Jälleen epätoivoinen aloittelija

[Fitnessmimmi]

Tervehdys!
Olen tässä nyt vuodenpäivät tuskaillut masssnkasvatuksen kanssa ja tarvitsisin vastauksia muutamiin kysymyksiin.. Paino ei vaan nouse vaikka tuntuu että vatsa on koko ajan täynnä, ja enempää ei enää yksinkertaisesti mene sisään..

A. ) Ravinto

Syön tällä hetkellä n. 2500-2800 kcal, päivässä (riippuen treeninäärästä). Kulutukseni on noin 2200 kcal. Onko tämä ok?

Makrojakauma on suunnilleen 25r- 35 hh- 40 pr. Ok?

Proteiinia tulee yli 4 kg/painokilo, sillä olen niin matalapainoinen..60 kg. Onko tämä kuitenkin ok?

Yritän syödä aina 3-4 tunnin välein. Onko väliä millä aterioista syön eniten rasvaa, proteiiniä yms? Hiilarit sijoitan treenin ympärille, mutta en tiedä mihin rasva pitäisi sijoittaa..

Syön peruspuhdasta ruokaa.. Olisiko näihin jotain lisäyksiä ?
Proteiini: valkuainen, kala, kana, hera
Rasva: pähkinät, rypsiöljy, avokado, kala
Hiilihydraatit: kaurahiutale, kvinoa, marjat, peruna, banaani, kaurakuitu, täysjyväriisi


B.) Treeni

Treenaan salilla 5 kertaa viikossa + 2 juoksulenkkiä viikossa, sekä välillä HIIT- treenejä.

Olen salilla treenannut 2 - jakoisella, ja se tuntuu toimivan. Olisko jotain liikevinkkejä mitkä olisivat masssnkasvatuksen kannalta kaikkein parhaimpia?


Isot kiitokset!!

 

[Ampuhaukka]

Energiantarvelaskureiden mukaan, jos tuon ohella teet esim. kevyttä päivätyötä, PAV (perusaineenvaihdunta) on jo 2100 kcal/vrk nurkilla. Tuohon treenimääräsi päälle, niin sanoisin, että liian vähän syöt.. Etenkin jos huomioidaan, että treenistä palautuminen lie nostaa PAV:taa jonkin verran.

Vältteletkö tarkoituksella esim. rasvaisia lihoja, tms? Jos näin, niin esim. kookosrasva, MCT, tms. voisi olla hyviä lähteitä. Tai sitten snickers-patukat ja pekoni.. Lisäravinteet on yksi hyvä vaihtoehto, jos ei ruuasta saa tarpeeksi; ne on aika tiivistettyä makroa koko setti; eivät täytä vatsaa kuten nuo hardcore-glykeemi-ihmeet. Levostakin jotkut puhuu, mutta en tiiä siitä mitään.

Imetytymiset taisi olla jotenkin: sokerit "heti", pidempiketjuiset hiilarit 2h, protskut 4h, rasva 6h. Mutta äkkiä sen oppii, miten voit syödä ennen / jälkeen treenin. Pari tuntia ennen treeniä on yleensä ihan OK syödä melkeen mitä vaan (paitsi sokeripommeja -> insuliinivaste romahduttaa verensokerit).

IMHO aloittelijalle, etenkin, jos ravinto on liian vähäistä, on ihan turha jauhaa jostain erikois/eritysliikkeistä massan tuotantoon. Perusasiat ovat melkein mistä tahansa 90% itse asiasta. Treenissä yleensä isot pääliikkeet ovat tavan kuolevaiselle eniten tehokkaita, ja sitten joskus jotain tarkempaa settiä. Joten muuta yhtä asiaa kerrallaan ja kärsivällisyyttä.

Ylläolevat ilman suurempaa viisautta asian suhteen, toim.huom.

 

[Kisumisu]

Proteiinia 4 g per painokilo, eikä edes rasvaton painokilo, kuulostaa turhan paljolta. Lisäisin hiilareita ja tarvittaessa vähentäisin proteiinia niin mahaan mahtuu enempi sellaista ruokaa mistä saa pikemmin energiaa. Ilmeisesti teet juoksulenkkien lisäksi sen salin kaksijakoisen aika aerobisena (siihenkin kuluu hiilareita)? Voisin kuvitella että ohjelmassasi ei ole mitään kovia kyykkysarjoja tai vetoja parhaimmillaan kolmea kertaa viikossa jos siihen päälle jaksat vielä spurtteja ja juoksulenkkejä? Minä ainakaan en kykenisi palautumaan tuollaisesta 5 kertaa viikossa kaksijakoisella -tyylisestä, paitsi jos treeni on aerobista harjoitelua pienehköillä painoilla.

Jos treenaa aerobiseen tyyliin, kehokin näyttää lenkkeilijän keholta vaikka söisi urakalla. Voin kuvitella että kunto ainakin on kova.

Vaikka periaatteessa lihasmassaa pitäisi juuri bodaustoistoilla saada, saattaa se helposti mennä turhan tuherrukseksi, kun kaikkea vemputusta tekee mieli tehdä joka kulmasta. Otapa vaikka oikein tavoitteellinen voimajakso ja katso kuinka käy. Kaikki voimailun aloittaneet keräävät vuodessa väkisin selkää ja kinttuja sen enempää edes yrittämättä kasvaa. Pysyy keskittyminen isoissa liikkeissä, eikä mene aika pakarapotkuihin ja muuhun sinänsä terveelliseen mutta massan kannalta epäoleelliseen säätämiseen.

 

[thebe]

Jos syöt enemmän, kuin kulutat eikös painon pitäisi nousta? Eli syöt liian vähän.

Tuota proteiinia tulee kyllä turhan reilusti. 2g/painokilo on aivan hyvä. Tuo hulppea proteiinimärä pitää nälkää todella hyvin, minkä vuoksi syöminen voi vaikeutua.

2g/painokilo proteiinia
1-1,5g/painokilo rasvaa
Loput kalorit hiilarista. Niitä voi sitten nostella pikkuhiljaa esim viikon välein ylöspäin, niin että sen painon saa nousemaan.

Proteiinia kannattaa syödä joka aterialla. Rasva kannattaa syödä mahdollisimman kaukana treenistä. Esim jos treenaat ilapäivällä, syö rasvat (ja protskua) aamulla ja lounaalla. Hiilarit (ja protskua) sitten treenin jälkeen. Jos treenaat aamulla niin protskua ja hiilarit reenin jälkeisillä aterioilla ja rasvat sitten illasta. Kriittisempää nyt tosin on se, että muutat nuo makrojakaumat järkevämmiksi, että saat syötyä tarpeeksi.