Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Bundy sanoi:
Itse en ottaisi mitään, muuta kuin vichyä ja vettä (päivän aikana 4-6l). Kahvia en paljoa kiskoisi, jos hikoilet. Tuossahan sitä hyvin rasva sulaa paastossa. Kunhan sitten illalla kiskot kunnolla ruokaa tupaan. Välipäivinä reilusti vähemmän, treenipäivinä plussalle kcal. Muistat paastota väh. 14h joka päivä (14h paasto suositus, 8h syömisikkuna). Iltaakohden vähemmän kaloreita joka päivä.
Muista katsoa mysö makrosi, että saat proteiinia, hiilaria ja rasvoja soppelit määrät.
Click to expand...

14h naisille ja 16h miehille. :)
 
Nyt on oma paino saatu alle 70kg:n ja siirrytty tasaisesta kalorivajeesta niin sanottuun recomp-moodiin. Toisin sanoen syön viikkotasolla vain hieman alle kulutuksen, jolloin painon lasku on enää minimaalista (0,1 kg viikossa, jos sitä noin tarkasti pystyy oikeasti edes laskemaan).

Se mikä tossa laskentatavassa esim. tässä laskurissa http://www.1percentedge.com/ifcalc/ ja leangains ja rippedbody -sivustoilla esitellyissä malleissa hämää, on tuo TDEE (total daily energy expenditure), josta nuo plussat ja miinukset syömisen suhteen lasketaan (esim. recomp +20/-20, treeni- ja lepopäivinä). Tuo TDEE:hän on siis viikkotason kaloreista laskettu päiväkohtainen keskiarvo. Se taas tarkoittaa ainakin itselläni sitä, että tuo "+20%" tarkoittaa itselläni treenipäivänä syömistä vain hyvin vähän sen todellisen päivän kulutuksen (peruskulutus + päivän treeni) mukaan.

Pointtina siis se, että eipä tuossa recompissa kovin paljon todellisen päiväkohtaisen kulutuksen yli ole tarkoitus syödä, vaikka tuo +20% paljolta kuulostaakin. Lepopäivinä tuo -20% TDEE:stä taas tarkoittaa itselläni noin 300kcal:n miinuksia, mikä on sekin varsin kohtuullinen lukema.

Ainakin pumppi ja energiatasot tuntuisivat näillä meiningeillä olevan treeneissä kohdallaan, joten jatketaan näin. Tavoitteena olisi vielä hieman kiristää kuntoa (alimmatkin vatsat kunnolla näkyviin, suonia alavatsassa jo näkyykin), jonka jälkeen ehkä jonkinlaista "lean massing" -meininkiä sitten kehiin. Ideana kuitenkin olisi pysytellä jatkossa suht kireänä koko ajan, koska selkeästikään noista läskibulkeista ei ole mulle jäänyt mitään järkevää käteen.
 
Olen noudattanut ruokailuissani tätä 16/8 IF-protokollaa nyt kolme kuukautta. Paino on laskenut kymmenisen kiloa 90->80 ja rasvat about 12% tällä hetkellä.

Aluksi treenini noudatti 3x vkossa tapahtuvaa voimatreenailua (joka siis on pitkälti Berkhanin oppien mukainen). Sittemmin olen treenannut 5x vkossa hyvin perinteiseen bodaustyyliin.
Voimatasojen puolesta ensin mainittu oli teholtaan ylivoimainen, mutta toisaalta silloin kehossa oli enemmän rasvaa ja täten energiaakin oli enemmän tarjolla.

Kiristyminen tuntuu vähentyneen viimeaikoina ja olenkin miettinyt treeniohjelman muuttamista. Tässä kohtaa minua kiinnostaakin mahdolliset vaihtoehdot.

Parhaiten leangains-protokollaa tuntuu noudattavan juurikin 3x vkossa tapahtuva voimatreeni (esim. RPT). Toisaalta olisi mukavampi treenailla useimmin.
Intuitiivisesti useammin treenaaminen on dieetillä tehokkaampaa, mutta tällöin kalorivaje tapahtuu osittain treenipäivinä, mikä ei tunnu optimaaliselta.
IF-calculatorkin tukee vahvasti harvoin treenaamista.

Eli siis onko kolme kertaa viikossa intensiivisesti treenaaminen ylivoimaisin tapa hyötyä tästä protokollasta ja optimaalisin tapa ylläpitää lihasmassaa rasvojen tiristessä?
 
Mitäs mieltä arvon IF-seurakunta on tästä artikkelista? Siinä siis ruoditaan sitä, miksi (pätkä)paastoaminen ei ehkä olekaan naisilla yhtä toimiva juttu kuin miehillä, vaan saattaa heittää hormonitoiminnan (mm. sukupuoli- ja stressihormonien sekä insuliinin osalta) sekaisin, eikä sukupuolten välisten aineenvaihdunnallisten erojen takia paastoamisen suotuisat vaikutukset metaboliaan välttämättä pidäkään paikkaansa naisten kohdalla. Ongelmana on toki tutkimustiedon puutekin, koska naisia ei ole käytetty juurikaan koehenkilöinä paastoa käsittelevissä tutkimuksissa, mutta jo nuo harvat olemassaolevat tulokset viittais kuitenkin siihen, että asiaa olis syytä selvittää tarkemmin.

Törmäsin tuohon juttuun naiset ja paastoaminen -aihetta ruopatessani, koska omat pätkäpaastokokeiluni ovat viimeistään muutaman viikon kohdalla kaatuneet omaan mahdottomuuteensa. Sinänsä itse paastoaminen on ollut helppoa, mutta joku siinä on aina tökkinyt, ts. olo on ollut sellainen, että jotain menee nyt hyvästä yrityksestä huolimatta munilleen.
 
Maxeli sanoi:
Eli siis onko kolme kertaa viikossa intensiivisesti treenaaminen ylivoimaisin tapa hyötyä tästä protokollasta ja optimaalisin tapa ylläpitää lihasmassaa rasvojen tiristessä?
Click to expand...

Minimaalinen treenaaminen kalorivajeella on miten usein tahansa syödessä kannattavaa. Ja minimaalisella tarkoitan lihasmassan (ja voimatasojen) ylläpitoon tarvittavaa treenimäärää, joka näiden leangains-miesten mukaan on 3 kertaa viikossa. Tuokin varmaan vaihtelee, mutta 5x vaikuttaa jo turhalta, varsinkin kun kyse on perus bodytreenistä eikä esim. nopeus- ja maksimivoimapäivien vuorottelusta
 
Maddox sanoi:
Mitäs mieltä arvon IF-seurakunta on tästä artikkelista? Siinä siis ruoditaan sitä, miksi (pätkä)paastoaminen ei ehkä olekaan naisilla yhtä toimiva juttu kuin miehillä, vaan saattaa heittää hormonitoiminnan (mm. sukupuoli- ja stressihormonien sekä insuliinin osalta) sekaisin, eikä sukupuolten välisten aineenvaihdunnallisten erojen takia paastoamisen suotuisat vaikutukset metaboliaan välttämättä pidäkään paikkaansa naisten kohdalla. Ongelmana on toki tutkimustiedon puutekin, koska naisia ei ole käytetty juurikaan koehenkilöinä paastoa käsittelevissä tutkimuksissa, mutta jo nuo harvat olemassaolevat tulokset viittais kuitenkin siihen, että asiaa olis syytä selvittää tarkemmin.

Törmäsin tuohon juttuun naiset ja paastoaminen -aihetta ruopatessani, koska omat pätkäpaastokokeiluni ovat viimeistään muutaman viikon kohdalla kaatuneet omaan mahdottomuuteensa. Sinänsä itse paastoaminen on ollut helppoa, mutta joku siinä on aina tökkinyt, ts. olo on ollut sellainen, että jotain menee nyt hyvästä yrityksestä huolimatta munilleen.
Click to expand...

Voipi olla perää. Päätin ottaa IF:n kokeiluun tän kevään dieetille ja avokki hyppäsi mukaan kokeillakseen. Eihän siitä mitään tullut. 3 viikkoa sillä meni ihan mukavasti ja sen jälkeen alkoi tulla paskaa oloa niin henkisesti kuin fyysisestikin. Jaksaminen puntilla ihan kateissa ja helvetillinen väsymys muutenkin koko ajan vaikka ei edes ollut miinuksilla - kunnon moodswingit myös tottakai :D... Koitettiin vielä muokkailla makroja yms mutta ei auttanut. Itsellä taas homma on pelannut tosi hyvin vaikken nyt ihan täysin Berkhanin mukaan enää menekään.
 
Bacchanal sanoi:
Voipi olla perää. Päätin ottaa IF:n kokeiluun tän kevään dieetille ja avokki hyppäsi mukaan kokeillakseen. Eihän siitä mitään tullut. 3 viikkoa sillä meni ihan mukavasti ja sen jälkeen alkoi tulla paskaa oloa niin henkisesti kuin fyysisestikin. Jaksaminen puntilla ihan kateissa ja helvetillinen väsymys muutenkin koko ajan vaikka ei edes ollut miinuksilla - kunnon moodswingit myös tottakai :D... Koitettiin vielä muokkailla makroja yms mutta ei auttanut. Itsellä taas homma on pelannut tosi hyvin vaikken nyt ihan täysin Berkhanin mukaan enää menekään.
Click to expand...
Joo, vastaavanlaiseksi se homma meni mullakin. Lisäksi tuli ihan hirveitä mässytyshimoja, vaikka kalorit olikin kutakuinkin kohdallaan, eli sitä hillitöntä ruuan tuskaa ei voinut laittaa kohtuuttoman energiavajeen piikkiin. Sinänsä sääli, koska pätkäpaasto olis muuten äärettömän näppärä ja vaivaton systeemi noudatettavaksi.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Maddox sanoi:
Joo, vastaavanlaiseksi se homma meni mullakin. Lisäksi tuli ihan hirveitä mässytyshimoja, vaikka kalorit olikin kutakuinkin kohdallaan, eli sitä hillitöntä ruuan tuskaa ei voinut laittaa kohtuuttoman energiavajeen piikkiin. Sinänsä sääli, koska pätkäpaasto olis muuten äärettömän näppärä ja vaivaton systeemi noudatettavaksi.
Click to expand...

Voisin kyllä pistää tän tekemisen puutteen piikkiin. Kuulostaa pahasti siltä minkälaista mulla on lepoviikolla / lepopäivinä / vapaapäivinä kun ei ole koulua, töitä tai mitään menoa mihinkään.

Nyt kävin viikon lapissa lomailemassa ja söin sitten (vaikkakin 16/8h ikkunalla) vähän miten sattuu. Lähinnä lepo/treenimakrot ihan vituillaan, vedin lepopäivänä vuorellisen tacorullia kun sattui olemaan natiivi valmistamassa niitä, ja treenipäivinä tuli nukuttua suht huonosti = seuraava lepopäivä tuli vedettyä näkkäriä ja pastaa ja muuta turhaa paskaa.

Ensviikolla onneksi taas alkaa rutiinit, niin saa treeni/leporyhmittelyn natsaamaan, ja teen hyväksi havaitun twiikin: Teen just sen verran ruokaa mitä sillon jaksan syödä enkä yhtään huolehdi mistään muista hommista. Kun prodetarve (1.5g/kg/lbm) on täytetty niin vedän navan täyteen jollain järkiherkulla ja aloitan paaston sitten aiemmin.

Nyt on tullut melkein joka treenipäivänä vedettyä pannarisatsi, ja kalorilaskurin mukaan noin 1000kcal tulee koko pannarisatsista vaniljakastikkeineen, siirappeineen ja marjoineen. Palkkariksi pari herasatsia, iltapalaksi rahka+raejuustomarjakombo, totaaliin kalsuja tulis varmaan rapiat 2500kcal hyvällä mäihällä, BMR on 2000kcal.

Lisäksi tulee vedettyä kerran tai kaks viikossa 24h paasto ESEn tyyliin, ja ei ole vielä ainakaan vaikuttanut kuin positiivisesti omaan treeniin. Oikeastaan negatiivisin maininta on, etten osaa enään treenata jos olen vähänkään jotain syönyt, ellei se ole jotain aivan naurettavan olematonta (tyyliin joku prodepirtelö).
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
#27 sanoi:
Millaista treeniohjelmaa IFn konkarit täällä noudattavat? Itse menen nelijakoisella, mutta ei taida olla optimaalinen tähän hommaan?
Click to expand...

En oo oikeestaan koskaan sisäistänyt miksi treeniohjelman pitäisi mukailla tätä IF:ää? Siis onko siihen nyt jollain esittää jotain hyvää syytä, miksi IF:llä pitäis treenata tasan kolme kertaa viikkoon? Itse en näe mitään syytä.

Ja tosiaan oon jo jonkun vuoden tätä harjoittanut, mutten koskaan ole tolla treeniohjelmalla treenannut.
 
jusba|| sanoi:
Totahan täällä osa porukasta vetelee ja vannoohan Berkhankin tollasen treenityylin nimeen.
Click to expand...

Berkhan on kuitenkin vain yksi pätkäpaastoilusta kirjoitteleva henkilö ja se mikä toimii yhdellä, ei välttämättä ole optimi toisella. Kyllä niitä tuloksia varmasti saa muunkinlaisilla ohjelmilla.
 
RPT on etupäässä dieettiohjelma. Toisilla toimii kyllä volyymikin, mutta lyhyet, intensiiviset treenit ovat ihan perusteltuja kalorivajeella. Ei kai kukaan tuota ole massan hankintaan suositellutkaan?
 
Toohard sanoi:
En oo oikeestaan koskaan sisäistänyt miksi treeniohjelman pitäisi mukailla tätä IF:ää? Siis onko siihen nyt jollain esittää jotain hyvää syytä, miksi IF:llä pitäis treenata tasan kolme kertaa viikkoon? Itse en näe mitään syytä.

Ja tosiaan oon jo jonkun vuoden tätä harjoittanut, mutten koskaan ole tolla treeniohjelmalla treenannut.
Click to expand...

Täysin samat sanat. En väitä, etteikö olis toimiva (en tosin ole vielä kokeillut), mutta ei kai ole mitään syytä sille, että RPT sopis jotenki erityisen hyvin just IF-tyyliseen dieettiin (painonpudotukseen).

beginner sanoi:
RPT on etupäässä dieettiohjelma. Toisilla toimii kyllä volyymikin, mutta lyhyet, intensiiviset treenit ovat ihan perusteltuja kalorivajeella. Ei kai kukaan tuota ole massan hankintaan suositellutkaan?
Click to expand...

Itekki vähän tätä mieltä ja aina ihmetelly, että miks niin monet (esim. Hulkki) painaa dieetillä aina sillä mentaliteetilla, että mitä enemmän kuluu kaloreita ni sen parempi.
 
-elgen- sanoi:
Täysin samat sanat. En väitä, etteikö olis toimiva (en tosin ole vielä kokeillut), mutta ei kai ole mitään syytä sille, että RPT sopis jotenki erityisen hyvin just IF-tyyliseen dieettiin (painonpudotukseen).



Itekki vähän tätä mieltä ja aina ihmetelly, että miks niin monet (esim. Hulkki) painaa dieetillä aina sillä mentaliteetilla, että mitä enemmän kuluu kaloreita ni sen parempi.
Click to expand...

Aika monet natubodarithan on sitä mieltä, että on pakko painaa aivan hel***sti treeniä, jotta pääsee kuntoon. Ehkä se on myös päänsisäinen juttu. Tokihan myös kovempitempoinen treeni polttaa enemmän kaloreita ja tästä varmasti saa hyötyä.
Mutta jos on tottunut tekemään kovemmalla frekvenssillä ja voluumilla toi RPT voi hyvinkin olla joillekkin liian vähän ainakaan kehittämään voimaa. Berkhamilla on hyvä pointti palautumisesta ja kalorivaje on palautumisvaje samalla. Toisaalta turhaa suositella kaikille samaa ohjelmaa, toisilla kun palautumiskyky on parempi. RPT on kuitenkin dietille aika yksitoikkoinen. Itsellä on viikossa nyt paastottuna tehtyjä pienivoluumisia voimatreenejä, lisäksi korkeasykkeisiä korkeavoluumisia treenejä.
 
Hoppaheijaa. Muistakaa että tässä treenataan paastolla, ja safkataan sen isoin mättö vasta treenin perään (yksi hyväksi havaittu IF-tyyli). Ei siinä kannata hirveesti sykettä nostella-> Nm. kokeiltu on.
Ja mitä tulee "kisahemmoihin", niin ne on oma laskunsa. Niin kauan kuin natuilette, niin ei kannata katsoa, kuunnella tai lukea kisailijoiden tai roinaajien ohjeita. Enkä usko että IF sopii/kannattaa edes roinaajille...?

Hiukan offtopic, mutta mitäs treenityyliä / makroja napostelee vannoutuneet IF/RPT kannattajat "offseasonilla"? Onko se vain niin, että vetää IF:llä jatkuvasti, plussalla joka päivä? Lisää sarjoja ja toistojen määrää?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom