Erään painijan treeniohjelma

[Barbarian]

Treenasin ennen koko yläkropan 3 kertaa ja sit vedin vielä 3-5 painitreeniä viikossa.
Kaveri käski jakamaan ton puntin vähintään 2:een kertaan.
Nyt treenaan näin.



1. päivä
Rinta
-Penkki 50% x 10, 75% x 10, 80% x 8, 85% x 6, 75% x 8, 50% x 10
-Vinopenkkiä 3 x 10
-Ylätaljalla eteen 3 x 10

Olkapäät
-käsipainoilla sivulle nosto 2 x 10, 2 x 8

Ojentajat
-Ylätaljalla 2 x 10, 2 x 8

Vatsa
-paljon



2. Päivä
Yläselkä
-Ylätaljalla 2 x 10, 2 x 8, 1 x 6

Hauis
-Scott 2 x 10, 2 x 8
-käsipainoilla 3 x 10
-Leukoja myötä ja vastaotteella, leveällä ja kapealla

Alaselkä
-perusliikkeitä ilman painoja

Vatsa
-paljon



Painitreenit on 1,5h melko fyysisiä



Tyypillinen viikko:

MA PAINI,
TI PAINI JA 1. päivä, :whip:
KE PAINI JA 2. päivä, :whip:
TO PAINI,
PE 1. päivä,
LA 2. päivä jne.
SU LEPO

Tähän asti tää treeni on aiheuttanut lähinnä sen, että rasvat lähestyy nollaa ja kunto on aika kova. Massa ei oo tullut hirveästi.

Mitä pitäis tehdä jos haluaa kasvaa? Syödä, levätä vai muuttaa treeniä?

Suuret kiitokset niille jotka vaivautuvat kommentoimaan!

 

[Armas]

Tuota tuota, mihnes on unohtunut jalat(mm. kyykky), räjähtävät liikkeet(mm. rinnalleveto) ja lajinomaiset liikkeet(mm. junttanosto tangolla, seppä jne.)?

Näyttäs meinaan perin yksipuoliselta punttiohjelmalta. Pelkkää yläkroppaa ja pelkkiä staattisia liikkeitä?

Mihin tolla ohjelmalla pyritään?

 

[Barbarian]

Tuota tuota, mihnes on unohtunut jalat(mm. kyykky), räjähtävät liikkeet(mm. rinnalleveto) ja lajinomaiset liikkeet(mm. junttanosto tangolla, seppä jne.)?

Näyttäs meinaan perin yksipuoliselta punttiohjelmalta. Pelkkää yläkroppaa ja pelkkiä staattisia liikkeitä?

Mihin tolla ohjelmalla pyritään?

No ohjelma on siis mitä ilmeisemmin hakoteillä.
Eli pitäis nostella ylös enemmän vapaita painoja?
Kyykkyä en mielelläni tee, mutta sen voi korvata prässillä.
Mikäs toi Seppä on?

 

[Nage]

Joskus Nhb-foorumilla oli tällainen Lartsa Laarin laatima "fighterin punttireeni", mikä sopii erinomaisesti melki kaikille kamppailulajien harrastajille.

Kierto: 3 x 2 vko:a ja alusta

2 vko:a räjähtävää voimaa
2 vko:a perus voimaa
2 vko:a kesto voimaa


RÄJÄHTÄVÄ VOIMA:

Räjähtävä voiman ohjelma 2-4 krt vko:ssa:
Tässä keskitytään mahdollisimman nopeaan suoritukseen, eli keskity tarkoin vain nopeuteen.
Vie penkki ja kyykky liikkeissä alasvienti rauhassa ja rupea jo keskittymään räjähtävään ylös vientiin. Lepotauko sarjojen välissä 4 min. Harjoitus painot n. 30% maximista.

- rinnalleveto 5x5
- penkki 5x5
- jalkakyykky 5x5 (ala-asennosta täysi vauhti ylös hypyllä. Ei tarvitse viedä syväkyykyksi, jalat 90 asteen kulmaan)


PERUS VOIMA:

Perusvoima treeni 4 krt vko:ssa. 2-3 min palautuksen sarjojen välissä. Tee kaikki liikkeet mahdollisimman luonnollisina, ryhdikkäinä sekä maximi liikeradalla.

- pv 1 rinta ja olkapäät ”mixattuna” (voit myös tehdä esim rinnan ensin ja sitten olkapäät)

* rinta, vinopenkki 2x8-10
* taka olkapäät, vipunostot kulmassa 2x8-12
* rinta, penkki käsipainoilla tai tangolla 2x6-10
* olkapäät, pystypunnerrus 2x8-12
* rinta, vipunostot käsip. maaten 2x10-12
* sivu olkapäät, vipunostot suorassa 2x10-12


- pv 2 selkä ja vatsa

* maasta nosto 2x6-10
* ylätalja 2x8-10
* alatalja tai kulmasoutu käsip. 2x8-10 (vaihtele viikottain)
* kulmasoutu tangolla (leveä ote) 2x8-10

* ylä, keski ja alavatsa liikkeitä 2x10-20


- pv 3 jalat (etu ja taka reidet)

* syvä kyykky 2x 6-10
* hack kyykky tai prässi 2x6-10 (vaihtele viikottain)
* jalan ojennukset istuen 2x10-14
* takareidet, reisikoukistus maaten 3x10-12
* takareidet, reisikoukistus istuen 2x10-12


-pv 4 kädet ja pohkeet (voit tehdä joka toinen kerta ojentajat ennen hauista)

* hauiskääntö suoralla tangolla 2x6-10
* hauiskääntö käsip. 2x8-10 (vuorokäsin)
* hauiskääntö keskitettynä (esim skottipenkki) 3x10-12

* kapeapenkki 2x8-10
* ranskalainen punnerrus 2x8-10
* pushdown taljassa tai dippi 3x10 (vaihtele viikottain)

* pohkeet istuen 3x8-15 ( tee liike rauhassa ja pidä ylä-asennossa n.1 sek )
* pohkeet seisten 3x8-15 ( tee liike rauhassa ja pidä ylä-asennossa n.1 sek )



KESTO VOIMA:

Kestovoimaa treenataan samalla taulukolla kuin perusvoimaa, mutta sarjat ovat pidempiä ja tauot vain 1 minuutti. Ohjelman aloitettuaan on melko mahdotonta jaksaa tehdä koko treeniä, mutta punasolujen kehityttyä kestovoima paranee ja jaksat tehdä kaikki liikkeet ja sarjat.
Pidä tempo (syke) korkealla ja vääntöteho n. 80-90%, eli älä vie sarjaa loppuun asti että joutuisit ”hampaat irvessä” vääntämään viimeisen toiston.

Sama taulukko kuin perusvoima treenissä......

Sarjoja yhtä paljon, mutta toistoja 20-30!!!

 

[Armas]

No ohjelma on siis mitä ilmeisemmin hakoteillä.
Eli pitäis nostella ylös enemmän vapaita painoja?
Kyykkyä en mielelläni tee, mutta sen voi korvata prässillä.
Mikäs toi Seppä on?

Alkuun kysymys: kun kerran painit noinkin paljon( 3 - 5 krt/vko ) niin eikö seurassasi ole valmentajia jotka tekis sulle punttiohjelman? Luulis löytyvän runkoja mitä liikkeitä ja kuinka paljon sekä miten rytmittää lajiharjoittelun kanssa. Painissa on Suomessa niin mahtavan pitkät perinteet ja korkea taso, että ihan varmasti punttiohjelmia löytyy seuroista ja viimeistään liitolta vaikka kuinka.

Minusta parasta olisi silti se, että joku( esim. se valmentaja ) hiukan katsoisi, miten sun sitä punttia kannattais tehdä. Paras tulos saadaan jos ohjelmaa edes hiukan koitettaisiin tehdä yksilöllisesti( jäykkä ja hidas kaveri panostaa räjähtävyyteen, heikompi voiman ja lihasmassan kasvattamiseen jne. )

Seppä on hiukan hankala tässä selittää. Yksi monista lajinomaisista liikeistä tangolla. Painjoillahan noita lajinomaisia punttiliikkeitä on vaikka kuinka, mutta ne pitäisi kyllä opetella jokun käytännössä opettamina.

Tuosta seuravalmentajilta kysymisestä minä lähtisin liikkeelle sillä puntilla on väärin tehtynä ikävä taipumus tehdä vain hallaa...

 

[Barbarian]

Niin, laji on tarkemmin sanottuna lukkopaini, jolla ei ole juuri perinteitä.
Siinä ei niin heitellä vaan enemmän se on NHB tyylistä vääntöä.
Eipä tässä millään olympiatasolla muutenkaan vielä olla.

Musta tuntuu että tää jko:n treeni vaikuttaa helposti omaksuttavalta:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?p=300532#post300532

 

[Armas]

Oletin kokoajan että puhuttiin kreko- tai vapaapainista.

jko:n ohjelmassa on puutteensa, kuten threadista huomaat. Mielummin vaikka topikin vikana oleva risumiehen ohjelma.