Apua ruokavalioon ja kiinteytymiseen (laihtumiseen)

[Bikerboots]

Toivoisin, että te viisaammat osaatte auttaa/neuvoa..

Olen 17-vuotias tyttö. Mitat 157/54. Eli siis normaalipainoinen olen, mutta minulla on muutamia ongelmakohtia; jenkkakahvat ja läski maha (pömppis + ylävatsakin kylkiluiden keskellä/kohdalla on läski, suorassa seistessä/istuessa kylkiluut näkyy, mutta niiden päällä on läskiä tai nahkaa, jos istuu lysyssä) sekä on vähän molempien kylkien vieressä selässä läskiä/nahkaa tai jotain vastaavaa. (huomaa siitä jos esim. ei istu suorassa)

En ole koskaan muuten harrastanut liikuntaa kuin koulussa, vapaa-ajalla epäsäännöllisesti esim. uintia, jalkapalloa ja olen muutamina viime vuosina säännöllisesti ja epäsäännöllisesti lenkkeillyt 30-90min kävelylenkkejä. En siis koskaan ole harrastanut kovin paljoa liikuntaa, fiilispohjalta aina välillä. Lihaskuntoharjoituksia en ole kovin paljoa tehnyt. Vielä kuudennella ja seiskalla olin laiha, vatsassa ei ollut mitään ylimääräistä ei jenkkakahvoja jne. Jossain vaiheessa ne sitten on ilmestyneet.

Olen parin viimeisen vuoden aikana kiinnittänyt huomiota noihin ongelmakohtiin ja koittanut päästä niistä eroon siinä kuitenkaan onnistumatta. Olen myös alkanut kiinnittämään siihen huomiota, mitä syön. Tosin en ole koskaan mielestäni epäterveellisesti syönyt. Minulla on ollut yläasteen kasilta asti ongelmana, että en ole syönyt aamupalaa, en syönyt koulussa ja ensimmäisen kerran söin vasta n. 13-16 aikaan kotona. Silloin tietenkin saatoin syödä kerralla paljon. Kasilla ja ysillä ja lukion ekalla söin koulun jälkeen aina sitten mitä sattuu eikä kaloreiden määrästä tietoa. Välillä saatoin syödä päivässä vaan yhden kerran välillä söin jotain pientä pitkin iltaa. Vettä join aina vain, jos oli jano eli vain noin 4 lasia päivässä. Terkan mukaan pitkien syömisten välissä olevien taukojen takia minulla on aineenvaihdunta aina taukojen välillä paussilla ja se on vuosien aikana tottunut siihen, että minulla on syömisten välissä tosi pitkiä taukoja.

Kun muutin vuoden 2011 syksyllä kotoa, aloin katsomaan enemmän, mitä syön ja aloin liikkumaan säännöllisemmin n. 4 kertaa viikossa 30-60 minuutin kävelylenkki. Olen lisännyt lenkkeihin juoksua, mutta en yksinkertaisesti jaksa juosta paljoa. Yritän nykyään syödä säännöllisesti 5 kertaa päivässä. Teen kotona vatsa- ja selkälihasliikkeitä 4 kertaa viikossa..

Ala-asteella ei ollut mitään ongelmaa juoksun suhteen. Yläasteella en koskaan jaksanut juosta 1500m testissä kuin 1.5 kierrosta eli 600 metriä, kun alkoi hengästyttämään tai kylkeen pistämään. Muuten urheillessa esim. jalkkista pelatessa jaksan juosta kuinka paljon vaan. Muistan yhden kerran, kun juostiin parin serkkupojan kanssa 800 metriä, niin jaksoin juosta koko matkan leikiten ja olisin vielä enemmänkin jaksanut juosta. Kun juoksen yksin ( pari viime vuotta, kun olen lisännyt lenkkiin juoksua) niin jaksan juosta vain parisataa metriä ja sitten alkaa hengästyttämään tai tuntuu, että ei pysty enää juoksemaan. En tiedä, johtuuko se vain siitä, että minulla on paska juoksukunto vai väärästä hengitystekniikasta vai siitä, että kun juoksen yksin niin annan periksi, kun alkaa tuntumaan epämukavalta vai mistä ihmeestä se johtuu, etten jaksa juosta. Kävellä jaksan, vaikka kuinka paljon. Tuntuu, että vaikka juoksen viikossa lenkeillä aina välillä niin silti en jaksa juosta yhtään enempää kuin vaikka vuosi sitten.


Nykyään syön asunnollani päivässä;
1 prk maitorahkaa (250g)
n. 1/5 dl marjoja (mustikoita, mansikoita)
1 prk tonnikalaa vedessä
2 palaa ruisleipää (10g/100g protskua)
3 lasia rasvatonta maitoa
vähän levitettä/margariinia
1 keittetty kananmuna
1 dl kaurapuuroa, ei suolaa, veteen tehty
n.1-1.5 L hanavettä pitkin päivää
pakastevihanneksia 100g
sekä vaihdellen joko 1 omena, mandariini, appelsiini, banaani, kiiwi, porkkana
Auringonkukan- ja pellavansiemeniä yhteensä n. kourallinen
+ 2 Vapaa kierto omega-3-tablettia

Onko paha juttu, että ma-to syön viikosta toiseen aina samoja ruokia?^ Välillä saattaa vaihdella, jos ostan esim. lihaa tai kalaa, mutta muuten syön aina samaa joka päivä. Rasvoja en ainakaan saa tarpeeksi, mutta en tiedä oikein, mistä voisin niitä hankkia. Mitä muutettavaa ruokavaliossani on?

Pe-su, kun olen kotona, niin syön, mitä kotona sattuu olemaan. Yleensä syön kuitenkin päivittäin kotona 3 lasia rasvatonta maitoa, 1 lämpimän ruoan ja juon vettä 1-1.5 litraa vettä. Muu ravinto sitten on mitä milloinkin, esim. ruisleipä, hedelmä, muroja. Syön kuitenkin 4-5 kertaa päivässä jotain pientä. Enää ei käy niin, että syön kerralla hirveän ison annoksen ja tulee ähky. Herkkuja (karkkia) syön kerran viikossa. Muuten en herkkuja syö. En juo alkoholia tai polta. Nukun yössä n.7-8 tuntia.

Olen lukenut ja sitten kokeillut vaikka minkälaisia ohjeita ja neuvoja, joista ei ole kuitenkaan ollut mitään hyötyä. Ja vaikka minulla on vuosia jäänyt laskurin mukaan yleensä kalorit miinukselle, niin silti ei läski lähde.. Joskus ehkä 1-2 kertaa kuukaudessa saattaa mennä kalorit plussalle, joten ehkä siksi en laihdu?
Eli siis, haluaisin jaksaa juostaa oikeasti kunnolla esim. 5 km ihan helposti ja haluaisin pömppiksen, jenkat ja selän läskit pois. Joku teistä varmasti osaa auttaa ja antaa vinkkejä minulle..

( Tiedän, että monet muutkin ovat kaipailleet neuvoa samoihin juttuihin, mutta kiva, jos silti viitsitte minuakin auttaa. )

 

[bamser]

Minulla on ollut yläasteen kasilta asti ongelmana, että en ole syönyt aamupalaa, en syönyt koulussa ja ensimmäisen kerran söin vasta n. 13-16 aikaan kotona.

Terkan mukaan pitkien syömisten välissä olevien taukojen takia minulla on aineenvaihdunta aina taukojen välillä paussilla ja se on vuosien aikana tottunut siihen, että minulla on syömisten välissä tosi pitkiä taukoja.

Aamupalan skippaaminen ei ole mikään ongelma - päinvastoin. Päivittäinen paastoaminen "intermittent fasting" (googleta) on yksi parhaimmista tavoista pudottaa painoa. Yön jälkäisen paaston voi siis aivan hyvin katkaista vasta lounasaikaan tai jopa vasta illalla, ja jos aamupalan skippaaminen tuntuu luonnolliselta niin go for it. Ja kaikki väitteet aineenvaihdunnan hidastumisesta ovat liioteltuja. Jos et tunne nälkää, niin ei välttämättä ole paras idea syödä väkisin jatkuvasti...

...aloin liikkumaan säännöllisemmin n. 4 kertaa viikossa 30-60 minuutin kävelylenkki. Olen lisännyt lenkkeihin juoksua, mutta en yksinkertaisesti jaksa juosta paljoa. Yritän nykyään syödä säännöllisesti 5 kertaa päivässä. Teen kotona vatsa- ja selkälihasliikkeitä 4 kertaa viikossa..

Kävely on paras tapa pudottaa painoa, ja mielestäni paljon parempi liikunnanmuoto kuin normaali lenkki-juokseminen. Joten unohda väkisin tehdyt lenkit jotka lisää vain stressihormoneja ja kävele enemmän. Pelkkien vatsa- ja selkälihasliikkeiden tekeminen on lähes turhaa. Tee mieluummin kyykkyjä, punnerruksia ym. kokokehon liikkeitä mahdollisimman suurella painolla jos haluat oikeasti saada jotain aikaan.

Rasvoja en ainakaan saa tarpeeksi, mutta en tiedä oikein, mistä voisin niitä hankkia. Mitä muutettavaa ruokavaliossani on?

Syöt aivan liikaa hiilareita liikunnan määrään nähden. Syöt liikaa viljaa ja maitotuotteita. Kokeile vähentää leivän ja murojen ym. syömistä, voit myös lopettaa maidon juomisen. Raejuustot ja maitorahkat ovat parempi vaihtoehto, sillä niissä on paljon proteiinia suhteessa hiilareihin. Liika hiilari ei tee hyvää hormoneille ja voi olla yksi syy mikset saa pudotettua painoa, edes miinuskaloreilla. Kaikkea hiilaria ei tarvitse jättää kuitenkaan, kaurapuuro, kasvikset, hedelmät, marjat, siemenet, proteiinipitoiset maitotuotteet jne. on hyvää safkaa.

Syöt liian vähän rasvaa. En tarkoita tällä että kannattaa alkaa syömään pähkinäitä ym. kaloripommeja. Kokeile korvata siis jättämäsi hiilarit pois kananmunilla, oliiveilla, avokadoilla, lihalla/kalallla ym.safkoilla joissa on paljon proteiinia ja rasvaa, mutta vähän tai ei yhtään hiilaria.

Pari vinkkiä:
-paastoa jos siltä tuntuu. syö vain yksi iso ateria päivässä. lopeta "snäkkäily".
-lopeta vatsalihasliikkeet ja tee kyykkyjä/punnerruksia ym. koko kropan liikkeitä painoilla.
-syö paljon proteiinia ja kohtuudella rasvaa, vähennä reilusti hiilareita.
-kävele paljon, unohda väkisin lenkkeily
-vähennä sokerin syömistä.

 

[HemmoX]

Aamupalan skippaaminen ei ole mikään ongelma - päinvastoin. Päivittäinen paastoaminen "intermittent fasting" (googleta) on yksi parhaimmista tavoista pudottaa painoa. Yön jälkäisen paaston voi siis aivan hyvin katkaista vasta lounasaikaan tai jopa vasta illalla, ja jos aamupalan skippaaminen tuntuu luonnolliselta niin go for it. Ja kaikki väitteet aineenvaihdunnan hidastumisesta ovat liioteltuja. Jos et tunne nälkää, niin ei välttämättä ole paras idea syödä väkisin jatkuvasti...

On mun mielestä todella tyhmää neuvoa 17 vuotiasta tyttöä vetämään jotain paastoa. Syö vaan aamusta alkaen säännöllisesti pitkin päivää ja joka aterialla proteiinia. Päivittäisessä ruokavaliossa ois kuitenkin hyvä olla niitä rasvoja, protskuja ja kohtuullisesti hiilareita. Kasviksia ja hedelmiä unohtamatta.

Jos dietata haluaa niin syö vähemmän kun kuluttaa. Ei ole mitään rakettitiedettä. Kalorilaskuri (.fi) käyttöön ja sinne päivän syömiset niin auttaa asiaa jo aika paljon.

 

[Sicceli]

Joo, aamupala on mun mielestä on päivän muiden aterioiden perusta. Lisäks tossa on aivan liian vähän kaloreita. Vähän reilu tuhat ehkä? Pähkinät ja öljyt on hyviä kalorin lähteitä, josta saa hyvää rasvaa joka on erityisen tärkeetä hormoni toiminnan kannalta erityisesti naisille.

 

[mari74]

Vastailen nyt tähän, vaikka palstailijoiden silmissä aloittelija olenkin, koskapa luulen, että oma projektini vastaa aika pitkälle aloittajn kaipailemia ohjeita.

Eli puoli vuotta sitten rasvaprosenttini oli 33, BMI normaalin alalaidalla. Liikuin jo aiemmin ja söin terveellisesti, mutta vaihdoin sitten aerobisesta liikunnasta osan anaerobiseen. Koskapa en salille jaksa lähteä, aloin tehdä pilates-tyyppisiä harjoitteita (intermediate-advanced-tason harjoitteita), mutta soveltaen ja omaa kroppaa kuunnellen. Eli siis pitkiä pidätteitä ja niin että lihaksiin sai kunnolla kipua aikaan. Esim vatsat teen 2-3 minuutin pidätteillä, vaihdellen sitten jalkojen/käsien asentoja. Youtubesta löytyy noita intermediate pilates-harjoitteita, niin niistä on helppo lähteä liikkeelle. Olennaista on se, että tietää, miten ne esim. vatsalihakset esim. siellä kropassa menee ja tekee niiden mukaan sitten liikkeet.

Painoa ei ollut tavoitteena pudottaa, mutta se putosi pari kiloa puolessa vuodessa, rasvaa lähti 3 kiloa ja lihasta tuli 200 grammaa :D lisää. Lihasta ei minulla ole koskaan ollut paljoa, ektomorfi on ruumiinrakenne. Voimaa lihaksiin sen sijaan on tullut reilusti lisää.

Ruokavalioon lisäsin proteiinia. Treenipäivänä (3-4 viikossa, mutta lihasryhmiä vaihdelleen, niin että pääsee palautumaan ja treeniksi riittää 20-30 min, kun kunnolla tekee, aerobista olen tehnyt pari kertaa viikossa) syön pari purkkia rahkaa hedelmäsokerilla maustettuna, muutamia paloja kauraleipää (keliakia estää ruisleivän käytön) oivariinilla normiruoan lisäksi. ja normiruoka on kyllä enemmän kuin aloittajan ruokamäärä. Hiilareita syön enemmän (mutta kaikki ns hyviä hiilareita) ja rasvaakin menee enemmän. Ja nyt kun paino ei saa enää laskea ollenkaan, niin treenipäivien ruokamäärää aion kasvattaa vielä tästäkin. En mitenkään jaksaisi tehdä kunnon treeniä aloittajan ruokamäärällä, hiilareita en missään nimessä vähentäisi, kun tarkoituksena ei ole nääntyä.

Lapsettomuushoidoissa käyn jatkuvasti (ja siksi osa viikoista menee pienemmällä treenillä tietysti) ja siellä on tehty selväksi se, että naisella tulee olla rasvaa vähintään 22 %, mieluiten 26-28 ja tuo minun 31 % on ihan ok sekin. Rasvaa tarvitaan normaaliin hormonitoimintaan ja eritysesti tämän asian vuoksi haluaisin aloittajalle sanoa, että pienet jenkkakahvat on normaaleja terveellä naisella jos haluaa ettei myöhemmin tule ongelmia näiden asioiden kanssa. Eli jos normipainoinen nainen laihtuu/laihduttaa, niin siinä pitää olla sitten kyllä tarkkana, ettei laihdu niin että naisen normaali hormonitoiminta estyy.

Yhteenvetona sanoisin siis, että aloittajan kannattaa vaihtaa osa aerobisesta treenistä anaerobiseen, lisätä ruokamäärää kulutuksen suhteessa ja hyväksyä, että terveessä naisen kehossa on enemmän rasvaa kuin malleilla tai miehillä Keskity enemmän lihasvoimaan tavoitteena äläkä ajattele liikaa lehtien photoshopattuja mallinkuvia

Ah, huomasin vasta nyt, että aloittaja ei tee vielä koululiikunnan lisäksi mitään. Siksi siis tarkennan, että itse teen normaaliviikkona tuon 3-4 kertaa vikossa 20-30 minuutin lihastreenit + kerran viikossa kuntopyöräilen raskaalla vastuksella 30-50 min + kerran viikossa retkeilyä hankalassa maastossa 2-3 tuntia + koirien kanssa kävelylenkit noin 1,5 tuntia päivässä.

Mutta aloittajan kannattaa aloittaa minusta ihan pienillä määrillä, eli koululiikunnan lisäksi 15 minuuttia lihastreeniä kolmasti viikossa ja kerran viikossa kuntopyöräily/uinti/hölkkäily 30 min. Mehän emme tiedä, minkälainen aloittajan on fysiikaltaan, synnynnäiset ominaisuudet kun aika pitkälti määrää sen, mikä on paljon ja mikä on vähän liikuntaa. Sen aloittaja oppii vähitellen itse tuntemaan. Itse kun olen fysiikaltani ns. heikkorakenteinen, niin kesti monia vuosia ennen kuin keksin, että oma kroppa ja sen kanssa saatavat tulokset voi suhteuttaa vain ja ainoastaan siihen omaan kroppaan.

 

[mari74]

Niin ja tosissaan paastoamiset yms. jutut niin minusta kannattaa normipainoisen naisen jättää tykkänään pois mielestään, ne on varma tapa saada elimistö sekaisin. Laihtumisen ongelmahan on se, että lihasmassa lähtee samalla, jos ei tee lihastreeniä samalla reilusti ja huolehdi syömisestä. Ja tuskin on aloittajan tavoite, että lihasmassaa häviää ja hormonitoiminta menee sekaisin. Eri asiahan tietysti on, jos on oikeasti ylipainoa, mutta siitähän tässä aloituksessa nyt ei ole kyse. Lihasmassa rakentaminen naisella on hemskatin kovan työn takana, eikä välttämättä ole mahdollisuuksien rajoissa edes kaikilla. Minusta yksi suurimpia ongelmia tällä hetkellä on se, että "ihannenaisen" mitat ei vastaa terveen naisen kehon mittoja ja naiset yrittävät saavuttaa jotain mikä ei ole saavutettavissa, jos haluaa kropan pitää terveenä.

Eli keskity siihen voiman ja kunnon lisäämiseen ja hyväksy itsesi sellaisena kun olet