Epäkkään (+ etuolkapään) rasituksen välttäminen olkapäätreeneissä

[Calathia]

On noiden olkapäiden treenaus ollut syynissä jo jonkin aikaa ja viime vuoden erästä bodaus numeroa selailessani törmäsin asialliseen op-juttuun. Siinä kerrottiin, että tyypillinen olkapään treenaus ottaa pääosin etuolkapäihin ja lopputuloksena on ei-esteettinen olkapää sivusta katsottuna, koska etuolkapää on paisunut enemmän kuin sivu- ja takaolkapäät. Lisäksi mainittiin, että takaolkapääreeneissä rasitus menee turhan usein epäkkäille, eikä itse takaolkapäille.Kovin kuullostaa tutulta, vaikka kuinka yritän panostaa tasapainoiseen op-treeniin ja hioa liikeratoja.

Itsellä nyt menossa HST-joten olkapäille on vain pystysoutu käsipainoilla. Mutta kun hetki sitten tein vielä 3-jakoista op treenesissä liikkeeni olivat:

etuolkapäät: Näitä en tehnyt koskaan, ja itseasiassa lehdessäkin mainittiin, että etuolkapää treenautuu muutenkin aivan tarpeeksi, esim penkissä

sivuolkapäät: Pystysoutu penkin ollessa mahdollisimman pystyssä, lähes 90' kulmassa. Olen huomannut, että mitä lähempänä ollaan 90' kulmaa, sitä vähemmän liike ottaa etuolkapäille. Toisaalta 90' ei kannata mielestäni saavuttaa, sillä muuten treenataan pystysoutua olkapäille epäluonnollisessa asennossa. Toinen liike on talja sivulle; eli siis otetaan talja alhaalta kiinni ja vedetään munille, sitten nostetaan käsi melkein suorassa sivulle vaakasuoraan, samalla koittaen pitää olkapää liikkumatta, ikäänkuin sarana olisi pitämässä sitä paikallaan. Mielestäni tämä(kin) ottaa epäkkääseen turhan paljon, vaikka kuinka yrittäisi pitää olkapäätä paikoillaan.

takaolkapäät: etukenossa seisoen käsipainot sivulle. Tästä oli juttua lehdessä, ja mainittiin että on ensiarvoisen tärkeää pitää kyynärvarret käsien alapuolella, eikä liikerataa saa nostaa kovin korkealle, muuten epäkkäät tekevät kaiken työn. Itse kun olen yrittänyt hioa liikettä parhaaksi, niin olen huomannut että liikerata on helvetin pieni, kun ei halua epäkkäille lainkaan rasitusta.

Kertokaahan kokemuksia/tietojanne, miten olette saaneet treenattua eri op-lihakset mahdollisimman puhtaasti ja eristetysti ilman että kaikki liha menee etuolkapäille taikka epäkkäille?

 

[ThreatSignal]

itse olen marko savolaisen olkapääohjelmaa tehny tässä muutaman kuukauden joka on seuraavanlainen:
1. pystypunnerrus käsipainoilla/tangolla 3x12 (penkin selkänoja hieman yli 90 astetta)
2. vipunostot sivulle 12,12,10 ja viimeinen sarja sitte vipunostoja sivulle taljassa vielä(eli yhteensä 4 sarjaa vipareita sivulle)
3. vipunostot eteen vuorotahtiin käsipainoilla 3x12
4. lopuksi epäkkäitä tangolla perseen takaa 10,8,8.
Jokaisessa liikeessä teen aluksi pari lämmittelysarjaa ennen kuin siirryn varsinaisiin "työsarjoihin". Hyvin on ohjelma toiminut ja lihaa ja pyöreyttä olkapäihin.

takaolkapäitä olen sitten tenhyt erikseen selkätreenin yhteydessä, eli selälle tulee noin 3-4 liikettä ja kaikissa joku 3-4 työsarjaa ja lopuski joku 6 sarjaa takaolkapäitä eli siis vipareita kulmassa käsiapainoilla ja taljassa.

 

[hunter killer]

itse olen marko savolaisen olkapääohjelmaa tehny tässä muutaman kuukauden joka on seuraavanlainen:
1. pystypunnerrus käsipainoilla/tangolla 3x12 (penkin selkänoja hieman yli 90 astetta)
2. vipunostot sivulle 12,12,10 ja viimeinen sarja sitte vipunostoja sivulle taljassa vielä(eli yhteensä 4 sarjaa vipareita sivulle)
3. vipunostot eteen vuorotahtiin käsipainoilla 3x12
4. lopuksi epäkkäitä tangolla perseen takaa 10,8,8.
Jokaisessa liikeessä teen aluksi pari lämmittelysarjaa ennen kuin siirryn varsinaisiin "työsarjoihin". Hyvin on ohjelma toiminut ja lihaa ja pyöreyttä olkapäihin.

takaolkapäitä olen sitten tenhyt erikseen selkätreenin yhteydessä, eli selälle tulee noin 3-4 liikettä ja kaikissa joku 3-4 työsarjaa ja lopuski joku 6 sarjaa takaolkapäitä eli siis vipareita kulmassa käsiapainoilla ja taljassa.

Huoh, ja tuolla yllämainitulla ohjelmalla et rasita etuolkapäitä ja epäkkäitä koska...?Tuossa tulee suoraan etuolalle esim sarjoja 6kpl sitten epäkkäille 3 sarjaa (+lämmittelyt).

Ei oikeastaan loppujen lopuksi olekaan aivan täysin mahdollista treenata olkapäitä ilman että etuolat rasittuu.
Itse olen homman tehnyt niin, että treenaan olkapäille vain viparit sivulle ja taakse. Rinta/ojentajatreenissä tulee kuitenkin etuolalle osumaa sen verran etten koe tarpeelliseksi enää erikseen tehä.

Tämä tietty yksilöllisistä, mutta ainakin itellä etuolat ottaa herkästi osumaa ja samoin epäkkäät. Näin ollen jos tekisinkin punnerruksia ja epäkkäitä säännöllisesti, niin en usko että sivu-takalohkot edistyisivät yhtään. Meinaan että vahvat alueet (eli just epäk/etuolkp) kehittyisi mutta sivu-talkaolat ei...lähinnä siksi, että nuo vahvat alueet vie palautumiskapasiteettiä pois heikoilta alueilta.

Itse olen joskus myös noudattanut tuota Savolaisen ohjelmaa. Ennenpitkää se alkaa syömään kyllä punnerrustuloksia alaspäin. Varsinkin kun painot kovenee, eli olat ei kerkeä palautua rintatreeniin ja päinvastoin.

Kevyesti jos treenaa, niin saahan sitä vaikka joka päivä hinkata noita liikkeitä.

Yksi keino saada rasitusta pois epäkkäiltä: ainakin vipareissa voi tehdä liikkeen niin, ettei alaosassa päästä käsipainoja reisiin asti. Eli jättää sen 5-10 cm väliä, tällöin alku ei lähde epäikkäillä...jää tavallaan se vauhti pois. sama yläasennossa: älä nosta painoja juurikaan yli hartioiden (eli nyrkki n.olkapään korkeudelle).
Painoja joutuu karsimaan, mutta toimii. Ego nurkkaan siis.

 

[Henchman]

Takaolkapääsoutu on hyvä liike. Itse teen sen alataljassa leveällä lapiokahvalla.

Toinen liike on talja sivulle; eli siis otetaan talja alhaalta kiinni ja vedetään munille, sitten nostetaan käsi melkein suorassa sivulle vaakasuoraan, samalla koittaen pitää olkapää liikkumatta, ikäänkuin sarana olisi pitämässä sitä paikallaan. Mielestäni tämä(kin) ottaa epäkkääseen turhan paljon, vaikka kuinka yrittäisi pitää olkapäätä paikoillaan.

Miten lähellä sitä taljaa olet tehdessäsi tuota liikettä? Mielestäni ottaa paremmin olkapäihin, kun ottaa vaikka askeleen verran etäisyyttä, ettei ihan siinä vieressä seiso. Näin vastus tulee enemmän sivusuunnassa, jolloin epäkäs ei voi samalla tavalla osallistua liikkeeseen. Tämä siis omiin kokeiluihin pohjautuvaa mutua.

 

[Shane]

Kertokaahan kokemuksia/tietojanne, miten olette saaneet treenattua eri op-lihakset mahdollisimman puhtaasti ja eristetysti ilman että kaikki liha menee etuolkapäille taikka epäkkäille?

Yksinkertainen vastaus yksinkertaiseen kysymykseen, epäkkäiden osalta: aina kun hartiat nousevat, epäkkäät tekevät töitä. Yksinkertainen ratkaisu: hartiat eivät saa nousta, jos ei halua epäkkäiden tulevan mukaan talkoisiin.

Kokeile nostaa pelkkää kättä sivulle pelkästään sivuolkapäillä, samalla "paina hartioita alaspäin" ja kokeile toisella kädellä kuinka sivu/takaolkapäät jännittyvät. Jos hartialinjaa ei nosta yhtään, ainakin itsellä käsi jää hiukan alle vaakatason siinä vaiheessa, kun sivu- ja takaolkapäät ovat täysin jännittyneet.

Tuohon on mielestäni aika vaikea keskittyä kahden käden liikkeissä, mutta helpompi yhdellä kädellä, etenkin taljassa. Periaatteessa sama homma vipareissa taakse.

 

[stanleykowalski]

Takaolkapäät kannattaa IMO treenata vetoliikkeillä, jotenkin tuntuu enemmän kokonaisvaltaisemmilta. Itse en ainakaan saa takavipareissa kunnolla tuntumaa. Eli vaikka jonkinnäköistä takaolkapääsoutua tai face-bullia mielummin.