Etuolkapäistä

[o999Cer]

Niin tuli tossa mieleen että jos tekee penkkiä noin 70 toistoo viikossa tai siis tasapenkkii, vinopenkkii ja käsipainoilla yht 70 - 80 viikossa. kannattaako enää tehdä mitään vipareita eteen tai etuolkapäitä yleensäkin?

 

[foo]

Luultavasti 90% sanois ettei tarvi, mutta itse olen saanut etuolkapäät kasvamaan kunnolla vasta tekemällä vipareita eteen 2-4 sarjaa punnerrusten lisäksi. Rintapäivänä vain kevyesti pumpaten, olkapääpäivänä sitten kovempaa.
Treenijako vaikuttaa volyymiin ja intensiteettiin kuinka etuolkapäät tehdään per treeni. Tietysti. Kannattaa kokeilla vaikka tosiaan muut tulevat sanomaan ettei toimi Nimimerkillä: etuolkapäät kasvaa silmissä.

Mainittakoon vielä, että tekemällä liikaa liian nopeasti saattavat olkapäät mennä aika tukkoon ja jopa tulehtua jos tyhmäilee. Progressiivisesti vain lisää pikkuhiljaa määriä ja romuja. Alkuun vain kevyesti kokeillen. Näin täällä, toisilla sitten voi toimia muut keinot.

 

[Timba79]

Jos noiden lisäksi vielä tekee kapeata penkkiä ja/tai dippiä, niin en suosittelisi enää etuolkapäitä erikseen treenaamaan.

 

[hunter killer]

Niin tuli tossa mieleen että jos tekee penkkiä noin 70 toistoo viikossa tai siis tasapenkkii, vinopenkkii ja käsipainoilla yht 70 - 80 viikossa. kannattaako enää tehdä mitään vipareita eteen tai etuolkapäitä yleensäkin?

Enemmänkin se riippuu tehosta kuin määrästä ainakin itsellä.
Riippuu siitäkin, että onko etuolkapäät sinulla jotenkin "huonommin kehittyvä lihasryhmä" verrattuna muihin? Siihenkään ei aina toimi se, että juuri niitä heikkoja kohtia aletaan treenaamaan enemmän.

Jos minulta kysyt, niin keskity enemmän sivu- ja takaolkiin, sillä etuolkapäät saa jo penkissä yms ihan tarpeeksi rasitusta.

 

[ToughGrip]

Viimeistään parin viikon päästä rupeaa kyllä olkapäissä tuntumaan jos teet niitä liikaa. Palautuminen se on niilläkin rajallista. Itselläni 3 x vko penkkiohjelmasta pitää vähän luistaa kun olkapäät ei palaudu ohjelman ulkopuolisista harjoitteista (mm. kapea penkki).

 

[SerialLoser]

Itse olen varmaan jonkin sortin ääritapaus, kun käsipainopenan ja kapean penan päälle ei kestä tehdä enää punnerruksia olkapäille ensinkään.
Ainakaan jos haluaa että etuolka palautuu.

Samoin menee takapuolellakin, takaolka saa tarpeeksi reeniä selkäreenissä. Tosin niiden jumi ei mulöa tuhoa selkäreeniä samaan malliin kuin palautumaton etuolka tuhoaa tissireenin.

Ainoa suora olkaliike jota teen on sitten viparit.
Sääli että olka on niin kämänen, tykkään ihan sikana käsipainopunnerruksista istualtaan.

 

[TRENT]

Jos noiden lisäksi vielä tekee kapeata penkkiä ja/tai dippiä, niin en suosittelisi enää etuolkapäitä erikseen treenaamaan.

Lisätään listaan vielä pystypunnerrus, joka myös rasittaa paljon etulohkoja. Itse en ole ikinä treenannut etuolkapäitä erikseen.

 

[VG]

Lisätään listaan vielä pystypunnerrus, joka myös rasittaa paljon etulohkoja

Saattaisiko se johtua siitä että kyseessä on etuolkapää liike?

 

[TRENT]

Saattaisiko se johtua siitä että kyseessä on etuolkapää liike?

No en sanoisi sitä puhtaasti etuolkapääliikkeeksi, vaikka ne siinä kovalle joutuvatkin. Oli miten oli, niin ei se muuta mitään aiempaa sanomaani epätodeksi.

 

[Timba79]

Lisätään listaan vielä pystypunnerrus, joka myös rasittaa paljon etulohkoja. Itse en ole ikinä treenannut etuolkapäitä erikseen.

Hyvä pointti, itsellä unohtui tämä kokonaa. Pystypunnerrus nyt on mukana varmati 95%:lla treenaajista, joten ei tämän lisäksi ainakaan mitään etuvipareita enää kannata/tarvitse tehdä.

 

[Gillyanne]

Itse olen varmaan jonkin sortin ääritapaus, kun käsipainopenan ja kapean penan päälle ei kestä tehdä enää punnerruksia olkapäille ensinkään.
Ainakaan jos haluaa että etuolka palautuu.

Et ole - tai sitten minäkin olen :D Parisen vuotta vaivanneet olkapääkipuni loppuivat vasta, kun lopetin olkapääliikkeiden tekemisen tykkänään (tosin pitää ottaa huomioon, että treenaan nykyään puhtaasti voimatyyliin), vain penkkipäivän alkulämmittelyksi teen kevyitä vipareita sivulle ja taakse, ja kiertäjäkalvosimia toki ahkerasti.

Uskon vakaasti, että erittäin suuri osa treenaajien olkapääkivuista johtuu ihan puhtaasti ylitreenauksesta/ylirasituksesta.

 

[ToughGrip]

Itselläni on vaikeuksia saada penkillä rintaan kunnon tuntumaa, olkapäihin kyllä tuntuu. Välillä teen nuo käsipainopunnerrukset kulmaa muuttaen, ja koko vinopenkin säätövaraa käyttäen. En tiedä kuinka tehokasta, mutta vaihtelua se tuo ainakin, eli:

Pystypunnerrus 8 x mikä menee nipin napin
Yksi pkälä loivemmaksi samat painot x max...

Ja näin kunnes ollaan vaakatasossa. Menee sarjat bodyn puolelle, mutta tulee aika tasapainoinen apuliikesetti n. kuudella sarjalla. Nämä siis tasapenan jälkeen.


Onhan tuo kai vähän , mut mä tykkään tuollaisista "peleistä" tuomassa vaihtelua...



Edit. Kirjoitin ajatuksissani aivan aiheen ohi, mutta minkäs teet jos oot deividdi.

 

[BoneFish]

Jos teet penkkiä vähänkin huonommalla teknikalla ottaa se väkisinkin liikaa etuolkapäihin.

Nimim. yli vuoden väärin tehnyt

 

[SerialLoser]

Uskon vakaasti, että erittäin suuri osa treenaajien olkapääkivuista johtuu ihan puhtaasti ylitreenauksesta/ylirasituksesta.

Samaa mieltä. Nyt kun teen vainiitä vipareita, niin itselläni on nyt olkapäät aika kivantuntuiset, eikä silleen kroonisen väsyneet ja kipeät kuin aiemmin.

Ja näin kun on niin tietty mielessä pyörii että jos sitä nyt sittenkin jaksais tehdä niitä pystypunnerruksia käsipainoilla....millä sais sitten olkapäät nopeesti jumiin,
ja rintareenikin kusis, ja sitten ois pakko jättää pystärit pois, kunnes olka taas palautuu kuosiin, minkä jälkeen ne pystärit vois taas ottaa kehiin, ja olka menis jumiin....
tää on hyvä ja koeteltu keino :D

 

[foo]

Kuten arvata saattoi moni oli sitä mieltä, ettei etuolkapäitä kannata erikseen tehdä. Näin itsekin ajattelin, koska onhan loogista jos rintatreenin jälkeen hartiat ovat tukossa, että ensimmäisenä ei tulisi mieleen LISÄTÄ ohjelmistoon eristävää etuolkapääliikettä. Miksi piiskata pientä rasittunutta lihasta enempää?

Jekku onkin siinä, että MILLAISTA se rasitus on. Kovat penkkisarjat ovat todella monille traumaattinen liike etuolkapäille. Yritystä on kuin pienessä kylässä kun penkkiä väännetään ja monien hartiapankki ei vain yksinkertaisesti kestä tätä pidemmän päälle. Itsekin olen lukuisat kerrat runnonut etuolkapäät tulehduksen partaalle kovilla penkkisarjoilla. Kaiken lisäksi toivottu rinnan massan kasvu on jäänyt puolitiehen. Ei hyvä kuvio ainakaan minulle.

Jos treenaa kehoilu mielessä(en ole voimailija, joten penkkaajat erikseen) ja pyrkii kasvattamaan lihasta on hyvä kyseenalaistaa vanhoja totuuksia. Olkapäiden rasittaminen ei korreloi suoraan lihaskasvuun. Näinhän yleensä annetaan ymmärtää. Tekemällä kovat punnerrusliikkeet oli ne nyt sitten penkkiä, dippiä tai pystypunnerrusta, olkapäät saavat monesti liikaakin rasitusta, mutteivat OIKEANLAISTA. Liian traumaattiset sarjat ajaa etuolkapään vain rasituskierteeseeen, josta seurauksena on kipuja ja ihmettelyä miksi olkapäät eivät kasva vaikka tehdään niin paljon rankkoja hartioillekin käyviä punnerruksia.

Lääke on tehdä rintaliikkeet mahdollisimman hartioita säästävällä tavalla. Yksilölliset erot sanelevat valinnat. Itsellä toimii esim. alaviistopenkki ja vinopenkki kp:lla. Rintaan saadaan tuntumaa ja progressiota tapahtuu sarjapainoissa, silti olkapäät ovat tuoreet ottamaan treeniärsykettä vastaan.

Itse olen kokemuspohjaisesti havainnut varsinaisena rintapäivänä muutamat pumppaavat viparit etuviistoon(teen kohden toista olkapäätä istualteen omalla vemputustyylilläni)hyväksi viimeistelyksi valmiiksi lämmenneille etuolille.
Perinteiset viparit eteen rasittavat myös hieman sivuolkapäätä ja näin kohdistus ei ole niin hyvä ja kasvuärsyke etuolalle jää vajaaksi. Kaikkea kun sählää salilla tulee joskus "löytäneeksi" toimiviakin juttuja. Ainakin itselle, voin sanoa vilpittömästi tässä tapauksessa.

Jopa penkki on alkanut kulkemaan sittemmin kun olen lisännyt viparit etuviistoon. Penkkiä en tosin tee enää kuin kokeilumielessä, keskityn mieluummin massaan tällä hetkellä kuin voimaan. Etuhartiat ovat silmin nähden paksummat kuin aikaisemmin vaikka en ole tehnyt lähellekään niin kovia punnerruksia kuin aikaisemmin. Keskittyminen kohdelihakseen ja harkittu vastuksien käyttö ovat edesauttaneet. Toivottavasti tosta nyt ymmärsi kun tuli pitkä postaus.

 

[Timba79]

Pitää ilmeisesti ottaa testiin tuo etuolkapäätreeni, miten sä Foo treenaat etuolkapäät?

 

[trolle]

Etuolkapäitä tehdessä käsipainoilla napsuuko muilla olkapää? Mulla tekee tätä jos tekee puhtaita. Napsuminen ei satu, mutta ääni on todella iljettävä ja eihän se hyvää voi meinata.. Sitten ku tekee vähän enemmän sivusta eteenpäin (siis kyynärvarsi hieman koukussa) ei kuulu mitään ääntä. Huhhuh olipa melkonen selitys mutta koittakaa saaja selvää.

 

[foo]

Pitää ilmeisesti ottaa testiin tuo etuolkapäätreeni, miten sä Foo treenaat etuolkapäät?

Omassa treenijaossa on hiukan erikoinen kierto, mutta parilla sanalla se niin kokonaisuus aukee paremmin. Joka lihasryhmällä on oma kiertonsa sen mukaan miten se palautuu. Esim. rinta ja ojentaja 4pvän välein, selkä 6pvän välein, jalat 7pv jne. Pari kertaa kuussa otetaan sitten sopivaan väliin olka+ojentaja päivä, jossa keskitytään kunnolla hartioihin. No asiaan.

Rintapäivänä tehdään ensin rinta ja sitten fiiliksen mukaan aletaan ottaan etuolkaa ja sivuja. Tykkään ensin pumpata sivuolat, jotta etuolkapää hiukan palautuu punnerruksista. Sitten otan etuolkapäät omalla kehitelmälläni. Liikkeen voi tehdä istualtaan penkin päässä jalat leveällä tukina tai seisoaltaan.

Aloitetaan seisoaltaan liikkeestä kun se on helpompi selittää. Normaalistihan viparit otetaan melkein suoralla kädellä suoraan eteenpäin. Käsi kerrallaan tai vuorotellen. Itse otan aina käsi kerrallaan. Erona perinteiseen tapaan viedään käsi nyt hiukan etuviistoon poikki rinnan kohden toista olkaa. Alkuasento on siis about sama kuin aina, mutta liikettä aletaan kuljettamaan vartalon etupuolella kohden toista olkaa. Jos kuvitellaan, että liike tehdään vaikka oikealla kädellä on käsipaino loppuasennossa vasemman olkapään tasalla noin 25-40cm vartalosta poispäin. Se liikerata mikä tuntuu vahvalta ja luontevalta
on oikea. Kannattaa pitää peukalo korkeimmalla, ikäänkuin pitäisi vasaraotteella dumppelista kiinni. Tämä tuntuu itsellä eristävän etulohkoa entisestään. Paino kannattaa olla aluksi maltillinen vaikkapa 10-12kg niin saa tunnetta minne liike menee. Itselle sopii myös pieni olkapään työntäminen eteen ennen kuin alan liikkeen nostovaiheen. Olkapäätä voi ikäänkuin vielä nostaa erikseen liikesuuntaan nostovaiheessa ja muutaman millin ylöspäin niin poltto paranee. Kevyt puristus ja pito ylhäällä ja kontrollissa alas. Kun tunne ja luottamus liikkeeseen kasvaa lisää romua, pienen pieni heijari alkuvauhdiksi ja pito ylhäällä vain sen verran, että tuntuu ettei olkapää joudu liian koville.

Istualtaan versiossa saan vielä paremman fiiliksen. Sama homma periaatteessa, mutta ollaan istuallaan, alkuasennossa käsi makaa sisäreittä vasten ja samalla rajoittaa liikkeen tehokkaalle alueelle. Pieni etukeno auttaa ottamaan olan "esille" edellä mainitulla tavalla. Jalkoja vasten on hyvä runtata kunnon romuilla kun asento on tukeva ja ylimääräiset hötkymiset lähtee pois ikäänkuin itsestään. Muutenkin kun treeni painaa jo hiukan on mukava ottaa istualtaan kun mehut säästyy tärkeimpään.

Tosiaan omana hartia&ojentaja päivänä otan vaikkapa jonkun perusliikkeen kuten pystypunnerruksen kp:lla tai vipuvarsikoneessa ja koitan tehdä sen ikäänkuin niskan takaa tyyliin, jotta sivuolat saa enemmän kyytiä. Sitten voidaankin ottaa etuolat ja nyt laitetaankin sitten selvästi enemmän rautaa. Esim. itse otan 6-8 toistoa nousevin painoin ja saatan tehdä 25kg muutaman 8 toiston puserruksen jos palikat on kunnossa. Pumppi on mahtava ja huomaa homman menevän perille. Luultavasti noin 3-5 treeniä menee ja olat alkaa oppimaan uuden hermotuksen ja sitten voi pientä pyöreyttäkin näkyä hartiassa. Seisoaltaan voi ottaa vielä isommilla, mutta järki mukaan, koska liike
on varsin eristävä ja täten rankka.

Kun mallailee normaalia liikettä ja kuvailemaani aivan kylmiltäänkin huomaa kuinka etuolkapää saadaan paremmin eristettyä. Sivuolkapää ei yksinkertaisesti pysty auttamaan, joten ärsyke saadaan tarkemmin perille.

 

[foo]

Pitää ilmeisesti ottaa testiin tuo etuolkapäätreeni, miten sä Foo treenaat etuolkapäät?

Saitkos Timba mitään tolkkua tosta aiemmasta? Just heitin etuolkapäät omalla tyylillä ja kyllä oli hyvät fiilikset etuhartiassa. Saman ärsykkeen kun sais vielä takaolkapäille niin oi sitä onnea Muutkin voi kokeilla... suosittelen!