Eri tyyliset aerobiset "samaan aikaan"

[Force]

Elikkä meinasin mahduttaa treeniohjelmaan neljällä eri intensiteetillä tehtäviä aerobisia treenejä. Sprinttitreeni, HIIT-treeni, kovatehoinen hölkkätreeni ja reipas kävely. Punttia kun väännetään 4 kertaa viikossa, niin kärsiiköhän kaikki neljä aerobista treeniä laittaa samalle viikolle? Onko yleensäkään järkevää tehdä noin montaa eri intensiteetin aerobista treeniä saman viikon aikana vai kannattaisiko keskittyä jonkin tietynlaisen aerobisen treenaamiseen monesti viikossa, esim. HIIT 3x viikossa + pari kävelylenkkiä.

Esim näin:
Ma: Rinta, hauis + sprinttitreeni
Ti: Jalat, vatsa
Ke: Reipas kävely
To: Olkapäät, ojentajat + kovatehoinen hölkkä
Pe: Selkä, vatsa
La: HIIT
Su: Lepo

Törkeen epäselvät selostukset, mutta kun ei tiedä aerobisen treenaamisesta juuri mitään niin..

 

[hyrre]

Voihan ne pistää kaikki viikon sisään, jos vain tietää palautuvansa. Sprinttitreeni ja jalkatreeni huono olla peräkkäisinä päivinä, itselläni ainakin helvettiä tehdä jalkapäivää(ainakin voimanostotyylisesti, muistelen, että niin treenailet?) intervallipäivän jälkeen. Voi ne erilaiset aerobiset hyvin sisällyttää samaan "kauteen".

Itse ehkä vetäisin nuo vaikkapa tähän tyyliin:
Ma: Olkapäät,ojentajat + sprintti
Ti: Selkä, vatsa
Ke: HIIT
To: Rinta,hauis + reipas kävely
Pe: Jalat, vatsa
La: Kovatehoinen hölkkä
Su: Lepo

 

[hyrre]

Voihan ne pistää kaikki viikon sisään, jos vain tietää palautuvansa. Sprinttitreeni ja jalkatreeni huono olla peräkkäisinä päivinä, itselläni ainakin helvettiä tehdä jalkapäivää(ainakin voimanostotyylisesti, muistelen, että niin treenailet?) intervallipäivän jälkeen. Voi ne erilaiset aerobiset hyvin sisällyttää samaan "kauteen".

Itse ehkä vetäisin nuo vaikkapa tähän tyyliin:
Ma: Olkapäät,ojentajat + sprintti
Ti: Selkä, vatsa
Ke: HIIT
To: Rinta,hauis + reipas kävely
Pe: Jalat, vatsa
La: Kovatehoinen hölkkä
Su: Lepo

Edit: Ahh, kun hiiri hajalla ja ottaa tuplaklikkejä...

 

[Voitto Kotiin]

Mitähän tavoitteita sinulla on aerobisella treenillä? Parasta aerobista harjoittelua juosten (jos sydäntä ja verenkiertoa ajattelee) ovat pitkät ja hitaat lenkit. Noista tuo kävely on lähinnä sitä, mutta saatko sykkeen nousemaan kävelemällä riittävän korkealle? Jossain 115 kieppeillä on ehdoton minimi sykkeelle, että harjoitus olisi yhtään kehittävä.

Mitähän eroa HIITillä (ilmeisesti teet juosten) ja sprintillä? Samalta kuullostavat minulle. Molemmat kehittävät nopeutta ja tekniikkaa ja ne ovat enemmän anaerobista harjoittelua kuin harjoittelua. "Kovatehoinen hölkkä" on taas vauhtikestävyyttä.

Jos haluat juoksussa kehittyä ja sovitat neljä treeniä viikkoon, suosittelen esim: 1 x HIIT tai sprintti tms., 1 x vauhtikestävyyttä (joko tasavauhtinen lenkki 20 - 60 min tai vaikka 5 min vetoja 3 - 5 kpl), 1 x pitkä hidas 1,5 - 2,5 tuntia (jos ei paljon juoksutaustaa, voi aloittaa lyhyemmillä ja pikkuhiljaa lisätä aikaa), 1 x lyhyt hidas palauttava lenkki. Tämäkin on suht rankka ohjelma muun treenisi ohella. Jos tätä keventää kolmeen kertaan, niin sit vaikka vuoroviikoin HIIT ja vauhtikestävyys, muutoin sama.

 

[KitWalker I]

Ei YMMÄRRÄ

Elikkä meinasin mahduttaa treeniohjelmaan neljällä eri intensiteetillä tehtäviä aerobisia treenejä. Sprinttitreeni, HIIT-treeni, kovatehoinen hölkkätreeni ja reipas kävely. Punttia kun väännetään 4 kertaa viikossa, niin kärsiiköhän kaikki neljä aerobista treeniä laittaa samalle viikolle? Onko yleensäkään järkevää tehdä noin montaa eri intensiteetin aerobista treeniä saman viikon aikana vai kannattaisiko keskittyä jonkin tietynlaisen aerobisen treenaamiseen monesti viikossa, esim. HIIT 3x viikossa + pari kävelylenkkiä.

Esim näin:
Ma: Rinta, hauis + sprinttitreeni
Ti: Jalat, vatsa
Ke: Reipas kävely
To: Olkapäät, ojentajat + kovatehoinen hölkkä
Pe: Selkä, vatsa
La: HIIT
Su: Lepo

Törkeen epäselvät selostukset, mutta kun ei tiedä aerobisen treenaamisesta juuri mitään niin..

Jos ei jaksa aina nylkätä palauttavia lenkkejä voi noi eri intensiteetillä tehdyt lenkit olla mukavaa vaihtelua. Itse en kyllä ymmärrä noiden korkealla intensiteetillä tehtyjen juoksujen merkitystä. Palauttavat lenkit ja kävelyt sopivat paremmin puntinkolistajalle. Vaihtelua saa tietenkin myös vaihtelemalla lajeja: rullaluistelu, pyöräily, melonta tai pyöräily. Aina silloin tällöin keskustelussa putkahtaa esiin ajatus siitä, että lenkkeily vie lihakset. Väite ei pidä paikkaansa. Palauttavat lenkit ei kuluta lihaksia mihinkään, parantavat vain aineenvaihduntaa ja antavat pohjaa kovemmille puntti treeneille. Pitää juosta isoja määriä enne kun lihasmassa alkaa hävitä. Kun jotain alkaa katoamaan niin se on sitten läski ja se saakin minun mielestä lähteäkin!

Korkealla intensiteetillä tehdyt juoksut sopivat silloin kun haetaan jotain muuta kuin aerobista palautumista tai oman lajin luonteeseen kuuluu se ettei aerobiaa tarvita tai se haittaa. En tosin tiedä mikä laji on sellainen joka ei tarvitse aerobista pohjaa!

Työntäyteinen viikko on suunnitteilla! Ei siinä mitään, kestävyysniilot saattaa vetää parikin viikkoa ilman lepopäiviä ja sitten keventää. Miksei siis punttia ja kestävyyttä vois sijoittaa samalla periaatteella. Ylikunto tosin saattaa iskeä, jos huonoille pohjille iskee hirveen lisäyksen.

Yleensä ohjelma sovitetaan 7 päivään (ma-su), mutta voi sen treenin jakaa jotenkin muutenkin. Viikkosidonnainen ajattelu vain pitää unohtaa ja nähdä jokin muu aikaintervalli harjoitteluun.
Itse treenasin joskus 4 treeniä lepo 3 treeniä lepo ja kierto alusta.

 

[Force]

Mitähän tavoitteita sinulla on aerobisella treenillä? Parasta aerobista harjoittelua juosten (jos sydäntä ja verenkiertoa ajattelee) ovat pitkät ja hitaat lenkit. Noista tuo kävely on lähinnä sitä, mutta saatko sykkeen nousemaan kävelemällä riittävän korkealle? Jossain 115 kieppeillä on ehdoton minimi sykkeelle, että harjoitus olisi yhtään kehittävä.

Mitähän eroa HIITillä (ilmeisesti teet juosten) ja sprintillä? Samalta kuullostavat minulle. Molemmat kehittävät nopeutta ja tekniikkaa ja ne ovat enemmän anaerobista harjoittelua kuin harjoittelua. "Kovatehoinen hölkkä" on taas vauhtikestävyyttä.

Aerobisella treenillä on tällä hetkellä kaksi eri tavoitetta: 1.Rasvanpoltto, 2.Aerobisen kunnon parantaminen. Sprinttitreenillä meinasin 5-10 kappaletta 5-10 sekunnin maksimaalisella teholla tehtyjä vetoja ja palautusta 3 x vetoon kulunut aika. HIITillä taas tarkoitin sellaisia 30 sekunnin vetoja kovalla, muttei maksimaalisella, teholla ja palautusta 2 x vetoon kulunut aika. Kumpikaan ei kyllä ole aerobista treeniä, vaan anaerobisen puolella mennään. Sprinttitreenejä ajattelin pitää mukana räjähtävyyden säilyttämiseksi/parantamiseksi. Jos tuo vaikka toisi jotain hyvää kyykkäämiseenkin.

Tällaiset tarkoitukset siis ajattelin eri treeneille:
HIIT: Rasvanpoltto
Reipas kävely: Rasvanpoltto ja palautus
Juoksulenkki: Aerobisen kunnon parantaminen ja rasvanpoltto
Sprinttireeni: Räjähtävyyden kehittäminen

Jos haluat juoksussa kehittyä ja sovitat neljä treeniä viikkoon, suosittelen esim: 1 x HIIT tai sprintti tms., 1 x vauhtikestävyyttä (joko tasavauhtinen lenkki 20 - 60 min tai vaikka 5 min vetoja 3 - 5 kpl), 1 x pitkä hidas 1,5 - 2,5 tuntia (jos ei paljon juoksutaustaa, voi aloittaa lyhyemmillä ja pikkuhiljaa lisätä aikaa), 1 x lyhyt hidas palauttava lenkki. Tämäkin on suht rankka ohjelma muun treenisi ohella. Jos tätä keventää kolmeen kertaan, niin sit vaikka vuoroviikoin HIIT ja vauhtikestävyys, muutoin sama.

Kuulostaa hyvältä suunnitelma. Aluksi koetan ottaa "vain" kolmesti viikkoon ettei heti pukkaa ylikuntoa päälle.