Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[iPush]

Miten pätkäpaasto toimii ihmisellä, joka treenaa yleensä illalla ysin jälkeen kun salilla on kunnolla tilaa, ja jolla on kerran viikossa arkipäivänä noin iltaseiskalta fudispeli ja toinen vastaava joko lauantaina tai sunnuntaina aamupäivällä.

Ja tähän tietty ma-pe 7-15 duunia. Välillä satunnaisia iltavuoroja, 14-21.

Pystyykö näillä lähtökohdilla edes lähteä kokeilemaan, kun tässäkin topicissa on sanottu, että yleensä kannattaa vetää ne suurimmat kalorit treenin jälkeen, joka voi meikäläisellä tarkoittaa klo 23 ja >. Onko haitallista tai muuten epäedullista syödä isoimmat safkat siis ennen tuota reeniä?

Itellä ainakin pitää olla kunnon safkasta vähintään kolme tuntia, että pystyy treenaamaan kunnolla. Sanoisinpa, että sinun kannattaa noilla aikatauluilla harkita muunlaista tapaa syödä. Tai sitten aikaistaisin treeniä, että ehdit syödä kaksi kunnon ateriaa treenin jälkeen. Nykyisen treenin ja töihin menon välille et hirveesti pysty syömistä lisäämään, koska se on sitten yöunista pois.

Entä mitä kroppa diggaa noista aerobisista lajeista, pistävät kuitenkin aika hapoille. Kuitenkin ennen fudispeliä ei voi itseään täyteen ahmia.

Futispelipäivinä söisin sinuna ihan normaalisti, tai siis siten, että olisit suorituskykyisimmilläsi.

Kuinka kauan tätä if:fää kannattaa harjoittaa? Onko mitään suositusta vai vetääkö joku loppuelämänsä näin?

Itse lähestyisin tätä asiaa sopivuuden kannalta. Ei tämä ole mikään autuaaksi tekevä tapa syödä, johon itsensä ja aikataulunsa kannattaisi pakottaa. Voi tietenkin ottaa lyhyen dieettijakson esim. painonpudotusmielessä, mutta on niitä kymmeniä muitakin toimivia tapoja, joita on ehkä sinun elämääsi helpompi sovittaa ja noudattaa. Ite olen nyt reilun kuukauden syönyt näin, kun tuntuu sopivan mulle tosi hyvin. Silti esim. viikonloppuisin saatan jonkun päivän syödä ihan "normaalisti".

Millaiset protsku, hiilari, rasva -suhteet ja kuinka tarkkaan näitä tulee noudattaa? Pidetäänkö paaston aikana taukoa, tankkauspäiviä tai pidempiä paastopäiviä?

Aterioilla voi edelleen vetää ihan normisuositussuhteilla ja lautasmallilla "isolla kauhalla", tokikin proteiinipitoisesti, tai sitten voit hifistellä ja laskea ravintoaineet grammojen tarkkuudella ja vaihdella suhteita lepo-treenipäivinä. Itse noudatan lähinnä kaavaa treenipäivinä enemmän hiilareita, lepopäivinä enemmän rasvaa, ja treenipäivinä kolme ateriaa, lepopäivinä kaksi, sen tarkemmin laskematta. Edelleen siis ihan omista lähtökohdista, tavoitteista, viitseliäisyydestä ym. riippuen on kymmeniä oikeita tapoja noudattaa tätä.

Paaston aikana voi pitää taukoa, tankkauspäiviä, pidempiä paastoja, lyhyempiä paastoja. Edelleenkään ei ole mitään väärää tai oikeaa tapaa, on vain lähtökohta, eläminen ja muutos

 

[WhipOfGod]

Täytyy vähän hehkuttaa tätä systeemiä. Olen nyt 3 kk vetänyt IF:ää ja rasvat on kyllä tullu alas. Treeni kulkee tosi nätisti paastolla, sekä kamppailu että puntin/kahvakuulan vääntö. Viime viikolla tein remonttia ja paastot venyi tuonne 20 tunnin pintaan ja silti jakso painaa todella virkeällä ololla. Mitään makroja en ole edes alkanu laskemaan, vähäsen vaan katellu että hiilareita ei tuu vedettyä tolkuttomia määriä.

 

[beginner]

Paaston aikana voi pitää taukoa, tankkauspäiviä, pidempiä paastoja, lyhyempiä paastoja. Edelleenkään ei ole mitään väärää tai oikeaa tapaa, on vain lähtökohta, eläminen ja muutos

Jep. Paljon ihmiset kyselee tän systeemin suhteen, koska ovat tottuneet noudattamaan tiettyä järjestystä ja ennalta määrättyä rytmiä. Tämä systeemi on tasan sellainen kuin itse haluaa, kunhan muistaa pitää niitä paastoja. Muuten ei varsinaisesti voitane käyttää sanaa fasting (vaikka en vieläkään pidä sanasta paasto, kun puhutaan alle parin vuorokauden syömättömyydestä). Mullakin syömisikkuna venyy tätä nykyä työtreenipäivinä välillä yli 10 tuntiin, mutta paasto on aina vähintään 16h. Kyse on rentoutumisesta ruokavalion suhteen ja lyhytaikaisen paaston eduista.

Leangainsissa tankkaus suoritetaan treenin jälkeen, periaatteessa joka kerta. Poikkeuksen voi tehdä sitten tiivis treeniohjelma (dieetillä), jolloin ei ole tarvetta mennä joka treenipäivänä kulutuksen tasolle ravinnonsaannissa.

 

[ssplit]

Hiiritutkimuksen tulos: Yöpaasto voi laihduttaa

Uusi tutkimus todistaa, että 16 tunnin paasto vuorokaudessa voi estää lihomasta. Ainakin hiiriä.

"Olemme saaneet tuloksen, joka on yksinkertainen vaihtoehto kaloreiden laskemiselle", kalifornialaisen Salk-instituutin biologi Satchidananda Panda sanoo The Los Angeles Timesille. Hän johti tutkimusta, joka julkaistiin viime viikolla verkossa Cell Metabolism -tiedelehdessä...

http://www.hs.fi/ulkomaat/Hiiritutkimuksen+tulos+Yöpaasto+voi+laihduttaa/a1305564768624

Leangains näyttää toimivan myös (vai ainakin?) hiirille.

 

[asiakas]

Hiiritutkimuksen tulos: Yöpaasto voi laihduttaa

Uusi tutkimus todistaa, että 16 tunnin paasto vuorokaudessa voi estää lihomasta. Ainakin hiiriä.

"Olemme saaneet tuloksen, joka on yksinkertainen vaihtoehto kaloreiden laskemiselle", kalifornialaisen Salk-instituutin biologi Satchidananda Panda sanoo The Los Angeles Timesille. Hän johti tutkimusta, joka julkaistiin viime viikolla verkossa Cell Metabolism -tiedelehdessä...

http://www.hs.fi/ulkomaat/Hiiritutkimuksen+tulos+Yöpaasto+voi+laihduttaa/a1305564768624

Leangains näyttää toimivan myös (vai ainakin?) hiirille.

Aika jännä tosiaan että samoilla kaloreilla saatu tuollainen tulos. Voi olla toki että syömättömät hiiret ovat aktiivisempia liikkumaan (etsimään tuloksetta ruokaa) kun taas syövät sitten bostailevat ruokalevolla enemmän.

 

[Bundy]

joku viikko takana IF:llä. Paino pikkasen tippunut, johtuen ehkä siitä että alla oli Ketoosi jo jonkin viikon, ennen tämän alkua. Erikoisinta tässä on se, ja miltein tuskastuttavaakin, että vyötäröön on tullut lisäsenttejä, ja paino tippunut????? Rupee oleen aika skeptinen kok o IF:ään... :face:

 

[Daiina]

joku viikko takana IF:llä. Paino pikkasen tippunut, johtuen ehkä siitä että alla oli Ketoosi jo jonkin viikon, ennen tämän alkua. Erikoisinta tässä on se, ja miltein tuskastuttavaakin, että vyötäröön on tullut lisäsenttejä, ja paino tippunut????? Rupee oleen aika skeptinen kok o IF:ään... :face:

Varmasti vain stressihormonit sitovat nestettä vyötärölle, kun olet muuttanut elintapojasi. Kyllä se siitä, kun keho tottuu uuteen metodiin.

 

[thucydid]

Mites jos on satunnaisesti kaksi treeniä päivässä eli aamulla (7-8) fysiikka / tekniikkatreeni ja illalla (17-1830) sit mattonujuamista? Voiko/ kannattaako aamutreenin jälkeen olla syömättä sinne 11 / 12 asti jotta ikkuna pysyis 8h:ssa?

edit: niin joo ja treenipäiviä tulee 4-7 viikossa, toki kaikki ei ole täysillä vedettyjä ja välillä tulee kaksi treeniä pv...miten nää pitäis ottaa huomioon suunnitellessa tätä?

 

[ilmari]

Mites jos on satunnaisesti kaksi treeniä päivässä eli aamulla (7-8) fysiikka / tekniikkatreeni ja illalla (17-1830) sit mattonujuamista? Voiko/ kannattaako aamutreenin jälkeen olla syömättä sinne 11 / 12 asti jotta ikkuna pysyis 8h:ssa?

edit: niin joo ja treenipäiviä tulee 4-7 viikossa, toki kaikki ei ole täysillä vedettyjä ja välillä tulee kaksi treeniä pv...miten nää pitäis ottaa huomioon suunnitellessa tätä?

Selviää kokeilemalla. Mä saan tehtyä puntin tai fysiikkajumpan aamulla paastottuna plus illalla sparria jos vähän pidennän syönti-ikkunaa. Eli käytännössä oon ottanut sen iltatreenin päätteeksi vielä safkaa, vaikka varsinainen syömisikkuna on 11-19. Sun aikataululla juuri ehtisi vielä syömään iltatreenin päätteeksi ja ikkuna ois silti 8 tuntia. Itsellä kyllä treenit sujuu paremmin, jos syön ennen aamutreenejä, etenkin jos on raskaita sparrieriä alta edelliseltä illalta. Mutta mun leangains-kokeilu onkin nyt vähän muita tavoitteita kohti kuin yksittäisiä hyviä treenejä. Jos ois kisoja tulossa, ajattelisin ehkä toisin.

Leangains sanoo, että treenipäivinä pitäisi rasvat pitää alhaalla, mutta myös että treenipäiviä ei tulisi noin montaa. Itse oon ratkaissu monena päivänä treenaamisen sillä, että en tarkkaile niitä rasvoja treenipäivinäkään.

 

[thucydid]

Kiitti ilmari. Pitää tosiaan testailla. Jos kaksi treeniä sattuu samalle päivälle niin se aamu on tosiaan kevyt. Usein kuitenkin vain yksi treeni iltapäivällä joten 12-20 vois olla ihan passeli ikkuna ruokailulle. Rasvoja en meinaa vetää kyllä alas jos tulee noita treenejä enemmän, meinaan huomaan että rasva-aineenvaihdunta ja nivelet tykkäävät jos on rasvoja ruokavaliossa, siis "normi"rytmissä...

 

[WastingTime]

Anthony Mychal on kirjoitellut IF:stä urheilijoille:

Intermittent Fasting for Athletes

 

[Toohard]

Ei IF siltikään ole kovin fiksua urheilijoille, jotka kuluttaa paljon (esim. kestävyyslajit).

Huomattavaa on muuten, että etiopialaisjuoksijat juoksevat päivän ensimmäisen lenkin tyhjällä vatsalla.

 

[asiakas]

Ei IF siltikään ole kovin fiksua urheilijoille, jotka kuluttaa paljon (esim. kestävyyslajit).

Huomattavaa on muuten, että etiopialaisjuoksijat juoksevat päivän ensimmäisen lenkin tyhjällä vatsalla.

Jostain luin että lihaksissa on varastossa glykogeeniä noin about helvetin karkeasti 1500 kalorin edestä. Tästä voisi suurpiirteisesti sanoa, että paastolla voi liikkua noin 1000-1500 kalorin edestä ilman että tulee suurempia ongelmia ainakaan katabolian muodossa. Tuo varmasti tulee varsinkin kestävyysurheilijoilla helposti täyteen.

Tuo on siis, kuten sanottua, ihan helvetin suurpiirteinen "vakio".

 

[Hullu basisti]

Jostain luin, oisko ollu Ori Hofmeklerin The Warrior Diet kirjasta, että toi glykogeenin varastointikyky paranis juuri pätkäpaastoilulla. Voisko joku asiasta tietävämpi selventää asiaa, onko siinä perää? Vai onko nääkin niitä juttuja mitä ei voi muuttaa?

 

[Vilu]

Jostain luin että lihaksissa on varastossa glykogeeniä noin about helvetin karkeasti 1500 kalorin edestä. Tästä voisi suurpiirteisesti sanoa, että paastolla voi liikkua noin 1000-1500 kalorin edestä ilman että tulee suurempia ongelmia ainakaan katabolian muodossa. Tuo varmasti tulee varsinkin kestävyysurheilijoilla helposti täyteen.

Tuo on siis, kuten sanottua, ihan helvetin suurpiirteinen "vakio".

Lihaksista glykogeenia ei enään pureta glukoosiksi.. maksan glykogeenivarastot taas ovat suhteellisen pienet.

 

[Ton]

Mitä sanotte, pystyykö maratoonia varten harjotella ja samalla harrastaa leangainssia? Viikossa noin 30km juoksua ja useimmat pk vauhtia. Siis lepopäivinä nää juoksut

 

[-elgen-]

Hetkinen. Kiinnitän vähä muuhun huomiota ku itse kysymykseen, nimittäin tohon juoksumäärään; maratoonille harjottelua 30kilometrin viikkojuoksuilla :face: Sähän kuolet sinne baanalle - ainakin jos haluat juosta koko matkan.

 

[Induktio]

En jaksa lukea ihan kaikkea mutta aika monta sivua luin etc mutta paljon luin ja en oikeen löytäny kuinka paljon kaloreita syötte. Mulla on tältä päivältä ~800 kcal ja tänään tein insanityn eli aika alhset kalorit

 

[ilmari]

Ei IF siltikään ole kovin fiksua urheilijoille, jotka kuluttaa paljon (esim. kestävyyslajit).

Samaa mieltä, mutta myös että ihan mille tahansa urheilijalle. Ylipäänsä musta IF ja Leangains on ulkonäköä varten luotuja systeemejä, ja urheilijan pitäisi välittää vaan siitä suorituskyvystä ensin harjoituksissa ja sitten kilpailussa ja syödä sen mukaisesti. Itseäni ärsyttää suuresti aina kun omat valmennettavat tekee ulkonäön vuoksi juttuja, jotka on ristiriidessa kisoja varten luodun harjoitussuunnitelman kanssa.

En jaksa lukea ihan kaikkea mutta aika monta sivua luin etc mutta paljon luin ja en oikeen löytäny kuinka paljon kaloreita syötte. Mulla on tältä päivältä ~800 kcal ja tänään tein insanityn eli aika alhset kalorit

Noh, periaatteessa IF:n tarkoitus ei ole vetää järin suurella kalorivajeella. Keskustelussa näkyneen laskurinkin mukaan sellainen -20% kaloreita on suurin piirtein se, mitä tarvitaan kehon muokkaukseen. Se laskuri on muuten täällä: http://www.1percentedge.com/ifcalc/

 

[stone-cold]

En jaksa lukea ihan kaikkea mutta aika monta sivua luin etc mutta paljon luin ja en oikeen löytäny kuinka paljon kaloreita syötte. Mulla on tältä päivältä ~800 kcal ja tänään tein insanityn eli aika alhset kalorit

Taas nyt ku tuli alotettua tää uudestaan ja pari viikkoo kohta takana ni kalorit menee sinne 3000 paremmalle puolelle. Tosin lepopäivinä voi jäädä alle, ku oikee jaksanu laskeskella sillon niin paljoo, eikä lepopäiviä tuu ku pari viikkoon. Hiilaria koittanu saada sen vähintään 500g treenipäivisin ja se tulee palkkarista ja riisistä. Lepopäivät on perunapäiviä ku mahalaukkun koko mulla on ku pikkutytöllä ja sillä saa syötyä ittensä hyvin täyteen jo vähän matalammalla hiilarimäärällä. Rasvoja tulee vähän vaihdellen 40-100g ja lähteinä menee pähkinät/siemenet, kookos, avokado ja kananmuna.

Noista hiilareista sen verta et jumalauta millai tullu lihaspaineet ja se (oma kroppa) takas. Tosa melkosista rappioasetelmista lähettiin, ei ees kahta viikkoo takana tätä ja 3 kertaa nyt saanu kuulla et ''sää sit alotit kuurin viel kesäks'' jne.