Ehdotuksia uudeksi treeniohjelmaksi?

sp0ngebob

Liittynyt
25.3.2007
Viestejä
246
Elikä olen treenannut useita vuosia, välissä on ollut vuoden mittainen tauko ja ennen nykyistä maksimikautta oli muutama kuukausi väliä. Maksimikautta pohjusti tollainen peruskausien peruskausi, jossa koko keho (yläkroppa) treenattiin 2-3 kertaa viikossa läpi. Eli siis erikoisuutenani on se, että en treenaa jalkoja ollenkaan, jolloin suurin osa näistä muuten houkuttelevilta vaikuttavista ohjelmista karsiutuu pois, koska niissä on kyykkyä, mavea jne. Nykyinen ohjelmani on seuraavanlainen:

Ti & Pe:

Ylätaljaveto eteen 3x10
Kulmasoutu kp 2x8
Hartioiden nostot 3x10
Hauiskääntö kp 2x8
Hauis scotissa 2x8
Hauis myötäote 2x8
Rannerullaus myötäote 2x10
Rannerullaus vastaote 2x10
Jalkojen nostot 3x10 (lisäpainot)
Voimapyörä 1x10
Selänojennus 3x10 (lisäpainot)

Ke&La:

Penkkipunnerrus 1x5 räjähtävä
1x10
3x5
1x1 vanha maksimi
1x1 uusi maksimi
Vinopenkki kp 2x5
Dippi 2x8 (lisäpainot)
Pystypunnerrus 3x10
Vipun. sivulle taljassa 2x8
Istumaannousu 3x10 (lisäpainot)
Kylkiliikkeet 2x10

Kaikenlainen palaute nykyisestä ohjelmasta, korjausehdotukset, vinkit jne ovat tervetulleita. Itseäni mietityttää lähinnä esim raskaiden ykkösmaksimien ja vinopenkin jälkeen tapahtuvat ylöspäin punnerrukset 3x10, jolloin olkapäät ovat jo valmiiksi melkoisen väsyneet. Lisäksi pohdituttaa paljon puhutut kiertäjäkalvosinvammat ja niiden ehkäisy, ymmärtääkseni vipunostot sivulle ja eteen ovat hyvä keino vahvistaa kiertäjäkalvosimia. Olenko aivan väärässä? Ideana ohjelmassa on kuitenkin vaihtelu, esim ensin olkapäät punnertavat 2x5 vinopenkissä ja sen perään 3x10 ylöspäin, jolloin rasitus on monipuolista. Nykyinen ohjelma on nostanut penkkimaksimia huimaa tahtia, kaksi maksimia nostan siksi että ensimmäinen on ikään kuin totuttelunosto maksimaalisille kuormille, jolloin uusi maksimi on hieman helpompi nostaa. Olen jopa huomannut, että ensimmäinen nosto on yhdellä kertaa ollut vaikeampi kuin toinen, jonka nostin suuremmalla kuormalla (?!).

Ja itse asiaan siis, nyt kaipaisin ehdotuksia uudeksi treeniohjelmaksi (edelleen siis ei jalkaliikkeitä), tavoite voisi olla kehon kokonaisvaltainen vahvistaminen ja miksei lihasmassan lisäyskin. Mikäli annatte ehdotuksia niin mielellään suomen kielellä (ei linkkejä englanninkielisille sivuille). Saa olla intensiivinenkin, en kaihda :D Pääasia on, että toimii.
 
sp0ngebob sanoi:
(edelleen siis ei jalkaliikkeitä), tavoite voisi olla kehon kokonaisvaltainen vahvistaminen
Click to expand...
Mitä oikein haluat ohjelmalta? Maksimipenkkiä, hauiksen kasvatusta vai jotain kokonaisvaltaista?

-Ilman jalkatreeniä tavoittenasi ei voi olla kehon kokonaisvaltainen vahvistaminen.
-5 sarjaa selälle, 6 sarjaa hauiksille ja 11 sarjaa rinnalle? Ei näin. Suurin lihasryhmä jalkojen ohella saa tässä vähiten huomiota.
-"Olkapäät punnertavat 2x5 vinopenkissä?" WTF? Tarkoitatko että teet vinopenkkiä niin että liike ei mene rinnalle vaan olkapäille?

Päätä mitä haluat eniten (penkki, haba vai jotain kokonaisvaltaisempaa) ja käy katsomassa Miken 2x6 threadi, jto:n threadi tai vaikka tämä threadi ja ota sieltä joku järkevä ohjelma.
 
Ke&La:

Penkkipunnerrus 1x5 räjähtävä
1x10
3x5
1x1 vanha maksimi
1x1 uusi maksimi

:anssi:

2 kertaa viikossa uudet enkat penaan :rock: :rock:
 
Ei niitä etuolkapäitä tarttee penkin lisäksi kyllä varmaan muuten runnoo, keskittyy muissa liikkeissä olkapäiden eri osiin. Tuolla ohjelmalla saa ainakin mielenkiintoisen lihastasapainon. Kiertäjäkalvosimille löytää kyllä ihan suoraankin liikkeitä, näitä teen itse joka viikko. Alaselälle kannattaisi myös keksiä jotain kunnon rasitusta, vatsoille lisää treeniä. Jalat, ne jalat..
 
Mikset vaa ottas tuolta voimailupuolelta, tai aloittelijoiden osiosta itelles "oikeeta" treeniohjelmaa? johon KUULUU myös jalat. jolleivät ne tosiaan puutu? eli pyydän anteeksi, jos niitä et omista, mut treenaa ihmeessä jalkojakin.

rhp-sakkia muutenki iha liikaa
 
Ihmiset treenaa mitä niitä kiinnostaa treenata. Jotkut
haluaa vaan lihaa sinne yläkroppaan enemmän, eikä sitä
hehtaaripersettä. Mikä siinä niin riepoo?

Nimim. RH-Pelle
 
Tulipa semmonen oikein kunnon WTF?! -kokemus tästä taas... hehee.

ps: varmaan siihen yläkropan treenaamiseenkin on olemassa 10^10 kertaa parempia ohjelmia. Kuten myös jonku penkkimaksimin parantamiseen.:hyper:
 
slacker sanoi:
Ihmiset treenaa mitä niitä kiinnostaa treenata. Jotkut
haluaa vaan lihaa sinne yläkroppaan enemmän, eikä sitä
hehtaaripersettä. Mikä siinä niin riepoo?

Nimim. RH-Pelle
Click to expand...

Eihän siinä rievo mikään. Omahan se on tietty ongelmansa :D Ite ainakin oon huomannu sen jälkeen kun alkanut tekemään kokokroppaa täysin, että sitä kautta saanut jämäkkyyttä muihinkin liikkeisiin. Eli jos et ole raajarikko tai tavoitteesi ei ole kisailla kuin pelkästään penkkipunnerruksessa niin tee niitä jalkojakin. Lisäksi on myös aika typerän näköistä kun on yläkroppa timmi ja jalat on tikut. Kukin tietty tyylillään.
 
No joo, aika paljon sieltä tuli kritiikkia niin kuin olettaa saatoinkin, ja menipä sekin olettamus melko lailla oikeaan että suurin osa kritisoijista antaa palautteensa tyyliin "paska ohjelma, hanki parempi", jättää ylimielisesti perustelunsa esittämättä eikä ehdota tilalle mitään korjaustoimenpiteitä.

Kaksi penkkiämaksimia viikossa tulee aluksi siksi, että 5kg on hyvinkin tullut viikossa. Voi myös olla että alussa on hieman löysiä tuossa maksimintavoittelussa, mutta olen edennyt rauhalliseen 5kg/vk tahtiin, sillä en usko että se penkkimaksimi millään massaohjelmallakaan on uusiin ennätyslukemiin itsekseen noussut, kun ei sillä ennenkään ollut taipumusta sitä tehdä.

Lisäksi täytyy myös huomauttaa, että aihe "ehdotuksia UUDEKSI treeniohjelmaksi" sivuutettiin lähes täysin (forumvastausten 100% asialliseen tapaan). Ja itse palautteeseen.
Dippi sanoi:
-5 sarjaa selälle, 6 sarjaa hauiksille ja 11 sarjaa rinnalle? Ei näin. Suurin lihasryhmä jalkojen ohella saa tässä vähiten huomiota.
-"Olkapäät punnertavat 2x5 vinopenkissä?" WTF? Tarkoitatko että teet vinopenkkiä niin että liike ei mene rinnalle vaan olkapäille?
Click to expand...
Ilmeisesti viittaat siihen, että selkälihaksia tulisi treenata suhteessa enemmän kuin esim hauiksia. Ok, hyväksytään. Itseäni arveluttaa tuollaiset 2x6 tyylin penkkiohjelmat (matala työmäärä). Ehkä itsessä on semmoista venäläistyylistä treenausmentaliteettia, että sarjoja tulee tehtyä lähes se 30/harjoituskerta. Ja sitä tarkoitan, että kyllä olkapäät punnertavat vinopenkissä. Ei ole pelkkä rintalihas/ojentajaliike se. Lihastasapainosta kanssa tuli palautetta. No hm... Hapa on kyllä nykyään melko vahva suhteessa esim rintalihaksiin (yhden käden scott 30kg tuntumassa). Kaipa se tavoite on penkkimaksimi sinne pitkälle toisen sadan puolelle. :rock:

Eli siis, en löytänyt mistään kunnon intensiteettistä treeniohjelmaa. Ja kun tuo itse laatimani tuntuu olevan jokaisen mielestä niin kertakaikkisen järkyttävän katastrofaalinen, niin pistäkääpä kehäketut jotain ehdotusta ilmaan.
 
No nyt on kyllä pakko ihmetellä oikein ääneen, että missä suhteessa "rauhallinen tahti" on 5kg penkkimaksimiin lisää viikossa?:eek: Varsinkin kun sanot että treeniä on takana useita vuosia. Sanoisin, että jos haluat penkkimaksimiasi parantaa jollain ohjelmalla niin joku 5x5 voi olla ihan hyvä ohjelma, kuten 2x6:kin, jolla olen itse nyt viimeiset kuukaudet räpeltänyt. Kannattaa tutustua voimailupuolella oleviin threadeihin tuosta 5x5 ohjelmasta. Kokeilematta et voi sinäkään sanoa, etteikö 2x6 kaltainen ohjelmakin voisi toimia, se kun on henkilökohtaista mikä toimii ja mikä ei.

Et ole maininnut minkä ikäinen olet, mutta todennäköisesti pääset melkeinpä millä tahansa ohjelmalla sinne "reippaasti toiselle sadalle". Siitä eteenpäin sitten jonkinlainen hifistely voi tulla kysymykseen, jos ei muuten etene. Tuollainen jokaviikkokakskertaamaximi -tyylinen systeemi ei tule sinua varmasti pitkälle viemään. Se on varma. Ja myöskin mitä tulee treeniohjelmaan jossa ei "erikoisuutena" ole jalkoja tuntuu minusta yhtä hullulta kuin varmaan sinusta tuntuu ohjelma jossa ei ole rinta- ja hauistreeniä.

Tästä kaikesta päästään siihen, että suosittelen (vaikken mistään mitään tiedäkkään) ottamaan vaikkapa aloittelijoiden osastolta valmiin treeniohjelmapohjan joka sisältää myös jalat, mikäli sinulla sellaiset on. (Ei pahalla jos ei ole.) Tähän TASAPAINOISEEN ohjelmaan voi sitten soveltaa noita aiemmin mainittuja 5x5 yms. ohjelmia parhaaksi katsomilleen lihasryhmille kuitenkin mielellään pitäen se treenin tasapaino jonkinlaisessa kuosissa. Huono lihasbalanssihan voi johtaa ennemmin tai myöhemmin loukkaantumisiin ja kaikenlaiseen ikävään kipuiluun, ja silloin ei ole penkkimaksimeistakaan iloa.

En keksi nyt muuta. Illanjatkoja.
 
Okei, kiitoksia marde84:lle asiallisesta ja mitä ilmeisemmin aiheellisesta palautteesta. Itse rupesin tuossa hieman noita valmiita ohjelmia luettuani ajattelemaan, että treenini intensiteettiä tulisi laskea, ellen ole aivan poikkeuksellisen nopea palautuja (naturaalina edetään). Juurikin tuo mainittu 2xviikossa uusi penkkimaksimi ehkä meni tuon 2 ensimmäistä viikkoa mutta nyt se saakoon jäädä, jo Hulkin mainitseman hermoston palautumisen hitauden vuoksikin.

Ja ehkä noita haukkasarjoja voisi vähentää, että saisi treenisarjojen määrän kohtuulliselle tasolle. Ylikunto rupesi meinaan todella pelottamaan. On ollut jo hieman nukkumisvaikeuksia...:( Lieneekö ne sitten oireita ylikunnosta tai ei, varotoimenpiteet otan käyttöön jo ennalta (viisauden alku). Joo ja tosiaan, threadeja taitaa olla ko aiheesta aloittelijoiden puolelta jo pilvin pimein... Sori vaan jos tuli väärälle osastolle. Ensimmäisiä postauksia nämä. Ehkä se mave ilmestyy minunkin ohjelmaani lähiaikoina! Noloa vaan jos penkistä menee enemmän kuin mavessa mutta mikäpä siinä. :) Ikää on 21. Sinänsä laatimani ohjelmat ovat toimineet, mikäli peiliin on katsominen: ojentajan patit näkyvät, six pack vatsassa tuli esiin about 1kk treenin jälkeen (6kk tauko tätä ennen alla), hapa pullistelee ja siinä kääntyy taljassa yli oma paino. Että tämä tietona näille ylikriittisimmille. Ehkä maven ja tätä myötä jalkojen treenaamatta jättämisen taustalla oli tuo 15-kesäisenä kuultu pelottelu nuorena selän loukkaamisesta maastavedossa, josta jäi tunne että no, jätänpä sen nyt pois ohjelmasta ja aloitan sitten isona. :)

Jokaisen maailmanmestarin, maailmanennätysmiehen ja voimamiehen treeniohjelma koostuu pohjimmiltaan perusliikkeistä, taisi joku viisas jossain joskus todeta. Ehkäpä siinä osviittaa tulevalle ohjelmalleni.
 
Juurikin näin! Ei muutako tsemiä reeniin. Kyllä se taitaa kumminkin olla suurimmalle osalle tavallisista treenaajista parasta kun pitää treenin yksinkertaisena perustreeninä. Ite ainakin havainnu hyväksi 2- jakoisen treenin, johon nimenomaan aloittelijoiden osastolta rungon otin. Myös normaali 3- jakoinen on toiminut hyvin, tein sillä 2on 1off tylillä suurinpiirtein. Ja perusliikkeet tosiaan kunniaan. Pääosin tuolla 2x6 penkkisysteemillä se penkkikin on siinä jo hivuttautunut ylöspäin, että ei sen kehitämiseen tarvitse eikä kannata sen enempää panostaa kuin mihinkää muihinkaan liikkeisiin. Tieten jos meinaa kisata niin sitten eri asia, mutta perusasiat ensin kuntoon tosiaan.:whip:
 
penkki

1.viikko 5x8 ( 52%)
2.viikko 5x6(56,5%)
3.viikko 5x5 (61%)
4.viikko 5x5 (65%)
5.viikko 5x5 (69,5%)
6.viikko 5x5 (74%)
7.viikko 5x4 (78%)
8.viikko 5x3 (82,5%)
9.viikko 4x3 (87%)
10.viikko 3x3 (91%)
11.viikko 2x2 (100%)
12.viikko max...

1.päivän apuliikkeet

2 eri rintalihas liikettä 3x8
2 eri ojentajille 3x8
Ylätalja 3x10
hauis 3x10

2.päivä + apuliikkeet

Penkki 8x3 = nopeusvoimapenkki
3 eri olkapää liikettä 3x8

Tein tällä ohjelmalla ton 12 viikkoa ja penkki maximi nousi 107,5----> 115, joten edes jotain tapahtui. Itse lisäsin tohon vielä vaihtoehtoisen mave/jalka päivän. Vahvat keskivartalon lihakset lisää kyllä jämäkkyyttä siinä penkissäkin että kannattaa selälle tehdä edes vaikka hyvää huomenta liikettä jos pystyy, mutta tossa nyt toi ohjelma. Toivottavasti edes jotain hyötyä. :)
 
Back
Ylös Bottom