Infopaketti juoksuharrastuksesta

[Fea]

Monet tuntuvat tuskailevan samojen ongelmien kanssa, joten olisiko tästä hyötyä?

Perustietoa:

Harjoittelun perustietoa
Kestävyysharjoittelun perusteet


Juoksuohjelmia:

Kuntoplussan ensimmäinen juoksuohjelma aloittelijoille
Kuntoplussan 5 km:n ohjelma
Kuntoplussan 10 km:n ohjelma


En usko, että pakkotoiston foorumilla kovasti maratoonareita pyörii (;)), mutta laitetan nämäkin jos joku vaikka innostuu.

Juoksufoorumin (Sepon) puolimaratonohjelma
Kuntoplussan puolimaratonohjelma
Maratonkoulun puolimaratonohjelma


Juoksufoorumin (Sepon) maratonohjelma
Juoksufoorumin (Sepon) tavoiteaikaan sidotut maratonohjelmat
Kuntoplussan maratonohjelma
Janne Holménin maratonohjelmat


Terveys ja kehonhuolto

Penikkatauti 1
Penikkatauti 2

Juoksijan polvi

Maratonkoulun kuvalliset ohjeet juoksijan venytyksiin



Muuta:

Intervallitreeni
Mäkiharjoitus
Juoksijan treeni ilman lenkkeilyä

9 tapaa parantaa juoksun taloudellisuutta

Maratonkoulun vinkit talvijuoksuun

 

[teri]

Tosi hyvä kokoelma linkkejä. En vielä kaikkia avannut, mutta itse kaipaisin tietoa tankkauksesta ennen kestävyyssuoritusta. (kilpailu)

 

[Fea]

^ Riippuu kuljettavasta matkasta. Kymmenelle kilometrille en tankkaisi mitenkään enkä ehkä puolikkaallekaan, jos ravintopuoli muuten on kunnossa.

Joka tapauksessa on tärkeää testata itselle sopivat ruuat etukäteen; toiselle omena osana kisa-aamun aamupalaa toimii loistavasti, toisen se saa oksentamaan. Samaten kisan aikana mahdollisesti käytettävät energiageelit on testattava, ettei tule ikäviä yllätyksiä itse kisassa.

Maratonille tankkaamisesta löytyy paljon keskustelua netistä, tässä Elixirin vinkit.
Yleisesti tankkauksesta ennen pitkäkestoista suoritusta.
Toki maratonille - tai mille tahansa kestävyysmatkalle - valmistautuminen on muutakin kuin tankkausta. Tässä vinkkejä maratonin näkökulmasta.

 

[teri]

En ole puolikasta pitempää koskaan juossut, mutta kyllä senkin saa aika hyvin sössittyä jos ei ole energiaa riittävästi koneessa. Nämä varmaa ovat todella yksilöllisiä. Jos syön päivällä vähemmän hiilareita, niin lenkillä sykkeet on n. 10 iskua korkeammalla... Siksi juoksenkin mieluummin maha täynnä kuin tyhjänä.

 

[Fea]

^ Totta, yksilöllisiä juttuja ja juuri se takia pitää testata sopiva ruokavalio ja ruokailurytmi ennen kilpailua.
Kestävyyslajeja harrastava syö tietysti joka tapauksessa enemmän hiilareita kuin esim. peruskuntosaliharrastaja tarkoittaen, että hiilarivarastot ovat eri tavalla täynnä ilman erillistä tankkaustakin.

On muuten mielenkiintoinen pointti tuo, että olet huomannut syömisten vaikuttavan suoraan sykealueisiin. Melkein tekisi mieli lähteä testaamaan miten itsellä.

 

[teri]

Kaveri oli low carb-dieetillä ja hänen sykkeet olivat jopa 20 lyöntiä yli normaalin. Ajattelin näin laajalla otoksella, että tämä on fysiologinen fakta. :D

 

[Fea]

^ :D
Minä kun olin low carb-dieetillä, ei juoksu kulkenut ollenkaan. (Ihmettelin, että miksi ihmeessä piti tuota dieettiä edes kokeilla; onhan se niin, että pitkäkestoiseen aerobiseen suorittamiseen tarvitaan hiilareita.)
Ihmettelin karppaajien julistusta siitä, ettei karppaaminen vaikuttanut heidän lenkkeilykykyihinsä mitenkään. Minulla kun jalat painoivat kuin synti ja tuntui, etten päässyt edes eteenpäin. - Sitten tajusin, että kun puhuimme eri asioista; minä puhuin vähintään 10 kilometrin juoksemisesta pk-kestävyysalueella tai lyhyemmän lenkin juoksemisesta tähtäämällä 10-12 kilometrin tuntivauhtiin. Karppaajat puhuivat viiden kilometrin kävelylenkeistä... :face:



edit. Täytyy muuten todeta, ettei juoksu kulkisi nytkään juuri mitenkään; En ole harrastanut juoksemista lähes vuoteen; olen keskittynyt lähinnä kuntosaliharjoitteluun. Ruokailutottumuksetkin ovat nyt tietysti erilaiset; syön enemmän protskuja. Juoksua harrastaessani ruokavalio oli luonnollisesti enempi hiilaripainotteinen.
Minua on pyydetty mukaan kavereiden opiskeluporukan sählyjoukkueeseen syksyllä ja voihan helvetti että vähän ahdistaakin se, että aerobinen kunto on ihan nollissa. Silti menen tänäänkin juoksulenkin sijaan salille.

 

[Isla]

Mä myös jossain vaiheessa juoksin samalla kun vähensin hiilareita. Palautuminen tökki todella pahasti eikä juoksu oikein kulkenut. Oli jotenkin todella "tunkkainen" olo juostessa. Hiilareita lisäsin ja johan alkoi taas kulkea.

 

[iivili]

Siis tää ketjuhan pitäisi saada joutuin stickyksi tänne aerooppiselle osastolle, on niin loistava linkkikokoelma!