Aloittelijan rkavalio(gluteeniton) sekä treeni jos haluaa painoa lisää?

[Tahiti-girl]

Hei kaikille,

Olen uusi täällä joten toivottavasti teksti menee oikeaan ketjuun...

Tarvitsisin kipeästi apua ja vinkkejä ruokavaliooni sekä salitreeneihin. Minulla ei ole valitettavasti varaa personal traineriin, sellainen olisi varmasti ihan huippu tässä alkuvaiheessa.

Tavoitteeni: vuoden sisällä on kiinteytyä huomattavasti tietyistä osaa kroppaa sekä kasvattaa lihaskuntoa. Joskus haaveena olisi jopa osallistua fitness-kisoihin, mutta en tiedä onko siellä ikärajoja ja onko mahdollista saada takapuoltani enää esittelykuntoon ;)
Nykytilanne: lihaskuntoni on huonohko, olen normaalipainoni alarajoissa joten lisäkiloista ei ole haittaa! En missään tapauksessa halua enää tästä laihtua. Löysää on joka paikassa, reidet ja takapuoli ovat pahimmassa kunnossa, kun taas vyötäröni mielestäni kaipaa vain hieman kiinteytystä. Selluliittia löytyy jaloista :(
Minulla on niska/leukavikoja (lyhyesti kerrottuna) joten yläkropan saliharjoittelu on vaikeaa koska vaikka tekisin pienimmillä painoilla niin seuraavana päivänä oloni on aivan hirveä eikä pää käänny mihinkään suuntaan vaikka olisin venytellyt harkkojen jälkeen :itku:
Ruokavalio: olen reilusti +30 vuotias nainen ja ruokavalioni aiheuttaa minulle haasteita kovasti :( Olen ollut gluteenittomalla ruokavaliolla vähän yli vuoden ja on ollut tosi vaikeata tottua siihen! En yhtään tiedä pitääkö minun syödä jotain proteiinijauheita tms. saliharjoittelun aloitettuani, tai minkälaista ruokavaliota minun pitäisi suosia.
Seuraavia en pysty syömään vatsaoireiden vuoksi: soija, kerma, viljat ja sipuli.

Olin ajatellut että kävisin aluksi 2 krt viikossa salilla ja lisäksi tekisin kotona jumppia tai ulkona pyörä/kävely-lenkkejä. Ekan kk:n jälkeen lisäisin salin kolmeen kertaan vkossa. Salilla teen aina useita laitteita siten että teen 3 sarjaa per laite. Alkulämmittelynä teen n. 10-15 min.

Kaikista vinkeistä olisin kovasti kiitollinen

 

[tankopippuri]

Et tarvitse kuin pyhän kolminaisuuden: oikeanlaista treeniä + riittävästi laadukkasta ruokaa + tarpeeksi lepoa.

Treeni voisi olla yksinkertaisimmillaan aluksi esimerkiksi tämäntyyppinen, lähinnä suuntaa antaen:
- jalkaprässi
- reidenojentajalaite ja reidenkoukistajalaite vaikka vuorokerroin
- penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla
(- hauiskääntöjä käsipainoilla tai ns. taljalaitteella)
- ylätalja ja alatalja (tai kulmasoutuliike), nämäkin vaikka vuorokerroin
- yksi tai kaksi vatsalihasliikettä: sellaisia raskaudeltaan, että 10-20 toistoa riittää yhteen sarjaan, ei siis 50 toiston vitkutuksia

Eli joka treenissä 5-7 eri liikettä, pääosin selkeitä ja laajoja perusliikkeitä. Erilaiset reidenloitontajat ja -lähentäjät ovat eräänlaisia täsmävitkutuksia, ja esimerkiksi jalkaprässi kyllä huolehtii niidenkin lihasten aktivoitumisesta.

Tässä on myös yläkropan liikkeitä. Olisi mukava kuulla "pitkästi kerrottuna" lisää vioista sillä alueella: ne on toki huomioitava treenissä. Perusasia kuitenkin on, että kaikki tavanomaiset niska-hartiavaivat pitkällä aikavälillä kyllä hyötyy treenaamisesta, koska treenaus parantaa verenkiertoa ihan selvästi. Jos kyse on jostain muusta, saatat tarvita lisäneuvoja asiantuntevilta.

Perusasiat kannattaa lukea tämän viestin alusta, vaikkei ohjelmia selaisikaan. http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/32394-faq-treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/. Olennaista on oikeanlainen toistojen määrä sarjoissa ja se, että pyrit määrätietoisesti nostamaan treenissä käyttämiäsi painoja.


Syömisestä: jos haluat, ota vaikka Kalorilaskuri avuksi sen seurantaan, että syöt tarpeeksi lisääntynyt liikunta huomioiden. Jos saat ruokavaliosta muuten tarpeeksi proteiinia (noin 1,5g per painokilo tai hiukan alle riittää kyllä), et tarvitse lisäproteiineja. Ruokavalio riippuu mun mielestä NIIIIN paljon makuasioista, että ohjeita on vaikea antaa, kannattaa käydä ehkä katselemassa tuolta mimmien ruokavaliot -osiosta esimerkkejä. Joitain perusperiaatteita:
* Liikunnan lisääntyessä hiilihydraatteja, esimerkiksi perunaa ja (täysjyvä)riisiä ja vaikka kuivahedelmiä sun tapauksessa, voi lisätä aiempaan nähden. Myös hirssit ym. on hyviä, jos sopivat vatsalle.
* Proteiinia saa sieltä sun täältä: maitotuotteista, kalasta, lihasta ja munista esimerkiksi. Proteiininsaantia kannattaa aluksi vähän seurata, joillain sitä tulee luonnostaan riittävästi ja toisilla taas ei.
* Tarvittaessa lisäenergiaa saa hyvistä rasvoista (rypsiöljy, oliiviöljy, rasvainen kala esimerkiksi).
* Syö runsaasti niitä kasviksia ja hedelmiä, jotka vatsalle sopivat: kuntoiluruokavalio ei ole maitorahkan ja lihan puputtamista.
* Salitreenin jälkeen esimerkiksi banaani/mehua ja lasi maitoa on hyvä, jos et pääse syömään kunnon ruokaa. Jos pääset, niin ei tästäkään tarvi varsinkaan aluksi mitään isompaa murhetta kantaa.

Kotijumpalla ja pyöräilyllä voit parantaa yleiskuntoa, niin treeni salillakin käy helpommin.

Lepo: aluksi vähintään pari lepopäivää viikossa on hyvä olla. Jos kävellessä ei hengästy, niin kävellä voi hyvin silloinkin. Riittävät yöunet on tärkeät.

 

[Tahiti-girl]

Kiitos vastauksestasi

Heippa tankopippuri!
Suurkiitokset vastauksestasi, olet ihana :D hetken jo mietin että vastaakohan kukaan
Laitoit todella hyvin ja selkeästi ohjeita ja vinkkejä

Ruokavinkit olivat tosi hyviä, ne ovat itselleni vaikeita kun en ruuanlaitoista lainkaan tykkää ja en oikein keksi mitään ideoita sen suhteen ;)

Tässä tarkemmin niska-leuka-alueen vioistani, eli minulla on sellainen vaiva kuin bruksismi, eli puren öisin todella rajusti hampaitani yhteen (sekä myös päivisin ajoittain) joka aiheuttaa minulle joka ikinen päivä niska- ja kasvo-oireita koska sen alueen lihakset ovat jatkuvasti jännityksessä. Eli tavallaan treenaan niitä joka yö tiedostamattani. Ja lihas- ja hermokipuja on joko enemmän tai vähemmän.
Jos salilla teen yläkropan laitteita läpi pienimmillä painoilla mitä "kestän", niin seuraavana päivänä on tosi pahat jumit ja särky. Asioita jotka pahentavat vaivaani ja kipujani ovat stressi, kova tuuli, kylmyys (ilmeisesti jännitän tuolloin hartialihaksiani tms.) tai jos syön sitkeitä ruokia joita pitää pureskella kovasti.
Liikkeet joissa olo pahenee, ovat mm. vatsaliikkeet jossa maataan selin ja siitä osittain mennään istumaan nousuun. Eli kaulan lihakset menevät tuossa jumiin. Olen tehnyt vaihtoehtoisia liikkeitä vatsan alueen treenaamiseen, kuten meillä on salilla sellainen vatsan treenaamislaite jossa kierretään yläkroppaa istualteen...en tiedä sen nimeä ;)
Lihakset jotka useimmiten tulevat salitreeneissä hirmukipeiksi ovat kallonpohjan lihakset, kaulan alueen, niskan alueen, sekä niskan sivuista. Sitten joku iso lihas joka menee niskasta lapaluiden väliin.

 

[Tahiti-girl]

Saako takapuolta pienemmäksi?

Sellaista tarkentavaa kysymystä olisin vielä kysynyt että onko mahdollista saada takapuolesta siedettävämmän näköinen kuin tämä kuvassa oleva? Tuo ei siis ole minun takapuoleni, vaan löysin sen googlettamalla, omani on vieläkin tuosta leveämpi, erityisesti tuosta lantion sivusta. Eli siinä menee tuollaiset kolmiot ikäänkuin :(

 

[Tiuskis]

^Tottakait on mahdollista, mutta se vaatii kovaa ja säännöllistä treeniä ( kuten kyykkyä, askelkyykkyä, prässiä jne) ja ravintsevaa monipuolista ruokaa (proteiinipainotteisesti).

 

[Mopsy80]

Joo kyllä voi todellakin saada siedettävämmän perseen. Mullakin on pahimmillaan ollut lähes tuollainen kuin kuvassa - juuri nuo sivupussit - ja on se nyt jo paljon vähemmän lössö, kun teen kyykkyä ja maastavetoa 3 x vk

 

[Tahiti-girl]

Kiitos nopeista vastauksistanne :D
Ihanaa, toivoa siis on :hyvä: Jotenkin niin järkytyin tämän kesän omista bikinikuvista, että motivaatiota kyllä on, hehe... Ajattelin juuri että voisin salitreenien lisäksi tehdä kotona kyykkyjä ja askelkyykkyjä

 

[tankopippuri]

Paljon voi muokkautua!

Se kannattaa myös kuitenkin muistaa, että "liika/tarpeeton" on myös olemassa. Jos teet salilla kunnollisen (lue: tuntuu lihaksissa pari seuraavaa päivää) kyykky- ja askelkyykkytreenin 2-3 kertaa viikossa, niin lihasten kehittymisen kannalta ekstraharjoittelusta kotona ei oo mitään lisähyötyä. Energiankulutuksen kannalta toki on, mutta jos haluaa painoa lisää, niin se ei oo ehkä olennaisin juttu tässä.

 

[Mopsy80]

Oon mäkin niskaongelmainen, mutta ei kyykky ja penkkaus ole vaivaa yhtään pahentunut, viparit taas ovat. Niskajumiin suosittelen osteopaattia.

 

[Tahiti-girl]

Hyviä vinkkejä, kiitos

Kiitos kaikille vinkeistä. Juu tosiaan tuo kuva ei ollut oma takapuoleni, synkkää mutta omani on mielestäni hieman pahemmassa kunnossa kuin kuvassa oleva. Mutta nyt olen päättänyt ottaa itseäni niskasta kiinni.
OMT:lla käyn aina tarvittaessa, mutta nyt niska on ollut sen verran parempi että olen sen kanssa pärjännyt kun vain muistaa salilla tai kotona tehdä liikkeitä maltilla ja pienillä painoilla - kunnes lihaskunto tulee paremmaksi.

Totta, "LAUMAT" että varmasti osaksi kivut johtuvat alueen lihaksittomuudesta (menikö sana oikein.. ) ja osaltaan purentaviasta eli että niska-leuka-alue on jännityksessa lähes kokoajan. Kiitti treenivinkeistä ym.
Kiitos "Mopsi80" vinkistä, osteopaattia en olekaan koskaan kokeillut, tarviipa pistää korvan taakse "Tankopippurille" myös kiitokset vinkeistä.

Olen ollut parisen viikkoa flunssassa tässä, mutta olen paranemaan päin nyt. Ensi viikolla aloitan salin sitten. Nyt olen tehnyt pari päivää pienillä käsipainoilla(ketsuppi/maitopurkki) hieman yläkroppaa sekä kyykkyjä olen aloittanut myös :D Onneksi pääsee kohta salille, flunssan aikana niin meinaa tulla mökkihöperöksi kun on pakko levätä jos meinaa parantua ;)
Ruokavaliota olen saanut pikkuhiljaa myös paremmaksi. Vitamiineja syön päivittäin; C-vit.(500mg), magnesium, D-vit., kalaöljykapseleita, sinkkiä (flunssan aikaan), sekä B-vitamiinia.

 

[Tahiti-girl]

Lihaksista

Heippa,

Ahaa, noita lihaksia on ihan hyvä tietää. Samaten kun aloittaa salitreenit, niin siinäkin on hyvä tietää mitä lihasta/lihasryhmää treenaa. Itse olen aika aloittelija näissä vielä, mutta harjoitus tekee mestarin ;)
Juu, laitoit tosi hyvät ja tarkat treenivinkit, niistä on varmasti apua nyt alkuvaiheessa! :thumbs: En malta odottaa että saan lihaskunnon paremmaksi, pitää vaan yrittää pitää maltti mukana treeneissä. Meinaan aina innostua niin nopsaan ja lisätä sitten painoja liikaa, joka sitten heti kyllä kostautuu. Hienoa että tuttusi selvisi kolarista 4 vuotta sitten ja sai treenaamalla itsensä parempaan kuntoon. Tuo antaa tosi paljon toivoa myös minulle, että jos hänkin siitä tsemppasi ja treenasi, niin enköhän minäkin sitkeänä sissinä myös siinä onnistu ja saa niska-alueeni parempaan kuntoon

Kaikkein ihaninta on että täällä Pakkotoistossa on teitä ihania ihmisiä niin monta, jotka auttavat ja kertovat vinkkejä! :D Nämä kaikki vinkit ovat niin kullan arvoisia minulle ja helpottavat tätä alkuvaihetta tosi paljon.

 

[Tahiti-girl]

Moi,

Kiitti vinkeistä jälleen :D
Kävin ostamassa lisäravinteet, uskon että niistä on apua palautumiseen ja treeneihin ym. Itselläni lähes aina paikat erittäin jumissa treenin jälkeen, vaikka yritän venytellä kunnolla.
Glutamiinia mulla jo olikin kaapissa
Enpäs ole huomannut että tuollaisia nettivalmennuksiakin on! Tarvitsee tutustua jossain vaiheessa tarkemmin, kunhan saa kunnon pohjakunnon ekana.
Mitä on makroravinteet?

Eilen aloitin sitten salin ja toisen kerran meen loppuviikosta. Nyt tässä välillä kerkiää hyvin tuota ruokavaliopuolta saada kuntoon.

 

[Tahiti-girl]

Kiskot ovat täälläkin kovassa käytössä

Heip,
Kiitos kysymästä Olen aikanaan saanut kiskot ja olen niiden kanssa myös jo vuosia nukkunut (vuodesta 2000 asti). Auttavat pahimpaan jumiin, mutta silti ilmeisesti kiristelen hampaitani sen verran kovaa että kasvot/leuka-niska-alue jumittaa mutta tämän kanssa on sittemmin oppinut elämään
Viimeisin ja uusin mitä olen kuullut on että piikittävät botoxia kireisiin leukalihaksiin, se kuulemma rentouttaa ja antaa pitkäkestoisia apuja. Mutta en tunne ketään ketä olisi ottanut botoxia vaivoihinsa - ja jotenkin pelottaa että kipeään lihakseen tuikataan piikki, vaikka toisaalta jos siitä on pitkäkestoista apua niin kyllä se on mielessä käynyt. ;)

Kaksi salikertaa takana tällä viikolla ja olen paljon venytellyt, hieman on jumia ollut mutta huomenna on hieroja, jeeee Eli salipuolella olen hyvin päässyt alkuun.
Ruokavalion kanssa vielä tappelen kun en oikein tiedä mikä on tärkeintä tässä ja se on niin kokonaisvaltainen muutos ja erittäin työläs laskeskella noita kaikkia arvoja, mutta toisaalta sen arvoista ja meinaan sen työn kyllä tehdä. Vitamiinit ja lisäravinteet on kohdallaan ja kaloreita yritän laskeskella. Proteiinia syön päivittäin siis ruokana mm. lihaa ym. Sen verran olen nyt onnistunut että syön 4-5 kertaa päivässä, jotain edistystä siis kuitenkin, heh...

 

[Tahiti-girl]

3 viikkoa takana salitreenejä ja hyvin menee sen osalta. Lisäravinteista on ollut yllättävän paljon apua palautumisen kannalta, olen todella yllättynyt! Ja tietty venyttelystä ja maltista tehdä rauhassa liikkeitä salilla.
Olen käynyt 2 krt viikossa salilla. Vielä ensi viikko 2 krt viikossa, niin sitten ajattelin lisätä käyntikerrat 3 kertaan viikossa.

Sellaista olisin kysynyt että mitkä liikkeet auttavat siihen että yläselkään saisi lihaksia ja yläselkään leveyttä. Käsiliikkeet tiedän millä hartioita saa leveämmäksi, mutta selän liikkeistä ei ole hajuakaan. Olen yrittänyt niistä salilaitteiden kuvista katsoa salilla, mutta en ole huomannut että mikään vaikuttaisi yläselkään suoraan. Kroppani on hieman A-mallinen, kapeat hartiat ja kapea yläkroppa selästä, ja leveämpi alakroppa. Selkätreenit hieman tasapainottaisivat tätä. Osaisiko joku neuvoa?

Ajattelin noita kyykkyjä alkaa kotona tekemään salitreenien lisäksi kerran tai kaksi, koska jalkaprässi ja askelkyykky ovat tosi tuskallisia tehdä. Ehkä tällä saa vähän nopeammin lihasta niille alueille

 

[Tahiti-girl]

Hello

Moi,
Kiitos vastauksestasi!
Juu, jalkojen treenaaminen on kaikkein tuskallisinta! Mut on sen arvoista ja periksi en anna, ja koko ajan helpottaa kun noihin liikkeisiin tottuu ja olen jo pikku hiljaa voinut painojakin alkaa lisäämään.
On ollut hienoa ja tosi yllättävää huomata että lihakset eivät kipeydy niin paljon, kiitoksena luulen että siihen on auttanut ne lisäravinteet (BCAA ja glutamiini) sekä keppijumpat + soutulaiteella lämmittelyt. Nää vinkit on olleet kullan arvoisia

Tää on tosi motivoivaa käydä salilla kun alkaa huomamaan tuloksia, erityisesti olka- ja käsivarsissa näkyy jo jotain lihasten alkuja ;) Ja oon yllättynyt että mulla näyttää olevan selkälihakset hyvässä kunnossa kun niillä voin aika isoillakin painoilla tehdä, kun taas nuo etureidet ovat tuskallisia jopa 7,5 kilolla. Mut ehkä ne lihakset siitä kehittyy kun ottaa vaikka välillä 10 kilon painoilla ja tekee lyhemmät sarjat.

Kävin hiljattain InBody-testissäkin, kun salillamme oli sellainen. Siinä sain ihan kivat tulokset, mutta selvästi oli proteiini- ja mineraaliarvot alakantissa, eli nyt olen ihan joka päivä vetänyt protskua naamaan. Sit mulla oli siinä testituloksissa että lihasvoima on alakantissa, mut sen eteen teenkin nyt töitä On kiva sitten katsoa tulokset vaikka puolen vuoden päästä ja tsekata tilanne silloin.