Apua ruokavalion suunnitteluun

[kiqero]

jos saan samaan ketjuun laittaa niin täällä olisi sama ongelma eli massaa pitäisi saada lisää ja aika paljonkin olen n. 182cm ja painoa 65kg..käsiin ei meinaa sitten niin millään saada mitään tavaraa..varmaankin jossain tuossa 3000 kalorin paikkeilla alkais menemään jo niihinkin. tässä tämän hetkinen ruokailu tottumus:

aamulla: 4 viipaletta ruissaria+kinkkua+kurkkua, profeel jogurtti ja kahvia
ruoka :mitä milloinkin mutta sitä yritän syödä aina paljon.
välipala: star nutrion Gainer Pro 4-5
illalla: nalle pikakaurahiutaleita n. 2 annosta ja ehkä vielä protsku patukka..illasta riippuen olut jos toinenkin

ja teen siis ikuista yövuoroa joten tuo ruokailu teettää välillä päänvaivaa, mutta massaa olis pakko saada. KIITOS!!

aamupala Kaurahiuteleita 50g, 1dl mehukeittoa ja 100g rasvaton raejuusto
välipala 2 tummaa leipää + vähärasvaista leikkelettä kurkkua
lounas 100g tummaa riisiä 150g maustamatonta kanaa
Treeni...
Treenin jälkeen tuo gainomax
Treenin jälkeinen ateria 100g tummaa riisiä, 4 riisikakkua ja 150g kanaa
Illallinen 2-4 kananmunan valkuaista tai purkki maitorahkaa rasvaton ja sinne mehukeittoo

145-161p 333hh 35g rasvaa. Näille lähdet kasvuun
ps, en tiedä onko tuo hiilarin määrä liian kova.

 

[Mari91]

Mä syön noin 2200-2500 kcal päivässä about tällein:

Aamulla: smoothie, jossa 250g rahkaa, banaani, raakakaakaota ja/tai marjoja, maitoa niin että tulee nestemäinen; tuoremehua
Lounas: n. 150g kalaa/ kanaa tai esim. pikkupurkki tonnikalaa + 100g raejuustoa; 2-3 dl pastaa/riisiä/juureksia (mitta kypsänä); mahdollisesti salaatti; ruuanlaittoon reilusti oliiviöljyä; mahdollisesti ruokakermapohjainen kastike
Välipala: proteiinirahka (arla tai profeel), mahdollisesti banaani; lisäksi treenin jälkeen palkkari
Iltaruoka: kuten lounas, mutta yleensä vähän isompi annoskoko (syön siis yleensä lounaaksi edellisen iltaruuan tähteitä, joita täydennän tarvittaessa raejuustolla yms.)
Iltapala: (gluteenitonta) näkkäriä juustolla, rahka, suklaata tms. jos tekee vielä mieli

 

[The Monkey]

Olen yleensä sun kanssa jopa harvinaisen samoilla linjoilla siinä, mitä tulee kanssapalstalaisille vinkkien jakeluun, mutta tästä kaipaisin lähteitä. Se proteiininsaantisuositus kun normaalissa maailmassa lienee 0,8-1 g per painokilo, bodyskenessä 2 g, joskus jopa 3, muttei yleensä yli. Ja pienelle naiselle esim. 150 g on oikeasti ihan hitosti proteiinia.

Ja siinä proteiinin määrättömättömässä syömisessä on sekin pointti, vaikkei sitten haitallista olisikaan, ettei siinä vaan ole mitään järkeä. Koska ensinnäkin proteiini on yleensä kalliimpaa ruokaa, ja elimistö muuntaa sen, mitä ei pysty hyödyntämään hiilihydraatiksi. Joten kallis ja vaivalloinen tapa hankkia hiilareita, kun voisi syödä ne ihan suoraankin. Lisäksi tuossa prosessissa kuluu energiaa, ja sekin on epätoivottua silloin, kun päinvastoin koittaa plussata.

Vähän pelisilmää pitää olla tuossakin säännössä vaikka hyvä on. 158/42 on naisen mitat kyllä. Entäs jos olet 185/84 kg? Meinaatko sillon että sulla on kaksi kertaa vahvemmat munuaiset? Ei se nyt ihan niin mene. Pakko sillä absoluuttisellakin määrällä on olla väliä. Ei munuaisten sietokyky jotenkin mystisesti kasva painoa lisätessä. Siinä olet oikeassa ettei prodella kannata kaloreita varsinaisesti kerätä. Otin vaan kantaa siihen, että ei tässä mitään munuaisvikoja olla hommaamass vaikka lisättäisiin pari grammaa prodea. Sitä on ihan turha pelätä. Lyön vasemman kivekseni ja äitini vulvan vetoa, että 150 g absoluuttinen määrä ei aiheuta minkään painoiselle ihmiselle (no jotain kääpiöitä nyt ei lasketa) mitään munuaisvaivoja pitkässäkään käytössä.

 

[Penelope]

Vähän pelisilmää pitää olla tuossakin säännössä vaikka hyvä on. 158/42 on naisen mitat kyllä.

Ja? Kirjoitin 'esim.' Siihen sisältynee heittoa suuntaan ja toiseen.

Entäs jos olet 185/84 kg? Meinaatko sillon että sulla on kaksi kertaa vahvemmat munuaiset? Ei se nyt ihan niin mene.

Ei, mutta isommat ne munuaiset ovat miehellä kuin naisella anycase. How Much Does the Kidney Weigh - Ask.com

Ja eri tavalla ne vaikuttaisivat ainakin funkkaavan rottakokeissa. Toki tuosta ei nopeasti lukaisemalla ainakaan itselle avautunut, kummalla paremmin tai huonommin.
Lähde: Correlation between protein intake and kidney weight in male and female mouse kidney -- Rouch et al. 21 (6): A1416 -- The FASEB Journal

Lyön vasemman kivekseni ja äitini vulvan vetoa, että 150 g absoluuttinen määrä ei aiheuta minkään painoiselle ihmiselle (no jotain kääpiöitä nyt ei lasketa) mitään munuaisvaivoja pitkässäkään käytössä.

Ei mua kiinnosta vedonlyönti. Mua kiinnostaa lähteet väitteillesi. Ja kysyn, koska asia ihan aidosti kiinnostaa omakohtaisestikin, enkä ole onnistunut löytämään juurikaan netistä absoluuttista faktaa sen puolesta, että proteiinia voi syödä tyyliin määrätön, joten koitan rajoitella omaani, joka on nykyisellään 2-2,5g painokilo, mutta jos rasvattomasta painosta lasketaan, niin siinä tapauksessa jopa yli sen 3 g / painokilo.

Ja siinä mielessä tämä lienee vähän vaikea aihe, koska epäilen ettei siitä mitään absoluuttista faktaa edes ole. Mutta esimerkiksi tämän Effect of a high-protein diet on kidney func... [Am J Kidney Dis. 2013] - PubMed - NCBI, tämän High-protein diets may increase risk of kidney disease - Medical News Today ja tämän High-Protein Diets Can Hurt Kidneys mukaan turhan runsas proteiinin saanti voi aiheuttaa ongelmia.

Tämän mukaan sentään http://www.nytimes.com/2011/05/31/health/31really.html?_r=1& sitten taas 11 vuoden seurantaan perustuen, ei ongelmia tutkitulla naisryhmällä, joilla munuaiset olivat terveet, ilmennyt. Mutta mistä päästäänkin sitten taas seuraavaan asiaan.

Esim. munuaisten vajaatoiminta kun on oireeton varsin pitkään. Ensioireet saattavat tulla vasta, kun munuaisten toiminta on heikentynyt muutamaan kymmeneen prosenttiin normaalista. Yksittäiset oireet pelkästään eivät kerro munuaisten vajaatoiminnasta. Lähde: Oireet - Munuais- ja maksaliitto.

Yksi tätä aiheuttava on virtsatietulehdukset, ja jotka ovat naisilla hyvin yleinen vaiva, monella jopa krooninen. Omastakin tuttavapiiristä löytyy useita, joilla sen myötä kertynyt sairaalassaolopäiviä, joten uskaltaisin yleistää, että terveet munuaiset eivät ole mikään automaatio.

Seuraavan kerran siis tältä pohjalta, jos sulla ei kysyjän epikriisiä, tai tuoretta terveyskartoitusta käsissä ole, koen että aiemmin käyttämäsi perustelusi 'Paskan vitut, vedä vaan' on jopa äärimmäisen vastuuton.

 

[The Monkey]

Settiä

En edes huomannut että sullakin oli 150 grammaa tekstissä :D Nappasin sen ihan hatusta.

Ja tosiaan ihan täyttä mutua oli mun sepostus. Pidän vaan mutulla käsittämättömältä että 150 g aiheuttaisi pitkässäkään käytössä tuon kokoiselle naiselle mitään vaivoja. Lähteitä ei ole antaa sori :(

Voisin myös heittää, että uskotko 84 g eli 2g/painokilon olevan kyseiselle henkilölle tarpeeksi lihasmassan kasvattamiseen? Entäs jos teet tuon vielä rasvattomasta painokilosta tuon laskun eli alle 84 grammaa proteiinia? En usko, että tuossa on tarpeeksi.

 

[keethrax]

En edes huomannut että sullakin oli 150 grammaa tekstissä :D Nappasin sen ihan hatusta.

Ja tosiaan ihan täyttä mutua oli mun sepostus. Pidän vaan mutulla käsittämättömältä että 150 g aiheuttaisi pitkässäkään käytössä tuon kokoiselle naiselle mitään vaivoja. Lähteitä ei ole antaa sori :(

Voisin myös heittää, että uskotko 84 g eli 2g/painokilon olevan kyseiselle henkilölle tarpeeksi lihasmassan kasvattamiseen? Entäs jos teet tuon vielä rasvattomasta painokilosta tuon laskun eli alle 84 grammaa proteiinia? En usko, että tuossa on tarpeeksi.

Elevated protein consumption, as high as 1.8-2.0 g · kg(-1) · day(-1) depending on the caloric deficit, may be advantageous in preventing lean mass losses during periods of energy restriction to promote fat loss.

Those involved in strength training might need to consume as much as 1.6 to 1.7 g protein x kg(-1) x day(-1) (

scientific information collected on physically active individuals tends to indicate that regular exercise increases daily protein requirements; however, the precise details remain to be worked out. Based on laboratory measures, daily protein requirements are increased by perhaps as much as 100% vs. recommendations for sedentary individuals (1.6-1.8 vs. 0.8 g/kg).

These data indicate that, during the early stages of intensive bodybuilding training, PRO needs are approximately 100% greater than current recommendations but that PROIN increases from 1.35 to 2.62 g.kg-1.day-1 do not enhance muscle mass/strength gains, at least during the 1st mo of training.

Tuossa nyt pari lähdettä. Eli jossain siellä 1.5-2.0 välimaastossa tuntuu lihaskasvu onnistuvan hyvin. Dieetilläkään ei olla todistettu, että >2.0g auttaisi merkittävästi.

 

[The Monkey]

Oliko noissa testattu alle 50-kiloisilla naisilla? Toisin sanoen liikkuivatko absoluuttiset proteiinimäärät alle sadassa grammassa?

 

[keethrax]

Oliko noissa testattu alle 50-kiloisilla naisilla? Toisin sanoen liikkuivatko absoluuttiset proteiinimäärät alle sadassa grammassa?

^Mitä todennäköisimmin ei. Toisaalla kuitenkin on havaittu, että anoreksiasta toipuminen ei vaadi erityisen proteiinipitoista dieettiä. Mitään merkittävää eroja ei havaittu kun proteiinin osuus oli joko 10% tai 20% kokonaisenergiasta. Siis suurikaan alipaino ei vaadi ylenpalttista määrää protua. Tuolla mainitaan yksi tutkimus, jossa vain 5.7% proteiinia sisältävä ruokavalio ei lisännyt lainkaan lihasta, vaan ainoastaan hieman rasvaa. Mulla ei ole tässä esittää mitään luotettavaa tietoa erityisen suuren proteiinimäärän haitoista, mutta usein riittävä määrä on huomattavasti pienempi kuin ajatellaan, etenkin näin bodausfoorumilla.

 

[CrookedJaw]

Ja siinä mielessä tämä lienee vähän vaikea aihe, koska epäilen ettei siitä mitään absoluuttista faktaa edes ole. Mutta esimerkiksi tämän Effect of a high-protein diet on kidney func... [Am J Kidney Dis. 2013] - PubMed - NCBI, tämän High-protein diets may increase risk of kidney disease - Medical News Today ja tämän High-Protein Diets Can Hurt Kidneys mukaan turhan runsas proteiinin saanti voi aiheuttaa ongelmia.

Tämän mukaan sentään http://www.nytimes.com/2011/05/31/health/31really.html?_r=1& sitten taas 11 vuoden seurantaan perustuen, ei ongelmia tutkitulla naisryhmällä, joilla munuaiset olivat terveet, ilmennyt. Mutta mistä päästäänkin sitten taas seuraavaan asiaan.

Esim. munuaisten vajaatoiminta kun on oireeton varsin pitkään. Ensioireet saattavat tulla vasta, kun munuaisten toiminta on heikentynyt muutamaan kymmeneen prosenttiin normaalista. Yksittäiset oireet pelkästään eivät kerro munuaisten vajaatoiminnasta. Lähde: Oireet - Munuais- ja maksaliitto.

Yksi tätä aiheuttava on virtsatietulehdukset, ja jotka ovat naisilla hyvin yleinen vaiva, monella jopa krooninen. Omastakin tuttavapiiristä löytyy useita, joilla sen myötä kertynyt sairaalassaolopäiviä, joten uskaltaisin yleistää, että terveet munuaiset eivät ole mikään automaatio.

Seuraavan kerran siis tältä pohjalta, jos sulla ei kysyjän epikriisiä, tai tuoretta terveyskartoitusta käsissä ole, koen että aiemmin käyttämäsi perustelusi 'Paskan vitut, vedä vaan' on jopa äärimmäisen vastuuton.

Tästä olen Penelopen kanssa täysin samaa mieltä. Itselläni munuaissairaus löydettiin "sattumalta" muiden tutkimusten yhteydessä, eipä se olemassaolostaan mitään sitä ennen varoitellut. Ja toisaalta ilman munuaisongelmaakin väittäisin, että jos löytyy yksikin hyvin argumentoitu tutkimus siitä, että ylenmääräinen proteiinin vetäminen voi vahingoittaa munuaisia, niin kallistuisin uskomaan mieluummin sitä kuin satunnaisia "vedä vaan" -kehotuksia foorumeilla. Tiedän että esim. jollain 0.8-1.0 g/kg/vrk määrällä (jota siis itse joudun noudattamaan) ei lihaklönttejä kroppaan ilmesty, mutta ainakin itse valitsen mieluummin kukkakeppi-lookin kuin dialyysin.

Ja tämän ei ollut tarkoitus säikäyttää ketjun aloittajaa, eiköhän tässäkin päde kohtuudella kaikkea -periaate, eli ei normaalimunuaisilla varustetun ihmisen tarvitse kusta heti alleen jos sattuu protskujen saanti lipsahtamaan välillä saantisuositusten ylärajoille ja ylikin. Taitaa tää nyky-yhteiskunta pitää huolen riittävästä stressitasosta ilman että sitä tarttee ottaa lisää laskemalla jokaisen suupalan makrot grammalleen kohdalleen (pikku provo loppuun, ei herneitä).

 

[Tiuskis]

Tarvitsisin kipeästi apuanne ruokavalion suunnittelussa. Tavoitteena on saada massaa, noin 200 grammaa viikossa, sillä alipainoa löytyy. Paino tietysti haluaisin saavuttaa lihaksena.
---
Olen siis nuori nainen ja mitat 158\ 42. Rasvaa tarvittaisiin n 40 grammaa ja proteiiniä 100-120 grammaa pöivässö... Treeniä 6 kertaa viikossa, palkkarina Gainonax recovery / 260 kcal/hh 40/ p 20/ . Eli kaloreita haluaisin olevan noin 2200/2250.

Hyvä tavoite! Lihaksena saat paljon kun treenaat järkevästi ja syöt oikein MUTTA tarvitset kyllä myös rasvaa kehoon että elimistö toipuu häiriötilasta / rasituksesta ja pelaa hormoonien yms osalta normaalisti. Sehän tuo alipaino (ja prosessi joka siihen johti) siis elimistölle on, rasitustila.

Vähennä treeniä!! Ei kannata vetää yli nyt kun elimistö on alipainon puolella eikä kaipaa yhtään liikaa rasittumista. Päinvastoin, nyt sille pitäisi luoda optimaaliset olosuhteet ottaa treeniä vastaan ja kehittyä, eikä se synny niin että pidetään kalorit aika vähissä ja treenataan liian paljon.

Sinun ottaisin nyt semmoisen 3 korkeintaan 4 treeniä viikkoon ja söisin ekan vkon sen 2300 kcal sen jälkeen nostaisin pikkuhiljaa vähintään sinne 2500 kcal tasolle ja katsoisin mitä alkaa tapahtua hieman pidemmällä aikavälillä. Alussa paino nousee varmasti nopeasti mutta sitten se tasaantuu ja varmasti alkaa tulostakin tulla jos elimistö ei ole pahasti tukossa ja rasitustilassa. Hitaasti mutta varmasti kannattaa asiassa edetä ja katsoa kokonaisuutta pitkällä tähtäimellä. Jos olet treenannut pitkään tuota 6 x vkossa, pitäisin sellaisen totaalisen salitauon n. viikon, kävisin vain rentoja aerobisia tekemässä joitakin kertoja ja sen jälkeen aloittaisin rauhallisesti järkevän salitreenin - tämän jälkeen keho ottaa treeniä varmasti paremmin myös vastaan.

Elä turhaan pelkää rasvoja tai hiilareita. Terve, urheilullinen keho tarvitsee myös niitä ja hiilarit on liikkujan kaveri ja polttoaine. Jos ei ole mitään allergioita tai herkkyyksiä niin minä kyllä suosittelen marjojen, hedelmien, kasvisten lisäksi myös bataattia, perunaa, riisiä, kaurahiutaleita, ruisleipää jne.

 

[Tiuskis]

eli massaa pitäisi saada lisää ja aika paljonkin olen n. 182cm ja painoa 65kg..käsiin ei meinaa sitten niin millään saada mitään tavaraa..varmaankin jossain tuossa 3000 kalorin paikkeilla alkais menemään jo niihinkin. tässä tämän hetkinen ruokailu tottumus:

aamulla: 4 viipaletta ruissaria+kinkkua+kurkkua, profeel jogurtti ja kahvia
ruoka :mitä milloinkin mutta sitä yritän syödä aina paljon.
välipala: star nutrion Gainer Pro 4-5
illalla: nalle pikakaurahiutaleita n. 2 annosta ja ehkä vielä protsku patukka..illasta riippuen olut jos toinenkin

Syöt just niin huonosti ja vähän, kuin tuloksetkin kertoo eli ei noilla eväillä tuon kokoinen ihminen kasva. Syö enemmän! Tuo 3000 kcal on ihan hyvä lähtökohta, pyri siihen.

 

[Fitnessmimmi]

Kiitos ihanasta kommentista ! Olen tosiaan miettinyt onko tuo treenin määrä liian suuri... Ehkäpä sitä voisi vähän vähentää... Olen nyt vieläkin hieman sekaisin tästä proteiinistö... Olen lisännyt sen määrän noin 140 grammaan ja mitään haittoja ei nyt ainakaan vielä ole ollut... :/

 

[Penelope]

Olen nyt vieläkin hieman sekaisin tästä proteiinistö... Olen lisännyt sen määrän noin 140 grammaan ja mitään haittoja ei nyt ainakaan vielä ole ollut... :/

Kuten tässäkin threadissa jo moneen kertaan todettu, se n. 2 g/ painokilo on määrä, jonka yli ei ole suositeltavaa mennä.

 

[Tiuskis]

Kiitos ihanasta kommentista ! Olen tosiaan miettinyt onko tuo treenin määrä liian suuri... Ehkäpä sitä voisi vähän vähentää... Olen nyt vieläkin hieman sekaisin tästä proteiinistö... Olen lisännyt sen määrän noin 140 grammaan ja mitään haittoja ei nyt ainakaan vielä ole ollut... :/

Semmonen 100 g on sulle hyvä, ei se proteiinikaan ihmeitä tee joten miksi tosiaan tehdä siitäkään sen isompaa numeroa tai vaikeaa. Varmanpäälle (ja oikeastaan aika optimi) ottaa kun syö sen ihan maksimissaan 2,5 g / rasvaton painokilo eli 100 g sulla. Syöt vaan rohkeasti nyt sitä hiilaria ja rasvaa (semmosen 1,2-1,4 g / painokilo) ja vähennät liikuntaa kuten jo totesitkin. Hyvä siitä tulee

Edit. Jos on vähänkää ongelmia hormoonien kanssa, niin hiilareita ei suositella vähennettävän / karsittavan ja uskoisin että niiden nostamisesta olisi sulle tosiaan hyötyä.

 

[LeaveNoRetreat]

Tässä olisi esimerkiksi mun safkat eiliseltä, kun kerran ideoita kaipasit

2234 kcal, P 139 HH 252 R 71.

Aamupala: 265 g omena ja neljä hapankorppua, joiden päälle 20 g oivariinia ja 80 g eli neljä siivua aamupalajuustoa sekä 77 g raejuustoa

Lounas: Iso salaatti. 120 g salaattia, kevätsipulia, tomaattia ym. 125 g Pirkka mozzarella 17 %, kaksi pientä falafel-pyörykkää, 55 g aurinkokuivattua tomaattia, 170 g härkäpapuja

Päivän mittaan 23 g rasia Läkerol-pastilleja

Välipala: 250 g erkku ja purkki ananaspaloja

Ennen salia: 61 g proteiinipatukka, Leaderin tuplasuklaa

Palkkari: 25 g hera + 25 g malto

Iltapala: 56 g ruispuikula, päälle mössätty banaani. Pari isoa mukillista teetä yhteensä 36 grammalla hunajaa.

Vettä noin kolme litraa, kasviksia karkeasti kilo, kuitua reilut 40 grammaa. Rasvaa meni vähän liikaa mutta aurinkokuivattu tomaatti ja mozzarella on ihania eikä se nyt ihan joka päivä voi tasan gramman päälle olla ;)

 

[djtimse]

nyt ei voi kuin olla tyytyväinen tulokseen =D olen nyt seuraillut mittaria ja syömisiä niin alkoihan se paino nousemaan 1 kilo jo tullut lisää vielä kun saisi kaikkiaan 8-9 kiloa niin tämä ongelma on sitten selätetty :D

 

[Penelope]

Tässä olisi esimerkiksi mun safkat eiliseltä, kun kerran ideoita kaipasit

2234 kcal, P 139 HH 252 R 71.

Aamupala: 265 g omena ja neljä hapankorppua, joiden päälle 20 g oivariinia ja 80 g eli neljä siivua aamupalajuustoa sekä 77 g raejuustoa

Lounas: Iso salaatti. 120 g salaattia, kevätsipulia, tomaattia ym. 125 g Pirkka mozzarella 17 %, kaksi pientä falafel-pyörykkää, 55 g aurinkokuivattua tomaattia, 170 g härkäpapuja

Päivän mittaan 23 g rasia Läkerol-pastilleja

Välipala: 250 g erkku ja purkki ananaspaloja

Ennen salia: 61 g proteiinipatukka, Leaderin tuplasuklaa

Palkkari: 25 g hera + 25 g malto

Iltapala: 56 g ruispuikula, päälle mössätty banaani. Pari isoa mukillista teetä yhteensä 36 grammalla hunajaa.

Vettä noin kolme litraa, kasviksia karkeasti kilo, kuitua reilut 40 grammaa. Rasvaa meni vähän liikaa mutta aurinkokuivattu tomaatti ja mozzarella on ihania eikä se nyt ihan joka päivä voi tasan gramman päälle olla ;)

Älä sitten missään nimessä LNR ymmärrä väärin, saati loukkaannu tästä mitä sanon. Makrot sulla on hyvässä suhteessa, ja itsekin vetelen IIFYMisti. Mutta siksi en esimerkkinä mihinkään postaile omaa ruokavaliotani.

Koska jos tuota sun safkausta alkaa tarkemmin tutkiskelemaan niin, oivariini = turhan pitkälle prosessoitua. Aamupalajuustojenkin rasva enimmäkseen kovaa rasvaa. Joten hyvät rasvathan tuolta paljolti puuttuvat kokonaan. Läkeröl -pastillit kaikkea keinotekoista, proteiinipatukka = huttua (toki fiksumpi vaihtoehto kuin normaali suklaapatukka), palkkarin prodet; 30 g on se, minkä elimistö kerrallaan nätisti vastaanottaa, eli miksi ei siis sen verran, maltoa sitten taas vain 25 g, vaikka kroppa imaisisi siinä treenin jälkeen hiilaria enemmänkin, ja päivän tärkeimmän aterian ollessa se treenin jälkeinen, se on sulla vain leipää, yksi banaani, ja aikas tiukka sokeripiikki hunajan muodossa, kun tilalla voisi olla oikeaa ruokaa.

 

[LeaveNoRetreat]

Älä sitten missään nimessä LNR ymmärrä väärin, saati loukkaannu tästä mitä sanon. Makrot sulla on hyvässä suhteessa, ja itsekin vetelen IIFYMisti. Mutta siksi en esimerkkinä mihinkään postaile omaa ruokavaliotani.

Koska jos tuota sun safkausta alkaa tarkemmin tutkiskelemaan niin, oivariini = turhan pitkälle prosessoitua. Aamupalajuustojenkin rasva enimmäkseen kovaa rasvaa. Joten hyvät rasvathan tuolta paljolti puuttuvat kokonaan. Läkeröl -pastillit kaikkea keinotekoista, proteiinipatukka = huttua (toki fiksumpi vaihtoehto kuin normaali suklaapatukka), palkkarin prodet; 30 g on se, minkä elimistö kerrallaan nätisti vastaanottaa, eli miksi ei siis sen verran, maltoa sitten taas vain 25 g, vaikka kroppa imaisisi siinä treenin jälkeen hiilaria enemmänkin, ja päivän tärkeimmän aterian ollessa se treenin jälkeinen, se on sulla vain leipää, yksi banaani, ja aikas tiukka sokeripiikki hunajan muodossa, kun tilalla voisi olla oikeaa ruokaa.

En missään nimessä loukkaannu, ihan oikeassa olet kaikessa. Kunhan postasin edellispäivän syömiseni edes pieneksi vinkiksi kun sain sellaisen kuvan, ettei aloittajalla ole mitään hajua siitä, miten voisi syödä suht terveellisesti riittävän määrän kaloreita ihan ok makroilla Apu se on kai pienikin apu

Tänään meni suht sama setti, mutta salaatissa oli aurinkokuivatun tomaatin, parin falafelpyörykän, härkäpapujen ja mozzarellan sijaan 220 g tuoretta parsaa, 80 g herkkusieniä, kolme munaa, 55 g graavilohta ja 80 g raejuustoa.

Tiedän, että treenin jälkeen pitäisi syödä enemmän. Mulla vaan normaali treeniaika asettuu yleensä 21-00 välille, jonka jälkeen ei välttämättä enää maistu pihvi, pavut ja bataatti

Läkeroleja menee, koska joudun puhumaan paljon töissä. Prodepatukalle ei ole montaa vaihtoehtoa, kun pitää saada sellaista lisäenergiaa, jonka voi syödä kävellessä töistä salille.

 

[Fitnessmimmi]

Painon nostaminen syömishäiriöstä parantuvalla

Hei kaikki,
Ennen kuin aloitan kerron hieman taustaani. Olen kärsinyt anoreksiasta noin kolme vuotta. Viimein olen päättänyt ottaa itseäni niskasta kiinni ja lopettaa tämän kaiken. Alipainoa minulla ei ole enää kuin noin neljä kiloa, mutta niiden saaminen on aivan tuskastuttavan hankalaa. Ainoa keino jolla uskon kestväni tämän on treenamalla paljon = saamalla ainakin osa paino lihaksena. Harrastan edelleenkin voimistelua 6 krt viikko. Nyt harrastus on kuitenkin tauolla 3 viikkoa, ja tämän kolmen viikon aikana minun kuuluisi kasata nämä puuttuvat kilot, jotta voin jatkaa rakasta harrastustani. Kuulostaa aika mahdottomalta eikö ? 3 vko = ainakin 3 kiloa.

Treenaan nyt nämä kolme viikkoa kotona. Salille en pääse, mutta lihaskuntoharjoitikset pidän kotona. Olen päättänyt myös pitää 2 lepopäivää per viikko.

Jos olen oiken ymmärtänyt taitaa siis olla jonkinmoisen bulkin aika... XD

Isoin ongelmani ravintopuolelta on kalorien kokoon saanti. Olen pieni kasvuinen 158 cm, 40 kg.
Olen ajatellut että harkkapöivinö kalori saanti noin 2350 ja lepo niin 2200. Kuulostaako hyvältä?

Ongelma on siis se, että jos syön sen suositellun 1 g rasvaa = 40 grammaa rasvaa päivässä ja vaikkapa jopa 120 grammaa proteiinia (voi olla jo liikaa..?) minulla jää järkyttävästi energiaa puuttumaan. Pitääkö kaikki nämä muka repiä hiilareista..? Jolloin niiden määrä olisi aivan järjetön.. ?

Alla vielä ruoka päiväkirjani, jos pystytte voisitteko antaa parannusehdotuksia.. Kiitän jo etukäteen suunnattomasti..

Aamupala:

30 grammaa ruishiutaleita
100 grammaa maitoa
125 gr vadelmia
90 gr Uuniomena SKYR
Viipale ruisleipää kalkkunalla ja kurkulla, ei levitettä
Vihreä tee
Joskus puoli lasia mehua

Lounas
150-200 gr kanaa
Jättilauyanen salaattia ja vihanneksia
Salaatin joukkoon riisiä tai perunaa
Viipale leipää ilman levitettä kalkkunalla
Lasi maitoa

HARJOITUS
Heti perään Gainomax Protein


välipala

Desi luonnonjogurttia ja 100 gr maitorahkaa
1 dl Mysliä
150 gr Mustikoita

Päivälinen
150-200 grammaa kanaa, lihaa tai kalaa
2 dl riisi, pasta, couscous tai 3 perunaa
Paljon salaattia
Lasi maitoa
Jälkiruoaksi Yosa kauravalmiste / kuivahedelmiö / tummaa suklaata/ jöötelö/ luonnonjogurtti

Iltapala
ruisleipä kalkkunalla, tomaatilla
Skyr rahka
125 gr vadelmia
Lasi maitoa
10 mantelia



Isot isot kiitokset teille jotka autatte !

 

[Mömmö]

Ei sitä proteiinia niin mahottomasti tarvii, en tiedä tosin lihaskasvatuksesta koska aikoinaan tuli vedettyä aika paljon protskua mutta nyt kun on prioriteetit eri niin on dieetillä (97,5kg vaihtunu vaihvihkaa 84,8kg) on tullu vedeltyä 120-150g proteiinia ja rasvaa maks 80g. Ei ainakaan salilla ole painot pudonneet kovin paljoa vaikka rasvaa tiristelty huolella ja moni ois sitä mieltä että n.85kg miehelle 120g proteiinia ei riitä mihinkään. Itse olen ruokavalion kehittelyt omiin kokemuksiin verraten.