fitnessneuvoja!

[ella]

Hei! Olen tämän palstan uusi käyttäjä. Sain osoitteen toiselta keskustelupalstalta kysellessäni ohjeita treenaukseen, joten täältä ilmeisesti saa parhaat neuvot?

Olen 25-vuotias, ”myöhäisherännyt” urheilija. Lapsena urheilin paljonkin, mutta se sitten jäi teini-iässä. Nyt olen juossut n. vuoden, joten ihan rapakuntoinen en enää ole. Olen hyvin kiinnostunut fitness –urheilusta ja kyselenkin neuvoja viisaammilta.

Tarkoituksenani tuskin on koskaan alkaa kilpailla, mutta olen silti valmis panostamaan harrastukseen paljon. Olen käynyt nyt kuntosalilla (pitkän ajan jälkeen) kuukauden verran kokeilemassa, innostunko treenaamisesta ja innostusta tuntuu löytyvän. Minulla on jonkinlainen ohjelmakin, käyn koko kropan läpi 2krt/vko. Enempää ei näin aluksi varmaan kannata käydä, harrastan edelleen juoksua 3krt/vko. Olen valmis nostamaan myös harjoituskertoja, jos se sitä vaatii.

Ongelmani on se, että treenaukseni tuntuu ”hapuilulta”. Tarvitsisin hyviä neuvoja, joilla laatia ohjelma sekä ruokavalio-ohjeita. Syön suht terveellisesti jo nyt, mutta onko olemassa tietynlaista ruokavaliota, joka tukee harjoittelua ja tavoitteitani? Tuloksiakin haluan tietysti nähdä, eli treenauksen täytyy olla laadukasta. Nyt en saa edes lihaksiani ”kipeäksi”, vaikka teen 3 sarjaa 8-15 toistoa, niin isoilla painoilla kun vaan pystyn (ja ne eivät todellakaan ole isot

Tavoitteenani on siis saada tiukka ja lihaksikas kroppa (kenelläpä ei?), rasvaprosentti niin alas, että vatsalihakset näkyvät. Työtä olen valmis tekemään, nyt vaan kaipaan hyviä neuvoja, joista ottaa kiinni ja joita alkaa noudattaa. Vai onko mitään yleispätevää olemassakaan?

 

[Nate]

Kannattaa lueskella myös tuota Treeni- ja ravinto -osiota, sieltä löytyy hyviä vinkkejä meille naisillekin. FAQ-osiosta löytyy myös paljon tietoa, esim. runsaasti erilaisia treeniohjelmia. Nehän ovat periaatteessa samanlaisia sekä miehillä että naisilla, eroja ei sukupuolen mukaan ole, erot tulevat enemmänkin tavoitteiden kautta (joku panostaa voimatyyppiseen treeniin, joku haluaa pelkästään mahdollisimman suuret lihakset jne.).

Jos käyt kaksi kertaa viikossa kropan läpi, kannattaa panostaa suuriin lihaksiin vaikuttaviin perusliikkeisiin eikä tehdä mitään "hilavitkuttimia". Voisit myös harkita piakkoin siirtyväsi tekemään esim. ala- ja yläkropan eri päivinä, ehtisit paremmin palautua siinä välissä. 2-osaisia ohjelmia löytyy tuolta FAQ-osiosta muunmuassa.

Jos haluat lisää lihasmassaa, on tärkeää myös syödä riittävästi. Suurilla miinuskaloreilla eivät lihakset kehity. Teet myös paljon aerobista, eli juokset, joten kannattaa huolehtia tosiaan riittävästä ravinnonsaannista. Proteiinia runsaasti kuntoileva tarvitsee 1,5 - 2 g painokiloa kohti, jaettuna mielellään vähän joka aterialle ja mahdollisesti proteiinijauhosta lisää. Palautusjuoma kannattaa myös ottaa kuvioihin mukaan.
Kiteytetysti: Runsaasti hyvää, puhdasta, vähärasvaista perusruokaa, mahdollisesti lisänä joku monivitamiini, ehkä kalaöljykapselit. Kun lihaksia tulee, ne muokkaavat ja muovaavat vartaloa, ei kannata vielä ihan alussa surra jos ei sikspäkki heti näy. Hienosäätöä ehtii kyllä tehdä.

Muista myös lihashuolto, erityisesti jalkojen osalta.

Oma esimerkkini: Vähän satunnaisemman parin vuoden sekä 9 kk tauon jälkeen aloitin vuosi sitten salitreenin, samalla siivosin ruokavaliotani. En laskenut kaloreita, vähensin vain makean ja rasvan syöntiä. Painosta lähti kolmessa kuukaudessa vajaat 10 kg ja kesällä kehtasi jo kulkea topissakin. Koko ajan treenasin pelkästään salia, ei edes aerobista mukana, 3 kertaa viikossa. Talven aikana lisäsin ravinnon määrää, mutta paino ei noussut kuin ehkä pari kiloa. Nyt olen pari viikkoa taas katsonut enemmän mitä suuhuni pistän, ja kas, pari kiloa on lähtenyt huomaamatta. Ei se lopulta paljoa vaadi, kun rinnalla kulkee kunnon volyymillä tehty salitreeni.

Tsemppiä!