Best Workout Exercises by Electromyographical (EMG)

NaturalMale

Liittynyt
5.4.2006
Viestejä
5 710
Best Workout Exercises
By Eric Knight B.A. Hon. Kinesiology, CPT (CanFit Pro)


Electromyographical (EMG) Research is an essential research tool allowing physiologists to determine the role of muscles during specific movements. EMG is a scientific method of measuring the level of excitation. This is done by placing electrodes over your body and recording the level of muscle activity induced by an exercise. A study was conducted to find which exercises cause the greatest amount of activity within each muscle group and, as a consequence, determine which exercises will produce the greatest gains in mass and strength. This study was conducted by Tudor O. Bompa, PhD & Lorenzo J. Cornacchia. Both men and women were used in the sudy and all subjects had at least two years experience with resistance training.

Here are the results of the best workout exercises study::
(100% would signify maximum muscle fiber stimulation)

Pectoralis Major (Chest)
Decline dumbbell bench press ----------------93%
Decline bench press, Olympic bar(OB)---------89
Push-ups between benches --------------------88
Flat dumbbell bench press -------------------87
Flat bench press (OB) -----------------------85
Flat dumbbell flyes --------------------------84

Pectoralis Minor (Chest)
Incline dumbbell bench press ----------------91%
Incline bench press (OB) --------------------85
Incline dumbbell flyes -----------------------83
Incline bench press (smith machine) ---------81

Medial Deltoids (Shoulder)
Incline dumbbell (db) side laterals ----- 66%
Standing db side laterals -------63
Seated db side laterals -----62
Cable side laterals -----47

Posterior Deltoids
Standing db bent laterals ----- 85%
Seated db bent laterals -----83
Standing cable bent laterals -----77

Anterior Deltoids
Seated front db press -----79%
Standing front db raises -----73
Seated front barbell press -----61

Biceps brachii (long head)
Preacher curls (Ob) -------------------- 90%
Incline seated Db curls (alternate) ------ 88
Standing biceps curls (Ob/narrow grip)--- 86
Standing Db curls (alternate) ----------- 84
Concentration Db curls ------------------ 80
Standing curls (Ob/wide grip)------------ 63
Sta
ding E-Z curls (wide grip) ----------- 61

Triceps brachii (outer head)
Decline extensions (Ob) ------------------ 92%
Triceps pressdowns (angled bar) ----------- 90
Dips with a bench --------------------------87
One-arm cable extensions (reverse grip) - 85
Overhead rope extensions ------------------ 85
Seated one-arm Db extensions (neutral grip)- 82
Close-grip bench press (Ob) --------------- 72

Latissimus dorsi (back)
Bent-over Bb rows ---------------------------93%
One-arm Db rows -----------------------------91
T-bar rows ----------------------------------89
Lat pulldowns to the front ------------------86
Seated pulley rows --------------------------83

Rectus femoris (quads)
Safety squats (90 degree angle, shoulder width stance) ----88%
seated leg extensions (toes straight) -------86
Hack squats (90 degree angle, shoulder width stance) ----78
Leg press (110 degree angle) ----------------76
Smith machine (90 degree angle, shoulder width stance) ----60

Biceps femoris (hamstring)
Standing leg curls --------------------------82%
Lying leg curls -----------------------------71
Seated leg curls ----------------------------58
Modified hamstring deads --------------------56

Semitendinosus (inner hamstring)
Seated leg curls ----------------------------88%
Standing leg curls --------------------------79
Lying leg curls -----------------------------70
Modified hamstring deads --------------------63

Gastrocnemius (calf muscle)
Donkey raises -------------------------------80%
Standing one-leg raises ---------------------79
Standing two-leg raises ---------------------68
Seated raises -------------------------------61


lähde: http://www.myfit.ca/archives/viewan...28&subject=Best Exercises for Muscle Activity
 
Näissä tiedoissa olis lähes aina kiva se pieni suomennos ja johdatus aiheeseen, vaikkakin iso osa osaa kyllä lontoota. Jaksaa perehtyä aiheeseen paremmin, kun ei vain läiskitä sataa kiloa sepustusta suoraan sen kummempia selvityksiä.
 
eihän tuo kerro liikkeen tehokkuudesta kaikkea. tuon mukaanhan takareidet aktivoituu paljon tehokkaammin koukistus seisten-liikkeessä kuin jossain maastavedontapaisessa, etureidet ojennuksessa paremmin kuin hackissa tai prässissä jne. varmaan pitää paikkansa, mutta missään ei silti sanota että nämä liikkeet olisivat kovimmat massaliikkeet laitettuna paremmuusjärjestykseen.
edit. tai sanotaan kyllä, mutta tämä vaikuttaa aika hätäiseltä johtopäätökseltä:
"which exercises cause the greatest amount of activity within each muscle group and, as a consequence, determine which exercises will produce the greatest gains in mass and strength."
mitenkäs esim. syvä kyykky toimii massaliikkeenä, jos siinä kerran ei aktivoidu mikään yksittäinen lihas erityisen tehokkaasti?
 
Hmm... kiinnostaisi myös tietää miten prosentit määrittävät liikkeen tehon.

Biceps femoris (hamstring)
Standing leg curls --------------------------82%
Lying leg curls -----------------------------71
Seated leg curls ----------------------------58
Modified hamstring deads --------------------56

Jos teen vaikka standing leg curlia yhdellä jalalla 5x30kg ja lihas aktivoituu tuossa 82%. Toisena päivänä teen vaikka sjmv:tä 5x130kg ja lihas aktivoituu 56%.

Mutta eikös tuossa sjmv:ssä kuitenkin kohdistu lihakseen paljon paljon kovempi rasitus koska käytetyt painot on paljon paljon suurempia? Onko muscle stimulation yhtä kuin rasitus, vai onko se supistuvien lihassyiden määrä? Puhumattakaan tukevien lihasten stimulaatiosta... sitä ei eristetyllä liikkeellä juurikaan tule.

Kaipaisin vähän todistuksia sille että yhden lihaksen supistuvien lihassyiden määrä todellakin määrää koko liikkeen tehon.
 
Kannattaa tulkita kriittisesti näitä tuloksia, EMG:n vertailu eri liikkeissä ei ole niin yksinkertaista mitä luvuista näyttää. Pitää muistaa että esim. kyykyssä tai mavessa lihasten aktivointi on ihan erilaista kuin vaikka jossain eristetyssä liikkeessä, jossa on tosi helppo saada aikaiseksi maksimaalinen tietyn lihaksen aktivointi ja vielä koko liikkeen ajan. Tiedemaalmassa tuonkaltaista tutkimusta ei hyväksyttäisi mihinkään kunnon lehteen. Onneksi EMG on kehittynyt ja tällä hetkellä halutessaan voitais tehdä tuo tutkimus uusiksi paremmin. Enivei, kyllä siinäkin eristetyt liikkeet voittaisivat monissa tilanteissa monimutkaisemmat liikkeet jos tutkitaan edelleen vain yksittäisten lihasten tiettyjen kohtien aktiivisuustasoja kuten tuossa ja siitä sitten edelleen saa ihmiset vääränlaisen käsityksen. Kyllä ne ison lihasmassan liikkeet edelleen on parhaat massan ja voimankasvatusliikkeet vaikka kikkailemalla voidaan aktivoida helpommin ja vähemmällä vaivalla vaikkapa nyt esim. nelipäisen reisilihaksen sisimmäistä osaa. Moninivelisillä isojen lihasmassojen liikkeillä saadaan aikaan paljon suurempi USEAN lihaksen samanaikainen aktivaatio ja toisaalta myös verenkierto lisääntyy lihaksissa ja kehon oma hormonaalinen vaste on useita kertoja suurempi. Jos oikeasti tekisi kaikille lihaksille eristävästi paljon liikkeitä, niin on se toki ok, mutta kyllä isojen lihasmassojen liikkeiden sivuuttaminen on virhe, tätä tukee sekä tiede että käytäntö.
 
timse sanoi:
Hmm... kiinnostaisi myös tietää miten prosentit määrittävät liikkeen tehon.
Click to expand...

Nuo prosenttiarvot ovat mitä todennäköisimmin suhteutettu ko. lihaksen EMG:hen maksimaalisessa isometrisessa supistuksessa. Sen suora vertaaminen dynaamisiin suorituksiin sisältää hiukkasen onkelmia.. Juha tuossa edellä summasikin hyvin asiaa.

EMG on antanut todella paljon esim. biomekaniikan, valmennusopin ja fysioterapian tutkimukselle, mutta välillä tulee kyllä vastaan sellaisia EMG:n perusteella tehtyjä johtopäätöksiä, ettei tiedä itkeäkö vai nauraa..
 
Joo, nuo EMG:t ovat tuollaista varovaisuudella tulkittavaa suuntaa-antavaa totuutta. Kun yhdistellään ylle kopioituja ja muuallakin tehtyjä EMG-mittauksia, suurena yleislinjana nähdään ainakin se, että samassa liikkeessä vapaat painot voittavat laitteet (niin vinopenkissä, vipunostoissa, kyykyissä kuin souduissakin). Kahden kovin erityyppisen liikkeen väliseen vertailuun EMG sopii mittausteknisestikin heikommin (esim. SJMV vs. reisikoukistus). Ja kuten jhulmi totesi, apulihasaktivaatiot, hormonivasteet sun muut on myös huomioitava ja isot liikkeet ovat niissä ylivertaisia.

timse: EMG-mittauksissa on käytetty kaikissa liikkeissä vastuksena esim. 80% kyseisen liikkeen 1RM ja tehty sillä 4 toistoa ja katsottu kuinka monta % soluista aktivoituu. Lihakset aktivoituvat all or none -periaatteella, kaikki aktivoituvat solut aktivoituvat 100%. Eli tässä mielessä EMG on suhteellisen realistinen ja oikeudenmukainen.
 
MKM sanoi:
timse: EMG-mittauksissa on käytetty kaikissa liikkeissä vastuksena esim. 80% kyseisen liikkeen 1RM ja tehty sillä 4 toistoa ja katsottu kuinka monta % soluista aktivoituu. Lihakset aktivoituvat all or none -periaatteella, kaikki aktivoituvat solut aktivoituvat 100%. Eli tässä mielessä EMG on suhteellisen realistinen ja oikeudenmukainen.
Click to expand...


Pitää tarkentaa vielä että lihasten pinnalta mitattuun EMG:n integroituun pinta-alaan vaikutta rekrytoitujen aktiivisten lihassolujen lisäksi myös niitä hermottavien hermojen syttymistiheys. Kuten MKM varmaan tiedätkin, niin eri lihaksilla lihasvoima lisääntyy eri tavalla, yleisimmin ~70-80 %:n maksimirekrytoinninkin jälkeen vielä voima lisääntyy, koska hermojen syttymistiheyden lisääntyminen lisää myös voimaa. Monilla lihaksilla on jo alle 50%:n voimatasoilla kaikki lihassolut mukana. Eli esim. 80%:n EMG voi teoriassa jo kuvata maksimaalista lihassolujen määrää aktivoituneena kyseisessä kohdassa, mutta lihassolu tuottaa voimaa enemmän kun syttymistiheys on suurempi, joten tietyissä lihaksissa aktivoidut lihassolut voivat vielä toimia "puolivaloilla".
 
Eikö nääkin samat testin tulokset oo ollu täällä pakkiksella jo jossain threadissa? Vai onko tää joku uudempi tutkimus? :wanha:
 
Nuo ovat jotain Bompan juttuja vuodelta 1998. Ovat pyörineet vaikka missä, varmasti myös pakkiksella aikaisemmin..

Yllättävän kritiikittömästi Bompa itsekin noita tulkitsee.. Arvostettu mies melkoisin meriitein ja hänellä on paljon hyvää kamaa, mutta osa on hieman päivittämättä ja muutenkin sellaista, josta voi olla montaa mieltä.
 
Back
Ylös Bottom