Intervalli soutulaitteella

[soutaja88]

ergometri on ehkä tärkein laite lajinomaisen kestovoiman hankintaan. Soutulaitteella kestovoimaa voi hankkia esim. 10 vastus,vetotiheys alle 16,teho lähes maksimi. Tarkoitus on keskittää voima yhteen vetoon kerrallaan. Siksi hidas tahti. Työskentelyaika riippuu pitkälti omasta voimatasosta,mutta itse olen vedellyt 1 minuutin pätkiä 5-10 kappaletta 30 sekunnin palautuksella. Tärkeää on vain pitää tahti alhaalla ja tekniikka oikeana.
Muita liikkeitä kestävyyden hankintaan: suosikkini leuanvetopyramidi 1>10-15>1 ja myötäotteella,kyykkyhyppy 10x20 kädet niskan takana,soutuliikkeen suorittaminen maassa siten että vain perse on maassa ja muut raajat tekevät työtä ilmassa 10x20 toistoa. Hyvää lajinomaista keskivartalotreeniä.
Soutulaitteella kestovoiman hankinta ei tosin aina vaadi raskainta vastusta. Hyvä esimerkkiharjoitus 5 vastuksella: valitse tietty matka tai aika,itselläni 30 sek, ja vedä sitä aina uudelleen ja uudelleen kunnes tulos ei enää parane. Kun jokaiseen pätkään pistkää kaikki voiman peliin ei uusintojen tulisi yltää kovin suuriin määriin.

 

[voimareki]

Originally Posted by soutaja88
Työskentelyaika riippuu pitkälti omasta voimatasosta,mutta itse olen vedellyt 1 minuutin pätkiä 5-10 kappaletta 30 sekunnin palautuksella.

Mitenkäs on otatko palautukset yleensä aktiivisina vai lepona?

Originally Posted by soutaja88
soutuliikkeen suorittaminen maassa siten että vain perse on maassa ja muut raajat tekevät työtä ilmassa 10x20 toistoa. Hyvää lajinomaista keskivartalotreeniä.

Tää vois olla tosiaan hyvä lajinomainen liike. Itsellä voimatasot ovat kohtuu hyvällä tasolla kyllä, mutta nyt tarvii se voima vaan saada lajiin sopivaksi. 10 vuotta voimailua takana ja nyt vanhalla iällä innostuin sisäsoudusta. Sen takia punttitreenin aionkin korvata lajinomaisella.


Ajattelin lisätä PK-jaksoon (5 harjoitusta viikossa) 2 lajivoimatreeniä mallia: 6-8 x 500 metriä tahtirajoituksilla, pyramidina tahdeilla 12, 16, 20, 24, 24, 20, 16, 12 niin että kuudessa sarjassa korkein tahti on 20, kahdeksassa sarjassa 24, palautus 1 km soutelua ja toinen (10-15 x 20 vetoa tahti18 vastus10 pal 1 km)



Sitten olisi kysymys jto:lle. Lämmittely ennen voimaharjoitustahan on selviö, mutta mitä mieltä olet jäähdyttelystä treenin jälkeen, auttaako kevyt aerobinen kroppaa ns. omaksumaan treenin paremmin. Ainakin palautumista tämän voisi ajatella nopeuttavan?

 

[soutaja88]

Itse vedän voimavetojen välisen palautuksen ihan löysällä,lähes voimattomalla soutelulla. Ja ainakin lajinomaiseksi voimatreeniksi oma ohjelmasi vaikuttaa hyvältä. Ei muuta kun ergoa höyläämään.

 

[jto]

tottakai loppuverra kannattaa tehdä. hapot nyt poistuu tunnissa oli niitä kuinka paljon tahansa, mutta kyllä jokaseen treeniin aina loppuverra kuuluu palautumista alottelemaan. sinänsä se ei sen paremmin auta omaksumaan mitään.

noissa voimatreeneissä kannattaa tarkkailla suoritusaikoja. eli pelkkää voimaa alle 30 sekan suorituksilla ja maksimihommissa alle 10 sekkaa. näitä nyt ei sitten ergolla kannata useinkaan tehdä.

voimakestävyysjanan voimapään intervallejahan voi tehdä myös mm. alataljassa, koska ergossa se vastus on kuitenkin aika rajallinen. esim.
lyhyt voimaintervalli 6*(6*6*n kg/30"-2´)/4-6´
pitkä voimaintervalli 6*(6*12*n kg/30"-2´)/4-6´
kehitystä tullessa säädetään sitten ihan normaalisti painoa sekä mikro- ja makrosarjataukoja.