Haaste, salitreenin vaihtaminen tehokkaaksi kotitreeniksi kuukauden ajaksi

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Mies847
  • Aloitettu Aloitettu

Mies847

Liittynyt
1.3.2003
Viestejä
4 491
Eli tilanne on tämä, paikan ainoa sali menee heinäkuuksi kiinni ja seuraavalle salille on matkaa sen 30km. Koska menoja on tulevalla kuukaudella aivan riittävästi ja aikataulujenkin sovittaminen olisi ongelma, on siis edessä kotitreeni.

Käytössä on 15 kilon säädettävät käsipainot, sekä leuanvetotanko.
Ajatuksena olisi vetää koko kroppa kerralla läpi isoilla pääliikkeillä, tyyliin leuanveto, askelkyykky, yhden jalan kyykky toinen jalka tuettuna jne.. Oikeastaan suurimpana ongelmana on rintalihasten treenaaminen, en nyt äkkiä keksi liikettä missä tuon kokoiset käsipainot olisivat lähellekään riittävät. Myöskin treenityyliä olen miettinyt, vetääkö kuntopiirityyppisesti liikkeestä toiseen vaihdellen vaiko puskea suoria sarjoja kovalla volyymilla?
Ideoita ja kokemuksia aiheesta ottaisin mielellään vastaan..

Voimatasot ovat tällä hetkellä pääliikkeissä tätä luokkaa, mikäli se suunnittelua auttaa:
Penkki 10x90kg
Maastaveto 1x140kg
Syväkyykky, maksimi jossain 100kg tietämillä.
 
Rintaan ny ainaski vipunostot selällään maaten, ja korotetut punnerrukset ( kädet 10cm lattiasta ). Äkkiseltään ei tuu juuri muuta mieleen.
 
Mä en ainakaan rinnan kehittymisestä paljoa stressaisi, koska yläkroppa on näköjään muutenkin sinulla huikeasti jalkoja edellä.

Noh, joka tapauksessa jotain hyviä omalla painolla tehtäviä jalkatreenejä Scott Abelin opein:

 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Etunojia kannattaa vedellä. Kapealla, normilla, leveällä ja extraleveällä otteella. Punnerrusten kulmaakin kannattaa vaihtaa.
Tekee höpöä ojentajiin ja rintalihaksiin. Penaan tulee takuuvarmasti lisää potkua.
Kuntopiirityyppisesti itse treenaisin, niin säilyy mielenkiinto.
 
Tidus sanoi:
Mä en ainakaan rinnan kehittymisestä paljoa stressaisi, koska yläkroppa on näköjään muutenkin sinulla huikeasti jalkoja edellä. Noh, joka tapauksessa jotain hyviä omalla painolla tehtäviä jalkatreenejä Scott Abelin opein
Click to expand...
Vaikkei nuo luettelemani tulokset mitään kautta aikain parhaita olleetkaan, niin onhan tuo silti totta. Parhaillaan penkissä tehnyt 6x115kg sarjaa ja kyykky ja mavemaksimi samaan aikaan 150kg :D
Alun perin syynä ahkera panostus siihen penkkiin joskus amisaikoina ja se että mulla on ilmeisesti sopivan lyhyet kädet tuohon hommaan. Tuo kyykkytulos mitä tossa mainitsin oli sitte tosiaan mallia "perse maahan" eikä mikään 90-asteen kulmaan jäävä malli, joita myöskään ei kovin usein edes näe.. Piti ihan sillä noihin siirtyä kun toinen polvi tahtoo välillä oireilla ja syväkyykkyä on ainakin kehuttu polviystävällisemmäksi liikkeeksi. Siinä mielessä todella hyviä nuo laittamasi jalkatreenivideot. Pitäis saada pumpunkin läpättämään.


JN sanoi:
Etunojia kannattaa vedellä. Kapealla, normilla, leveällä ja extraleveällä otteella. Punnerrusten kulmaakin kannattaa vaihtaa.
Tekee höpöä ojentajiin ja rintalihaksiin. Penaan tulee takuuvarmasti lisää potkua.
Kuntopiirityyppisesti itse treenaisin, niin säilyy mielenkiinto.
Click to expand...
Paljon sarjoja niin voishan tuo onnistuakin, kun joka sarjaan leveyttä vaihtaa.

fasdd sanoi:
Dippi lisäpainoilla, eli painot reppuun ja dippailemaan, niin pitäs rinnat ja ojentajat reenaantua.
Click to expand...

Muuten hyvä, mutta ei löydy edes sellaisia tuoleja joitten välissä pääsisi normaalia dippiä tekemään. Eikös jalat tuolilla/ylemmällä tasolla ole sitten lähinnä ojentajaliike?
 
Suunnittelin jotain tämän tyylistä sitten, mielipiteitä ja korjausehdotuksiakin kyllä kuunneellan:

Selälle: Leukoja myötäotteella, vastaotteella ja vasaraotteella (nimestä ei varmuutta). Vaikeimmasta liikkeestä helpointa kohti. Vaihtoehto 2 kulmasoutua todella lyhyillä palautuksilla.
Rinta: Punnerruksia eri leveyksillä/vipunostoja ja siitä heti perään noita vajaita punnerruksia
Olkapäät: Vipunostot sivulle ja takaolkapääsoutu. / Joku liike sivuolkapäille (pystysoutu käsipainoilla tekee lähinnä kipeää) ja vipunostot takaolkapäille.
Jalat: Quad blast niin hyvin kuin keuhkot kestää/syväkyykkyä käsipainojen kera (pidemmät sarjat)/yhden jalan kyykkyä toinen jalka tuettuna (lyhyemmät sarjat)
Pohkeet: Yhden jalan pohjenousu pysäytyksillä, pitkiä sarjoja käsipainojen kera.
Kädet saa aika paljon oheisrasitusta että tää on vähän kysymysmerkki onko erillisestä treenistä paljon hyötyä. Toisaalta taas kun kädet on kuitenkin melko heikko lihasryhmä (alle 40cm), niin olisiko tuosta haittaakaan.
Ojentajat: Takadippi/ranskalainen punnerrus käsipainojen kera
Hauikset: Hauiskääntö seisten/keskitetty hauiskääntö/hammerkääntö
Vatsa: Voimapyörää/vatsoja eteen ja sivuille.

Meni vähän hankalaksi saada noista kuntopiiriä aikaan, mutta ensimmäisillä vaihtoehdoilla ajattelin näin:
Selkä ja rinta vuoroparina, hauikset ja ojentajat myös. Taka -ja sivuolkapäät normaalisarjoina. Tämän jälkeen Quad blast ja sen jälkeen pohkeita. Vatsat viimeisenä. Sarjoja ajattelin tehdä 4 per lihasryhmä, paitsi jaloissa tuo quad blast vain kerran läpi. Tavoitteena olisi vetää tuo setti läpi 3x viikossa.
 
Ota selkäojennus messiin että tulee alaselkääkin edes vähän. Lisäpainoilla jos mahdollista. Muuten voi olla ilkeää jatkaa mavettamista ja kyykkäämistä kun palaa salille.
 
Tässä yksi todella simppeli ehdotus kotitreeni kuukaudeksi. Tämä on aika suoraan muokattu GoldenSix-ohjelmasta kotitreeniin soveltuvaksi ja tätä olen tehnyt myös itse. Lisäpainot leuoissa ja punnerruksissa reppuun vaan jos tuntuu liian kevyeltä.
Eli yksjakoinen ohjelma kolmesti viikossa vuorotellen eri liikkeillä:
-yhden jalan kyykky / askelkyykky 4x10
-punnerrus keskileveä / punnerrus kapea 3x10
-leaut leveä / leaut kapea 3xmax
-ojentajapunnerrus / vipunostot sivulle 3x10
-hauiskääntö / hammerkääntö 3x1o
-istumaannousu / selänojennus 2xmax

Hankala kotitreenillä mihinkään massoihin tai koviin voimiin on päästä, mutta lihaskunnon kehittämisessä toimivat kyllä. Toisaalta jos kuukauden päästä pääset jo salille, niin tuskin mitään merkittävää lihasten tai voimien katoamista tapahtuu kunhan treenaat kotona niin hyvin kuin pystyt.
 
Itse olen miettinyt pitää kroppa kunnossa ilman salilla käymistä, onko mahdollista?

Ois tarkotus laihtua vielä, 15v, 179/95
 
Laurii sanoi:
Itse olen miettinyt pitää kroppa kunnossa ilman salilla käymistä, onko mahdollista?

Ois tarkotus laihtua vielä, 15v, 179/95
Click to expand...

Itselläni vähän samanlaisia ajatuksia ollut ja aloitinkin tällä viikolla ruokavalion tuunaamisen ja jonkunasteisen kuntopiirin vääntämisen. Mikään expertti en ole mutta mitä olen lukenut ja nähnyt niin pitäisi toimia. Ruokavalio kuntoon ja kaloreita alle oman kulutuksen ja painon pitäisi tippua. Lihasmassaakin pitäisi pystyä hankkimaan ihan omalla keholla treenaamalla kunhan muistaa lisätä vastusta ajan mittaan. Esimerkiksi punnerruksilla liikkeelle ihan normaali tasolta ja jatkossa joko ottaa painoja mukaan tai lisää vastusta nostamalla jalkoja korkeammalle ja vaikka käsilläseisonnasta punnertamalla.. sovelluksia taitaa olla aika vino pino. Helpommalla kai pääsisi salilla mutta itseäni ei vain kiinnosta.

Tuossa yläpuolella on muutama ohjelma mitä voit noudattaa tai muokata omaan tarpeeseen sopivaksi.
 
Itse vammojen takia on joutunu säätämään paljon, joten kotitreeneihin sulle joitain vinkkejä noilla kamoilla:

-squeeze press (lähtee ku flyesit, mutta alhaalla tuot painot rinnalle ja hitaasti niitä toisiaan vasten puristaen punnerrat ylös -pitkä sarja) & etunojapunnerrus supersarjat
-etunojapunnerrukset lisäpainot repussa, jalat voi laittaa hieman yläkroppaa korkeammalle
-leuanvedot eri otteilla (lisäpainot)
-yhden jalan kyykyt & askelkyykyt kpt käsissä ja lisää painoja repussa
jne..

kuntopiirityylisesti koko kroppaläpi on ihan ok. Sit maistuukin salitreeni taas.
 
Mies847 sanoi:
Suunnittelin jotain tämän tyylistä sitten, mielipiteitä ja korjausehdotuksiakin kyllä kuunneellan:
Rinta: Punnerruksia eri leveyksillä/vipunostoja ja siitä heti perään noita vajaita punnerruksia
Vatsa: Voimapyörää/vatsoja eteen ja sivuille.
Click to expand...

Onko sinulla yksi voimapyörä vai sellaiset käsipainomalliset voimapyörät (eli sellaiset, joita Ross Enamait käyttää)? Jos sinulla on tuollaiset käsipainomalliset pyörät, niin saat helposti tehtyä vatsaa ja rintaa samaan aikaan tekemällä erilaisia punnerruksia noiden rullien päällä. Tuolla Rossin sivuilla on kaikkea kivaa luettavaa.

Eli vaikka niin, että menet etunoja-asentoon ja lähdet rullaamaan suoraan sivuille ja takaisin.
Toinen vaihtoehto on, että etunojasta viet toisen käden eteen ja toinen tekee normaalin punnerrusliikkeen ja sitten toisin päin käsien välillä (edelleen kädet rullien päällä, jotta pitää hieman tasapainoilla). Käden eteenpäinviennin sijasta voi toista kättä viedä myös sivulle ja toinen tekee taas normaalin punnerrusliikkeen.

Jos ei ole rullia, niin voit koittaa noita liikkeitä, vaikka niin, että laitat villasukat käsiin ja menet parketille treenaamaan.
 
Back
Ylös Bottom