Apuja saliohjelman laatimiseen

Pikkugepardi

Liittynyt
23.7.2015
Viestejä
8
Olen käynyt salilla nyt puolitoista vuotta ja tarkoitus kääntää harjoittelu määrätietoiseksi sekä tavoitteelliseksi. Tarvitsisin neuvoja saliohjelman tekoon. Omalla salilla valmis ohjelma maksaa 50e ja siihen minulla ei opiskelijana ole varaa, mutta ei myöskään tarpeeksi tietoa kehittämään itse oikeanlaista. Olen 17-vuotias tyttö ja ensisijainen tavoitteeni voiman sekä tietenkin lihasten hankinta. Penkkaus on liike, jota en voi tehdä vanhan olkapäävamman vuoksi. Valtavat kiitokset kaikille, jotka vaivautuvat ohjeistamaan!
 
Pikkugepardi sanoi:
Tarvitsisin neuvoja saliohjelman tekoon. Omalla salilla valmis ohjelma maksaa 50e ja siihen minulla ei opiskelijana ole varaa, mutta ei myöskään tarpeeksi tietoa kehittämään itse oikeanlaista.
Click to expand...
Näsäviisaat vastaukset ovat tietenkin että hanki töitä jotta saat käteesi valmiin ohjelman. Tai sitten hankit lisää tietoa itsellesi, jotta pystyt itse rakentamaan itsellesi ohjelman. Lähtisin jälkimmäiselle linjalle, sillä kalliiksi käy tuloihisi nähden maksaa jollekin ihmisille valmentaa sinua kohti tavoitteitasi. Lisäksi moni sitoutuu tekemiseensä paljon intohimoisemmin kun on itse hankkinut tietonsa, sitä ikään kuin uskoo omaan asiaansa silloin enemmän. Hyviä tietolähteitä on kaikki jollain tapaa perusteltu tieto, sinulle jää vastuu arvioida miten hyviä ne perustelut sitten ovat. Näin äkkiseltään lihastohtori (netti ja painettu kirja) sekä utti hulkki hietalan jutut ovat melko painavaa asiaa josta olen itse pitkälti samaa mieltä.

Olet nuori ihminen jolla koko elämä edessä. Ehdit vielä saavuttaa monta unelmaasi, ja keksiä uusia matkasi varrella.

-oldtime
 
Terve.

Kirjotan ajankuluks jotain hajanaisia ajatuksia, muut lisäilkööt/korjailkoot.

Tuolla jotain valmiita ohjelmia: https://pakkotoisto.com/threads/faq...-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkejä.32394/

Alkuun kannattaa opetella noita perusliikkeiden tekniikoita ihan rauhassa: kyykkyä, maastavetoa, penkkipunnerrusta, pystypunnerrusta, leuanvetoa ym. Youtubesta löytyy tuhansittain videoita missä opastetaan tekniikkaa, etenkin jos englanti taittuu.
Sit vaan salille hakemaan liikeratoja jonkun jumppakepin tms kevyen esineen kanssa peilin eteen.

Jos minä olisin sinä, lähtisin tekemään jollain 1-jakoisella ohjelmalla, niin tulee tehtyä mahdollisimman usein noita perusjuttuja, jää suoritustekniikat muistiin nopeammin. Salilla voi käydä 3-4x viikossa, esim joka toinen päivä.
Sarjat kannattaa pitää kohtalaisen pitkinä, niin voi keskittyä liikkeissä hyvään tekniikkaan ja loukkaantumisriski pienenee. Vaikka 12-20 toistoa per sarja, sarjoja voi tehdä 2-4 per liike. Sarjoihin kannattaa jättää varaa, ettei runno ihan loppuun asti väkisin.

Karkeasti kehon lihasryhmät voi jakaa:
- Jalat: pohkeet, etureidet, takareidet, takapuoli
- Selkä: yläselkä, alaselkä
- Vatsa
- Rinta
- Olkapäät
- Kädet: ojentajat, hauikset

Kattelee vaan liikkeet niin reenikerroille, että tulee kutakuinkin treenailtua läpi kaikki lihasryhmät joka treenissä. Huomaathan, että nuo perusliikkeet rasittaa epäsuorasti useita eri lihaksia ja lihasryhmiä, esim leuanveto rasittaa myös hauiksia, penkkipunnerrus ojentajia, kyykky alaselkää jne, eli ei tarvii välttämättä joka lihasryhmälle ja lihasryhmän osalle keksiä omaa liikettä.

Lämmitellä kannattaa ja myös venytellä, usein vaikeudet esim kyykyssä ja maastavedosta johtuu huonosta liikkuvuudesta ja vammautuminen nyt ei koskaan oo kivaa.
 
Moni neuvoo aina tekniikan opetteluun pitkiä sarjoja. Itse olen vähän eri mieltä siitä. Pitkissä sarjoissa aina joku siinä liikkeessä heikko lihas väsyy ja menee hapoille ja tekniikkaa alkaa sitten vaistomaisesti muuttaa kesken sarjan siihen suuntaan että tämän lihaksen käyttö vähenisi. Mielummin suosittelisin, että tehdään viiden toiston sarjoja riittävän kevyellä painolla, että jokainen toisto on teknisesti laadukas. Näitä sarjoja tehdään sitten useita, pitäen kunnon lepotauot sarjojen välissä. Aloittelijalla saattaa jo toi kepillä kyykkääminen väsyttää yli kympin sarjoilla. Ja vaikea tekniikkaa on oppia jos paino on ihan olematon.
 
Totta tuokin varmasti, että helposti heikompien lihasten hapottuessa alkaa tekniikka kärsimään kun vaistomaisesti hakee itselle luontaisempaa tekniikkaa.

Perustelen tota omaa neuvoa pitkistä sarjoista sillä, että ajatus noissa aloittelijan pitkissä sarjoissa olisikin tehdä sellaisella painolla, jolla toistot saadaan tehtyä puhtaasti loppuun ja että varastoon jäisi vielä pari-kolme toistoa per sarja. Toki jos voimat loppuu jostain lihaksesta aiemmin, niin jättää sarjan kesken ja seuraavaan sarjaan vähemmän painoa. Yksin treenaavalle aloittelijalle voi olla hankalaa tietysti tuomaroida tekniikkaansa samalla kun tekee. Kuitenkin pitkillä sarjoilla painot pystyy mielestäni helpommin maltillisina (etenkin nuorilla miehillä voi olla hankalaa tehdä vitosia painolla jolla saisi tehtyä kymppejä) ja loukkaantumisriski vähenee samalla kun saadaan runsaasti toistoja tehtyä, että liikkeet jää muistiin nopeammin.

Toki ei ole väärin tehdä myöskään useita lyhyempiä sarjoja. Joissain liikkeissä se on jopa fiksumpaa, etenkin jos oikean liikeradan oppiminen edellyttää jonkunlaista vastusta. Esim etukyykkyä on turha harjoitella jollain puukepillä, koska se ei paina mitään eikä anna osviittaa siitä, missä asennossa kropan pitäisi olla, että saadaan isommat painot kontrolloitua.
 
Vaikka salilla käyntiä onkon takana puolitoista vuotta, suosittelisin silti Golden Six systeemiä. Sillä pääset kiinni säntilliseen ohjelman mukaiseen tekemiseen ja progressiokin on helppo tehdä. Kolme kuukautta, jonka käytät tuon tahkoamiseen, hyödynnät lukemalla esim. Urheiluvalmennus -kirjan. Sitten on helpompi ajatella itsekin niitä tekemisiä.
 
Höömy sanoi:
Vaikka salilla käyntiä onkon takana puolitoista vuotta, suosittelisin silti Golden Six systeemiä. Sillä pääset kiinni säntilliseen ohjelman mukaiseen tekemiseen ja progressiokin on helppo tehdä. Kolme kuukautta, jonka käytät tuon tahkoamiseen, hyödynnät lukemalla esim. Urheiluvalmennus -kirjan. Sitten on helpompi ajatella itsekin niitä tekemisiä.
Click to expand...
Mitenkään vähättelemättä G6 potentiaalia niin miksi kaikki tarjoaa aina sitä helppona ratkaisuna?
Voin olla väärässäkin mutta ohjelman on syytä oikeaoppisuuden lisäksi olla sellainen jota oikeasti tykkää ja haluaa tehdä, ei siinäkään ole järkeä että laitetaan tekemään ohjelmaa jolla tapetaan heti alkuunsa innostus vaikka se olisi kuinka hyvä mutta toisaalta ei pidä myöskään ääripäähän ja tehdä ohjelmaa jota on kiva tehdä mutta siitä ei ole mitään hyötyä.

Niin ja sitten oikeastaan se syy miksi aloin edes kirjoittamaan tähän:
Joulun jälkeen salille on ilmestynyt uutta porukkaa ja eilenkin katselin silmät mopon lampun oloisina mitä mielenkiintoisempia suorituksia, tiedän että 50 euroa on iso raha mutta minusta siihen ohjelman laatimiseen pitäisi kuulua vielä edes sen tunnin opastus niihin liikkeisiin jolloin saadaan edes niitä aivan pahimpia tekniikkavirheitä karsittua pois.

Ja aivan, en laita tähän mitään ohjelmaa kun en ole ammattilainen, en edes pidä itseäni kokeneena vaikka muutaman vuoden aktiivisesti taas ollut mukana.
 
Pikkugepardi sanoi:
Olen käynyt salilla nyt puolitoista vuotta ja tarkoitus kääntää harjoittelu määrätietoiseksi sekä tavoitteelliseksi. ... ensisijainen tavoitteeni voiman sekä tietenkin lihasten hankinta. Penkkaus on liike, jota en voi tehdä vanhan olkapäävamman vuoksi.
Click to expand...

Jätin viestiin oleellisen.
Kysymys, onko ruokavalio kunnossa?

Motako kertaa viikossa treenaat ja montako kertaa pystyt treenaamaan?

Jos nyt jotain ehdotan, nii 2+2 jakoista. Siinä olisi yläkroppa ja jalat omilla päivillään.
1 treeni yläkropalle, 2 treeni jaloille. Suoria sarjoja toistot 10..5 ja sarjoja 3..5 / liike
3 Treeni yläkorpalle, 4 treeni jaloille. Liikeparit jotak tehdään superina, toistot 15..10.

Jos pystyy treenaamaan 5. kerran viikossa, niin silloin HIIT tyyppistä inttervallia, joko mäessä, salilla tms.

Oletuksena tietenkin,että perusliikeet on halussa.


Lämmittelyä:


-Vatsat 3x vatsakelkassa


-Dynaamisia venytyksiä kohdelihaksille

-Staattisia venytyksiä edelliskerran lihaksille

Yläkroppa1:

Ylätalja 12..8

Leuaveto -> Roikutaan sen mitä pystyy

Penkki koneessa

Pystypunn koneessa

Hauiskääntö

Ojentajadippi

Jalat1:

Koukistus/ojennus (superina lämmittelyksi)

Prässi

Kyykky kp

Pohkeet

Yläkroppa2:

Kulmasoutu kp / Penkki KP

Pystysoutu/viparit sivulle

Hauiskääntö/ojentajapunnerrus

Jalat2:

Takareidet roikkuen/Takareidet pallolla


Ojennus/Hack kyykky

Pohkeet
 
narunpätkä sanoi:
Mitenkään vähättelemättä G6 potentiaalia niin miksi kaikki tarjoaa aina sitä helppona ratkaisuna?
Voin olla väärässäkin mutta ohjelman on syytä oikeaoppisuuden lisäksi olla sellainen jota oikeasti tykkää ja haluaa tehdä, ei siinäkään ole järkeä että laitetaan tekemään ohjelmaa jolla tapetaan heti alkuunsa innostus vaikka se olisi kuinka hyvä mutta toisaalta ei pidä myöskään ääripäähän ja tehdä ohjelmaa jota on kiva tehdä mutta siitä ei ole mitään hyötyä.
Click to expand...

Ihan vaan siksi, että tavoitteena on tehdä voimaa ja lihasta. Millään eristävillä himputteluilla siihen ei aloitteleva nainen pysty. Toiseksi perusliikeitteen opettelu auttaa kaiken mahdollisen tekemistä sitten myöhemmin. Kysyjä halusi myös päästä kiinni tavoitteelliseen ja ohjelmalliseen treeniin. Minä en ainakaan tiedä yhtään muuta ohjelmaa, jossa olisi yhtä yksinkertainen ja tajuttava progressio. Se toimii, vaikka aloittaisi liian alhaaltakin ja jopa pakottaa nostamaan liian helppoa aloitusta.

Sitä paitsi G 6 on erittäin kiva ohjelma tehdä.
 
Kyllähän G6 on perushyvä aloittelija ohjelma. Eri variantteja vaihtelemalla saa myös monipuolisuutta ohjelmaan, kun puhdas yksijakoinen on väistämättä hieman suppea. Se nyt o vain yksi vaihtoehto muiden joukossa eikä yhtä oikeaa ole.
Paha sitä on antaa suositusta/ohjelmaa Pelkästään siltä pohjalta että haluaa voimaa ja lihasta. Noissa yleensä ehdottasin ensin voimaa, sen jälkeen lihasta.
Itsekkin käytän vielä G6:sta esim treei tauon jälkeen tai jos en muutoin kerkiä treenata kuin max 3x salilla. Toki silloin on myös 3-jakoinen yksi vaihtoehto.
Yksi tärkeä tekijä on myös painotus. Ainakin minulla jalat kaipaavat enemmän treeniä (tiedä sitte reenaanko ne laiskasti..) ja pelkkä kyykky (niin kauan kun polvet kesti) meni enemmän perseelle.
Raskaat perusliikkeet on aloittelijalle ja keskitason treenaajalle hyväksi. Mutta niitä minä en suosittele tehtäväksi ilman hyvää opastusta (PT, kaveri tai salin henkilökunta..). Ihan siksi, että väärällä tekniikalla saa vain paikat rikki enemmin tai myöhemmin.

Se mikä ohjelma on kiva tehdä, on pyhtaasti yksilöllinen. Itse tykkään jauhaa lihan kunnolla, joten min. 4 jakoinen siihen, mielellään 5 jakoinen.
 
Lähdetääs nyt kuitenkin sille realistiselle linjalle, joka on, että kyseessä on 17-vuotias tyttö. Noihin ohjelmiin olisi varmaan hyvä painottaa sitä takaliston reenausta, koska alkuun ei ne pyöreät olkapäät kiinnosta kuitenkaan.
Hip thrustia, suorin jaloin maastavetoa jne. Netistä löytyy pakaralle hyviä jumppia.
 
G6 on siinäkin mielessä sellaisenaan vähän kehno suositus, kun aloituspostissa mainitaan, ettei penkkipunnerrus olkapäävamman vuoksi onnistu.
 
Höömy sanoi:
Ihan vaan siksi, että tavoitteena on tehdä voimaa ja lihasta. Millään eristävillä himputteluilla siihen ei aloitteleva nainen pysty. Toiseksi perusliikeitteen opettelu auttaa kaiken mahdollisen tekemistä sitten myöhemmin. Kysyjä halusi myös päästä kiinni tavoitteelliseen ja ohjelmalliseen treeniin. Minä en ainakaan tiedä yhtään muuta ohjelmaa, jossa olisi yhtä yksinkertainen ja tajuttava progressio. Se toimii, vaikka aloittaisi liian alhaaltakin ja jopa pakottaa nostamaan liian helppoa aloitusta.

Sitä paitsi G 6 on erittäin kiva ohjelma tehdä.
Click to expand...
Kuten tuolla mainittiinkin niin kyseessä on 17 vuotias mimmi joka käynyt jo kuitenkin sen 1,5 vuotta salilla?
Yleensä kysyjät on vasta salille meneviä 17v.> janttereita joille se varmasti onkin alkuun erinomainen ohjelma, jotenkin ihan vain pikkuisen epäilen ettei kysyjää kiinnosta ensimmäisenä progressiot.
 
Jos progressio ei kiinnosta, ei kiinnosta voima tai lihaksetkaan. On erittäin harvinaista, että 17 vuotiaan olkapää olisi oikeasti niin hajalla, ettei penkkiä oikeasti voisi tehdä lainkaan. G 6 tehdään painoilla, joilla saa kolme melko pitkää sarjaa, eli aloittaa voi alhaalta ja paino nousee säännön mukaan, kun paikat kestää. Toki on helpompaa tehdä eristäviä pikkuliikkeitä, muta ei kysyjä nitä hakenut, ainakaan kysymyksessään.
 
Back
Ylös Bottom