Cooper apua

[lej]

Kävin juoksemassa cooperin tänään ja arvioisin päässeeni ehkä 2600-2700. (tekosyitä: kaksi isoa mäkeä radalla, 15 senttiä lunta ja jalkapäivä eilen ja antibioottikuuri päällä )

Tarkoitus olisi osallistua Maanpuolustuskorkeakoulun pääsykokeisiin toukokuun alussa/huhtikuun lopussa. Juoksutreeni on ollut yleensä 2, joskus 3 kertaa viikossa 30-40 min lenkki noin 150:n sykkeellä. Lisätään vielä yhdeksi tekosyyksi sairastelu, niin voidaan vähän peitellä laiskuutta.

Eli miten tästä eteenpäin? Vieläkö ehtii jotain tekemään. Koskaan ei mulla ole mitään juoksu ohjelmaa ollut. 3000:n kunnossakin olen vain juoksennellut yleensä jotain 40 minuutin lenkkejä. Painoa on 95 kiloa ja dieetinkin aloitin vasta tammikuun alussa, mutta tavoitteena on 7 kilon pudotus ennen pääsykoetta. Mahtaako lisätä monta metriä. Salilla käyn nyt kolme kertaa viikossa ja tarkoitus on edes vähän koittaa säilyttää lihoja. Mutta olen valmis niiden vähienkin kuihtumiseen jos cooper-tulos vielä paljon paranee.

HIIT ilmeisesti parantaa hapenottokykyä jonkin verran, mutta olisiko siinä nyt mitään järkeä.

 

[trebla]

HIIT ilmeisesti parantaa hapenottokykyä jonkin verran, mutta olisiko siinä nyt mitään järkeä.

HIITtiä en ole itse vielä kokeillut (myöhemmin keväällä menee kokeiluun), mutta lukemieni kommenttien perusteella se tukee hyvin rasvanpolttoa sekä kunnon kohotusta. Sinuna kokeilisin HIITtiä tahi jotain muuta intervallipohjaista harjoittelua. Erilaisia ohjelmia on netti pullollaan, google vaan huutamaan.

 

[kilimu_]

Tuossa yksi esimerkki ohjelma cooperiin.

peruskuntokausi 4-8 viikkoa.

Ma: Lepo
Ti: Kevyt juoksu 30-60min.
Ke: Kuntosali
To: Kevyt juoksu 30-60min.
Pe:Lepo tai kuntosali
La: Kevyt 20min lämmittely
ja 10-20min tehokkaampia vauhti leikittelyjä.
Su: Pitkä pk lenkki 1-2h (juoksu,hiihto,pyöräily)


Kehittävä kausi 3-6viikkoa.

Ma: Lepo
TI: Kevyttä juoksua 30-60min.
Ke: Kuntosali
To: Kevyttä juoksua 30-60min,
Lisäksi 6-8*100m kiihdytyksiä.
Pe: Kevyttä juoksua 20-40min.
La: Veryttely 20min. 3*2-3min cooper vauhtia.
3*30-60s kovalla vauhdilla vetoja.
Su: Pitkä pk lenkki 1-2h.

Viimenen viikko

Ma: Lepo
TI: Kevyt juoksu 20-40min.
Ke: Lepo
To: Kevyt juoksu 20min.
ja 4-5*100m kiihdyttäen
Pe: Lepo
La: Lepo
Su: Cooper

 

[Willie]

Mitkäs ovat pisterajat pääsykokeissa, eli mihin kannattaa tähdätä? 3000 metrin tuloskuntoon ehdit vielä aivan mainiosti toukokuun alkuun mennessä säännöllisellä harjoittelulla.
Tuo kilimun laittama ohjelma näyttää ihan mallikkaalta perusohjelmalta joka toiminee kaikille vähintäänkin tyydyttävästi. Sanoisin että nuo kevyet juoksut kannattaa juosta 130-150 sykkeellä, pitkät lenkit ehkä vielä hieman matalammalla 125-140 (luvut vain suuntaa antavia). Vauhtileikittelyissä/intervalleissa voi sitten antaa sykkeen nousta huoletta 170 ja päällekin. Nuo pitkät lenkitkin kannattaa mielestäni tehdä juosten jos vain mahdollista, tosin jos et ole hetkeen juossut aktiivisesti niin jalat voivat oireilla.
HIIT:stä ei ole kokemusta, mutta uskoisin sen olevan enemmän rasvanpolttoon kuin Cooperin-testin parantamiseen soveltuva systeemi.

Edit: Lisäksi korvaisin tuon pitkän lenkin normaalilla lenkillä 2-3 viikkoa ennen Cooperia, eli kevennettyä harjoittelua.

 

[lej]

Kiitos vastauksista. Voisin tota kilimun ohjelmaa alkaa noudattaa. Mun ainakin kannattaa tähdätä tohon 3000:en. Sen verran laiskasti kuitenkin tulin intti aikoinaan käytyä, että kaikki pisteet kannattaa koittaa ottaa. Kyllä mä juossut/hölkkäillyt olen jo useamman kuukauden aika säännöllisesti. Pienoinen yllätys tuo tulos kuitenkin oli, mutta vuodesta 2004 meni 6 kuukautta plvileikkauksesta toipuessa. En mitään suuria ongelmia silti usko tulevan.

Uskaltaisiko tossa peruskuntokaudella käydä kolme kertaa viikossa salilla. Jos tekis vähän kevyempää, vaikka en nytkään mitään himotreenejä ole tehnyt. Jos sen yhdistäisi tohon päivään missä tehdään 10-20 min vauhtileikitteyjä.

 

[feikki-elvis]

Oon kuullut sellasta että ei kannattaisi juosta yli 90kg:n painoisena ollenkaan, muuten saa sanoa hyvästi terveille polville.

 

[lej]

Mä olen viimeiset kolme vuotta juosut reilusti yli 90 kiloisena, eikä vielä ainakaan ole mitään tuntunut. Polvileikkaus johtui ainakin ihan synnynnäisestä viasta. Asvaltilla en taas lähtisi juoksemaan hirveästi minkään painoisena. Kaksimetrisethän ei voisi juosta ollenkaan, kun ne painaa aika herkästi jo 90 kiloa.

 

[Sinoli]

ja minä kun meinasin ruvetä keväämmällä juoksemaan jotta tuo maha vähän väistyisi... noo pitää kai hiihtää loppuun asti :D
havuja perkele

 

[kilimu_]

Kyllä serkkuni isä paineli useita maratoneja ja varmasti oli painoa reilut 90kg!

 

[Lightweight]

Kyllä se liika paino silti sitä polvi vamman riskiä lisää. En kyllä itsekään hirveästi juoksua suosittelisi yli 90 kg painoiselle. Geeneistähän se on paljon kiinni tuleeko juoksu vammoja ja kuinka rauhallisesti uskaltaa aloittaa ( !! ) ja kuinka paljon/kovaa juoksee. Geenithän määrää varmasti aika paljon kuinka hyvin lihakset, ja jänteet tukee ja kuinka paksuja ja kestäviä polven rakenteet ovat. Varmasti löytyy ihmisiä, jotka pitkinä ja painavina pystyvät helposti paljon juoksemaan. Enemmän itse silti tunnen ihmisiä joille painon takia tulee helposti kipuja polviin.

Kyllä monet huippuvalmentajat suosittelee kovasti painoa omaaville pyöräilyä, kävelyä ja uintia. Hyviä lajeja kaikki, mutta juoksemaan vaan jos huvittaa. Kyllä sen sitten tuntee tuleeko niitä vammoja.

 

[Voitto Kotiin]

7 kilon tavoite painon pudotukselle kolmelle kuukaudelle on aika paljon, jos samalla aikoo treenata paljon. Tosin jos ruokatavat on nyt päin h..iä, on se 7 kiloa tietysti mahdollista. 7 kg:n painon lasku parantaisi Cooper tulosta 100-200 m.

 

[kodari76]

7 kilon tavoite painon pudotukselle kolmelle kuukaudelle on aika paljon, jos samalla aikoo treenata paljon. Tosin jos ruokatavat on nyt päin h..iä, on se 7 kiloa tietysti mahdollista. 7 kg:n painon lasku parantaisi Cooper tulosta 100-200 m.

Äläs nyt. Itse kun menin inttiin niin 2-3kk aikana pain0 -23kg. Menopaino 106 ja P-kauden jälkeen oltiin siinä 82-83kg kohdalla.

Penkkituloksesta lähti 40kg ja six päkillä sai semmoisen kännin ettei ikinä :kippis1:

Oli surkeaa tulla lomille. Melkein aina sai puhkaista uuden reiän siviilivyöhön.

 

[Voitto Kotiin]

Vilkaisin nuo teidän pituudet eli lej 182 ja kodari 186. Kodarilla intti on ollut draamaattinen muutos entiseen elämään. -23 kg, siinä on lähtenyt roppakaupalla läskiä, lihasta ja nestettä.

Lejllä ei ole yhtä paljoa mistä pudottaa. Paljon kuitenkin. 7 kg on mahdollinen mutta vaatii suuria muutoksia entiseen elämään.

 

[lej]

Pituus 181,5. Tosta alta näkee vähän painon muutosta neljän viikon ajalta. Ekana viikkona aika reilusti nestettä. Löysää on vielä ihan kiitettävästi. Kyllä mä nyt ainakin 90 kg:an tähtään.

Salia kyllä vähensin jo kahteen kertaan viikossa, ja myöhemmin lisää. Voi sitten pääsykokeiden jälkeen lisätä taas.

 

[kodari76]

Vilkaisin nuo teidän pituudet eli lej 182 ja kodari 186. Kodarilla intti on ollut draamaattinen muutos entiseen elämään. -23 kg, siinä on lähtenyt roppakaupalla läskiä, lihasta ja nestettä.

Kaikkea mahdollista lähti. Enkä ollut aluksi edes mitenkään erikoisen läskissä kunnossa, siis en ollut sellainen klassinen fatso ;) Lihaskuntotestistä paukahti kiitettävä heti ensimmäisen viikon aikana. Mutta eipä poika paljoa juossut. Siellä peruskunnon merkityksen huomasi. Alkuaikoina meinasi pari kertaa tipahtaa metsämarssilla oikein kunnolla. Mutta oli siellä kynäniskojakin joille kuntoilu otti koville.

Muuten oli intissä tuo liikuntakoulutus aivan perseestä. Sitä ei siis ollut. Surkeaa ruokaa ja 24h säätämistä. Herra Mooses sentään mitä safkaa muuten. Pippurivedessä kelluvia makaroneja. Siitä se patti kasvaa :thumbs:

 

[lej]

Meilläpä oli useamman kerran keittoa jossa oli vähän makaroneja, pari keittojuureskuutioita ja pari meetwurstisiivua pilkottuna.

 

[lej]

Ajattelin nyt jalkavaívojen vuoksi vaihtaa juoksun pyöräilyyn, kunnes olen käynyt lääkärillä.

Kannattaako noudattaa noita samoja ohjeita kuin aikaisemmin aikojen ja sykerajojen osalta.

Tänään pyöräilin 1.20 h sykkeen ollessa n. 130. Jotenkin vain tuntui löysältä treeniltä, koska en juurikaan hengästynyt missää vaiheessa.

 

[BigBucks]

ota itteest niskas kii ja laita puhtia lisää ja varmista ettet sairastu, sit juokset hyvällä tahdilla siel kokeessa että saat sen rajan rikki...

 

[Shamrock]

HIIT ilmeisesti parantaa hapenottokykyä jonkin verran, mutta olisiko siinä nyt mitään järkeä.

Itseasiassa HIIT tukee hyvin cooper-harjoittelua. Kunnollisella HIIT-treenillä hapenottokyky kehittyy hyvin, sekä ennen kaikkea maitohappokestävyys paranee selkeästi (joka on yksi tosi tärkeä tekijä hyvää Cooper tulosta ajatellen).

"Nimim. kokemusta löytyy"

 

[lej]

ota itteest niskas kii ja laita puhtia lisää ja varmista ettet sairastu, sit juokset hyvällä tahdilla siel kokeessa että saat sen rajan rikki...

Toi pyöräilyä koskeva kysymys tarkoitti sitä, että pitääkö pyöräillessä olla korkeampi syke kuin juostessa, jotta kunto nousee.