Apuja puntille?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja 451
  • Aloitettu Aloitettu

451

Liittynyt
18.1.2007
Viestejä
8
Tuota, selailin noita kaikki treeniohjelmia ja muitakin kommentteja täällä, mutta tarttisin kuitenkin apua :)

Elikkä olen 19 vuotta ja nainen ja 163cm pitkä sekä painan 55kg ja salilla olen käynyt noin 4 vuotta, kohta 5. Syön terveellisesti mutta en käytä ravintolisiä tms.

Tavoitteeni on saavuttaa nämä:
Penkki: 45kg 25krt/min (oma tulos: 45kg yhden kerran)
Kyykky: 45kg 25krt/min (oma tulos: 45kg 5-8 toistoa)
Leuat: 6 (ei yhtään)

Mutta nyt en tosiaan tiedä miten saisin nousemaan tulokseni. :( :curs:

Olen treenannut nyt menetelmällä että:

1pv: penkki, ojentajat, hauis, vatsa.
2pv: jalat, ala-selkä, pohkeet.
3pv: penkki, ojentaja, hauis, vatsa.
4pv: jalat, ylä-selkä, kyljet.

Toistot ja painot vaihtelevat suuresti, välillä menen ylös ja tulen alas taas. Välillä taas menen vaan ylös ja joskus teen vaan toistoja pienillä painoilla.

Elikkäs olisiko joku ystävällinen ja kiva ja auttaisi minua hieman :) Mikä olisi paras keino saavuttaa nuo, koska se että en saavuta noita ei tule kysymykseenkään. Ps. minulle on sanottu että omaan melko hyvän sarjakunnon.
 
Tervetuloa foorumille! On mukavaa että yhtä useammat naisetkin innostuvat treenaamisesta.
Kertoisitko hieman ruokailuistasi, ajankohdat ja mitä ne sisältävät. Kuinka usein olet treenannut kutakin lihasryhmää, ethän nyt kuitenkaan 2päivän välein? Millaisilla sarjoilla, ja sarjapainoilla olet treenannut? Valitettavasti ihmettelen kyllä, kuinka vajaan 5 vuoden salillakäymisen jälkeen et ole vielä päässyt noihin tuloksiisi, mutta lähtökohtiasihan en tosin tiedä. Kerro nuo mainitsemani, niin eiköhän täältä löydy melko paljon apua :)

Hyvin tärkeäähän on se, että annat kehollesi (lihaksillesi ja hermostollesi) aikaa "palautua" treenin aiheuttamasta rasituksesta, eli pidät ts. välipäiviä, jolloin pyrit välttämään lihasten suurta kuormittamista. Myöskään jokaista treeniä ei kannata vetää "täysillä loppuun", vaan kannattaa välillä pitää kevyempiä treenejä, ja jopa kevyempiä viikkojakin.

Paljon hehkutettu Aloittelijoiden FAQ antaa varmasti tässäkin tapauksessa tarvittavat tiedot; http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Leuanvetoonhan paras apu on ylätaljalla treenaaminen, ja leuanvetotangosta roikkuminen, ja itsensä ylöshilaamisen yrittäminen. Itsellä aluksi auttoi se, että hyppäsin tankoon siten, että roikuin siitä tanko juuri leuan alla, laskeuduin siitä niin alas kuin pystyin, kyeten vielä nousemaan ylös, ja tein saman uudestaa. Viikkojen myötä pääsin ihan alas asti, ja kuukausien myötä monta kertaa. Vuosien myötä sitten aloin tekemään samaa painojen kanssa, eli lopulta kärsivällisyys palkitaan.

Eniten tuossa esittäytymisessäsi korvaan pisti tuo "syön terveellisesti". Niin minäkin intin kaikille kysyville, ennenkuin sain hommat oikeasti kuntoon.
 
:offtopic: Toi 25toistoo/min/45kg penassa ei oo kyl mikään itsestäänselvyys miehilläkää elikkäs ajan kanssa maltilla ni se siitä menee..
 
451 sanoi:
Tavoitteeni on saavuttaa nämä:
Penkki: 45kg 25krt/min (oma tulos: 45kg yhden kerran)
Kyykky: 45kg 25krt/min (oma tulos: 45kg 5-8 toistoa)
Leuat: 6 (ei yhtään)
Click to expand...

Saako kysyä mistä nämä tavoitteet on revitty ja mihinkä ne perustuu, ootko vaan jossain vaiheessa päättäny, että näin tapahtukoon?
 
Näyttää pelastusopiston fyysisen testin minimisuorituksilta. Siis mahdollisesti en jaksa tarkistaa ja voihan muuallakin olla samat
 
delkeke sanoi:
Näyttää pelastusopiston fyysisen testin minimisuorituksilta. Siis mahdollisesti en jaksa tarkistaa ja voihan muuallakin olla samat
Click to expand...

Niinpäs muuten taitaakin olla.

Tekniikka kuntoon ihan ekaksi, painoja kannattaisi nostaa isommiksi kuin tuo 45kg, lyhyempiä sarjoja niillä-tietysti aluksi hankalaa, kun ei nouse, mutta pikkuhiljaa lisäämällä. Leukojen suhteen olisi mielestäni parempi jos joku (tai kone)nostaisi - auttaisi toistoissa, kuin esim. ylätalja.
 
En ollut kyllä tästä vastaus jutusta ihan varma mutta toivottavasti löydät tämän täältä
ELikkäs siis safkaan aamulla klo. 7-9 välissä riippuen päivästä ja syön yleensä puuroa ja hedelmän.
Sitten safkaan ruokaa klo. 11-13 välissä sekin riippuen päivästä sisältäen kunnon ruuan ja salaatin.
Sen jälkeen syön välipalaa joskus 15-16 välissä joka on yleensä leipä tai hedelmä.
Iltapalaks n. 19-21 syön yleensä leipää tai muroja joskus vielä hedelmän tai puuroa, tämäkin riippuu päivästä.

Elikkäs ruuat ja ajat vaihtelevat kieltämättä paljon koulun ja muiden ansiosta. Salin jälkeen syön aina, mutta en oikeestaan ikinä kunnon ruokaa. Eli jotain hedelmiä ja leipää vaan.

Lihasryhmiä olen siis pyrkinyt treenaamaan niin, että 2.pv ja 3.pv välissä olisi yksi lepopäivä, mutta hyvin usein se kuitenkin menee niin että tulee 1.pv jälkeen taukopäivä ja sitten 3pv putki. Joskus myös niin että tulee yhteensä 4.pv putki koska juoksulenkki tulee väliin tai sitten on pakko mennä salille 4pv peräkkäin. Harvemmin tulee sellaisia viikkoja että 1.pv jälkeen on tauko ja myös 3pv jälkeen on tauko.

Penkkiä teen useimmiten sarjalla: 20kg 10-15krt.
30kg 8-12krt
35/37.5kg 6-8krt
40kg 3-5krt.
ylemmäs en yleensä nouse koska ilman varmistajaa en uskalla painavammilla edes kokeilla vaikka ehkä voisin. Tuolta siten tulen niinpäin jotenkin takasin alas :D useasti niin että lasken 30kg ja sitten 20kg ja teen niin monta kuin jaksan. Leukoja en siis ole tehnyt ollenkaan.
Kyykyssä taas teen yleisimmin: 20kg 10krt
30kg 8-10krt
35kg 6-8krt
40kg 5-8krt
45kg 3-5krt
Siitä menen mahdollisesti ylöspäin 50kg asti tai jopa 55kg mutta harvoin uskallan sinne mennä myöskään ilman jonkun kyttäävää katsetta :) ja sitten jotenkin taas alas.
 
Syöt ihan sika vähän! Lisää syömistä. Vaikka nyt ei sulla olekaan tarkoituksena lihasta kasvatella, niin kyllä kehittyäksesi millään tavalla tarvitset rutkasti enemmän ravintoa. En tietty tiedä, miten suuria määriä lappaat puuroa aamulla, mutta esimerkiksi proteiiniähän tuossa ei suuremmin ole, muuta kuin päiväruoassasi ja pikkuisen ehkä leivän päällä, jos lisukkeita laitat. Mukaan rahkat ja raejuustot, ja itse lisäisin kyllä vielä pari välipalaa ja lämpimän ruoan iltapäivälle. Salin jälkeen palautusjuoma tai edes jotain sitä vastaavaa syömistä.

Kannattaa ottaa nyt alkuun joku voimaohjelma tuolta voimailuosiolta. Millään bodyohjelmallahan ei kannata reenailla, jos voima on tavoitteena. Kun sitten olet johonkin maksimiin, vaikka 60 kg penkissä päässyt, alat tekemään vaikka jotain sotilaspenkin parantamiseen tarkoitettua ohjelmaa. Sama juttu kyykyssä ja leuoissa.

Millois sulla on aika raja noille?
 
oiskohan tällänen jonkunlainen sotilaspenkki ohjelma kovasana tähän ongelmaan tai esim. joku itsepuolustuslaji, kuten thainyrkkeily tai vastaava. siellä tähän kestävyyteen kyllä tulee vauhtia, mutta tohon sun tavotteeseen tarvitaan jo vähän sitä maximivoimanki korotusta eli ite oon ainaki sotilaspenkki treenaillu sillee että aina maximi penkki ykkösten loppuun oon ottanu jollain 90 % voimalla nii paljon ku tulee ja sit aina pitäny jotain toistojen määrän nousua viikossa tavotteena
 
En tuomitse nyt ketään, treenifilosofiaa enkä tavoitteita. Itseltä nousee juuri ja juuri vähän enemmän vaikkapa penkistä, kuin aloittajalla (45kg meni viimeeksi 3 krt ylös ja tästä ollaan menossa ylöspäin). Se juttuhan on siinä, että itse hinkkaisin isommilla painoilla ja repisin lihaksesta enemmän irti. Esimerkkinä se, että yleensä huidon lämmittelyksi joku 20 krt pelkällä tangolla (20kg) penkkiä, mutta siinä haen liikeradan ainoastaan, kädethän siinä väsyisi. Muutama kk sitten 40kg nousi juuri ja juuri penkistä 2 krt. Muutama kerta tein viikkoja takaperin sillä systeemillä, että alkuun 35kg:llä toistoja lämmittelyksi. Sitten pistetään se, mikä lähtee irti 40kg:llä parin sarjan avulla. Nykyään menee 40kg sellainen 10 toistoa ja 45kg:tä ekaa kertaa yritin niin meni se 3krt.

Eli: jos et tavoittele tuota pelastuspaikkasysteemiä sillä 25krt 45kg toistoilla, niin yrittäisin kanssa nostaa painoja, kuten itse teen. Esimerkiksi se 35kg lämmittely on noussut 40kg lämmittelyyn ja sitten yritetään 45kg:tä. Seuraavaksi tehdään sitten 45kg lämmittelyt, kun se rupeaa menemään sinne 10krt päin. Siitä pistetään 50kg:tä.

Jutut saattavat muuttua, kun tavoitellaan yli 50kg ja omaa painoa penkistä: 65kg, todennäköisesti voi olla suurempi kun sinne aletaan päästä, mutta silti.

Omaa treenifilosofiaa siinä, joka perustuu kokeiluihin ja luuloihin. Treenaa, miten tuntuu hyvältä ja miten kehitys on mieleistä. Itsellä olisi mahdollisuuksia päästä jonnekin 25 toistoon nykypainoilla, mutta ei kantti kestä jäädä junnaamaan sinne niin, kun haluaa päästä voimakkaampiin tuloksiin. Kun on voimaa enemmän, voi koettaa sitten pienemmillä painoilla jotain 25 toistoa.
 
451 sanoi:
Tavoitteeni on saavuttaa nämä:
Penkki: 45kg 25krt/min (oma tulos: 45kg yhden kerran)
Kyykky: 45kg 25krt/min (oma tulos: 45kg 5-8 toistoa)
Leuat: 6 (ei yhtään)

Mutta nyt en tosiaan tiedä miten saisin nousemaan tulokseni. :( :curs:

Olen treenannut nyt menetelmällä että:

1pv: penkki, ojentajat, hauis, vatsa.
2pv: jalat, ala-selkä, pohkeet.
3pv: penkki, ojentaja, hauis, vatsa.
4pv: jalat, ylä-selkä, kyljet.
Click to expand...

Itse lähtisin siitä, että perusvoimatasoa on nostettava ja kovasti. Esimerkiksi tuo penkki: 45kg ollessa 100% kuormitus 25 toistoa vaatisi että se olisi arviolta 60% maksimista (ja tiukkaa tekisi silti!), eli ykkösmaksimi olisi n. 75kg. Toki voisi se mennä pienemmälläkin perusvoimatasolla, riippuen yksilöllisistä ominaisuuksista (esim. nopeiden, välimuodon ja hitaiden lihassolujen suhde). Mutta helpompaahan kestävyyspainotteinen harjoittelukin on aloittaa kun ei pelkillä luilla sitä nostoa lähdetä koittamaan. ;)
Lihaksen poikkipinta-ala on suoraan verrannollinen voimantuottoon. Näin ollen jonkinlainen massakausi luultavimmin olisi syytä aloittaa. Eli kalorit hieman plussalle ja proteiinia se 1g/painokilo vähintään / vrk. Sen saa kyllä aika hyvin, kun juo litran maitoa päivässä ja syö kotiruokaa. Sitten kun on millä mällätä, voisi kenties aloittaa maksimikauden, että saisi voimatason vieläkin ylemmäs. Sen jälkeen lähtisin treenaamaan kestävyyttä, mutta suuremmalla kuormituksella kuin tuo testissä vaadittava.
Realistisesti ajatellen tuo penkki on tavoitteista vaikein, leuat sellanen intermediate ja tuo kyykky aivan lähitulevaisuuden asioita. Mutta itse lähtisin massan kautta hakemaan tuota tavoitetta kun on tuo perusvoimataso noin alhaalla tavoitteisiin nähden penkissä ja leuanvedossa. Selän vetävät lihakset pitää kanssa ottaa kovaan treeniin. Sellaiset 12-25 sarjat ei auta tässä vaiheessa kun ei mene yhtäkään leukaa (perusvoimataso liian alhainen). Eli unohda aerobikki, ja ala treenaamaan. :rock: Kasvata sarjapainoja progressiivisesti, ota joku massaohjelma (toistot 8-10, sarjat 3-4), syö hieman yli kulutuksen ja vaihda ohjelmaa 8-12vk jälkeen.
 
Back
Ylös Bottom