Forkut ja epäkkäät

[Turisas]

Vaihoin tässä vähän aikaa sitten tämmöseen ohjelmaan:

Ma: Selkä + hauis
Selänojennus 2 x 15-20 (lämmittelyksi)
Mave 3 x 8-12
Kulmasoutu tangolla 3 x 8-12
Leuanveto 3 x max
Ylätalja eteen 2 x 8-12
Hauiskääntö suoralla tangolla 2 x 8-12
Hauiskääntö kp 2 x 8-12

Ke: Rinta, olkapäät, ojentaja
Penkki lämmittely + 3 x 8-12
Vinopenkki kp 3 x 8-12
Pystypunnerrus edestä 3 x 8-12
ja vaikkapa viparit 2 x 8-12
Ranskalainen punnerrus 3 x 8-12
Ojentajat taljassa 2 x 8-12

Pe: Jalat
Kyykky lämmittely + 3 x 10-15
Prässi 3 x 8 - 12
Jalan ojentajat 2 x 10
Jalan koukistajat 2 x 10
Pohkeet 3 x 10
+ vatsat

Aattelin että tähän vois varmaan vielä lisätä forkku- ja epäkästreenin. Forkut varmaan kannattais laittaa maanantaille viimiseks? Pari sarjaa näitä: http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html
ja näitä:
http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/BBReverseWristCurl.html
varmaan riittää forkuille?

Laittasko epäkkäät sitte vaikka keskiviikolle ja pari sarjaa näitä:
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html
nääki viimiseks?

 

[japa]

Tuossa pisti minulle silmään että saatko selän ojennuksen ja maven jälkeen viellä kunnolla kulmasoudussa tehon irti? Itse en saa maven jälkeen kunnolla tehtyä kulmasoutua kun alaselkä jo väsynyt ja sitten menee sen varomiseen kulmasoudussa tehot.

Forkut tekisin tosiaan maanantaina mutta vain toisen liikkeen esim. vaihdellen. Itse olen käyttänyt mielestäni toimivasti seuraavaa: Hauis tangolla 2-3 srj. Hauis kp 1 srj, hammer 1 srj ja sitten tuo eka forkkuliike 1srj.

Epäkkäät sitten tekisin vipunostojen jälkeen mutta siinäkin vaikka niin että 1 srj vipunostoja ja sitten 1 srj pystysoutua.