bulkista...

[Viivi]

No tapoja on yhtä monta kuin on tekijääkin.

Itse lasken dietillä kaiken mitä suuhuni laitan, offilla tsekkaan vaan että rasvat ja protskut menee suht kohilleen, muusta en niin piittaa.

 

[prässi]

SannaK:n kirjoituksen innoittaman aloitin hiilarijaksotuksen.

Tausta:
Treenitaukoa kertyi melkein puoli vuotta gradukiireissä, liikunta jäi ja herkut maistui... Treenin aloitus ja ruokavalion palautus tiputtivat muutaman kertyneistä kiloista, mutta nyt lopetin tuon ianikuisen laihduttamisen, tavoitteena on siis lisää lihasta.

Luin SannaK:n linkittämät artikkelit ja testaan nyt tuota 8-4 systeemiä hieman lyhennettynä versiona. Ongelmana, jota en uskonut kohdalle tulevan, on se, etten meinaa mitenkään pystyä syömään noina "hiilaripäiviä" edes tuota minimimäärää hiilareita. Ja vähähiilaristenkin minimissä on tekemistä. Mietin tässä, että yleensä on ollut treeneissäkin tapana kuunnella kroppaa, pitäisikö nytkin. Toisaalta treeneistäkään ei ilman tuskaa tulosta synny. Eli syönkö kiltisti vähemmän, vai venytän vatsalaukkua?

Olo on hienoista ähkyä lukuunottamatta hyvä, treenitulokset nousussa ja mikä kaikkein tärkeintä, liikunnanilo on palannut

 

[SannaK]

SannaK:n kirjoituksen innoittaman aloitin hiilarijaksotuksen.
Ongelmana, jota en uskonut kohdalle tulevan, on se, etten meinaa mitenkään pystyä syömään noina "hiilaripäiviä" edes tuota minimimäärää hiilareita. Ja vähähiilaristenkin minimissä on tekemistä. Mietin tässä, että yleensä on ollut treeneissäkin tapana kuunnella kroppaa, pitäisikö nytkin. Toisaalta treeneistäkään ei ilman tuskaa tulosta synny. Eli syönkö kiltisti vähemmän, vai venytän vatsalaukkua?

Olet saanut laskettua itsellesi sopivan kalorimäärän ja hh/pr/ra-suhteen? Tuo ongelma, ettei vatsa vedä, on varmasti aika monelle punttimimmille tuttu. Ihme vaan, kyllä ne aineenvaihdunta ja ruoansulatus siihen piankin mukautuvat ja joskus on sitten jo ihan nälkä. Parikin viikkoa niin hyvä. Voithan kuitenkin pitää ne hiilarimäärät asteikon alkupäässä nyt tässä vaiheessa. Minullakin tulee matalan hiilarin päivinä monesti 100-150g (suositus 170-190g) ja kokonaiskalorimääräkin saattaa siten pudota. Mielestäni tämä ei haittaa, jos viikon keskiarvo pysyy sopivalla tasolla.

Korkean hiilarin päivinä jätä muut syömiset vähemmälle ja keskity hiilareihin! Itselläni korkean hiilarin päivät ovat noin 300g (nykyisin menee kevyesti ylikin!) ja tällöin proteiinit ovat n. 100g ja rasvat alle 50g - nämä taitavat löytyä edellisestäkin kirjoituksestani.

Ekspertti-osastolla J. Hulmi oli jossain vaiheessa kirjoittanut, että lihasmassa voi lisääntyä jopa miinuskaloreilla jos ei ole kovaa voimailutaustaa ja/tai jos lihasmassaa on suhteellisen vähän. Joten en usko että minun tai sinun tarvitsee olla huolissamme siitä jos kaloreita saa heti hilattua pilviin.

Eilen tein ennätyksen: 2900 kcal ja 436g hiilareita... salaisuus: vehnänalkiopastaa ja itse leivottua leipää... nykyisin hiilaripäiviä ennakoikin meidän perheessä leipomispäivä :D Tämä vinkkinä vaan!

 

[prässi]

Olet saanut laskettua itsellesi sopivan kalorimäärän ja hh/pr/ra-suhteen? Tuo ongelma, ettei vatsa vedä, on varmasti aika monelle punttimimmille tuttu. Ihme vaan, kyllä ne aineenvaihdunta ja ruoansulatus siihen piankin mukautuvat ja joskus on sitten jo ihan nälkä. Parikin viikkoa niin hyvä. Voithan kuitenkin pitää ne hiilarimäärät asteikon alkupäässä nyt tässä vaiheessa. Minullakin tulee matalan hiilarin päivinä monesti 100-150g (suositus 170-190g) ja kokonaiskalorimääräkin saattaa siten pudota. Mielestäni tämä ei haittaa, jos viikon keskiarvo pysyy sopivalla tasolla.

Ehkä hätäilin liian aikaisin, alkusinnostusta ;) Olen vasta aloittanut kirjaamaan ja miettimään tätä uutta ruokavaliota, joten homma vielä hakee muotoaan. Painoa on tällä hetkellä 70 kg, ja olen herkkästi pullahtavaa sorttia, joten ajattelinkin aluksi testata sekä matalan että korkean hiilarin päivinä tuota minimiä joka olisi sii 240-280 g ja 400-560 g hiilareita/päivä.

Proteiinit tulee pääasiassa kalasta, juustosta (10% rasvaa), raejuustosta ja rahkasta. Lihaa syön ehkä 1-5 krt viikossa. Näiden syönti ei tuota ongelmia, mutta hyvien rasvojen lisääminen onkin vaikeaa (johtuu korvienvälistä...) Näitä yritän syödä lisää pähkinöiden, manteleiden ja rypsi- ja oliiviöljyn muodossa (kalasta tulee myös). Tosin rasvat jää edelleenkin noin 50 g/päivä.
Kalorit on vaihdelleet 2100-2600, joidenkin laskureiden mukaan nykyisellä liikuntamäärälläni kulutus olisi n.2300/päivä.

Eilen tein ennätyksen: 2900 kcal ja 436g hiilareita... salaisuus: vehnänalkiopastaa ja itse leivottua leipää... nykyisin hiilaripäiviä ennakoikin meidän perheessä leipomispäivä

Leipominen onkin mielipuuhaani, leivon kaiken leivän itse. Nyt taidan ottaa ruisleivän lisäksi sämpylät mukaan :thumbs:

 

[SannaK]

Ehkä hätäilin liian aikaisin, alkusinnostusta ;) Olen vasta aloittanut kirjaamaan ja miettimään tätä uutta ruokavaliota, joten homma vielä hakee muotoaan. Painoa on tällä hetkellä 70 kg, ja olen herkkästi pullahtavaa sorttia, joten ajattelinkin aluksi testata sekä matalan että korkean hiilarin päivinä tuota minimiä joka olisi sii 240-280 g ja 400-560 g hiilareita/päivä.

Proteiinit tulee pääasiassa kalasta, juustosta (10% rasvaa), raejuustosta ja rahkasta. Lihaa syön ehkä 1-5 krt viikossa. Näiden syönti ei tuota ongelmia, mutta hyvien rasvojen lisääminen onkin vaikeaa (johtuu korvienvälistä...) Näitä yritän syödä lisää pähkinöiden, manteleiden ja rypsi- ja oliiviöljyn muodossa (kalasta tulee myös). Tosin rasvat jää edelleenkin noin 50 g/päivä.
Kalorit on vaihdelleet 2100-2600, joidenkin laskureiden mukaan nykyisellä liikuntamäärälläni kulutus olisi n.2300/päivä.

Leipominen onkin mielipuuhaani, leivon kaiken leivän itse. Nyt taidan ottaa ruisleivän lisäksi sämpylät mukaan :thumbs:

Ihan hyvällä mallilla näyttää olevan asiat kohdallasi, eli tiedät perusasiat ravinnosta. Jos ole, kuten mainitsit, helposti lihovaa sorttia, voisi mielestäni vielä painottaa muutamaa seikkaa:
- reilusti aerobista liikuntaa ohjelmaan
- nopeita hiilihydraatteja ainoastaan treenin jälkeen (ei valkoista sokeria eikä valkeaa leipää)
- Omega-3 rasvahapot: kalaöljyvalmiste, lohi, Beneviva-levite, omega-munat ja pellavarouhe

Rasvojen lisääminen on monelle vaikeaa. Kannattaa uskaltautua kokeilemaan, ainakin minulla on aina paino laskenut tällaisissa tilanteissa, kun rasvaa on lisätty. Sitäpaitsi hyvät rasvat tekevät hyvää iholle, hiuksille, mielialalle, hermot kestää paremmin, vatsa voi hyvin... lista on loputon. Voit kokeilla pitää korkean hiilarin päivinä rasvat noin 35g-70g ja matalan hiilarin päivinä noin 70 g:ssa riippuen kalorimäärästäsi. Myös kalorivaihtelut kannattaa ottaa ohjelmaan.

Tsemppiä edelleen!

 

[prässi]

Ihan hyvällä mallilla näyttää olevan asiat kohdallasi, eli tiedät perusasiat ravinnosta. Jos ole, kuten mainitsit, helposti lihovaa sorttia, voisi mielestäni vielä painottaa muutamaa seikkaa:
- reilusti aerobista liikuntaa ohjelmaan
- nopeita hiilihydraatteja ainoastaan treenin jälkeen (ei valkoista sokeria eikä valkeaa leipää)
- Omega-3 rasvahapot: kalaöljyvalmiste, lohi, Beneviva-levite, omega-munat ja pellavarouhe

3-jakoisen punttitreenin lisäksi käyn Body Pumpissa kerran viikossa ja samoin yhden kerran jumpassa, joka on pumpin tyylistä, mutta lihaskuntoliikkeiden välissä on sykkeenkohotusjaksot. Muuten on kohtuullisesti arkiliikuntaa min. 8 km pyöräilyä päivittäin.

Nuo nopeat hiilarit kroppani nappaa erittäin tehokkaasti talteen, joten viljat ja riisin syön täysjyvänä, enkä leivonnassakaan käytä kaupan valkoisia jauhoja. No pastaa ostin ekaa kertaa vuoteen ja ajattelin syödä sitä treenien jälkeen, noina korkean hiilarin päivinä. Oikeilla jäljillä siis olen...

Kiitos vinkistä, noiden Omega-3 suhteen, pellavarouhetta käytänkin jo (sopii erityisen hyvin ruisleipään), mutta tarkistan vielä että noitakin rasvahappoja tulee riittävästi. Ennen mittasin öljyä teelusikalla, nyt käytössä ruokalusikka, eli eiköhän tämä tästä.

Sää lämpenee, vielä 7 päivää töitä ja sitten lomalle :D