Harjoitusohjelmani 1.6 alkaen, mielipiteitä

[timse]

Kesän tullessa olisi tarkoitus muuttaa 4-jakoinen kolmijakoiseksi, mutta mitenkäs saisi ne kaikki ahdettua kolmeen, mieluiten alle 60min treeniin? Antakaapa apua tälle :lle mitä liikkeitä voisi tiputtaa pois, tai korvata toisilla. Nyt oon vain tiputellu 4-jakoisesta liikkeet lihasryhmän mukaan uusille päiville (ennen ma,ti,to,pe).

Harjoittelen kehonrakennustyyppisesti, ja dieetti alkaa olla loppusuoralla.
Pituus 178, paino 78kg.

Maanantai
3x10 Suorin jaloin maastaveto
3x12 Soutu V-kahvalla
3x12 Vipunosto kulmassa
2x12 Yhden käden soutu
2x10 Selkäojennus
4x15 Yhden käden keskitetty hauiskääntö ilman tukea
2x12 Hauiskääntö scott-tangolla
2x15 Vasarakääntö
3x12 Ylätalja penkillä maaten (hauisliike)

Keskiviikko
4x15 Yhden käden ojentajatalja vastaotteella (etukäteisväsytys)
3x8 Penkkipunnerrus
3x8 Vinopenkki
2x15 pec-deck
2x10 vipunosto ristitaljassa penkillä maaten
2x8 Pystypunnerrus
4x12 ylätalja ^ -kahvalla
2x12 ojentajapunnerrus köydellä
2xMAX Dippi (max = 8-15 lisäpainolla)
2x15 Vatsarutistus

Perjantai
4x15 Kyykky
3x12 Etukyykky
4x10 Jalkaprässi
4x15 Pohkeet seisten
4x15 Pohkeet istuen
2x10 Vipunostot sivulle
2x10 Kiertäjäkalvosimet
2x15 Vatsarutistus kiertäen

Kiitokset etukäteen!

 

[toolate]

SJMV kuulusi jalkapäivään. Selälle kannattaa ottaa ennemmin normaali MAVE tai MAVE polvista. Hauiksille näyttää olevan aivan liikaa liikkeitä. Kahdella pärjäät varmasti.

Ojentajia ei kannata etukäteisväsyttää ennen rintaliikkeitä, ojentajat ovat jokatapauksessa heikoin lenkki punnerrusliikkeissä. Ylätalja kuulusi taas selkätreeniin.

Jalkapäivään sitten lisää rasitusta takareisille, esim. tuo SJMV. Alaselkä vaan saattaa olla sitten kovilla. Varsinkin 1. ja 2. päivä tarvisevat eniten muokkausta. Tuntuu olevan ehkä liian paljon tekemistä.

 

[Timba79]

Tässäpä tulee sulle pohjaa 3-jakoiseen. Et millään pysty siihen kaikkea 4-jakoisesta sovittamaan, jotain on pakko jättää pois.

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Kolmijakoisissa on myös erilaisia mahdollisuuksia jakaa lihasryhmät.

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat

 

[timse]

OK, kiitos neuvoista.

Ojentajille teen väsytyksen siksi, että mulla ojentajat on auttamatta vahvemmat kuin rinta, kapealla otteella nousee penkistä 20kg enemmän, leveällä otteella taas olkapäät kipeytyy. Saa vaan jotenkin paremman tuntuman tuonne rintaan. Voisi kyllä koittaa jättää taas pois, onhan tässä etukäteisväsytetty jo kohta 3kk.

toolate: Hauisliike ylätaljalla... en varmaan saanu selitettyä kunnolla, kyse on siis tästä, vastaus #15. Viimeiset mehut sillä pois ja kädet on tulessa kun salilta lähtee (ja seuraavana ja sitä seuraavana päivänä). :piis:

 

[toolate]

toolate: Hauisliike ylätaljalla... en varmaan saanu selitettyä kunnolla, kyse on siis tästä, vastaus #15. Viimeiset mehut sillä pois ja kädet on tulessa kun salilta lähtee (ja seuraavana ja sitä seuraavana päivänä). :piis:

Kyllä tiesin liikkeen.
Tarkoitin tuota 2. päivässä olevaa ylätaljaa sillä kommentilla.