Apuja treenaamiseen?

massimiliano

Liittynyt
22.7.2006
Viestejä
27
Harrastan judoa aktiivisesti, mutta en kuitenkaan kilpailumielessä, joten punttiharjoitteluni on enemmän lihasmassan- ja voiman lisäykseen tähtäävää harjoittelua. Kysyisin muutamia neuvoja punttiharjoitteluni jaksotuksesta, koska ongelmana on vääjäämättä se, että minulla on kutakuinkin joka toinen päivä judoharjoitukset ja joka toinen päivä punttiharjoitus, jolloin en millään pysty pitämään tarvittavaa lepopäivää punttitreenien jälkeen. Ohjelmani on syksysta alkaen seuraavanlainen:

Ma: Judo
Ti: Puntti
Ke: Judo
To: Puntti
Pe: Puntti
La: Lepo
Su: Judo

Tällä ohjelmalla menen aina pari kolme viikkoa, jonka jälkeen seuraa kevyempi viikko. Tähän olisi nyt keksittävä järkevä systeemi ja jaksotus?

Jotta kuitenkin saisin pitkällä aikavälillä lisää voimaa ja lihasmassaa, mikä olisi sopiva jaksotus? Olisiko järkevää treenata aina eri lihasryhmät, vai pidättekö järkevänä sitä, että treenaisin kolme kertaa viikossa koko kropan läpi ns. perusliikkeillä. Esim.

1. Kyykky
2. Maastaveto
3. Leuanveto
4. Kulmasoutu
5. Penkkipunnerrus
6.(tähän ehkä vielä esim. pystypynnerrus)

Painan tällä hetkellä noin 76 kg ja haluaisin nostaa painoani 6 - 8 kg, eli noin 82 kg:n. Se riittäisi, mutta sen olisi tultava lihaksena eikä rasvana.

p.s. olen nostanut punttia noin vuoden ja tulokset ovat nousseet hyvin, painoa ei kuitenkaan ole tullut vielä kovinkaan paljoa lisää - se toki ottaa oman aikansa.
 
kuinka kovaa treeniä tuolla judossa on? onko mahdoton ajatus että joku päivä olis puntti + judo?

esim näin:
ma judo + puntti
ti lepo
ke judo + puntti
to lepo
pe puntti
la lepo
su judo
mun mielestä näin olis hyvä kun tälleen sulle tulis kolme lepopäivää viikossa ja toisekseen sitten ei olis joka päivä jotain.

niin ja ei se paino siitä nouse ellet sä syö tarpeeksi.
 
massimiliano sanoi:
1. Kyykky
2. Maastaveto
3. Leuanveto
4. Kulmasoutu
5. Penkkipunnerrus
6.(tähän ehkä vielä esim. pystypynnerrus)

QUOTE]


Joo ja tossa ohjelmassa selkä kyllä huutaa APUA.Eli jätä vaikka kulmasoutu pois,ja ota se pystypunnerrus mukaan.Lisäksi joku vatsaliike ja vielä vaikka reiden koukistus.
Nämä ohjeet siis siinä tapauksessa jos teet kaikki lihat kerralla,mutta jos teet kaikki kerralla niin ei missään nimessä 2 reenipäivää peräkkäin.Jos teet 2 päivää peräkkäin ni sitte vaihda 3 jakoseen ja unohda noi äskeiset neuvot:rock:
Click to expand...
 
Kommentoikaapa treeniohjelmaa?
Vaikuttaako hyvältä?

1. PÄIVÄ: rinta & hauis
1. Penkkipunnerrus 4 x 12
2. Vinopenkkipunnerrus 4 x 12
3. Hauiskääntö käsipainoilla 4 x 12
4. Hauiskääntö vasaraotteella 3 x 12
5. Hauiskääntö tangolla, myötäote 3 - 4 x 10


2. PÄIVÄ: takareidet & selkä
1. Maastaveto 4 – 6 x 5 – 8
2. Takareidet penkissä 3 – 4 x 12
3. Leuanveto 4 x 12
4. Kulmasoutu 3 x 12


3. PÄIVÄ: ojentajat & hartiat
1. Olkapäiden nostot 3 x 12
2. Pystysoutu, kapea ote 4 x 12
3. Niskan takaa punnerrus 4 x 12
4. Ojentajat taljassa 4 x 12/Ranskalainen punnerrus 4 x 12


4. PÄIVÄ: etureidet + vatsat
1. Rinnalle veto 3 - 4 x 5
2. Takakyykky 4 - 5 x 12
3. Etureidet penkissä 3 – 4 x 12
4. Vatsat
 
mielestäni ei koska siinä on liikaa treeniä esim: hauiksel 10-11 sarjaa, ainakin mulle riittää viikkoon tasan 4 sarjaa.

jos nyt vain koittaisit tehdä 3x viikossa vaikka näin:

1. rinta + selkä

2. olkapäät + hauis + ojentajat

3. jalat ja vatsa

tai jos välttämättä haluut 4 punttia tehdä viikossa niin tässä pari vinkkiä:
mave, kulmasoutu ja leuanveto eivät parhaiten sovi samaan selkätreeniin, tee vaikka mave ja kulmasoutu vuoroviikoin ja päälle leuanvetoa ja taljoja.

vähennä noita sarjoja varsinkin hauikselta.
 
Tuohon voin sanoa, että syystä tai toisesta mä en saa hauiksiin tuntumaa yhtään ellen tee paljon sarjoja. Tein viime viikolla kolme eri liikettä (siis hauiksia), ja kaikissa oli 4 sarjaa, mutta silti ei menny lihakset oikeen kipeiksi.
 
massimiliano sanoi:
Tuohon voin sanoa, että syystä tai toisesta mä en saa hauiksiin tuntumaa yhtään ellen tee paljon sarjoja. Tein viime viikolla kolme eri liikettä (siis hauiksia), ja kaikissa oli 4 sarjaa, mutta silti ei menny lihakset oikeen kipeiksi.
Click to expand...

tee ne liikkeet hauiksella elä etuolkapäillä ja alaselällä ;)
 
Kuinka usein kannattaisi vaihdella painoja? Jos on tarkoitus tehä esim. 4 x 12, niin kannattaako tehä esim. kaks ekaa sarjaa ihan loppuun, jolloin voi olla, että 2 seuraavaa ei mee enää samoilla painoilla? Vai onko parempi tehdä samoilla painoilla, jolloin ekat sarjat voi olla helpohkoja, mutta viimeisissä tuntuu rasitus?
 
jos lihas ei kipeydy ei se tarkota että treeni ei menisi perille.

en tekisi 8 sarjaa punnerruksia rinnalle (penkki ja vinopenkki)

ota ennemmin vaikka pari sarjaa penkiä, pari sarjaa vinopenkkiä ja vaikka pec dekkiä tms pari sarjaa.

melkeimpä tekisin jalat kokonaan samana päivänä.

nopeesti katsottuna sulle tulee 11 sarjaa myös olkapäille joka taitaapi myös olla liikaa, varmasti riittää 3-6 sarjaa. vipunostot sivulle on loistava olkapääliike.

jos tavote on tehdä 4*12 niin ottaisin painot jolla pari ekaa sarjaa tulee helpolla ja viimiset kaksi on tiukkoja. ei kannata ekassa sarjassa yleensä vetää jo ihan hapoille, jää hiukan paukkuja viimisiinkin sarjoihin.
 
tosta hauiksesta.. ei mulla mene hauis koskaa kipeeks vaikka tekis sen 15 sarjaa jos ne sarjat on bout 8-12 väliltä. ainut millä ne saa oikeesti kipeeks ja myös mulla vähän ees kasvamaan ( hauis kasvaa mulla varmaa kaikista paskite ) on helveti tiukkoja 4-6 toisto sarjoja 3 tai 4.
 
Back
Ylös Bottom