Bulgarialainen ohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja heke90
  • Aloitettu Aloitettu

heke90

Liittynyt
20.1.2020
Viestejä
1
Terve! Olen tässä tutustunut jonkin verran tuohon Bulgarialaiseen voimaohjelmaan, mutta en ole ihan täysin päässyt jyvälle miten se toimii... Eli voisiko joku ystävällisesti vääntää rautalangasta miten siinä treenataan: viikot, päivät sarjat, yms? Kiitos jo etukäteen jos joku viitsii tyhmää valaista asiasta.
 
Rautalangasta tiivistettynä: treenataan hyvin rajoitettu määrä pääliikkeitä joka päivä tai useita kertoja päivässä, lähelle maksimia tai maksimiin joka treenissä. Tausta on bulgarialaisessa painonnostossa. Harjoitus voi olla esim 3 treeniä päivässä, jossa aamulla tempaukset ja jalat kevyesti, päivällä työntö, illalla tempaus ja työntö + jalat kovaa. Ja seuraavana päivänä sama uudestaan... useita kertoja viikossa.

Sellaisenaan ei sovi kuin ammattiurheilijalle ja täytynee kaurapuurossa olla muutakin kuin voisilmä. Kukaan tämän päivän maajoukkueurheilijakaan tuskin harjoittelee tällä tyylillä enää, seinä tulee vastaan taatusti. Fiksumpiakin tapoja löytyy.

Bulgarialaisesta on olemassa erilaisia versioita sovellettuna voimanostoon ja muuhunkin voimaharjoitteluun. Niissä on hyvää se että keskitytään muutamaan liikkeeseen ja tehdään niitä paljon ja usein; tapahtuu motorista oppimista, tekniikat hioutuu jne. Maksimikuormiin ei kuitenkaan kannata mennä joka kerta. Esim painonnostoa voi ja pitää harjoitella useita kertoja viikossa, mutta kuormat ja liikevariaatiot vaihtelee. Perusidea on kuitenkin aina sama, tempausta ja työntöä pitää tehdä siinä kehittyäkseen.

Tuossa yksi kohtuullisen hyvä selitys aiheesta: https://www.t-nation.com/workouts/bulgarian-training-simplified
 
lasketaanko tossa stressi jaksossa painot 90-95% maksimista? itsellä vielä huono sarjakestävyys niin vaikuttaa noi treenit ihan mahdottomuudelta...
 
Lasketaan 100%:sta eli maksimiykkösestä. Jos on huono sarjakestävyys eli ei jaksa tehdä paljon sarjoja, ei toi tollasenaan sovi ollenkaan. Prosentit muutenkin on hieman kyseenalainen tapa ohjata treeniä. Ite jätin ne pois valmennushommista noin 1000v sitten, koska ne ei oo yksilötasolla toimivia läheskään aina. Toki sä voit modata 5-10% alemmas vaikka noita kiloja ihan kehitysmielessä. Riippuu aika monesta asiasta nyt tää.
 
kuinka usein tossa stressijaksolla ois hyvä treenata sama pääliike? mites apuliikkeet? varmaan yläselkä ja face pull plus vatsoja?
 
Yksilökamaa ihan täysin. Se pitää muistaa ihan ekana. Hieman tuohon tyyliin oon tehny valmennusta vuosittain muutamia ja yleensä pyynnöstä. Kyykyt, rive, penkki, leuat yleensä 1-2x/vko ja mave 1x/vko tai joka toinen vko. Avut määräytyy täysin tarpeen mukaan. Ei voi mitenkään antaa yksiselitteistä vastausta.
 
voiskohan tota bulgaarialaista treeniä soveltaa siten että tekis penkin kerran viikossa maksimitreenin bulgaarilla ja sitten nopeusvoima treenin toisena penkkitreeninä. kyykky kerran viikkoon bulgarialaisella ja mavea kans nopeustreeninä? progressio siten että aina kun saa bulgaarialaisen tehtyä ni lisää 2.5kg. palautumiskyky mulla hyvä naturaaliksi
 
Viikkorytmi yleisesti ok. Nää 2,5kg lisää - jutut ei oikein vastaa mun käsitystä progressiosta. Mene ja kokeile. Voi viedä pitkällekki.
 
Ihan itse sen artikkelin kirjoitin ja se on yleismalli kokonaisine kausineen ja esimerkkeineen. Kyllä siitä pitäs paljon selvitä. Ei se millilleen lukittu tietenkään ole, vaan peilaa systeemiä esimerkkien kautta. En lähde tässä spekuloimaan, miten se sun kohdalle pitäs räätälöidä, ku ei oo mistään mitään tietoa eikä taustaa. Mun valmennuksessa tällä hetkellä yksikään asiakas ei treenaa noin.
 
pitää vielä miettiä tota sun valmennusta kun massia päällä. itellä täysin uus tuttavuus noi itäblokit treenit. paitsi smolov
 
Se yksilöllisyys niistä kaikista valmisohjelmista aina puuttuu.
 
Back
Ylös Bottom