Apua laihduttajan ruokavalioon

[Nann]

Treenipuoli on kunnossa, mutta jostain syystä mulla aina mättää ruokailu. Painoa olen pudottanut 84kg -> 75kg, tosin kesäpöhön takia paino tällä hetkellä 77kg. Tavoitteena ois 60kg päästä. Ikää 20v.

Treeniä tulee viikossa 3 "oikeata salitreeniä", 1 kuntopiirimäinen ja 2 aerobista (ryhmäliikuntoja pääosassa). Lisäksi koiran kanssa käyn lenkillä joka aamu 45-60min ja muuten sitten vähän lyhyemmin.

Olen tällä hetkellä töissä 6h päivässä ja aloitan syyskuussa opiskelut, jotka vievät tuon 6h päivässä +omatoimiset opiskelut. Aamurutiinit menevät yleensä niin että herään kuudelta ja lähden ulos koiran kanssa, aamupalan syön seiskan aikaan. Töitä on vähän vaihtelevasti, välillä 9-15, välillä 15-21. Töihin (ja samoin syksyllä kouluun) pitää siis ottaa ruoka mukaan mutta jääkaappi- tai lämmittämismahdollisuutta ei ole.

Millaista makrojakaumaa suosittelisitte laihduttajalle, joka haluaa myös lihasta? Millaisia esimerkkiaterioita teillä olisi? Laitan alle esimerkkiruokvalioni eiliseltä, voitte kommentoida mitä korjaisitte tähän. Eilen en käynyt salilla, joten listasta puuttuu palkkari ja toinen välipala, lisäksi eilen oli vapaapäivä joten kaikki ruuat oli helppo lämmittää ja valmistaa :D

Aamupala (klo 7)
- Kaurapuuro veteen tehtynä, 100g raejuustoa, banaani
Kuppi kahvia maidolla

Lounas (klo 11)
- Täytetty paprika (sisällä 100g kanajauhelihaa, 1/2dl riisiä ja 100g raejuustoa)

Välipala (klo 14)
- Cookies and Cream patukka (180kcal, prot 21g, hiilarit 5g, rasv 7g, kuituja 17g)

Päivällinen (klo 17)
- "Avocadopasta" (55g tummaa pastaa, puolikas avocado, 90g raejuustoa, iso nippu rucolaa, sipulia, loraus oliiviöljyä)

Iltapala (klo 20)
- Riisikakku kalkkunalla ja tomaatilla
- Skyr-rahka (normi rahka ei uppoa)

Vettä menee päivässä ainakin 2l. Sen lisäksi myös teetä/kahvia vaihtelevasti.

Olisiko kellään muuten vinkkejä miten aamuaerobisen saisi toimimaan ilman pahoinvointia? Teen tällä hetkellä reippaita kävelylenkkejä ja välillä pahoinvointi iskee ja välillä taas ei. Teen lenkit tyhjällä vatsalla, juon vain vettä ennen lenkkiä. Juokseminen ei oikein onnistu koiran kanssa ja yökin jo kerran puskassa yrittäessäni juosta aamulla

 

[Pullahemuli]

En nyt sen kummemmin noihin makroihin osaa itse sanoa mitään, mutta tuohon pahoinvointiin voisi liittyä verensokerit?

Niin, ja normirahkasta saa herkkua tosi helposti lisäämällä esim. mustikoita (niiiin hyvää) tai pelkkää mehukeittoa (toimii myös puuron + raejuuston kanssa, oikeasti!). Pisti silmään tuolta ja oli pakko kertoa, ei sitä tuosta noin vaan vetele pelkästään kovin iloisin mielin :D

 

[Mopsy80]

Aamuaerobisen saa toiminaan jättämällä sen suosiolla pois treeniohjelmasta. Vaikka eräs Jutta toki toista mieltä onkin ;)

 

[Nann]

Eli jos aamulla nappaisin jotain pientä syötävää ennen lenkkiä, saattaisin välttyä pahalta ololta? Aamulenkki kuitenkin tulee päivittäin heitettyä ihan tuon koiran takia, pakko lenkittää se aamulla kun päivän on yksin Muuten en varmaan aamulla nousisi kun vasta aamupalalle.

No pitää vielä kokeilla tota rahkaa, saan vaan yökkäysrefleksin aikaan kun yritän koko purkin syödä. Vedin rahkaöverit viime syksynä, taisin joka aamu syödä sitä :p

 

[Hazze]

Olisiko kellään muuten vinkkejä miten aamuaerobisen saisi toimimaan ilman pahoinvointia?

Itse treenaan usein aamusin ja mulla toimii pahaan oloon kahvi runsaalla maidolla, ei tosin rasvattomalla, ennen treeniä. Eli ilmeisesti se pieni latinki energiaa, mikä tulee maidosta riittää.
Jos lähden liian hätäseen salille puoli unessa, tulee varmasti paha olo.

Testaa laittaa kello soimaan 15-20min aikaisemmin ja juo maitokahvi rauhassa kunnolla heräten.

 

[OldtimePower]

Aamulenkki kuitenkin tulee päivittäin heitettyä ihan tuon koiran takia, pakko lenkittää se aamulla kun päivän on yksin

Pidän siitä että huolehdit koirastasi noin paljon, että käyt ulkoiluttamassa sitä koska muuten se olisi päivän ajan yksin.

Kerrotko mikä tämä aamuaerobinen oikein sulle tarkoittaa? Kävelyä, lenkkeilyä vai jotain niiden välistä? Myös kirjoittelija @Mopsi80 voisi kirjoittaa tähän, mitä hän käsittää sanalla aamuaerobinen vrt edellinen lause.

Olen huomannut niin asiakkaideni kanssa käydyissä keskusteluissa kuin etenkin täällä pakkotoiston foorumilla sivusta seuranneena, että ihmiset käyttävät jostain kuulemiaan termejä, mutta voivat tarkoittaa niillä mitä erilaisimpia asioita. Tähän sellainen hymiö.

 

[Nann]

Pitää kokeilla tuota kahvia.

OldtimePower, koiran kanssa aamuaerobinen meinaa 45-60min reipasta kävelyä merkkaus- ja kakkatauot pitäen, eli varmaan "tehokasta" kävelyä on todellisuudessa aina 5min vähemmän noin karkeasti arvioiden. Välillä juostaan, tuo nelijalkanen vaan meinaa innostua juoksemisesta vähän liikaa ja itselleni iskee tosiaan helposti paha olo. Yksin lähdettäessä, eli nykyään vain jos koira jostain syystä on hoidossa, aamuaerobinen on ehkä tehokkaampi kun pysähdyksiä ei tule.