ite venyttelin "perinteisillä" metodeilla kunnes reilu kymmenen vuotta sitten tuli vastaan "stratching" venyttely kirja (venytely venyttely? ).
Kyseessä siis JRV eli jännitys-rentoutus-venytys.
Jännitetään venytettävää kehon osaa maksimaalisesti (esim. 30 sekkaa), rentoutus ja venytys päälle. Toimi kaikista parhaiten. Mutta jos nyt joku kysyy kuinka venytellä, suosittelen Pavel Tsatsoulinen Relaxed stretching oppeja.
Samaa settiä.

Tässä tehokkaassa kehon liikkuvuutta parantavassa metodissa (venyttely on usein väärä termi sille mitä haetaan...) on yksi haittapuoli. Se on aivan tajuttoman raskasta. Mutta ompahan tehokastakin!

 

[Mou]

Älkää nyt kukaan naurako, mutta jooga auttaa tohon käsittämättömän paljon ja lyhyessä ajassa. Parin-kolmen kerran jälkeen huomaa jo vaikutuksen.

 

[fysio]

mites noi lonkat saa sitten auki ?

En oo esim ikina pystynyt istumaan aitajuoksijan asennossa suorassa. nyt Puhutaan siis tahan koukussa olevaan jalkaan pain taivutuksesta. Esim spakaatin saan kylla.

Kyseessä on lonkkanivelen rajoittunut sisäkierto. Ts Istuessasi aitajuoksijassa et kykene painamaan lantiota vaakatasoon, koska lonkkanivelesi liikerata ei anna periksi tähän suuntaan.

Kyseessä voi olla synnynnäinen "tekovika", aika harvinaista ihmisillä jotka kykenevät muutoin normaaliin aktiiviseen liikkumiseen ilman kipuja/ongelmia. Enemminkin tämän taustalla on lihastasapainohäiriö ja siitä johtunut pitkäaikainen virheellinen liikemalli.

Kyseinen ilmiö hankaloittaa myös sivupotkua. Periaatteessa sama liike vain hieman eri asennossa.

Varmistuaksesi asiasta: Lääkäri -> rtg, jossa virheasento, kuluma tmv selvä mekaaninen este näkyy. Fysioterapeutti -> tarkistaa lihastasapainon, lonkkanivelien jouston jne. Näyttää myös miten sisärotaatiota voi lisätä kotikeinoin.

Yleisestiottaen hyvinkin tavallinen "vika", esiintyy enemmän ns "tukijalan" puolella. Merkittävin yksittäinen tekijä sivupotkun korkeudessa/voimantuotossa.

 

[Wintikka]

Kyseessä on lonkkanivelen rajoittunut sisäkierto. Ts Istuessasi aitajuoksijassa et kykene painamaan lantiota vaakatasoon, koska lonkkanivelesi liikerata ei anna periksi tähän suuntaan.

Yleisestiottaen hyvinkin tavallinen "vika", esiintyy enemmän ns "tukijalan" puolella. Merkittävin yksittäinen tekijä sivupotkun korkeudessa/voimantuotossa.

Olen aika notkea, mutta juuri lonkka/hanuri -linjalla on ongelmia eli jotain käytönnön venyttelyä tarttis. Katson kateellisena, kun joku saa jalan niskan taakse ja itse jää varpaat naamasta 30 cm. Saan kuitenkin spagaatin ja takareidet ovat notkeat.

 

[fysio]

Olen aika notkea, mutta juuri lonkka/hanuri -linjalla on ongelmia eli jotain käytönnön venyttelyä tarttis. spagaatin ja takareidet ovat notkeat.

Tässä pari lonkka juttua, palataan hanuriin myöhemmin...
Kumpaakaan en suosittele ns "aloittelijalle", vaativat keskittymistä ja oman kehon tuntemusta. Eivät sovellu myöskään lonkkakulumien ihan ensinmäisiksi venytyksiksi.

#1: Perus aitajuoksija-asento ja kurota/vie paino koukkujalan puolelle. Keskity lonkkaan, pyri painamaan istuinkyhmyt yhtäaikaa alas tasaisesti. Lyhyitä toistuvia venytyksiä (5s, rennoksi, 5s jne). Kuuntele kehoa, tee aluksi muutamia toistoja ja lisää määrää pikkuhiljaa reagoinnin mukaan. Maltti on valttia, nivel ärtyy herkästi liiallisesta kuormituksesta...

AI NIIN! POLVESSA ei saa tuntua kipua tässä venytyksessä, etenkään sisäsivussa. Jos näin käy, venytys kohdistuu lonkan sijasta polvenivelen sivusiteeseen, jota EI saa venyttää! Pieni pehmeä korotus (sukka tmv) polven alle ja kivun pitäisi hellittää.

2#: Konttaus asento. Levitä polvet maksimi leveyteen (PNF-tekniikat auttavat tässä kummasti...). Vie lantio vuorotellen eteen alas ja taakse alas, koko ajan maksimi syvyydessä. Pysähdy lopulta eteen alas, tästä asennosta aloita lonkan kierrot sisäänpäin, eli nosta kantapäätä (polvi pysyy kokoajan samassa kulmassa, lonkka liikkuu) "ulospäin" niin pitkälle kuin menee. Toista molemmille puolille. Aloita pienistä toistoista ja lyhyestä venytys ajasta. Lisää tuntemusten mukaan.

Näillä saa lonkkia/nivusia avattua potkuja silmällä pitäen.

 

[esa67]

Joopa. Just noitten tekemisesta ei tuu yhtaan mitaan.

1) Aitajuoksijan asennossa juuri ja juuri yletyn koukussa olevaan polveen. Suorana olevaan polveen menee paa ja rintakin. > vika siis lonkassa

2) tama liike on tuttu noissa potkulajeista. Ei onnistu tamankaan

Joskus innostun kiusaamaan lonkkia vahan liian pitkaan ja kipeytyvat aika nopeasti. Taa on kans yksi paikka mihin ei valttamatta sita tulehdusta haluaisi.

Naista ohjeista, siis lyhytta aikaa varovasti, jne. Voiko muuten tehda vaikka 5 - 6 kertaa viikossa, kasittakseni parempi vahan ja useammin ?

 

[fysio]

Naista ohjeista, siis lyhytta aikaa varovasti, jne. Voiko muuten tehda vaikka 5 - 6 kertaa viikossa, kasittakseni parempi vahan ja useammin ?

Jep, jep. Parempi vähän useasti, kuin kertalaakilla pohjaan.

 

[Nage]

Mä sain joskus lonkkani toimimaan ja jalkani nousemaan joka aamuisella jalkojen heilauttelulla, mitä joku muukin tuossa suositteli.

Tom Kurtz erinomaisessa kirjassaan Scientific Stretching suosittelee tätä osana venyttelyohjelmaa. Jalka heilautetaan rennosti eteen, sivulle ja taakse niin korkealle kuin nousee ilman punnerrusta. Jalka ei saa nostaa kipurajan yli ja rentous on tärkeää, hiki ei saa tulla. Jalka ikäänkuin näkee muttei koske sitä kipurajaa. Tein kunkin suunnan kahdenkymmenen satseissa ja näin ollen kaksi kierrosta.

Etumawa ilman sivuaskelta alkoi tavoittamaan muistaakseni jo kuukauden tai parin päästä pidemmänkin reenikaverin poskea.

Jalkaheiluttelun lisäksi tein pari kertaa viikossa venyttelyreenin omana kokonaisuutenaan staattisina venyttelyinä, siis lajireenivenytelyn lisäksi.