1. päivä (rinta, ojentaja, olkapää, etureisi, pohkeet)
penkki 2x6 (miken)
vinopenkki kp/tanko/smith 3x10
pystypunnerrus/pystysoutu 3x10
ranskalainen punnerrus eri variaatioilla/pushdown 3x10
etukyykky/smithissä/prässi 3x12
reidenojennus 2x10
pohkeet laitteessa/prässissä/pohjenousu 3x10
2. päivä (selkä, hauis, takareidet, vatsat, forkut)
kulmasoutu kp/tanko/alatalja 3x10
leuat/latsikone/ylätalja 3x10
sjmv 2x10
koukistus 2x10
hauis suora tanko/käyrä tanko/laite/kp 3x10
vatsat 3x15
rannekääntö vastaote 2x12
rannekääntö myötäote 2x12
Tuossa nyt on mun 2-jakoinen ohjelma. Ja nuo kauttaviivalla merkityt tarkoittaa sitä, että teen esim. selälle ensimmäisellä viikolla kulmasoudun käsipainoilla ja leuanvedot, ja seuraavalla viikolla kulmasoudun tangolla ja latsikoneen.
edit: ja siis kysyt vaikka saliltasi niiden liikkeiden suoritustavan mitä et vielä tiedä, ja teet aluksi pienillä painoilla tekniikkaa harjoitellen. sjmv=suorin jaloin maastaveto.
