tässä on kokkosen käsi reeneistä juttua.tieto siis poimittu ari.kokkosen netti sivuilta
Maanantain ohjelmaan kuuluu myös hauistreeni ja teen tässä liikkeet mahdollisimman suurilla painoilla, kuitenkin siten, että tekniikka pysyy puhtaana. Treenaan hauikset toisen kerran seuraavassa kierrossa ojentajien kanssa supersarjoina(ks.esimerkki) Vaihtelen hauisliikkeitä mahdollisimman paljon ja pyrin tekemään jokaisesta treenistä erilaisen vaihtamalla liikkeitä ja järjestystä. Toistomäärät hauiksille pidän noin kymmenessä.
Supersarjat- varma tapa kasvattaa isot kädet
Esimerkki supersarjatreenistä käsille
Supersarjat ovat nimenomaan käsille erittäin tehokas tapa saada lisää massaa ja muotoa sekä hauiksiin ja ojentajiin. Supersarja-harjoittelussa valitaan ensin liike hauikselle ja sen jälkeen tehdään vastaavasti liike vastakkaiselle lihasryhmälle eli ojentajalle. Itse käytän tätä menetelmää joka toisessa treenikierrossa ja lisään superpäivään vielä sanan pumppi, joka tarkoittaa, että lihakset todella pumpataan ja tämä taas puolestaan tarkoittaa sitä, että käytän molemmille lihaksille pitkiä kahdenkymmenen toiston sarjoja!!!
Tässä esimerkki, jota käytän joka toisessa treenikierrossa:
hauisliike ojentajaliike sarjat/toistot
käsipainokääntö ojentaja punnerrus taljassa 2 x 20
scott-kääntö ojentajapunnerrus niskantakaa 2 x 20
keskitetty hauiskääntö taljassa yhdenkäden ojentajapunn.talja vastaote 2 x20
hauiskääntö vastaotteella narupunnerrus taljassa 1 x 20
hauiskääntö koneessa ojentapunnerrus dippikone 1 x 20
Venyttelen huolellisesti ennen treeniä sekä ojentajat että hauikset. Lisäksi venyttelen jokaisen supersarjan jälkeen molemmat puolet ! Teen liikkeet huolellisesti ja pidän liikkeen lopussa jännityksen( peak contraction).
Näitä supersarjoja en suosittele käytettäväksi joka viikolla vaan ainoastaan joka toisessa treenikierrossa koska tämäntyyppinen harjoittelu kuormittaa lihasta todella paljon ja palautumiseen kannattaa varata riittävästi aikaa. Lisäksi normaali treenit antavat sitten vaihtelua aina vuoroviikoilla.
