bulkista...

[Hyzenthlay]

Olen tässä miettinyt, että olisi aika saada lihakset kunnon kasvuun, mikä tietysti tarkoittaa sitä, että pitäisi olla jonkinaikaa plussakaloreilla, siis bulkilla. Ongelmahan on tietysti se, etten halua paljoa turhaa fläsää Eli siis:

1. Miten paljon kaloreita kannattaa nostaa per päivä? saako ns. lievällä bulkilla mitään tuloksia aikaiseksi? (syön nyt arviolta 2200kcal) Esim. +100kcal? *läskikammo* olen nyt 160/53 ja parikin kiloa lisää nostaa kyllä hiukset pystyyn.. :(

2. Miten pitkään kannattaa bulkata?

3. Aerobisen harrastaminen bulkilla?

4. Bulkilla aiheutuneen läskin diettaaminen pois?

5. Kannattaisiko jatkaa vain treenaamista syömällä saman verran kuin kuluttaa?

Kertokaapa muitakin kokemuksianne, jos viitsitte. Kiitos vastauksista jo etukäteen

 

[Hyzenthlay]

eikö ketään tosiaan kiinnosta bulkkaaminen.. hö..

 

[SannaK]

Hiilihydraattijaksotuksen pitäisi toimia, siitä on asiaa täällä:
http://www.bk-sportsmag.fi/aiemmat_view.jsp?id=12

Olen itse (164cm/50kg) kokeilemassa jaksotusta seuraavasti:

4 päivää (la-ti)

HIILARIT max 350g = 1400kcal = 57 e-%
PROTEIINIT max 150g = 600 kcal = 24 e-%
RASVA n. 50g = 450 kcal = 18 e-%
yhteensä 2450 kcal


3 päivää (ke-pe)

HIILARIT max 170g = 680 kcal = 34 e-%
PROTEIINIT n. 170g = 680 kcal = 34 e-%
RASVA max 70 g = 630 kcal = 32 e-%
yhteensä 1990 kcal

Lehdessä on aika hyvin selvitetty, miksi tämä systeemi mahdollistaa lihaskasvun ilman turhan läskin kertymistä. Joku voi olla eri mieltä, mutta minulla tämä ainakin tuntuu toimivan. Tiukkaa lihaa on tullut ja energiaa ollut yllin kyllin. Itse asiassa hiilaripäivinä on useasti niin kylläinen olo että tekisi mieli alkaa mehupaastolle pikimmiten.

Yllämainitut kalorimäärät sitten vaihtelevat hieman, mutta tuohon pyritään. Korkean hiilarin päivinä hieman rajoitan proteiinin ja rasvan määrää ja päin vastoin lisään maatalahiilarisina päivinä.

Esimerkkinä viimeisin jaksoni näytti tältä:

hh 164 172 140 << 287 322 242 281
kcal 1500 1900 2010 << 2200 2500 2100 2400


Näitä jaksojahan voi sitten soveltaa oman mielen mukaan: esimerkiksi alkuperäinen artikkeli suositteli 8 korkeaa- ja 4 matalahiilarista päivää. Lyhensin kiertoa, koska 50 kiloisen glykogeenivarastot tyjenee ja täytyy nopeammin kuin 100-kiloisen.

Sitä paitsi kierto on nyt viikonpäiviin sidottu, se on helppo muistaa ja samalla kulkee treenipäivien kanssa sopusoinnussa. Koska treenaan ti, to, la, su niin treeneistä ei puutu tehoja sen takia että ei olisi saanut tarpeeksi hiiluja. Se nimittäin näkyy tehoissa: lauantai-aamuna on vetelä olo, kun ei ole ehtinyt tankata, kun aamupalan jälkeen meen jo salille.

Tietysti aerobista kannattaa tehdä. Toisaalla tällä palstalla onkin keskusteltu, mikä määrä aerobista ei haittaa lihaskasvua. Pauliina Taluksen mielestä 3-4 krt viikossa, monipuolista, eri syketasoilla tapahtuvaa liikuntaa aamulla (45-60min) tai treenin jälkeen (30-40 min.).


Tässäpä jotain vinkkiä, itsekin tunnustaudun läskikammoiseksi. Ensi vuoden kisoissa sitten saavat kaikki nähdä, onko tällä meiningillä tullut lihaa luiden ympärille.

 

[Viivi]

Muista että vaikka "massakaudella" oletkin ettei se tarkoita älytöntä mässäämistä.
Syö kuitenkin puhtaasti, tietysti välillä nauttien niistä herkuistakin.
Kun syö suht siististi ei varsinaista läskiä pääse edes kertymään vain nestettä ja muutama kilo ns. ylimääräistä.

SannaK vastasi niin laajasti tuohon ekaan että siihen en kommentoi, mutta tässä tulee sellaista musta tuntuu peruskielellä jotain.

2. Bulkata voi muutamasta kuukaudesta pidempään jaksoon, riippuu mitä haetaan, mutta en suosittele mitään monen vuoden jaksoja.
Itse aikoinani lihasmassaa hankkiessani söin hyvin, painoani sen enempää tarkkailematta reilu vuoden, mutta bulkiksi sitä ei voi sanoa, ihan tavallinen off season kausi sen kummempia miettimättä.

Painoa tuli vajaa 10 kiloa lisää joista 3 lähti heti kun siistin ruokavaliotani ja nyt dietillä ollessa pois on lähtenyt viitisen kiloa, mutta matkaa vielä muutama kilo kisakuntoon, mutta hyvältä näyttää.

3. massa/peruskuntokaudella aerobista 2-3 kertaan viikossa tietysti riippuen palautumisesta. ( älä riko itseäsi )

4. Jos ylimääräistä ei ole kertynyt kovin paljoa, sanotaanko noin 8-10 kiloa on mielestäni maksimissaan järkevää kerätä jotta sen saa myös pois. Diettaaminen takaisin normipainoon tai kisakuntoon vaihtelee 14-20 viikkoon, riippuen mitä haetaan.
Läski lähtee varmasti pois, ja nahka pysyy perässä jos painoa ei ole tullut aivan älyttömästi lisää.

5. Jos haluat lisää lihasta syö enmmän kuin kulutat ja tarpeeksi kaikkea, älä säästele.

Ja taasen muistutan että tärkeimmät perusteet maksimaaliseen lihaskasvuun ovat KOVA treeni OIKEA JA RIITTÄVÄ ruokavalio
sekä LEPO . näitä kaikkia oikeassa suhteessa niin hyvä tulee.
Kuuntele kehoasi tarkkaile mitä tapahtuu ja opettele ja pohdi niin ymmärrät kehoasi ja sitä miten se toimii, muutoin ei tulosta synny !

 

[Hyzenthlay]

kiitos vastauksista mulla ongelmana on ehkä eniten se, että jos en ajattele mitä syön, syön todennäköisesti liian vähän. Ns. perusruokavalio ei ole kovin kaukana dieetistä. Ja nyt tilanne on se, että lihaa on saatava lisää jos joskus ajattelin kilpailla (tosin kaukana on vielä tavoitteet, ehkä kahden vuoden päässä).

SannaK: jaksotuksesi kuulostaa todella tehokkaalta, mutta jotenkin en tässä vaiheessa ole vielä niin vihkiytynyt tohon ruokavalioon, että tulisi kalorilleen kaikki laskettua. Täytyy kuitenkin kokeilla sitten jossain vaiheessa, kunhan tässä alkuun päästään..

Eli noin yleensä ottaen kannattaa syödä kaikkea vähän enemmän (rahkaa, rasvatonta jugurttia, täysjyväleipää, kanaa, jauhelihaa, maitoa, 5% juustoa, kalkkunaleikettä... jne.). Ja tässä vaiheessa ei haittaa niin paljon jos repsahtaa pizzaan tai ahtaa vatsansa täyteen fitnessmuroja ennen nukkumaanmenoa (mun pahe ).

 

[SannaK]

Tässä vielä yksi aiheeseen liittyvä artikkeli:

http://www.bk-sportsmag.fi/uimg/pdf/20032/48-51_massailemalla.pdf

 

[esni]

Mäkin innostuin tosta sen verran, että ajattelin kokeilla. Olen ollut kaksi viikkoa tauolla salista sairauden takia ja haen nyt ensin näppituntuman saliin - sitten lähden kokeilemaan noita jaksotuksia bulkki/dieetti. Katsotaan, mihin päädytään... :lol2:

Aiemminkin olen huomannut, että parin päivän kaloreiden nostaminen on vaikuttanut positiivisesti sekä treeniin että ulkomuotoon... Kunnolla ja suunnitelmallisesti tehtynä se olisi taatusti vielä tehokkaampaa!

 

[pikkuinen]

Mä kans innostuin. Oon tässä haeskellutkin hyvältä tuntuvaa bulkkiohjelmaa ens talveksi. Ja sä SannaK vaikutat olevan aika lailla mun mitoissa että toi sama kalorimäärä vois passata mullekin. Kunhan saadaan dieetti päätökseen ja ollaan jotakuinkin +/- kaloreilla kesän loppuun, niin syksyllä aletaan sitten kokeilemaan

 

[Dina]

Miten te saatte noi syötyä tarpeeksi paljon? Itse olen nyt pari päivää kiinnittänyt extrasti huomiota syömiseen ja laskenut tarkkaan mitä syön. Ja silti esim. eilen, söin 7 kertaa ja silti kaloreita tuli vain 1500. Jotenkin tuntuu että enempää on enää mahdotonta syödä, kun maha ei vedä terveellistä ruokaa riittävän suurta määrää.

Mut kai tähän tottuu ja kohta saan lisättyä jokaiselle aterialle vähän jotain...

 

[Hyzenthlay]

joo, jaksotus 2vk bulkilla ja 2vk dietiillä voisi olla toimiva. Mahtaa vaan vaatia aika lailla itsekuria? juuri kun on tottunut syömiseen oikein kunnolla, pitääkin vähentää kaloreita reippaasti...

Dina: laskeskelin kerran huvikseni keskimääräisen aamiaiseni kalorit, ja niitä tuli reippaat 600kcal. Eli kannattaa ainakin heti aamusta syödä kunnolla... Mun ongelma alkaa siitä kun tulee töihin, täällä kun tulee juotua vaan jotain Danonen jugurttijuomaa...

 

[Viivi]

Tästä syömisestäkin on puhuttu aika lailla, esim minä laitoin muutama aika sitten esimerkin syömisistä.
Koitappa katsoa haulla, niin paljon erilaisia ruokavalioita ja esimerkkejä löytyy hurjasti.
Ehkäpä siltä löytyisi vinkkejä että saisit syötyä tarpeeksi.

 

[Viivi]

jDina: laskeskelin kerran huvikseni keskimääräisen aamiaiseni kalorit, ja niitä tuli reippaat 600kcal. Eli kannattaa ainakin heti aamusta syödä kunnolla... Mun ongelma alkaa siitä kun tulee töihin, täällä kun tulee juotua vaan jotain Danonen jugurttijuomaa...

APUAAA jos meinaat sitä lihasta kasvattaa ja massaa hankkia niin danonet ei kyllä kelpaa, jos teet jotain ja tulosta haluat niin tee se kunnolla !
ei tuossa ole päätä eikä häntää että syöt aamulla ja sitten jugurttia päivällä tasaisella syömisellä pitäisi mennä :itku:

 

[Annabel]

Esimerkkinä viimeisin jaksoni näytti tältä:

hh 164 172 140 << 287 322 242 281
kcal 1500 1900 2010 << 2200 2500 2100 2400


Kuulostaa tuo sun menetelmä aika tehokkaalta, ja haluaisin itsekin kokeilla. En kuitenkaan aivan ymmärtänyt tuota viimeisimmän jaksosi selvitystä... joten voisitko laittaa sen niin, että jopa mulla menisi tajuntaan?

Jos jaksat/ehdit voisitko laittaa vaikka vain yhden päivän ruokavaliostasi esimerkin ja kertoisit millä "palikoilla" pelaat hh- heitot? Kiitos!

 

[SannaK]

Katsotaan teenkö itseäni yhtään ymmärrettävämmäksi:

Tuo litania numeroita tahtoi kertoa, minkä verran käytännössä olin syönyt kaloreita ja hiilareita menneen jakson, 3+4 päivää, aikana. Eli

Ke 14.7. 1500kcal, josta 164g hiilihydraattia
To 15.7. 1900 kcal, josta 172g hiilihydraattia
Pe 16.7. 2010 kcal, josta 140g hiilihydraattia
Nämä olivat matalan hiilarin päiviä

La 17.7. 2200 kcal, josta 287g hiilaria
Su 18.7. 2500 kcal, josta 322g hiilaria
Ma 19.7. 2100 kcal, josta 242g hiilaria
Ti 20.7. 2400 kcal, josta 281g hiilaria
Nämä olivat korkean hiilarin päiviä

Määrät eivät ole absoluuttisia, sillä ideahan on nauttia hiilareita matalina päivinä 3,4 - 3,8g per painokilo, korkeina päivinä 5,6 - 7,7g per painokilo. Ja kuten sanottu, määriä ja jakson pituuksia täytyy sovittaa omalle kropalle sopivaksi. Tietenkin kokonaisenergian määrä täytyy olla järkevä kullekin treenajalle - älä siis suoraan kopioi näitä määriä vaan sinulle täytyy laskea omat arvot. Minulla käytännössä pitäisi olla 2500 kcal mutta kuten näkyy niin alakanttiin tuli tuossa jaksossa (kuin yleensäkin...) syötyä. Viikkojen keskiarvoksi minulla muodostuu yleensä noin 2100 kcal ja valehtelematta syön minkä jaksan.

Pyhänä periaattenani on se, että korkean hiilarin päivinä syön mahdollisimman vähän muuta, koska muuten ei mahdu tarpeeksi leipää, puuroa ja pastaa (tietenkin peruna ja riisikin käyvät). Välttelen turhia rehuja hiilaripäivänä, koska niillä täyttää mahansa helposti. Sen sijaan matalan hiilarin päivinä syön paljon salaattia, tomaattia, kaalia, sipulia... en laske ikinä näitä edes dieetillä. Matalan hiilarin päivinä syön aamiaisella leipää kohtuudella, lounaalla vähän riisiä tai perunaa mutta en muilla aterioilla enää. Maitoa pitää hieman rajoittaa.

Pari esimerkkipäivää... kirjanpitoahan minulla riittää...

SUNNUNTAI 18.7.04: Hiilareita on reippaasti, mutta yleensä syön protskuja vähemmän tällaisina päivinä, elikkäs tästä päivästä voisi jättää kananmunat pois.

7.00 4 kpl real-leipää
1 kpl hapankorppu
1 kpl muna L
50g kalkkunaleike
philadelphia 5%, kurkku yms.
1 kpl Kalaöljykapseli

8.30 SALI: jalkatreeni

11.00 PALAUTUSMÖSSÖ
90g banaania (pakastettu)
150g ananasta purkista (pakastettu)
3 dl maito rasvaton
20g best 3 protein mansikka (Nutri Plus)
5g glutamiini


12.00 1 kpl muna L
30g kalkkuna
200g leipää (kotitekoista)
1 kpl Husman-näkkäri
200g riisipuuroa
0,6dl maito kevyt
10g beneviva

12.30 - 13.30 SAUVAKÄVELYLENKKI (rauhallinen > palauttava)

16.20 200g perunaa
n. 200g kaalilaatikkoa sojarouhe/riisi/kaali/öljy
4 dl Acidofilus-piimä
5g beneviva
100g rahkaa Ehermann

20.45 20g best 3 protein
3 dl maito
1 pari ruispalat
30g kalkkunaa
5g benevivaa
100g riisipuuroa

1 kpl kalaöljy
½ mittaa Skip Mega force
2,5ml glutamiini

2430 162,73 322,1 51,15
Kcal Prot Hh Ras
e-% 27 % 53 % 19 %


MAANANTAI 12.7. on matalahiilihydraattinen mutta rasvaakin niukin naukin. Toisaalta en puntaroi joka öljytilkkaa, elikkä tästä päivästä saa helposti tuhdimman kun lorauttelee öljyä reilummin.


6 - 6.50 Rullaluistelu töihin

8.00 4 siivua auringonkukkaleipää
40g kalkkunaleikettä
philadelphia 5%, salaatti, kurkku
kahvia
1 kpl kalaöljykapseli
11.00
100g keitetty riisi
100g soijarouhe keitetty + munakoiso paistettu
rakuunaporkkanoita, muutama oliivi
10ml oliiviöljyä


14.00
250g rahka ehermann
2 dl maito rasvaton
100g puolukka

15.45 - 16.30 Rullailu kotiin (45 min.)

17.00 3 kpl valkuainen L-koko
1 kpl muna Omega M-koko
200g broilerin fileetä
10g rypsiöljyä
4 dl maito rasvaton


20.30 2 dl kevytmaito
2 dl aci-piimä
250g rahka
10g pellavarouhe
5g glutamiini
1 kpl kalaöljykapseli

1946 215,92 170,8 42,8
kcal pr hh ra
e-% 44 % 35 % 20 %

 

[Sakael]

Miten te saatte noi syötyä tarpeeksi paljon? Itse olen nyt pari päivää kiinnittänyt extrasti huomiota syömiseen ja laskenut tarkkaan mitä syön. Ja silti esim. eilen, söin 7 kertaa ja silti kaloreita tuli vain 1500. Jotenkin tuntuu että enempää on enää mahdotonta syödä, kun maha ei vedä terveellistä ruokaa riittävän suurta määrää.

Mut kai tähän tottuu ja kohta saan lisättyä jokaiselle aterialle vähän jotain...

Minulla on käytössä valmentajani suunnittelema 8 pvä bulkkia - 4 pvä dieettiä. Aluksi tuntui, että en saa syötyä tarpeeksi paljon, mutta pakotin kuitenkin itseni syömään kaiken ruoan. Kroppa tottui hyvin nopeasti lisääntyneisiin ruokamääriin, ja nykyään tunnen jopa nälkää bulkkijaksoilla.

 

[Hyzenthlay]

APUAAA jos meinaat sitä lihasta kasvattaa ja massaa hankkia niin danonet ei kyllä kelpaa, jos teet jotain ja tulosta haluat niin tee se kunnolla !
ei tuossa ole päätä eikä häntää että syöt aamulla ja sitten jugurttia päivällä tasaisella syömisellä pitäisi mennä :itku:

Ööh.. ihan totta, mulla on toisinaan syömiset vähän perseellään. Pyrin kuitenkin siihen, että se on suurimman osan ajasta hyvällä tolalla. Vähän off topic: danonen jugurttijuoma (600g) on ihan oikeasti mielestäni hyvä välipala, tosin ei ehkä pelkiltään (joku 270kcal/purkki). Protskua on kuitenkin 20g ja hiilariakin kohtuullisesti (34,8g). Vaatii vain lisäksi jotain, esimerkiksi leipää. Mulle tuottaa töissä ongelmia lounas, sillä todella usein en ehdi/muista ottaa mitään vamista ruokaa kotoa mukaan. Silloin vaihtoehto on lähin k-kauppa, eikä sitä rahaakaan viitsi 2-3 euroa enempää satsata ruokailuun... raejuustoakaan ei jaksa aina syödä, eikä se pahemmin edes täytä. Hyviä vaihtoehtoja otetaan vastaan :D

 

[Viivi]

Haittana noissa jugurteissa on että ne sisältävät runsaasti hiiluja ja siitäkin suurimman osan sokeria, myös ns. kevyt jugurtit.
Suosittelen vaihtamaan jugurtin rahkaan ja vaikka ananakseen/marjoihin.
Joku ruisleipä jonka päällä runsaasti kalkkunaleikettä siihen sivuun, niin on jo paljon parempi.
Lämmin lounas olisi tietysti kaikkein paras vaihtoehto, vaikka valmiina lämmintiskistä, osa eineksistäkin on ihan ok.
Protskutörskä on helppo myös ottaa mukaan.
Itse teen isoja satseja ruokaa kerralla 2-3 päivän ajalle, sen verran ne suurinpiirtein jääkaapissa sälyy, jaan vaan osiin. Näin on helppo sitten vaan napata mukaan
aamulla kiireessä.
Mä jaksan aina paasata tästä ravinnon tärkeydestä, mutta kun se on niin hiivatin tärkeä osa kokonaisuutta, se on sellainen fifty/sixty juttu, treeni ruoka ja lepo.
Jos treenistä haluaa saada hyödyn niin sitä kunnollista ja oikeaa ruokaa pitää vaan napaansa ahtaa.

 

[Viivi]

Välttelen turhia rehuja hiilaripäivänä, koska niillä täyttää mahansa helposti. Sen sijaan matalan hiilarin päivinä syön paljon salaattia, tomaattia, kaalia, sipulia... en laske ikinä näitä edes dieetillä.

Hmm miksi et laske nuita dietillä, tahtoo selityksen .

 

[PMLats]

Mulle tuottaa töissä ongelmia lounas, sillä todella usein en ehdi/muista ottaa mitään vamista ruokaa kotoa mukaan.

Siis eihän tämä ole mikään ongelma, vaan pelkästään järjestelykysymys. On turha vedota siihen ettei muista tai jaksa tai ehdi. Riittää, kun esim. joka kolmas tai neljäs päivä keittelee riisiä ja kasviksia tms. sopivan satsin ja paistelee kyytipojaksi kanaa tai kalkkunaa tai mitä se ruoka sitten onkaan, jakaa valmiiksi annoksiksi rasioihin ja jääkaappiin. Sieltä sitten vaan mukaan. Tuommosen perus"bodisafkan" valmistukseen menee oikeastikin maks. se puoli tuntia ja kun tekee vähän enempi kerralla niin riittää ja säilyykin kyllä useamman päivän.

 

[SannaK]

Hmm miksi et laske nuita dietillä, tahtoo selityksen .

Hmmm... ei jaksa laskea :D Ei niitä niin paljoa jaksa syödä, että olisi jotakin merkitystä, jos dieetillä on hiilarit muuten riittävän alhaalla. Dieetillä lasken kyllä kaikki hedelmät ja sitten pakastevihannespussit ja myös marjat lasken.

Offilla lasken hedelmistä ja vihanneksista herneet, maissin, perunan tietysti. Hedelmistä banaanin, avokadon, rypäleet ja purkkiananaksen, eli sokeripitoiset, tärkkelyspitoiset tai muuten tuhdit. Marjoja en laske offilla, niitä käytän proteiinijuomissa ja hässäköissä.