Cooper 2400m -> 2900m 8 viikossa! Apuja!

[deleted4]

Morjens!
Elikkä nyt olisi tarkoitus cooper tulosta nostaa 500 metrillä.
Punttisali treenin olen päättänyt jättää väliin kunnes tuo 2900m on saavtettu cooperissa ja en sitä sen jälkeenkään lopeta, vähennän vain.
Joten mimmoisella treenillä kannattaa tuota nyt lähteä tavoittelemaan?

Taustasta sen verran että nopeuskunto on nyt todella huono eli jos sitä voi sivussa nostaa niin ok. Joskus neljännellä luokalla olin laiha poika ja juoksin 60m muistaakseni 9-10s väliin ilman minkäänäköistä harjoittelua KOSKAAN.
Mutta meni aikaa, tulin yläasteelle ja koitti cooper. Semmoiset 1600m siinähän sitten meni Siinä vaiheessa tajusin ensimmäistä kertaa että pitäisi jotain rueta tekemään. Lenkkeilyn aloitin tänä vuonna ja cooper tulos nousi ilman mitään säännöllistä ohjelmaa 2340m.

Joten siinäpä se. Apuja tosittaan kaivattaisiin ja sen verran tälle cooperille arvoa annan että jos se 2900m menee niin pidän sitä tämän astisen elämäni hienoimpana urheilullisena saavutuksena

 

[Alec]

kahdeksassa viikossa?
ei onnistu

 

[mxm]

Ootko inttiin menossa vai miks se tulos on niin tärkee?
Juoksua juoksua ja juoksua!
Vedä lenkkejä, harjoittele kestävyyttä. Ota cooper-treenejä. Näin mä nostin omaa tulosta ennen inttiin menoa ja kyl se ainakin toimi. Sain 2600 tai 2400 (vai mikä se nyt hyvän rajan olikaan) ja lähtökohtana oli rapakunnossa ollut tervakeuhko. Vedin päivittäin juoksulenkkejä ja kyl se kunto sitten nous aika äkkiä, dead line tais olla mullakin tuo 8vk, sillä aloitin toukokuussa ja menin inttiin heinäkuussa.

 

[deleted4]

Ootko inttiin menossa vai miks se tulos on niin tärkee?
Juoksua juoksua ja juoksua!
Vedä lenkkejä, harjoittele kestävyyttä. Ota cooper-treenejä. Näin mä nostin omaa tulosta ennen inttiin menoa ja kyl se ainakin toimi. Sain 2600 tai 2400 (vai mikä se nyt hyvän rajan olikaan) ja lähtökohtana oli rapakunnossa ollut tervakeuhko. Vedin päivittäin juoksulenkkejä ja kyl se kunto sitten nous aika äkkiä, dead line tais olla mullakin tuo 8vk, sillä aloitin toukokuussa ja menin inttiin heinäkuussa.

Ei inttiin vielä moneen vuoteen 91 syntynyt.

 

[hyrre]

Noin pikaisesti coopertulosta nostettaessa tulee aika merkittäväks vauhtikestävyys/intervallitreeni. Cooperthreadeja on jo monta ja niistä löytyy paljon tietoa ja ohjelmia. Esim. se "400m lisää 6 viikossa"-tredi.
Eikä se niin kaameaa ole jos ei se 2900 menekkään, kyseessä lienee perinteinen koulun jokasyksyinen- ja/tai keväinen testi?

 

[sfl]

Treenaa keuhkot kuntoon.

Hapenottokykyä saa nostettua juuri juoksemalla ja hölkkäämällä. Itse suosittelisin hölkkäämistä ja oikeaoppisen hengittämisen (ei ole yhtä ja ainoata "oikeata" tapaa) harjoittelemista.

Punttia en jättäisi, ehkä keventäisin, mutta en jättäisi kokonaan pois. ota vaikka crosstraineri alkulämmöksi, ellet jo sitä tee. Pistät vastuksen sopivaksi ja pyrit pitämään kierrokset minuutissa tietyn rajan yli ja keskityt siihen hengittämiseen, niin hyvä tulee. uskoisin 8 viikon riittävän varsin hyvin 2900 juoksemiseen.

TOSIN, en tiedä pituuttasi / painoasi, niin vaikea sanoa mihin pystyt.

Tsemppiä, muista se hengittäminen. :thumbs:
(Ohops, threadihan on jo 6~ viikkoa vanha!! >_< no, toivottavasti tämä jotakuta auttaa.)

 

[feikki-elvis]

emtn

 

[VZ58]

Jos sinulla on mahdollista pudottaa painoa tuon kahdeksan viikona aikana järkevästi niin se vaikuttaa erittäin paljon juoksukuntoon. Esim. 5 kilon pudotus, mikä voisi olla vielä kohtuu helppoa 8:ssa viikossa vaikuttaisi todella paljon juoksukuntoon. Eriasia on tietysti se, että jos ei ole missään mitä pudottaa.

 

[Peetro]

tuo ei vaan yksinkertaisesti onnistu. IMO

 

[Juzzi87]

no ei se olisi ihme vaikka onnistuisi. Mulla ainakin joka syksy kun alotan juoksun niin hikiseen jaksan vetää 3km putkeen hölkkää ja jo alle 2kk juoksulla menee helposti 10km n 40-45min. Tosin mulla on kuntopohja hyvä ja sitten syksyllä vaan kaivan sen esiin. Mutta sellaisessa tapauksessa jos kunto on erittäin erittäin paska eikä sitä kuntoa ole koskaan ollut niin sitten on lähes mahdotonta parantaa tulosta 2 kuukaudessa noin paljon.

Se vaan vaatii aivan helvetillistä treeniä jos aikoo noin paljon parantaa. 2900 ei ole vielä mikään kauhean kova tulos.

 

[JMzz]

Intervallitreeniä joka viikolle sekä semmosta rauhallisempaa treeniä. Jaksotat niin että intervallitreenipäivän jälkeisenä päivänä juokset kevyempää lenkkiä aina mutta se lenkki voi sit olla vähän pitempi. Jos mitään vaivoja ei ilmene niin yritä nostaa juoksu kertoja nopeasti sinne 5-6 kertaan viikossa. Jos tähän pystyt niin se cooper onnistuu. Oikeasti aika helkkarin rankkaa rykästä noin yhtäkkiä se homma mutta pääasia onkin että juokset usein. Vaikka sitten hitaamminkin. Kunhan juokset monta kertaa viikossa huolimatta siitä että puoletkin treeneistä olisi pelkkää hölkkää niin saat jalat tottumaan siihen hommaan nopeiten.
esim eka viikko (helvetin rankka aloittelijalle mutta niin on aikarajasikin):
Ma : Kevyt juoksu 30 min
Ti : intervalli 400m vetoja mielellään niin että viimeinen veto on kovin.
Ke : kevyt juoksu/hölkkä 30 min (vielä kevyempi kuin maanataina)
To : ~25 min hieman kovemmalla sykkeellä (ei tappo)
pe: lepopäivä venyttele jalat ja hiero pohkeet
La: hieman mäkitreeniä esim muutamia vetoja kohtuullisessa mäessä + hölkkää loppuun 10 min
Su : vaihtoehtoliikuntaa

Lisäät lisäksi tempoharjoittelun mukaan seuraavalla viikolla eli vaikka lauantaina pistät 5 minuuttia kevyesti sitten 10 minuuttia kovemmin ja sit 5 minuuttia kevyesti.

Ja tämä on sitten omalla vastuullasi. Helvetin rankkaa kyllä tulee ja into lopahtaa alkuunsa sen voin luvata. Penikat iskee luultavasti jo eka viikon aikana. :/

Intervallitreeniin pistät hiljalleen lisää eli vedätkin esim yhden vedon lisää joka viikko tai vaihtoehtoisesti pistät viimesessä vedossa 800 m. Käytä mielikuvitusta. Noita palautuslenkkejä ei kannata koventaa hirveästi. Tempoharjoittelu olis tärkeää olla siellä mukana aina välillä. Jos tuntuu että jalat ei kestä niin juokse ihmeessä purulla tai ja kuntosalilla pistät lopuks vaikka 10 minsaa vetosoutulaitteella ripeähköön tahtiin.

 

[Ossi-]

Heipparallaa..
Ittekki oon treenaamassa cuupperinn ja tulosta on tullutkin.mutta tässä kaksipäivää sitte yhtäkkiä tuli alaselkä ihan ruton kipeeksi ja aina kun es käveli se säteili myös oikeean jalkaan.Mutta nyt se on helpottanut vielä ihan pikkusen aina välillä kipeä..mutta siis voinko nyt jo aloittaa taas juoksemisen tänään 5km hiljasta hölkkää??
vai paheneeko se? Kaikki vinkit kiitos.

 

[JMzz]

Heipparallaa..
Ittekki oon treenaamassa cuupperinn ja tulosta on tullutkin.mutta tässä kaksipäivää sitte yhtäkkiä tuli alaselkä ihan ruton kipeeksi ja aina kun es käveli se säteili myös oikeean jalkaan.Mutta nyt se on helpottanut vielä ihan pikkusen aina välillä kipeä..mutta siis voinko nyt jo aloittaa taas juoksemisen tänään 5km hiljasta hölkkää??
vai paheneeko se? Kaikki vinkit kiitos.

Kannattaa muuten kiinnittää siihen yläkropan juoksuasentoon huomiota kun juokset. Esim liiallinen yliryhti saa aikaan sen että alaselkä rasittuu kohtuuttomasti. Kannattaa myös tarkistaa kengänpohjista kuluminen eli juoksetko ,molemmilla jaloilla samalla tavalla - eli ovatko kengät kuluneet samalla tavalla ja yhtäpaljon. Jos eivät niin tämä taas kertoo edelleen juoksuasennon , -tekniikan , jalkojen eripituisuuden tai vastaavan virheestä. Nuo virheet ei tarvii olla suuria niin ongelmia rupeaa tulemaan. Tuossa nyt ensimmäisiä juttuja mitä tulee mieleen. Myös yksi syy voi olla että varot jotain kipeää lihasta jalassa (ihan huomaamattakin tämän voi tehdä) ja se saa aikaan sen että juoksuasento muuttuu hieman ja rasittaa virheellisen kulman ym takia selkää. Kannattaa venytellä selkää kunnolla esim seuraavasti : Asetu selin makuulle - nosta jalat ylös kohti kattoa - lähde "kaatamaan" jalkoja suorina kohti pään takana olevaa lattiaa niin, että selkä nousee ilmaan lattiasta - Rauhallisesti! - jalkoja ei ole aluksi tarkoitus saada kiinni lattiaan mutta myöhemmin tämä voi onnistuakkin. Tällöin lähes koko selkä on hartioita lukuunottamatta irti maasta. Muista hengittää . Lopuksi pistät polvet koukkuun ja tuot polvet maahn pään viereen ja annat olla vielä hetken tässä. Itsekin olen monesti kärsinyt selkäkivuista ja tämä joogassakin tunnettu liike on osoittautunut parhaaksi selän avaajaksi. :thumbs:

 

[Ossi-]

Heips..

Miten kannattas kaks viimmestä viikkoa cooperiin treena??nyt takana 1vk urheilottumia päiviä ku on ollu selkä kipeena mutta ei oo enään..miten valmistaudutaan=?
Ja jos joku vois laskee kierros ajat 3000 metriin--niin kiitos

 

[Aapina]

Ja jos joku vielä kehtaisi käydä juoksemassa sen sinun puolesta ;) Itselläni toimii niin, että viimeinen viikko lepoa(5-6pv) ja kolmanneksi viimeisenä päivänä muutama 50-100-veto, jos kulkee, niin vain pari vetoa. Jos ei, viimeinen "herättely" siinä muutamalla vedolla. Sitten vain lepoa ja painamaan. Muistan sen, että 3200 vaati 1:30-kierrokset tasaisella kyydillä. Itse aloitin 1:22 kierroksilla ja kuolin lopussa eli kierrokset hidastuivat, mutta kokonaisaika riitti tuonne tavoitteeseen.

 

[Juukeri]

Heips..

Miten kannattas kaks viimmestä viikkoa cooperiin treena??nyt takana 1vk urheilottumia päiviä ku on ollu selkä kipeena mutta ei oo enään..miten valmistaudutaan=?
Ja jos joku vois laskee kierros ajat 3000 metriin--niin kiitos

Jos on vielä kaks viikkoa aikaa niin sen voi viel vetää aivan normaalisti, eli 2-3 pitempää lenkkiä (1:00 - 1:30) ja 2 intervallia (4*4min 1-3 min tauoilla). sitte viimenen viikko vähän rennommin eli pari kappaletta hiasvauhtista lenkkiä. sitte viimeset pari päivää lepoa.

nii joo ja muista venytellä ettei mene paikat tukkoon

 

[Machine27]

2900m on vitun kova cooperissa. :thumbs: Vaikka pelasin koko lapsuuden kiekkoa ja säbää ni en ikinä juossu niin paljoa.

 

[Jesuiitta]

No ei se mikään hirveen ihmeellinen tulos ole kun tällänenkin aika peruskuntonen kaveri täräytti intin päätteeks 3150m. Nyt menis ehkä 2500m jos oikeen repis.

 

[maitohappo]

Heipparallaa..
Ittekki oon treenaamassa cuupperinn ja tulosta on tullutkin.mutta tässä kaksipäivää sitte yhtäkkiä tuli alaselkä ihan ruton kipeeksi ja aina kun es käveli se säteili myös oikeean jalkaan.Mutta nyt se on helpottanut vielä ihan pikkusen aina välillä kipeä..mutta siis voinko nyt jo aloittaa taas juoksemisen tänään 5km hiljasta hölkkää??
vai paheneeko se? Kaikki vinkit kiitos.

Alaselän vaivojen yleisin syy liian kireät takareidet! Takareisien kireys taas johtaa moniin vaivoihin joista huono ryhti on yksi ! Venyttele takareisiä.

 

[maitohappo]

Heips..

Miten kannattas kaks viimmestä viikkoa cooperiin treena??nyt takana 1vk urheilottumia päiviä ku on ollu selkä kipeena mutta ei oo enään..miten valmistaudutaan=?
Ja jos joku vois laskee kierros ajat 3000 metriin--niin kiitos

Kylläpä kuulostat oikeen uusavuttomalta. Aika mikä pitää juosta per kierros on muistaakseni 1min. 36s. eipä kummosta laskupäätä vaatis tonkaan selvittäminen..