Dynaaminen venyttely

[v60]

Dynaamisessa venyttelyssähän on tarkoitus avata luonnolliset liikeradat(?). Näin minä sen ymmärrän. Ballistisessa venyttelyssä taas yritetään väkivalloin venytettää yli luonnollisen rajan (eli "nytkyttää"). Tuntuu kuitenkin, että ero dynaamisen ja ballistisen välillä on kuin veteen piirretty viiva. Miten ne erottaa toisistaan tilanteessa, jossa on tarkoitus lisätä toiminnallista venyvyyttä?

Esim. jalka suorana eteen ylös -liike. Onko suuri vaara, että tämä muuttuu dynaamisesta ballistiseksi ja siten haitalliseksi? Huomaako sen jotenkin? Itse teen tätä liikettä niin korkealle, kuin se tuntuu venyttävän mukavasti ja yritän lisätä venytystä hieman seuraavalla toistolla. Luonnollisesti kipua ei saa tuntua.

Toinen kysymys(-sarja) koskee dynaamisen venyttelyn määrää. Mikä on optimaalinen toistomäärä (ja raja, jonka ylittäminen ei hyödytä, päinvastoin)? Pitääkö eri lihasryhmille (jalat, keskivartalo, kädet) olla eri määrä toistoja?

Olen vasta alkanut tekemään erillisiä venyttelyharjoituksia, jossa ensin on dynaamista, sitten staattisia ja isometrisia. Tähän tyyliin:

2 kertaa viikossa:
Yleislämmittelyä
Jaloille 5-7 liikettä 10toistoa x 3
Keskikropalle 6 liikettä 30-40 toistoa x 1
Käsille 6 liikettä 10 toistoa x 4
Staattisia koko kropalle
Isometrisia spagaatia varten

En ole tehnyt lopuksi mitään, pientä ravistelua vain.

Onko tuo hyvä "ohjelma"? Mitenkä reenin lopetus, tuleeko olla jonkinlainen loppuverryttely? Tuntuu tyhmältä lopettaa reeni kuin seinään.

Otin mallia tuolta: http://www.trickstutorials.com/index.php?page=content/flx3

Harrastan siis kamppailulajeja.

 

[fysio]

Dynaamisessa venyttelyssähän on tarkoitus avata luonnolliset liikeradat(?).

Ja/tai lisätä niitä.

Tuntuu kuitenkin, että ero dynaamisen ja ballistisen välillä on kuin veteen piirretty viiva. Miten ne erottaa toisistaan tilanteessa, jossa on tarkoitus lisätä toiminnallista venyvyyttä?

Hallinta. Kehon, keskivartalon ja ennen kaikkea raajan osalta. Dynaaminen venyttely (oikeammin liikkuminen nivelten liikeratojen äärirajoilla) on nimenomaan hallittua liikkumista, jonka yhtenä tarkoituksena on totuttaa hermosto suuriin ja nopeisiin nivelkulmien vaihteluun. Jos hallinta pettää esim. alaraajan eteennostossa ja liike tuleekin hallitsemattomasti liikeenergianseurauksena, seurauksena ei ole hermoston tottuminen, vaan päinvastoin.

Esim. jalka suorana eteen ylös -liike. Onko suuri vaara, että tämä muuttuu dynaamisesta ballistiseksi ja siten haitalliseksi? Huomaako sen jotenkin? Itse teen tätä liikettä niin korkealle, kuin se tuntuu venyttävän mukavasti ja yritän lisätä venytystä hieman seuraavalla toistolla. Luonnollisesti kipua ei saa tuntua.

On. Liikkeen nopeus on oltava suhteessa voimaan ja hallintaan.

Toinen kysymys(-sarja) koskee dynaamisen venyttelyn määrää. Mikä on optimaalinen toistomäärä

Yleisesti noin 10 toistoa pidetään riittävänä, jolla saavutetaan sen hetkinen maksimaalinen liikkuvuus. Edelleen yleisesti, 3 sarjaa pidetään hyvänä, jos tavoitteena on liikkuvuuden lisäys. => x10 verrryttelyyn, 3x10 liikkuvuuden lisäys.

 

[JSmith]

Esimerkkinä toi takareiden venytys nostamalla jalka suorana eteen: onko dynaamisessakin venytyksessä mukana vauhtia ja liike-energiaa, vai nostetaanko jalka hallitusti ja hitaahkosti etureiden lihaksilla ylös? Itse tykkään tehdä noita dynaamisia venytyksiä jaloille treenin alkuun, eli heijarina heilutellen jalkaa eteen ja taakse niin että yläasennossa takareidessä tuntuu kevyt venytys, mutta missä vaiheessa venytys meneekin yli ja hermot ärsyyntyvät? Silloin kun sattuu?

 

[Wintikka]

Jännä juttu dynaaminen venyttely: 20 toistolla kumpaakin jalkaa heiluttamalla eteen (pidän kiinni leuanvetotangosta) saan täyden liikeradan jopa ilman lämmittelyä. Perverssi juttu, mutta toimii hyvin.......

 

[TTTP]

Esimerkkinä toi takareiden venytys nostamalla jalka suorana eteen: onko dynaamisessakin venytyksessä mukana vauhtia ja liike-energiaa, vai nostetaanko jalka hallitusti ja hitaahkosti etureiden lihaksilla ylös? Itse tykkään tehdä noita dynaamisia venytyksiä jaloille treenin alkuun, eli heijarina heilutellen jalkaa eteen ja taakse niin että yläasennossa takareidessä tuntuu kevyt venytys, mutta missä vaiheessa venytys meneekin yli ja hermot ärsyyntyvät? Silloin kun sattuu?

Jalan liikkeen voi pysäyttää kädellä yläasennossa. Tällöin saa liikkeeseen enemmän vauhtia ilman nykäystä lihaksissa.

 

[fysio]

Esimerkkinä toi takareiden venytys nostamalla jalka suorana eteen: onko dynaamisessakin venytyksessä mukana vauhtia ja liike-energiaa, vai nostetaanko jalka hallitusti ja hitaahkosti etureiden lihaksilla ylös?

Mukana voi olla "vauhtiakin", pelkästään hitaasti nostamalla törmätään suht nopeasti aktiivinen insuffisienssi - ilmiöön. Eli lihakset eivät kykene tuottamaan voimaa tarpeeksi, jotta liikeradat tulisi käytyä kokonaan läpi. Parempi esimerkki tästä ilmiöstä on seisten kantapään vienti pakaraan. Vauhdilla liike onnistuu helposti kaikilta, hitaasti tehtynä HYVIN harvoilta.

Toisaalta, jos toiminnallisen voiman hankkiminen on ensisijalla, silloin hitaat nostot yhdistettynä staatiseen pitoon maksimikorkeudessa ovat paikallaan. Avaaviksi, verryttelyliikkeiksi ne eivät välttämättä ole parhaita mahdollisia.

 

[fysio]

Jalan liikkeen voi pysäyttää kädellä yläasennossa. Tällöin saa liikkeeseen enemmän vauhtia ilman nykäystä lihaksissa.

Käyttäisin kättä mieluummin vain kohteena määrittämään korkeutta ja varsinkin seuraamaan korkeuden kasvua, ainakin aluksi.

Aloittelijalta pysäytystekniikat menevät helposti sinne repimisen puolelle (liian korkealle), jolloin taas ihmetellään miksi takareisi kipeytyy ja kiristyy entisestään, vaikka joka päivä tehdään harjoitteita...

 

[TTTP]

Käyttäisin kättä mieluummin vain kohteena määrittämään korkeutta ja varsinkin seuraamaan korkeuden kasvua, ainakin aluksi.

Aloittelijalta pysäytystekniikat menevät helposti sinne repimisen puolelle (liian korkealle), jolloin taas ihmetellään miksi takareisi kipeytyy ja kiristyy entisestään, vaikka joka päivä tehdään harjoitteita...

Myönnettäköön. Toisaalta pahempi lienee se, että ottaa kovasti vauhtia ja antaa lihaskireyden pysäyttää liikkeen. Se on ilmeisesti ballistista venyttelyä.

 

[fysio]

Myönnettäköön. Toisaalta pahempi lienee se, että ottaa kovasti vauhtia ja antaa lihaskireyden pysäyttää liikkeen.

Jep, tämän vuoksi itse ohjaan aina tekemään hallittuja NOSTOJA, en potkuja/heittoja.

 

[El Niño]

Herätetäänpäs topic taas henkiin... eli sellainen kysymys, tai oikeastaan ihmetyksen aihe...

Itselläni on sellainen ongelma, että kun nostan jalkaa suoraan sivullepäin, niin vihloo melkoisesti sisäreisistä (aivan "juuresta" )... Olen yrittänyt venytellä (jolloin kipu ei ole niin voimakas), mutta kun esim. yritän potkaista säkkiä, niin vihlaisee joka potkulla aivan hitosti. Mahtaisikohan tämä dynaaminen harjoittelu olla hyvä tämänlaisen ongelman korjaamiseen?

Olen pahoillani, jos selitin epäselvästi...

 

[iivili]

Yksi pätevä dynaamisen venyttelyn muoto jaloille ovat potkut. Eli ottaa ensin noin 5-10 toistoa per liike näin:

1) sivuille (teen tämän ekana, koska on selvästi vaikein näistä), eli normaali suora sivupotku suunnilleen vaakasuoraan, ei sen korkeammalle, HUOM! sivupotku, EI kiertopotku
2) etupotku
3) takapotku (näitä teen yleensä hieman useamman toiston, koska takareisien ja pakaroiden lämmittelyyn haluan kiinnittää normaalia enemmän huomiota)

Noita siis ensin rauhalliseen tahtiin, ikäänkuin työnnettäisiin jalkapohjalla jotain kuvitteellista seinää. Sitten pieni paussi ja sit sama homma, mutta vars. noi sivupotkut hieman nopeammin ja jalka rennompana, ei lihasjännitystä muuhun, kuin liikkeen alullesaattamiseen.

Sit ton perään jalan sivuheilutusta, ensin noin 7-10 heilautusta rennommin, perään sama määrä per puoli vähän nopeammin ja korkeammalle. Olen ton kanssa ultravarovainen nykyään taannoisten nivusvaivojen takia.

Sitten can cania :D, eli jalan etuheilutusta. Eikä sitä jalkaa tosiaan millään saa kunnolla nostettua ja dynaamista venytystä tehtyä hitaasti nostettua. Jalan on pysyttävä rentona, mutta suorana. Alkuun taas teen noin 10 heilautusta varovaisemmin, ei niin voimalla, eikä kovin korkealle (säädän kämmenellä korkeutta, toimii kätevästi), sitten noin 5-10 heilautusta ehkä hieman korkeammalle ja kovemmalla voimalla, jos tuntuu, että pystyy moiseen, eli ei ole esim. ankaran maastanostamisen tai jullettamisen jäljiltä takareiskat niin rasittuneet.

Kyllä toi toimii reisien, nivusten ja pakaroiden vetreyttäjänä hienosti. Voi tuntua pöljältä tommosia alkuun tehdä, mutta kannattaa kokeilla. Eikä tarvii väkisin pyrkiä ninjailemaan, voi ihan suosiolla ottaa vaikkapa ovenkaarmista tukea.

 

[fysio]

Herätetäänpäs topic taas henkiin... eli sellainen kysymys, tai oikeastaan ihmetyksen aihe...

Itselläni on sellainen ongelma, että kun nostan jalkaa suoraan sivullepäin, niin vihloo melkoisesti sisäreisistä (aivan "juuresta" )... Olen yrittänyt venytellä (jolloin kipu ei ole niin voimakas), mutta kun esim. yritän potkaista säkkiä, niin vihlaisee joka potkulla aivan hitosti. Mahtaisikohan tämä dynaaminen harjoittelu olla hyvä tämänlaisen ongelman korjaamiseen?

On hyvä ratkaisu. Ja vielä kun vahvistat lähentäjät ja venytät lonkan koukistajat, niin saat pykälää paremman tuloksen.

 

[yusuplus]

Millaisia dynaamisia venyttelyjä otatte ennen punttitreeniä? Kai noista on jotain hyötyä, jos kotona vaikka illalla jotain jumppaa? Löysin tälläsen videon: Combat Stretching by Matt Furey Vol 1 Dynamic Stretching. Vedin äsken videon mukana ton jumpan läpi. Ihan hyviä liikkeitä oli..joitain vois ottaa alkulämmittelyyn mukaan ennen punttia.

 

[Lapo]

http://www.magnificentmobility.com/

Tuo tuli joskus kaverin kanssa puoliksi tilattua ja hyvin on kroppa lämmennyt.

 

[beginner]

Voiko dynaamisia venytyksiä ottaa ihan kylmiltäänkin joka päivä? Liikkuvuuden perässä siis olen, ja muutama sarja joka päivä olisi ihan viitsimisen rajoissa jopa minulta. Olen tehnyt näitä verryttelynä parin minuutin aerobisen jälkeen ennen salitreeniä ja ihan hyvältä tuntuu. Kannattaako näitä edes tehdä joka päivä ja vaatiiko liikkuvuuden/venyvyyden lisäys myös staattisia venytyksiä? (huom. nyt on kyseessä melko jäykkä yksilö)

 

[fysio]

Voiko dynaamisia venytyksiä ottaa ihan kylmiltäänkin joka päivä? Liikkuvuuden perässä siis olen, ja muutama sarja joka päivä olisi ihan viitsimisen rajoissa jopa minulta. Olen tehnyt näitä verryttelynä parin minuutin aerobisen jälkeen ennen salitreeniä ja ihan hyvältä tuntuu. Kannattaako näitä edes tehdä joka päivä ja vaatiiko liikkuvuuden/venyvyyden lisäys myös staattisia venytyksiä? (huom. nyt on kyseessä melko jäykkä yksilö)

Voi. Ja mielellään 2-3x päivässä, ainakin "venäläisen-koulukunnan" mukaan.

edit.
Ai niin, ne passiiviset. Kyllä vaatii niitäkin. Toki riippuu tavoitteesta ja tarpeesta. Kuntoliikkujalle eivät välttämättä aivan välttämättömiä, urheilijan kohdalla en edes suostu keskustelemaan asian tarpeellisuudesta, niin itsestään selvyys se on, tai ainakin pitäisi olla. Ja jos joku paikka "kiristää", niin totta kai sitä kannattaa yrittää rentouttaa kaikilla mahdollisilla tavoilla.

 

[-elgen-]

Mitenkä reenin lopetus, tuleeko olla jonkinlainen loppuverryttely? Tuntuu tyhmältä lopettaa reeni kuin seinään.

Tähän ei threadin aloittaja saanut vastausta, joten laitetaanpa uudemman kerran, koska itteeni kiinnostaa suuresti. Auttaako palautumisen nopeutumisessa? Kovan juoksutreenin jälkeen on helppo kävellä pauttiarallaa viimiset kymmenen minuuttia, mutta mites salin jälkeen? Samalla ideologialla jalkatreenin jälkeen ois paikallaan tietysti kuntopyörän polkeminen tai matolla juoksu, mutta mites esim. rintatreenin jälkeen kun sille ei ainakaan mitään viisasta aerobista loppuverkkaa voi tehdä. Onko esim. kovan sarjan jälkeen mitään hyötyä päättää liikettä köykäseen pumppailuun?

 

[-elgen-]

No luulis nytettä tohon ny jollaki jotai sanottavaa olis

 

[beginner]

No luulis nytettä tohon ny jollaki jotai sanottavaa olis

Pukkariin ja syömään, kyllä nuo dynaamiset venyttelyt ehtii tehdä kotonakin, kun lihakset ovat viilentyneet. Mitään loppuaerobisia en ikimaailmassa harrasta. Enkä näe funktiota heilutella pikkuhiluja juuri treenatuilla lihaksillakaan

 

[fysio]

Pukkariin ja syömään, kyllä nuo dynaamiset venyttelyt ehtii tehdä kotonakin, kun lihakset ovat viilentyneet. Mitään loppuaerobisia en ikimaailmassa harrasta. Enkä näe funktiota heilutella pikkuhiluja juuri treenatuilla lihaksillakaan

Loppuverryttely on järkevää, monestakin eri syystä, sitä ei voi kiistää kukaan, ainakaan perustellusti.

Dynaaminen liikkuvuusharjoitelu taas on erittäin hyödytöntä ja tyhmää väsyneellä kropalla. Dynaamiset liikkuvuusharjoitteet tulee tehdä nimenomaan levännellä keholla, eli minäkään en näe mitään funktiota dynamisille venytyksille tuossa tilanteessa! Kevyt käsien heiluttelu ja pyörittely on eri asia, niillä ei haetakkaan uusia liikeratoja ja liikkuvuuden parantumista, vaan ovat juurikin niitä loppuverkkaan sopia juttuja..