Futaajan treeniohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Juuhis
  • Aloitettu Aloitettu

Juuhis

Liittynyt
30.5.2008
Viestejä
29
Eli futarin saliohjelmaa etsisin. Olen pelannut jalkapalloa noin 12 vuotta (nyt 22v) ja pituutta on 176cm ja painoa 68kg. Pienehkö kaveri siis kyseessä.

Olen aina keskittynyt juoksukunnon ylläpitämiseen juoksemalla pitkähköjä lenkkejä (cooper n3400m), joten kestävyys puoli on ok. Parannettavaa olisi juuri kovuudessa, spurteissa yms.

Olen noviisi salikäynnin suhteen, ja pelkään puntilla käymisen tuhoavan tatsin jalkapallon käsittelyssä/koordinaatiossa yms.

Mitä liikkeitä ja millaisia määriä pitäisi tehdä? Myös muita futarille sopivia treenejä saa ehdottaa. Kiitos.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Jees, 3. divaria tahkotaan nykyään vaihtelevalla menestyksellä. Nopeutta pitäisi ainakin hommata jostain lisää. Olen juossut ala/ylämäki reeniä, mutta tuntuu, että nuoremmat jannut vaan vetää ohi. Voiko näinkin vanhana hommata sitä nopeutta lisää?

Toisaalta harjoittelen aika paljon yksinään tekonurtsilla ja alkaa puuduttaa vanhat reenit pallon kanssa. Olisko kellään vinkkejä?
 
Itse en ole huomannut punttitreenin mitenkään vievän tatsia futiksen suhteen, poislukien esim. kova kyykkytreeni, jonka jälkeen pari päivää on ihan turha yrittää mitään sunnuntaipelejä ihmeellisempää (tosin sekään ei ole niinkään tuntuman katoamista, paikat vaan on niin perkeleen kipeänä).

Itse olen nyt jo lopettanut aktiivipelit, mutta aikanaan meillä oli yhdet joukkueen salitreenit, jossa käytiin ihan perusliikkeitä tekemässä leuanvedosta penkin kautta taljoihin jne. 3 x 8-10 oli yleisin mitä liikettä kohti tehtiin. Jalkoja treenattiin vähän eri tavalla, eli pääasiassa matalammilla painoilla ja enemmän (nopeita) toistoja, tavoitteena nimenomaan pitää lihaskunto tiukkana ja hankkia räjähtävää voimaa/nopeutta (ja pienentää loukkaantumisriskiä). Tämä siis kauden aikana. Pre-seasonilla vedettiin sitten otsasuoni pullottaen kyykkyä ja maveakin, ja niitä tuloksia sitten pyrittiin kauden aikana lähinnä ylläpitämään. Nopeutta me treenattiin sprinteillä ja hypyillä, joskus painojen kanssa ja yleensä ilman. Kannattaa varmaan tsekata täältä jotain pikajuoksijoiden treeniohjelmia jos erityisesti nopeutta kaipaa?

Tämän lisäksi meillä oli omalla ajalla tehtävänä 2x viikossa kevyempää lihastreeniä, eli kotona ihan vatsoja, askelkyykkyä / kyykkyhyppyjä (taas räjähtävää voimaa haettiin), punnerruksia, käsipainoilla heilumista etc. Mielestäni homma ei missään vaiheessa mennyt turhan raskaaksi, vaikka treenejä oli 4-5x viikossa.

Oikeastaan ainoa keino pilata viikon futistreenit oli innostua kyykkäämään vähän liikaa, "tappiin asti" viety kyykkytreeni pistää jalat aika pökkelöiksi 3-4 pv ajaksi, ainakin omalla kohdalla :)

Nykyään pelaan vielä semi-aktiivisesti, niin 2-3 x viikossa futista ja 2-3 x viikolla kovaa salitreeniä mahtuu ihan hyvin viikko-ohjelmaan, joskin edelleen kyykkypäivän jälkeen futailu on melkoista tuskaa.
 
Itse pelailin ylimmällä sarjatasolla pari vuotta. Meillä oli talvella 2-3 punttireeniä ja 1-2 loikkatreeniä viikossa pallotreenien lisäks. Punttia vedettiin täysillä eli kyykkyä, mavea, penkkiä isoilla painoilla välillä sarjamääriä vaihdellen. Eli siis suht samanlailla kun täälläkin suurin osa vetää. Loikkatreenejä taas vedettiin kentällä päästä päähän autonrengas perässä. Kaikkeen tottuu ja kun tota tekee pari viikkoa niin pystyy treenaan jo suht normaalisti eikä paikat oo enään niin kipeet, mutta varovasti kannattaa varsinkin noitten loikkien kanssa lähtee liikkeelle ja alussa ilman painoja.

Kesällä taas puntilla käytiin 2 kertaa viikossa ja lisäks oli yks kevyt aitakävely/-hyppy treeni. Punttilla tehtiin pienillä painoilla nopeita ja teräviä liikkeitä(rinnallevetoo eri variaatioilla, pohjehyppyjä, kyykkyhyppyjä, tempausta...) Sarjat ei montaa sekunttia kestäny ja niissä painotettiin erityisesti keskittymistä. Lisäks sitten tehtiin suht normaalisti yläkroppaa.

Mulla pitäs olla jossain tallessa noita vanhoja ohjelmia jos kiinnostaa..
 
Loistavia neuvoja kertakaikkiaan, vaikkei vastauksia liikaa ole tullutkaan. Näyttää siltä, että on täällä pakkiksella sittenkin myös (ex)jalkapalloilijoita. Ilman muuta, jos Virve voit vanhoja ohjelmias laittaa jakoon niin uskomattoman hieno juttu olisi.:worship:
 
Ite pelannut 13v ikää 21. Salilla olen tehnyt penkkii,selkää,haukkarit,jalat vatsat.
Kummasti saa ainaki jäkevyyttä ja pärjää kaksinkamppailuissa helvetin hyvin. pituus 177 paino 78. Eikä nopeuskaan kärsinyt vaikka lihaskiloja tulikin lisää :)
 
Oon 18 vuotta ja pelaan nyt seitsemättä vuotta jalkkista. Aerobisten treenien lisäksi oon tehny salilla vatsoja, selkää ja erityisesti jalkoja. Toki myös yläkroppaa, maalivahti kun olen ollut. Aluksi tein 3 sarjaa 8 toistolla tai 2 sarjaa 10 toistoilla, mutta huomasin että se jäykistää lihaksia ja siirryin sitten nopeisiin 2 sarjan ja 20 tai 30 toiston liikkeisiin ja potkuihin on tullut mukavasti voimaa.
 
<biohazard> sanoi:
.. Jalkoja treenattiin vähän eri tavalla, eli pääasiassa matalammilla painoilla ja enemmän (nopeita) toistoja, tavoitteena nimenomaan pitää lihaskunto tiukkana ja hankkia räjähtävää voimaa/nopeutta (ja pienentää loukkaantumisriskiä). Tämä siis kauden aikana.
Click to expand...
Kauden aikanako pelkästään pienillä painoilla jalkoja? Vai pitäisikö toisella kerralla tehdä hieman erityylistä harjoittelua jaloille jos käy pari kertaa viikossa salilla?
 
Asiaan liittyen seuraava kysymys asiasta enemmän tietäville:

* hieman omasta tämänhetkisestä VOIMAharjoittelurytmistä ensiksi.
eli teen kerran viikossa PK lenkin yhteydessä ns. kuntopiirinä ponnistusvoimaharjoituksen johon kuuluu 2-3 kierrosta seuraavia liikkeitä:
vauhditon pituus 3x, loikat 15x, luistelyhypyt 15x, pieni mäki ylös pitkin askelin, kyykkyhyppyjä 10x, yhden jalan loikkia 5x per jalka
+
2 kertaa viikossa yläkropan harjotus johon kuuluu leuat, vatsalihakset, lonkankoukistajat, punnerrukset ja selät. (3 sarjaa jokaista ja toistot silleen että ne 3 sarjaa menee varmasti)
+
väh. 5 aerobista harjoitusta viikossa

[?] Kysymys: Kuulun niihin jotka saavat lihasmassaa hyvin nopeasti ja haluan saada tietää miten minimoida lihasten kasvun ja maksimoida kuitenkin lihasten kunnon.
Kuinka monta kertaa viikossa siis MINUN kannattaisi tehdä yläkroppa viikossa, ja näinä kertoina onko parempi tehdä esimerkiksi 4x20 punnerrusta vai 2x niin paljon kun jaksaa.
Ja kaipaan myös kommenttia ponnistusharjoittelusta. Tärkeänä pointtina siis se, etten halua itselleni massaa.
 
Haet jostai vaan pirunmoisen mäen ja alat sitä vaikka juoksemaan ylös. Jokaisen ylös nousun välissä hieman venyttelyä niin ei tuu paikat kipeiksi. Tuota kannattaa tehdä kaverin kanssa, koska hetken päästä voi ottaa kaverin reppariin ja lähteä juoksemaan ylös. Tosin futista olen pelannut, mutta pelailut lopetin.

:offtopic: Joo eli ite oon aatellu paluuta viheriölle kun tän vuoden puolella lopetin joten ei vissiin kauhee myöhästäkään ole? Vai ootanko vaa kuukauden ja alan tehä sitä treeni ohjelmaa jääkiekko kautta varten :puntti:?
 
täältä löytyy ainakin joku ohjelma:
http://www.associatedcontent.com/article/532117/soccer_players_weight_training_lifting.html
Click to expand...

Muutenhan tuo näyttäisi aika hyvältä ohjelmalta, itseäni mietityttää mitä tuolla sanottiin:

You shouldn't lift weights like a bodybuilder or train like a football player. Soccer players need speed, agility, quickness and explosive power all wrapped up into one concise weight lifting routine.

Tuolla ohjeella joka liikkeessä käytetään 3x10 tai 3x12 sarjoja, niin eikö tuo aika pitkälti ole bodaajan treenaustapa ja mitä itse olen käsittänyt, niin 10-12 toistoilla kehitetään sitä lihaksen kokoa ja eikös just esim. futaajan kannattaisi keskittyä harjoittamaan enemmän kestävyyspuolta ja kiinteytystä, eikä saamaan kokoa lihaksiin.

Varmaan parempi olisi nostaa noita toistoja vaikka sinne 15-20 hujakoille? Ja treenaus olisi sitten sitä räjähtävää nostelua, eikä hidasta pumppailua. Negatiiviset vaiheet toki otettaisiin hitaasti, mutta nostovaihe olisi aina ripeä. Ja painot sen mukaan, että helposti jaksaa tehdä nuo 15-20 toistot.

Allekirjoittanutkin pelaa futista ja itseänikin kiinnostaisi tietää miten siellä salilla tulisi treenata, että siitä olisi hyödyksi jalkapalloilijalle.
 
Nykyajan jalkapalloilussa nopeudesta on tullut entistä tärkeämpi ominaisuus. Täytyy olla räjähtävä lähtönopeus ja vikkelä muutenkin jaloistaan.

Pelaan itsekin tosissani futista ja käyn viikottain juoksemassa erikseen spurtteja. Tämän lisäksi teen esim. jalkakyykkyä, pohkeita ja silloin tällöin erilaisia loikkaharjoitteita kehittääkseni nopeuttani.

Olen ajatellut ottaa treeniohjelmaani mukaan uudenlaisen harjoitusmetodin, nilkkapainot jalassa palloilu. Olen lukenut, että mm. Christiano Ronaldo harjoitteli/harjoittelee usein pallon kanssa painot jaloissa, jotta voisi tehdä asioita vieläkin vikkelämmin. Mitäs porukka täällä luulee, kannattaako tällaista alkaa kokeilla? Onko oikeasti kehittävää tai onko loukkaantumisriski liian korkea yms.?
 
Pelikauden aikana en hirveästi rupeasti futistreenien lisäksi tekemään mitään kovasti hapottavia treenejä esim. mäkijuoksut yms. Kyllä meillä aikoinaan nämä hoidettiin pois peruskuntokauden jälkeen ennen kauden alkua.
 
Voimatreenithän voi jakaa kolmeen eri osaan: kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Nämä kolmehan voidaan jakaa vielä jokainen kahteen osaan, eli tulee: lihaskestävyys, kestävyysvoima, perusvoima, maksimivoima, pikavoima ja räjähtävä voima.
Kysymykseni kuuluukin: Missä järjestyksessä nuo kannattaa treenata ja minkälaisilla toistomäärillä.

Pre Seasonia ajatellen.
 
Liityin juuri foorumille ja kaipaisin ammattitaitoista apua jos ja kun sitä täältä löytyy. Olen 16 vuotias Kuopiossa asuva poika, jalkapalloa pelannut 9 vuotta. Pituutta n.184 ja painoa 70kg. Cooperissa 3500m. Rakenteeltani olen melko heiveröinen, mutta fysiikka kuitenkin perustasolla. Kausi alkaa tulla päätökseen ja nyt on aika aloittaa toden teolla fyysisyyden kehittäminen. Tavoitteena saada räjähtävää voimaa ja ennen kaikkea lähtönopeutta. Myös suunnanmuutoksia/kääntymisiä on tavoitteeni saada terävämmiksi ja nopeammiksi. Miten siis toimia?
Entuudesta tiedän, että perusvoimaa tulee tehdä ennen kuin aloittaa räjähtävän voiman harjoittelun. Räjähtävän voiman jälkeen pitäisi alkaa kehittämään nopeusvoimaa.
Olen saanut suosituksia liikkeistä kuten syväkyykky, rinnalleveto jne. 'painonnostoliikkeet'. Tiedän kuinka nämä liikkeet suoritetaan, mutta en ole koskaan näitä tehnyt ammattilaisen vierestäkatsomana. Loikkatreeni soveltuu myös eriomaisesti futaajille, mutta miten tätä tulisi tehdä kun haluaa kehittää lähtönopeutta/räjähtävyyttä? Auttaako keskivartalon vahvistaminen kääntymisissä? Mikä muu voisi myös auttaa? Kun aloitan perusvoiman harjoittamisella niin mitä tähän kuuluu ja kuinka kauan sitä tulisi tehdä, millaisilla painoilla jne.? Olisin kiitollinen jos pystytte antamaan edes yhteen kysymykseen vastauksen!:)
 
Ite oon kanssa 16-vuotias jalkapalloilija. Pituutta 182 ja painoa 74kg. Olen suunnitellut, että teen 3 viikkoa perusvoimaa 2 kertaa viikossa (nyt toinen viikko käynnissä). Tämän jälkeen teen 1-2 viikkoa nopeusvoimaa, räjähtävää voimaa ja maksimivoimaa. Teen myös loikkia, spurtteja yms. kerran viikossa. Ja vähintään yksi aerobinen treeni per viikko (pallon kanssa tai ilman). Näiden 4-5 viikon jälkeen katson missä mennään ja teen ohjelman sen mukaan onko joukkuetreenit jo aloitettu jne. Eli tähän tyyliin:

ma: aerobinen/pallo+jtn keskivartalon liikkeitä ti: puntti ke: vapaa to: puntti pe: vapaa la: vapaa su: loikat+aerobinen/pallo
 
Juu mitäs kun käyt puntilla onko sulla mitään että tänään panostetaan jalkoihin ja huomenna keskivartaloon?? Olisi kiva saada tietää mitä tuolla puntilla oikein teet.
 
Oon jakanu sillain, että teen toisella kerralla jalat (+1 ylävartalon liike), ja toisella kerralla ylävartalo (+1 liike jaloille):

ylä:
penkki
alatalja
pystypunnerrus
ylätalja
hauikset
+kyykky

ala:
kyykky
etureisi
takareisi
pohkeet
selät
vatsat
+penkki

Saa heittää kommentteja ja parannusehdotuksia. Toi on siis perusvoimassa. Nopeusvoimassa tulen tekemään aikalailla samoja liikkeitä. Sit räjähtäväävoimaa ja maksimivoimaa treenatessa aion tehdä mavea, rinnallevetoa, tempausta, penkkiä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom