GTG-training (Grease the Groove)

Meta title: GTG-training – Päivän aikana tehtävät pikosarjat jotka nostaa voiman pilviin

Meta description: Hermotus tappiin: tee kevyitä sarjoja pitkin päivää ja nosta leuanveto- ja punnerruslukemat aivan uudelle tasolle.


Luin aiheesta, ja treeniohjelma kuulosti ihan sairaan paskalta, mutta kun vähän perehdyin metodiin, niin sitä on monet voimailijat käyttäneet. Poikkeaa älyttömästi "normaalista" ja tavanomaisesta treenistä.
Otetaan vaikka esimerkiksi 3 liikettä; penkki, kyykky, leuat. Oletetaan että Petteri jaksaa tehdä penkkiä 8 toistoa valitulla painolla, 10 leukaa, 6 kyykkyä valitulla painolla. Kun hän normaalisti noudattaisi tavallista treenijakoa, niin hän tekeekin treenin GTG-tyylillä.

Silloin treeni näyttäisi esim. tältä;

Aamulla Petteri tekisi yhden sarjan kyykkyä sillä samalla painolla, mutta tekisikin vain 3 kyykkyä. Sen jälkeen Petteri tekisi 5 leukaa, jota seuraisi 4 toistoa penkissä samaisella painolla. Eli lihakset käyttäisivät vain 50% siitä voimasta, jonka ne käyttäisivät normisarjassa. Tässä olisi koko treeni.

Aamupäivällä Petteri tekisi saman treenin. Päivällä taas sama, iltapäivällä taas, illalla taas ja ennen nukkumaan menoa taas

Viikossa olisi 2 lepopäivää.
Bodareille tämä on tuttu tapa räjäyttää hauikset, ojentajat ja pohkeet. Mutta bodarit tekee sitä 1vko ja paljon kovemmalla toistomäärillä.
Kuten moni varmasti ajattelee, tämä ei ole shokkitreeniä, joka tehdään vaan 1vko uuden ärsykkeen antamiseksi, vaan sitä tehdään kuten muutakin ohjelmaa. Eli 1-3kk.

Tulin sattumalta törmänneeksi tähän treenitapaan, kun etsin tapoja parantaa leuanvetotulosta tehokkaasti. Pvel Tsatsouline kannattaa tätä ohjelmaa.
Jos tämä toimii, niin sopisi itselle paremmin kuin hyvin, koska jäisi aina voimaa muuhunkin treeniin ja lihakset ei olisi samalla tapaa jäykkinä, kuin normaalisti.
Tärkeimpiä asioita treenimetodissa on se, että 5 eri liikettä on maksimi ja koskaan ei saa vetää lähellekään failurea.

Aloittelijalle kuulemma erityisen hyvä. Mitä mieltä olette? Itselle kuulostaa vähän :rolleyes:

ps. tarkemmin kun ajattelee, niin taitaa kaikki voimistelijat treenata tällä metodilla.

edit: huomatettakoon, että tottakai ymmärrän, ettei useimmilla ole aikaa tähän.
 
Vain yksi sarja kerralla ja vain puolet max sarjapainoista kuulostaa aika löysältä, vaikka nuo viisi sarjaa tekisi putkeen. En usko tuon olevan aloittelijalle hyvä, varsinkaan erityisen hyvä. Progression ylläpito ja seuraus on aika hankalaa, koska normaalissa reenissä ei mennä edes lähelle failurea. Aloittelijana oikealla ruokavaliolla ja reenillä on kuitenkin mahdollista lisätä tankoon rautaa suunnilleen joka reenissä, joten joutuisit koko ajan testailemaan sarjapainomaksimeita. Aloittelijalle suosittelisin ennemmin esim Rippertoen starting strengthiä.

Pakko vielä nussia pilkkua sen verran lihaksien käyttämä hetkellinen voima on tasan sama toistomäärästä riippumatta jos paino pysyy vakiona, vain kokonaistyö on eri :)
 
Ei ollut ajatuksissa vetää tota, kun aika ei riitä mitenkään. Mutta mitä on lukenut, niin helvetin kovia tuloksia on ihmiset saaneet tolla tyylillä. Mihin ton treenin idea perustuu?
 
Joo, mikäs sen vittumaisempaa kuin ravata 5-7krt päivässä salille vaan nähdäkseen kuinka paska ohjelma :D
Ihmetyttää, miten Pavel on sitä suositellut aloittelijoille.
 
"Yes, "grease the groove" where you do heavy but sub-maximal (not to failure) sets multiple times throughout the day. The idea is to stimulate your central nervous system without overtraining it. It's basically a high weight/high total rep routine, which the most intense part of the scale."

Luin nyt lisää tosta, ja se ei ole automaattisesti 50% kokonaistyömäärä. Vaan riippuen liikkeestä ja harjoittelijan palautumisnopeudesta, 50-80%
Toistoissa ei koskaan yli 10, vaan lisää painoa tai vaikeampi liike. Ihanteellinen olisi 3-7 toistoa ilmeisesti.
Varmaan riski ylitreenaamisesta tuntuu pieneltä kun vetää vaikka 2. päivää, mutta jos treenaa 5x/vko niin hermoston luulisi menevän tukkoon.

- Practice an exercise frequently.
- Do 50-80% of your maximum and avoid working to failure.
- If you’re not feeling “fresh” when you’re doing the exercise, that means you’ve overworked your recovery capacity. Now you know that you’ve been working too close to your max so you can adjust accordingly.
- “Do as much quality work as possible while being as fresh as possible” – Pavel Tsatsouline

Luin joidenkin kehitystä, kun ne oli tehneet Mavea tolla tyylillä. Ihan sairaita, tosin aloittelijat saakin nopeasti tulosta, mikäli pitivät paikkansa.
 
Ideahan tossa näyttäis olevan aika lailla sama, kuin monissa jton laittamissa volyymiohjelmissa. Myös jtolla oli joku kaveri joka treenaili pitkin päivää, tosin työmäärä oli huomattavan paljon kovempi kuin tossa: kymmeniä sarjoja päivässä. Myös tuo 50% kuorma on mielestäni liian alhainen voimatreeniin, veikkaanpa että tuolla hyvin kehittyneet ovat treenanneet enemmänkin 60-80%RPM-alueella, jota täälläkin olevissa volyymiohjelmissa (esim. 3x4>6x6) on suositeltu.
 
Lihasmassalle tai voimalle tämä tapa ei tee kyllä paskaakaan, mutta hermotusta parantaa huimaa vauhtia... mikä sitten kyllä välittyy voimatasojen nousuna, mutta ei absoluuttisen voiman vaan hermotuksen lisääntymisen takia.

Perinteisesti tällaista käytetään tosin vain yhteen liikkeeseen kerrallaan ja sitä tosiaan tehdään muutama toisto failurea vältellen joka päivä koko päivän.

Itse joskus aikanaan tein samaan ajatukseen perustuvaa settiä etunojapunnerruksille. Ja siinä vaihdeltiin punnerrusten määrää ja sitä kuinka usein niitä tehtiin aina päivästä toiseen. En enää muista lukuja, mutta etunojapunnerrusten ennätys nousi todella nopeaa tahtia. Ja varmasti toimii missä liikkeessä tahansa, mutta ongelma useimmilla on käytännön toteutus... eli tosiaan täytyy asua siellä salilla. Etunojapunnerrusten kohdalla ei tätä ongelmaa ole.
 
JMP75 sanoi:
Ideahan tossa näyttäis olevan aika lailla sama, kuin monissa jton laittamissa volyymiohjelmissa. Myös jtolla oli joku kaveri joka treenaili pitkin päivää, tosin työmäärä oli huomattavan paljon kovempi kuin tossa: kymmeniä sarjoja päivässä. Myös tuo 50% kuorma on mielestäni liian alhainen voimatreeniin, veikkaanpa että tuolla hyvin kehittyneet ovat treenanneet enemmänkin 60-80%RPM-alueella, jota täälläkin olevissa volyymiohjelmissa (esim. 3x4>6x6) on suositeltu.
Click to expand...

Kuten korjasin jo aiemmin, niin olin lukenut liian ajatuksetta. Eli 50-80% painoilla. Riippuen liikkeestä.
 
Taitaa olla aika suosittua just kehonpainoliikkeille, kun ne voi hoitaa himassa.
Yks nörttiheppu oli aloittanut ihan paskasta kunnosta (omien sanojensa mukaan aerobinen oli hyvä). Se oli aloittanut loka-marraskuussa GTG:n pistoolikyykylle, leuoille ja syvennetyille punnerruksille.

Aloitti negatiivisilla toistoilla, joita teki kymmenen sarjaa/päivä. 5 päivän päästä oli kaikissa liikkeissä 1 toisto.
Se ajatteli treenata 10. joulukuuta asti (en tiedä miksi juuri siihen asti)
Jatkoi kuitenkin uuteenvuoteen asti, jolloin piti 1vko tauon. Kun se meni salille, niin leukoja meni 12x 14lbs lisäpainolla, kyykystä meni aiemmin tanko, nyt oli paljon keskivertoheppua parempi ja penkkikin oli melko "kova".

Jos kertomus oli totta (en näe syytä epäillä), niin se puhuu vahvasti juuri hermotuksen puolesta.
Pavel sanoi silti, että metodi on hyvä absoluuttisenkin voiman hankintaan. Lueskelin tänään paljon juttua treenitavasta, jolloin löysin myös erään painonnostajan mietteitä GTG:stä. Se kuulemma treenasi tolla tavalla mavea, kyykkyä ja pystypunnerrusta, off-seasonilla. Kyykkyyn ja maveen oli toiminut paremmin kuin mikään, pystypunnerruksessa oli alkanut treenata muilla tavoin.

Oletko varma, ettei voi toimia absoluuttisen voiman parannuskeinona?
 
JayJay28 sanoi:
Oletko varma, ettei voi toimia absoluuttisen voiman parannuskeinona?
Click to expand...

... :rolleyes:

Niin deividdimielipiteitä tässä thredissä että huh.

Tästä vähän ehkä analyyttisempaa ja järkevämpää pohdintaa samasta aiheesta.
 
JayJay28 sanoi:
Oliko se deividdiä, että siitä voi saada absoluuttista voimaa? :)
Click to expand...

No "absoluuttinen voima" on sinänsä paska vertaus kun sille ainoa vastapaino on suhteellinen voima, ja suhteellinen voima liittyy aina kehonpainoon. Jos nostat enemmän rautaa syystä tai toisesta (hermostollisesta kehityksestä tai jostain muusta(???) kehityksestä johtuen) ja paino pysyy samana niin liittyykö se sitten ainoastaan suhteelliseen voimaan eikä ollenkaan absoluuttiseen? Ihan ihme jankkausta ja vääntöä. Mitä vittua on absoluuttinen voima, ja miten suhteellisen voiman kehitys ei vaikuta absoluuttisen voiman kehitykseen? :wtf:

"Paska metodi, tekis mieli kokeilla mutta tulee paha mieli." Voi lol.

Ps. jos et oo ihan persaukinen niin osta leuanvetotanko ja vedä sillä leukoja submax-sarjoja pitkin päivää ja vedä sitten parin viikon päästä omat johtopäätökset toimiiko taitoharjoittelu vai ei voimanhankinnassa.

Jos haluat olla parempi jossain lajissa, niin treenaatko sitä kerran-pari viikkoon 2h, vai joka päivä kahesti 20min? Kummalla tavalla kehityt nopeammin?

Ps2. Tyypit jotka teilaa "älyttömiä" ohjelmia on yleensä niitä joilla ei ole resursseja toteuttaa tai rohkeutta tyypittää niitä itse.
 
Tässä ei oikein valmiiksi ulapalla oleva kaveri pysy messissä :D
Täällä puhuttiin, ettei se kasvata absoluuttista voimaa, mutta en ollut varma mitä sillä meinattiin.

Luin linkittämääsi ketjua ja siellä oli melko positiivista palautetta, voisi kokeilla himasta löytyvillä välineillä, kun ei muutenkaan salille ehdi kuukauteen.
 
JayJay28 sanoi:
Tässä ei oikein valmiiksi ulapalla oleva kaveri pysy messissä :D
Täällä puhuttiin, ettei se kasvata absoluuttista voimaa, mutta en ollut varma mitä sillä meinattiin.
Click to expand...

Voisko Markku Tikka valaista että mitä tarkotti se että absoluuttinen voima ei kehity kun suhteellinen voima kehittyy? Tämä on mulle vähän... Hevonpaskaa?

Luin linkittämääsi ketjua ja siellä oli melko positiivista palautetta, voisi kokeilla himasta löytyvillä välineillä, kun ei muutenkaan salille ehdi kuukauteen.
Click to expand...

No voin mainita (vaikka honasin että JTOlta just kysäsitkin asiasta) että kysyin joskus 2v sitten JTOlta juuri saman kysymyksen. En nyt jaksa sitä hakea, mutta meni tyyliin "mitä mieltä JTO on GTG treenistä (treenikuvaus tähän)" ja vastaus oli aikalailla sama, mutta karvat kuulemma nous pystyyn siitä että annetaan markkinointinimi jollekin. Eli Pavel ei ole eka tossa hommassa, mutta GTG on munsta vaan heleppo tapa sanoa "treenaa monta kertaa päivässä submaxeillä ja harjoittele taitoa, älä pumppaa."
 
Huomaa kyllä, että eräs urpo ei taaskaan ole lukenut kunnolla viestejä. Lue ensiksi, kuka kirjoitti; "Paska metodi, tekis mieli kokeilla mutta tulee paha mieli."
En minä, joten turhaan mesoat mulle.
Viimeinen viesti (ihan ilman perseennuolemista) on hyvä esimerkki, miten voi vastata hyvin, ilman turhan hyökkäävää asennetta.
 
JayJay28 sanoi:
Huomaa kyllä, että eräs urpo ei taaskaan ole lukenut kunnolla viestejä. Lue ensiksi, kuka kirjoitti; "Paska metodi, tekis mieli kokeilla mutta tulee paha mieli."
En minä, joten turhaan mesoat mulle.
Click to expand...

Enkä sulle sitä kirjoittanutkaan, että whuusaa vaan.
 
Back
Ylös Bottom