Cooper 2800 -> 3200, aikaa 6 kk

[JohnnyBravo]

Eli otsikon mukainen temppu tulee tehdä.
Taustaa: 2 x maraton juostuna n.4 h ajoilla 2½ ja 3½ vuotta sitten,
cooper parhaimmillaan 3100m 2½ v taaksepäin. Siis jonkilaista perus/pohjakuntoa on.
Ikää 35+ ja polvet sen verran huonona ettei pitkät lenkit (max 5km) oikein onnistu.

Nyt kondis on toi 2800m ja puolen vuoden päästä 3200m. Painoa lähtee viitisen kiloa nykyisestä 80kg:sta
ja loput ajan parannuksesta tulisi tulla juoksemalla. Ja se tapahtuu.... miten?

 

[Cheyenne]

En osaa mitään neuvoja antaa kuin vain kertoa omasta cooperistani, eli juoksin 3200, ja sitä edellisellä kerralla oli mennyt 3000. Tähän 3200 pääsin niinkin helposti, että juoksin 2- 3-kertaa/viikossa 3-viikon ajan n. 6-km pituisia lenkkejä, tietenkin peruskunto oli todella hyvä koska nyrkkeilin silloin vielä. ^^
Mutta, en ollut oikein treenannut juoksemalla ennen. Sen 3000 tuloksen saavutin tekemällä kävelylenkkejä, tietenkin esim. säkkitreeni nostaa jo pirusti kuntoa ym. esim. sparraus.

Pääset empimättä 3200 tavoitteeseen kun sinulla on kuitenkin pohjaa juoksemisesta aika lailla. Sinuna juoksisin esim. vaikka 3-kertaa viikossa sen 5-km. Ei se voi olla sen vaikeampaa. Niin ja tietenkin, jos sinulla on mahdollisuus hieman hakata säkkiä, niin sillä saat kunnon nousemaan.
Tästä oli varmasti "todella paljon" apua. ^^

 

[paahtoleipä]

En osaa mitään neuvoja antaa kuin vain kertoa omasta cooperistani, eli juoksin 3200, ja sitä edellisellä kerralla oli mennyt 3000. Tähän 3200 pääsin niinkin helposti, että juoksin 2- 3-kertaa/viikossa 3-viikon ajan n. 6-km pituisia lenkkejä,

Joo ois mukava tietää et millasella vauhilla juoksit noita lenkkejä kun itelläkin kiinnostais toi coopperin parantaminen. Jos mahdollista niin ois kiva jos heittäsit vähä suuntaa että millä ajoilla ja millä sykkeellä noita lenkkejä?

 

[Cheyenne]

Joo ois mukava tietää et millasella vauhilla juoksit noita lenkkejä kun itelläkin kiinnostais toi coopperin parantaminen. Jos mahdollista niin ois kiva jos heittäsit vähä suuntaa että millä ajoilla ja millä sykkeellä noita lenkkejä?

Ikävä kyllä, en välittänyt silloin sykkeistä tai ajoista mitään, muutenkin kun harvakseltaan hölkkäilin. Pari kertaa ennen cooperia kokeilin esim. 10-km lenkkiä, jonka nyt sen pituiseksi tiedän (1/4 osa maraton reitiltä.), siinä aikaa meni sen 45-min suunilleen, ja samoja vauhtia hölkkäilin sitä mehtäautotietä jonka pituus vaihetelee kertojan mukaan, maasto on aika epätasaista mutta vastaan tulijoita vähän. Mutta, siis se 10-km 45-min, samaa tasaista vauhtia hölkkäsin muillakin lenkeillä, ei mitään spurtteja, vastaan tulevat brunetit yleensä saa vauhdin nousemaan.

Nautin nykyäänkin pelkästään hölkkäämisestä ja maisemista, en mistään pirun sykkeistä. ^^
Tästä oli varmasti taas paljon apua.

 

[Carni]

Intervallitreenit on jees cooperia ajatellen. Ainakin nuorempana ku pallopelejä tuli pelailtua tuli "nopeita, teräviä, vaihtoja" tehtyä enkä muuten lenkkeillyt, niin cooper oli 3250m joukkueen testeissä. Ja kovatemposia/vauhtisia lenkkejä vaan alle, ei sitä cooperissakaan tissutella voi jos aikoo paljon yli 3000m mennä.. Yleensähän ihmisillä on ihan jees pohjakunnot jos on käyny lenkkipolulla säännöllisesti vedelly niitä 5-10km lenkkejä rauhallisilla vauhdeilla. Nyt tohon cooperiin tähdätessä vauhtia sinne lenkkipolulle ja syke korkeelle. Kannattanee myös juosta pari "välietappia" eli juosta vaikka kerran kuukaudessa tuo cooper ja kattoo paljon menee. Sehän on sitä "lajitreeniä" parhaimmillaan..

 

[paahtoleipä]

Ikävä kyllä, en välittänyt silloin sykkeistä tai ajoista mitään, muutenkin kun harvakseltaan hölkkäilin. Pari kertaa ennen cooperia kokeilin esim. 10-km lenkkiä, jonka nyt sen pituiseksi tiedän (1/4 osa maraton reitiltä.), siinä aikaa meni sen 45-min suunilleen, ja samoja vauhtia hölkkäilin sitä mehtäautotietä jonka pituus vaihetelee kertojan mukaan, maasto on aika epätasaista mutta vastaan tulijoita vähän. Mutta, siis se 10-km 45-min, samaa tasaista vauhtia hölkkäsin muillakin lenkeillä, ei mitään spurtteja, vastaan tulevat brunetit yleensä saa vauhdin nousemaan.

Nautin nykyäänkin pelkästään hölkkäämisestä ja maisemista, en mistään pirun sykkeistä. ^^
Tästä oli varmasti taas paljon apua.

Kyl tost oli apuu iha ku nyt tiedän ton sun tason suunnilleen.Ite en sanois mitään 10km lenkkejä kevyiks:D Ite juoksen jotain 4.5km lenkkejä n. 4 kertaa viikossa.

 

[sebulban]

Jos polvet ei kestä kuin 5km lenkkejä niin varmaan ohjelmaan on otettava muutakin kuin juoksua. Tuohon 3200m tarvitaan jo jonkin verran vauhtikestävyyttä ja hapenottokykyä.
Suosittelisin kuntopyörää/crosstraineriä/uintia tuon juoksemisen lisäksi.

Mitään tarkempaa ohjelmaa on aika hankala miettiä ilman että tietää motivaatiotasosi Eli kuinka monta tuntia viikossa olet valmis harjoittelemaan ja kuinka monena päivänä ?
Jos juoksusta on ollut taukoa niin rajaisin lenkit alussa 2 krt/viikko joista toinen olisi tasavauhtinen PK lenkki ja toinen TV+ kiihtyvä loppu. Kaiken muun harjoittelun tekisin noilla kuntopyörillä tmv.
Nyrkkeilykin on hyvää treeniä pumpun kannalta mutta minä painottaisin treenausmuotoja missä rasitetaan pumppua jalkatyöllä, polvia rasittamatta.