Etuolkapäät kaikesta huolimatta alikehittyneet

[strike]

Hokasimpas tässä pieniä lihojani pullistellessa, että etuolkapäät on avuttoman kokoiset. Nehän siis mm. tulevat hyvin esiin tuplahauis edestä -poseerauksessa (?).

Miten kummassa etuolkapäät edes voi olla näin alikehittyneet? Luulisi niiden saavan damagea monen monituisesta eri liikkeestä niin paljon, ettei niitä tarvitsisi erikseen tehdä, mutta näin ei näytä olevan.

Onko muilla samoja havaintoja?

Onko se vain raakasti nyt otettava vipunostot eteen -liikkeitä mukaan kuvioihin? Muita hyviä vinkkejä?

 

[jpm]

No mitä liikkeitä teet nyt olkapäille ja millainen on treenijakosi? Olkapäille hyviä liikkeitä ovat ainakin pystypunnerrus ja vipunostot sivulle. Lisäksi sitten voi ottaa vaikkapa niitä nostoja eteen, niskantakapunnerrusta tai pystysoutua. Takaolkapäille kannattaa myös ottaa jotain, eli vaikka vipareita taakse ja ylätalja vetoa (seisot taljan edessä, tangosta melko kapea ote ja vetät tangon tuonne pään yli/otsalle).

 

[strike]

No mitä liikkeitä teet nyt olkapäille ja millainen on treenijakosi? Olkapäille hyviä liikkeitä ovat ainakin pystypunnerrus ja vipunostot sivulle. Lisäksi sitten voi ottaa vaikkapa niitä nostoja eteen, niskantakapunnerrusta tai pystysoutua. Takaolkapäille kannattaa myös ottaa jotain, eli vaikka vipareita taakse ja ylätalja vetoa (seisot taljan edessä, tangosta melko kapea ote ja vetät tangon tuonne pään yli/otsalle).

Vastailempas tuohon:
Treenijako on perinteinen työntävät, vetävät, jalat PLUS tämän lisäksi on viikossa neljäs treeni, jokeripäivä, jolloin treenaan massa/pumppihakuisesti selän, sekä olkapäät. Eli pääpaino on ollut lokakuusta lähtien erityisesti kehittää olkapäitä, sekä selkää.

Maanantaina:
pystypunnerrus käsipainoilla ... esim 28kgx5x5
vipunostot sivulle ... esim 10kg,12kg,14kg,16kg,18kg x 10 (siis 5 sarjaa, joka sarjaan lisääpainoa)
(vipunostot taakse)

perjantai:
pystypunnerrus käsipainoilla ... esim 18kg,20kg,22kg,24kg,26kg x 10
vipunostot taakse 8kg x 4 x 12


Välillä teen liikkeet käsipainojen sijaan tangolla.
Kaikki sarjat aina tuskaisen kovaa - eli treenityyli on erittäin kova.

No siis, olkapäät kyllä on kehittyneet paremmin kuin koskaan - siinä ei ongelmaa, mutta selvästi etuolkapäät jääneet paitsioon.

Pointtini edelleen on se, kun yleensä aina sanotaan ettei etuolkapäitä tarvitse erikseen treenata, sillä ne olevinaan kehittyvät siinä ohessa, kun tekee punnerrusliikkeitä. Mutta ainakaan minulla ei asia näin ole.

Noh, ehkäpä ilman tämän suurempia marinoita täytyy vain todeta, että tervetuloa mukaan liikerepertuaariin vipunostot eteen! ;)

 

[jpm]

Joo, sain ekasta postistasi käsityksen, ettet treenaa olkapäitä laisinkaan erikseen, my bad.
Mutta, nyt mieleeni tulee ajatus, että treenaatkohan vähän liikaa noita hartioita ja se jarruttaa kehitystä? Ainakin ton toisen treenin jättäisin kokeilun vuoksi väliin ja hieman vähentäisin sarjojakin tuossa eka treenissä. 3 sarjaa pystypunnerrusta ja 3 vipunostoja, siihen voisi sitten lisäksi ottaa vaikka niitä eteen nostoja 2-3 sarjaa.
mutta mahtaa sulla olla aikas kova ja pitkä tuo työntöpäivä? Jos yhtään arvaan, niin otat ainakin yhden punnerruksen kans rinnalle tolleen 5x5 ja sitten vielä muut liikkeet ja ojentajat.

 

[jeppe82]

Näyttäis kyllä siltä, että teet olkapäitä liikaa ja ne eivät ehdi palautua kunnolla, just niinkuin jpm sanoi. Mulla oli sama ongelma olkapäiden kanssa kunnes pudotin sarjat puoleen. Nykyään teen rinnan jälkeen olkapäille ainoastaan 2 sarjaa vipunostoja sivulle ja 2 sarjaa pystypunnerrusta. Sarjapainot on parissa kuukaudessa melkein tuplaantunut!

 

[strike]

Jpm ja jeppe82:

Hieman hätäsesti laitoin tuon maanantain ohjelman esille. Tai siis huono esimerkki oli se pystypunnerrus, sillä aina en tee 5x5 siinä. Silloin tällöin kylläkin - riippuen täysin siitä, kuinka kova on ollut 5x5 penkkisarjat.
Edellisistä treeneistä riippuen, ja palautumistilanteen huomioon ottaen, saatan jättää pystypunnerruksen kokonaan väliin.

Minä en todellakaan usko, että ongelmana on ylitreenaus olkapäiden osalta. Palaudun kyllä mielestäni loistavasti, ja tästä todisteena onkin esim sivu- (ja taka)olkapäiden kehitys massan suhteen, sekä voimien huima lisääntyminen. Sarjapainoihin on tullut mukava harppaus marras/joulukuuhun verraten.

jpm: Aiempina vuosina olen treenannut olkapäät kerran viikkoon, ja sillä tavoin on kehitys ollut huonoa. Yksinkertaisesti olkapäät ja selkä on mun heikkoa osaaluetta.

Eli nykyinen treenini kyllä toimii, mutta etuolkapäät taitanevat vaatia erikseen oman liikkeensä. Jos sekään ei auta (otin tänään kokeiluun), niin pitää katsoa asiaa sitten uudestaan (jos vaikka sittenkin kyse olisi jostain ylitreenaamisen tapaisesta).

 

[HRC]

Minulla taasen on päinvastainen ongelma: Etuolkapäät on kasvanu todella paljon verrattuna sivuhartioihin ja eteenpäin nojaavat olkapäät vielä painottaa kokoa. Vipunostot eteen, pystypunnerrus tangolla ja vinopenkki on hyviä liikkeitä. Lisäisin vielä vipunostot eteen liikkeestä että ne myös parantaa mukavasti ryhtiä.

 

[jpm]

Joo, voi olla hyvinkin niin, että sulla toimii tuolleen hyvin, mutta kokeilemallahan se selviää. Jokaisella on kuitenkin vähän yksilöllisiä nuo jutut, vaikea sitä on mennä sanomaan mikä toimisi ja mikä ei.
Omaan ja melko yleiseenkin (?) treenimäärään nähden vain vertasin tota sun olkapäiden treenaamista ja siihen nähden aika paljon tulee rasitusta. Mutta ei muuta kuin koittamaan, tsemppiä treeneihin!

 

[vilma-liina]

...
vipunostot sivulle ... esim 10kg,12kg,14kg,16kg,18kg x 10 (siis 5 sarjaa, joka sarjaan lisääpainoa)...

Siis ymmärsinkö nyt oikein, eli teet esim. 10kg:lla 10 toistoa, sitten 12kg:llä 10 toistoa jne...? Jotenkin ihmetyttää, että jos tekee ensin 10kg:lla tiukan sarjan, loppuun asti, niin kuinka voi seuraavassa sarjassa tehdä suuremmalla painolla edelleen 10 toistoa? Luulisi, että loogisesti suurempaan painoon siirryttäessä toistoja tulis muutama vähemmän. Ymmärrän kyllä, että kyseessä on puolikas pyramidi, mutta silti.
Kokeilehan huvikses joskus vaihteeksi vaikka niin, että teet lämmittelysarjan jälkeen kaikki sarjat (kolmekin riittää) vaikka tolla 16kg:n painolla.

 

[strike]

Siis ymmärsinkö nyt oikein, eli teet esim. 10kg:lla 10 toistoa, sitten 12kg:llä 10 toistoa jne...? Jotenkin ihmetyttää, että jos tekee ensin 10kg:lla tiukan sarjan, loppuun asti, niin kuinka voi seuraavassa sarjassa tehdä suuremmalla painolla edelleen 10 toistoa? Luulisi, että loogisesti suurempaan painoon siirryttäessä toistoja tulis muutama vähemmän. Ymmärrän kyllä, että kyseessä on puolikas pyramidi, mutta silti.
Kokeilehan huvikses joskus vaihteeksi vaikka niin, että teet lämmittelysarjan jälkeen kaikki sarjat (kolmekin riittää) vaikka tolla 16kg:n painolla.

Heh, edelleen MUN moka. Kun sanoin että kaikki sarjat kovaa ja villisti.
eli nuo setit, kuten 8kg,10kg,12kg,14kg,16kg x 10 toistoa jokaisessa, menee niin, että tietenkään ekat 2-3 sarjaa ei pahalta tunnu vielä, mutta viimeset pari sarjaa jo tuntuu. Ja palautus sarjojen välissä minimaalinen 30-70sekkaa.

Tuon tyylin jostain pakkotoistolta bongasin kerran, ja monessa liikkeessä sitä on tullut onnistuneesti sovellettua.

Vilma-liina: Kyllä olen niinkin tehnyt esim joka kolmas treeni, että lämmittelen, ja sitten isken perään esimerkiksi vipunostot sivulle 18kg x 3 x 8. TOIMII myöskin!

Vaihtelu tärkeää.

Kiitos kaikille kommenteista. :kippis1: