apua aloittelijalle !

[Ankkuc]

Ketjuja täältä löytyy kyllä vaikki mihin lähtöön , mutta aloitetaanpa nyt uusi , kun ei sopivaa sattunut silmään !
Tavoitteena olis siis timmi vartalo, niinku varmasti kaikilla muillakin :D Lenkkeilyt olen pitemmän aikaa, mutta salilla käymisen aloitin vasta kaksi viikkoa sitten. Motivaatioita löytyy ja erittäin tohkeissani olen reenaamisen suhteen 6krt viikossa salilla käyn (2-jakoinen ohjelma) ja päivittäin kävelen tunnin verran. Epävarmuus kuitenki ahdistaa, tässä kahden viikon aikana ei oo lähteny kiloakaan, voiko lihasta kasvaa jo näin aikasessa vaiheessa vai mitähä helevettiä teen väärin...

Tämän päivän syömiset:
aamupala :ruispuuroa voilla ja sokerittomalla mansikkakeitolla, real ruisleipä, juustoviipale,kinkkuviipale ja voita
lounas : smoothie (kiireinen aamupäivä)
päivällinen: kana,täysjyväriisi,ananas vuokaa, real ruisleipä.
iltapala: banaani ja omena

pituus 163cm paino: 55kg.. tiedän, en ole ylipainoinen mutta rasvaa on kertynyt pömppö mahaan ja selluliittireisiin

Jatkaisko samaan malliin kärsivällisesti vai oisko parannettavaa ruokavaliossa tai liikunnan suhteen?

 

[insensibility]

Olet käynyt salilla kaksi viikkoa ja kahteen viikkoon paino ei ole pudonnut. Tämä tarkoittaa todennäköisesti, että lihaksiisi on kertynyt nestettä niiden rasittamisen vuoksi. Lihasmassan kasvua ei noin pienellä aikavälillä vielä juuri tapahdu. Seuraa mittanauhaa, siitä näet kehityksen oikeaan tai väärään suuntaa. Vaaka ei treenaavalle ihmiselle kerro juuri mitään

Ruokavalion suhteen lisäisin proteiinia aamupalalle (yksi juusto- ja kinkkuviipale EI riitä), lounaalle (mitä smoothiessa on?) ja iltapalalle (täällä sitä proteiinia nimenomaan KUULUISI olla). Iltapalan proteiinit pienen rasvalisän kera pitävät kropan rakentavassa tilassa yölläkin. Silloin kannattaa syödä vaikka raejuustoa, marjoja ja pähkinöitä. Aamupuuroon sopii raejuusto. Lounas voisi olla vaikka ruokaisa salaatti. Kohtuullisen vähän syöt, joten lisäisin vielä ainakin yhden välipalan - kaksikin, jos annoskoot ovat oikein pienet. Hyvä välipala on vaikkapa maitorahkaa ja hedelmä tai itsetehty smoothie hedelmistä/marjoista, rahkasta, avokadosta, pinaatista/tammenlehtisalaatista jne. Vain mielikuvitus on rajana!

Lisäksi olen noista sun treeneistä sitä mieltä, että 6xvko on liikaa kaksijakoisella (ja muutenkin). Neljä kertaa on oikeastaan melkein maksimi. Kuudella kerralla et millään kykene tekemään joka kerta täysillä, ja vaikka olisi miten kaksijakoinen ohjelma niin silti palautumisaika on mielestäni aivan liian vähäinen. Vähennä treenejä, mutta tee tehokkaammin. Painoa sulla ei ole mistä pudottaa, mutta salitreenillä saat kroppaa paremman malliseksi.

(Yst. ter. ennen saliharjoittelua paino 58kg ja vyötärö 67cm, nykyään paino 62kg ja vyötärö 63cm)

 

[Ayana]

Komppaan insensibilitya: 6x viikossa on aivan liikaa. Kehityksen kannalta lepo ja uni ovat aivan yhtä tärkeitä kuin treenaaminen. Ja lujaa treenaava tarvitsee unta hieman enemmän kuin peruspirkko. Näppituntumalta ehdottaisin 3-jakoista treeniä (kolme treeniä viikossa) tai 2-jakoinen ja yhteensä 4 treeniä viikossa jaettuna siten, että treenaat jaot eri tavoin painottuen.

Ja pitää ihan oikeasti treenata aivan h*lvetin lujaa, että lihaksissa alkaa tapahtua kunnolla. Niin aerobisella alueella (tuntuu lihaksissa, mutta laktaattia ei erity - lihasta ei "hapota") kuin anaerobisella (tervetuloa maitohappo ja kivistävät lihakset) sekä maksimivoima-alueella (hermostollinen treeni). Kevyitä viikkoja pitää ehdottomasti pitää - homma bygähtää, jos kroppa on koko ajan hapoilla tai palautuu muutoin vain huonosti. A on esimerkiksi 3x15 ja osalle lihasryhmistä 3x20 hieman "kevyemmillä" painoilla ja AN esim 3x8. Maksimivoima kehittää hermostoa ja toistoja tehdään todella kovilla painoilla esim. 3x1-3. Maksimivoimatreenin jälkeen voi ikäänkuin tuntua, ettei olisi tehnyt mitään, sillä treeni kohdistuu hermostoon, ei lihaksiin. Maksimivoimatreenejä ei saa tehdä peräkkäisinä päivinä minkään lihastreenin kanssa. Sit jos haluaa ja on tarpeellista, niin voi treenaa myös kestävyyttä. Kierto voi olla vaikka viikoissa 2-2-2 tai pidempiä/lyhyempiä ja joukkoon ujuttaa ne kevyet viikot.

Lisäksi vielä kävelet tunnin päivässä ja lenkkeilet siihen päälle? Aktiivisuus on hyvästä, mutta onhan sulla kropalle aikaa palautua? Tuolla liikuntamäärällä ruokavaliosi tuntuu hyvin köykäiseltä - tarvitset rakennusaineita lihasten kasvuun ja lihasten kasvu on avainasemassa timmin vartalon saavuttamisessa (muutoin on vaan laihaläski). Muista myös kehonhuolto: liikkuvuuden parantaminen venyttelyn kautta.