Hyvä vatsalihastreeni ja -liikkeet voimanostoon

Herra Mirandos

Liittynyt
30.12.2009
Viestejä
2 584
Antakaahan hyvä treeniohjelma vatsalihaksille, jotta alkaa keskivartalo pitämään paremmin kyykyssä ja vedossa, kiitos.

Liikkeineen, sarjoineen, toistoineen.

Lankutus ei taida olla ihan se tärkein juttu ? : ))
 
Lankku on ainakin mulla toiminut ihan hyvin. Lyhyitä 20-30sek settejä ja isolla lisäpainolla. Joskus oon tehnyt ihan jopa 15sek settejä. Ainoo miinus on tosiaan se että tarvii treenikaverin joka joko latoo niitä painoja sun selän päälle tai istuu siinä.
 
Lankut lisäpainoilla toimii aikahyvin, ja voimapyörä. Ja kyykyssä esimerkiksi kannattaa kiinnittää paljon huomiota tohon keskikroppaan että se pysyy tiukkana, ilman vyötäkin kun ottaa niin se toki vahvistaa aika hyvin jos vaan pystyy ilman vyötäkin nostamaan
 
Itsellä ykkösenä voimapyörä 4x6 niin kovalla tuntumalla, kuin mahdollista. Pullistan vatsaa ulos ja teen toistot pitäen paineen koko ajan vatsalihaksilla. Kun toistot tekee suht hitaasti, niin ainakin mulla tuntuu lähes kaikista liikkeistä eniten vatsoissa. Pyrin myös kääntämään lantiota aavistuksen etukenoon, niin alaselkä ei mene silloin notkolle ja alavatsa tekee enemmän duunia. Ja teen tämän polviltaan vaikka seistenkin menisi (huonolla tekniikalla) useampi toisto. Chris Duffin muistaakseni esitteli tätä youtubessa. Välillä myös 3x10-30sec lankut niin isolla painoläjällä kun selän päälle saan itse tungettua. Staattisia pitoja voi tehdä myös vatsalihaskoneissa, tehokasta on kun pitää vartaloa mahdollisimman suorana. Tärkeintä omasta mielestä, että vaihtelee liikkeitä tarpeeksi usein (about 4 viikkoa), niin saa masut vaihtelevaa ärsykettä
 
Minusta nuo voimanostoliikkeet sinällään on parasta lajinomaista vatsatreeniä, kun muistaa aktiivisesti jännittää keskikroppaa. Lisänä lähinnä vähän kylkiä ja pallof pressiä(antirotaatio taljassa). Ed Coan taisi olla aika samoilla linjoilla, se varmaan tietää jotain :rolleyes:
 
Jalat suorana tehtävät (lattialla tehdyt istumaannousut nilkat tuettuina, maha ylätaljassa seisaallaan, lankut, dragon flag ym.) ovat siinä mielessä hyviä, että lantion asennon saa oikeaksi jännittämällä pakaroita yhteen. Tämä hieman simuloi sitä mitä kunnon alkuasento esim. kyykyssä vaatii lantion ja vatsan yhteistoiminnan kannalta. Toki keskikropan apuliikkeissä monipuolisuus on hyväksi sekä liike- että toistopuolella. Lisäksi apuliikkeiden pitää olla suhteessa siihen, mitä muuten tehdään, joten ei osaa oikein arvaillenkaan neuvoa tietämättä treeniohjelmaa muuten.
 
Etukyykkypito on yksi parhaista. Lyödään reilusti enemmän rautaa kuin mitä jakaisi nostaa ja otetaan tanko telineestä etuolkapäille kuin tehtäisiin etukyykkyä, mutta ei tehdä kyykkyä ja seistään suorassa. Kannattaa olla niin etukenossa kuin pystyy ilman että tanko tipahtaa etuolkapäiltä. Jos hakee helpoimman asennon ja nojaa vähän taakse niin kyllähän siinä pönöttää vaikka koko päivän eikä varmasti tunnu vatsoissa.
 
Mä tykkään tehdä etukyykky muutaman sekunnin stopilla pohjassa ilman vyötä. Ei lankuissakaan varsinaisesti vikaa ole mutta onhan tuo etari lajinomaisempi.
 
lajiliikkeet ja keskivartalopainotteiset avut, kuten etukyykky ja zercher-kyykky. vaikka liikkeissä sen keskikropan osa on lähinnä asentoa ylläpitävä, kannattaa dynaamisiakin juttuja tehdä monipuolisuuden takia. eli:
- dynaamisia suoria, kiertäviä ja sivulle taivuttavia.
- staattisia versioita edellisistä. sekä voimapohjaisia että tasapainohaasteisia.
- dynaamis-staattisia yhdistelmiä.

paljon rautaa eli sarjapituudet 5-10 pääasiassa hyvällä ja suht rauhallisella tekniikalla. staattisissa 5-20s jäkitykset tai toistoina esim yks sarja: 4*6s*X kg/ 4s tauot.

lempeä motivaatiopätkä kaverilta:
https://www.facebook.com/jani.lehtola.37?fref=ts
:)
 
Hyvää huomenta camber tangolla on oma suosikkini vaikkei olekaan vatsalihasliike suoranaisesti. Sillä kyllä saa pitoa ja aika kivan paineen vatsaonteloon, jos vaikkapa tekee raskaita 3-5 toiston sarjoja JA pysyy suunnilleen lajinomaisissa kulmissa tai tekee vähän syvemmälle.
 
jaa eihän toi linkki tainnu näkyy, ellei oo janin fb-kaveri. no se teki neljä nenä maahan voimapyörää seisten yhdellä kädellä. peruskamaa siis.
 
jto sanoi:
jaa eihän toi linkki tainnu näkyy, ellei oo janin fb-kaveri. no se teki neljä nenä maahan voimapyörää seisten yhdellä kädellä. peruskamaa siis.
Click to expand...
Kyllä nyt kuka vain tekee yhdellä kädellä, mutta teepä ilman käsiä. Mä sain yhden negatiivisen...
 
Back
Ylös Bottom