Aloittelijan diettiin apua?

juhizz86

Liittynyt
30.12.2007
Viestejä
4
Varmasti löytyisi tietoa foorumia tarkemmin selaillen mutta laitetaan nyt oma kysymys kuitenkin.
Eli tarkoitus aloittaa taas vuosien jälkeen salitreeni ja dietti.Tämän hetkiset mitat 175cm 75kg vatsaa,rintoja ainakin tarvisi saada tiukennettua.Salilla tulee käytyä 3xvko.
Ruokavalioksi ajattelin Keban käyttämää välillä toki hieman muutellen.

AAMIAINEN
· 72.00 g Täysjyväruispalaleipä, halkaistu, 100% ruis, ravintokuitua 14g/100g, Vaasan
· 26.00 g Poroleikkele, kylmäsavustettu
· 241.00 g Maito, rasvaton
· 121.00 g Omena, ulkomainen, kuorittu
· 17.00 g Vihreä pesto, genovese, rainbow
LOUNAS
· 416.00 g Appelsiini, punnittu kuorineen
· 56.00 g Tonnikala, hiutale, vedessä, rainbow
· 20.00 g Vihreä pesto, genovese, rainbow
· 3.00 viipale Moniviljahapankorppu, vaasan rapeat, ravintokuitua 19 g / 100 g
VÄLIPALA
· 102.00 g Jogurtti, rasvaton, valiojogurtti
· 7.00 g Auringonkukansiemen
· 134.00 g Maito, rasvaton
PÄIVÄLLINEN
· 215.00 g Maito, rasvaton
· 45.00 g Broileri, rintafilee, nahaton, paistettu
· 120.00 g Lehtisalaatti, ruukkusalaatti, lollo rosso
· 12.00 g Salaatinkastike, sinappinen (öljy, mehu, etikka)
· 22.00 g Ranskanleipä, (kevytmaito, vehnäjauho)
· 20.00 g Parmesaanijuusto, kova
ILTAPALA
· 150.00 g Tonnikala, hiutale, vedessä, rainbow
· 1.00 kpl Kananmuna
· 123.00 g Omena, ulkomainen, kuorittu

Ravintoainejakauma:
Hiilihydraatit 609 kcal 146,9 g, 40 %
Rasva 404 kcal, 43,3 g, 27 %
Proteiini 510 kcal, 122,9 g, 33 %.
1522 kcal

Lenkkeilyä aamuisin aina kun mahdollista ja iltaisin aina kun mahdollista kuitenkin vähintään 5x/vko n.30-45min juoksua.Jokaisen sali ja lenkin jälkeen olisi varmaan hyvä ottaa palkkari ja mitä suosittelisitte aloittelijalle?Eli tässä suunnitelmaa lenkkeilystä/salitreenistä toki muuttuu välillä kerkiää vähemmän lenkille.

Ma=aamulenkki ja iltalenkki
Ti=Sali ,lenkki
Ke=lenkki
To=Sali
Pe=lenkki
La=aamulenkki ja iltalenkki
Su=Sali

Ja miltä siis muutenkin suunnitelmat näyttää?Toivoton tapaus vai tällä vois yrittää?
 
kovin on vähän kaloreita tuossa. +500 lisää ehkäpä niin jaksaa reenata :) ja senkin jälkeen pitäisi olla miinuksen puolella sopivasti. toki jos tuo toimii niin anna palaa. :piis:
 
Eli tosta palkkarista vielä tuli mieleen että sehän tietty nostaa tota päivän kcal määrä.Sopisikohan palkkariksi vaikka hera+malto 50/50 suhteella?Olisiko palkkari hyvä ottaa aina lenkin jälkeen vai salin jälkeen jos päivä on vaikka= aamu lenkki, illalla sali?
 
Tässä minun syömisiäni tältä viikolta:

Maanantai 1402 kcal

AAMIAINEN

* 7.00 g Muromysli, omena-kaneli, pirkka
* 12.00 g Aamiaismuro, kellogg's all bran regular, ravintokuitua 15 g/100 g
* 195.00 g Jogurtti, rasvaton, valiojogurtti
* 4.00 g Auringonkukansiemen
* 67.00 g Porkkana

LOUNAS

* 176.00 g Appelsiini, punnittu kuorineen
* 150.00 g Tonnikala, hiutale, vedessä, rainbow
* 59.00 g Luumu, tumma, punnittu kivineen
* 45.00 g Varrasleipä, linkosuo, ravintokuitua 14.9 g / 100 g
* 15.00 g Vihreä pesto, pirkka

PÄIVÄLLINEN

* 199.00 g Jauheliha-porokastike
* 200.00 g Maito, rasvaton
* 104.00 g Tomaatti, tuore
* 3.00 g Salaatinkastike
* 28.00 g Täysjyväspagetti, Barilla
* 71.00 g Porkkana
* 10.00 g Maapähkinä

ILTAPALA

* 100.00 g Jauheliha-porokastike
* 41.00 g Täysjyväleipä, Real palaleipä, Fazer
* 1.00 kpl Kananmuna
* 8.00 g Cashewpähkinä

Tiistai 1354 kcal

AAMIAINEN

* 45.00 g Täysjyväleipä, Real palaleipä, Fazer
* 131.00 g Jogurtti, rasvaton, valiojogurtti
* 6.00 g Kurpitsansiemen
* 131.00 g Jauheliha-porokastike
* 102.00 g Mandariini, satsuma, klementiini, kuorittu

LOUNAS

* 120.00 g Omena, ulkomainen, kuorittu
* 56.00 g Tonnikala, hiutale, vedessä, rainbow
* 37.50 g Varrasleipä, linkosuo, ravintokuitua 14.9 g / 100 g
* 15.00 g Vihreä pesto, pirkka

VÄLIPALA

* 1.00 viipale Moniviljahapankorppu, vaasan rapeat, ravintokuitua 19 g / 100 g
* 8.00 g Vihreä pesto, pirkka

PÄIVÄLLINEN

* 119.00 g Tomaatti, tuore
* 40.00 g Täysjyväleipä, Real palaleipä, Fazer
* 210.00 g Maito, rasvaton
* 201.00 g Jauheliha-porokastike
* 3.00 g Salaatinkastike

ILTAPALA

* 1.00 prk Maitorahka, rasvaa 0.2%, ehrmann
* 0.29 dl Valio. mustikkakeitto. sokeroimaton
* 59.00 g Luumu, tumma, punnittu kivineen
* 4.00 g Kurpitsansiemen
* 22.00 g Mustikka metsä-
* 12.00 g Cashewpähkinä

Keskiviikko 1748 kcal

AAMIAINEN

* 115.00 g Maitorahka, rasvaa 0.2%, ehrmann
* 124.00 g Jogurtti, rasvaton, valiojogurtti
* 36.00 g Mustikka metsä-
* 73.00 g Mehukeitto, mustikka, sokeroimaton (valio)
* 70.00 g Tomaatti, tuore
* 45.00 g Täysjyväleipä, Real palaleipä, Fazer
* 10.00 g Emmentaljuusto, mustaleima

LOUNAS

* 80.00 g Ruisleipä, makupalat, leipomo salonen, ravintokuitua 6,4 g / 100 g
* 8.00 g Oivariini, rasvaa 80%
* 2.00 viipale Atria. palvikinkku
* 3.00 viipale Kurkku, tuore

VÄLIPALA

* 217 g Jauheliha-porokastike
* 115.00 g Omena, ulkomainen, kuorittu

PÄIVÄLLINEN

* 158.00 g Broileri, rintafilee, nahaton, paistettu
* 115.00 g Riisi, keitetty, keitinvedessä suolaa
* 39.00 g Banaani, kuorittu
* 102.00 g Maito, rasvaton
* 89.00 g Tomaatti, tuore
* 80.00 g Tsatsiki, kreikkalainen jogurttikastike

ILTAPALA

* 36.00 g Täysjyväleipä, Real palaleipä, Fazer
* 1.00 kpl Kananmuna
* 89.00 g Porkkana
* 89.00 g Broileri, rintafilee, nahaton, paistettu
* 7.00 g Vihreä pesto, pirkka
* 9.00 g Maapähkinä

Torstai 1472 kcal

AAMIAINEN

* 4.00 g Maapähkinä
* 120.00 g Jogurtti, rasvaton, valiojogurtti
* 39.00 g Täysjyväleipä, Real palaleipä, Fazer
* 74.00 g Tomaatti, tuore
* 100.00 g Maitorahka, rasvaa 0.2%, ehrmann
* 36.00 g Vadelma
* 0.95 dl Valio. mustikkakeitto. sokeroimaton
* 18.00 g Kinkkuleikkele, hk ylikypsä saunapalvikinkku

LOUNAS

* 140.00 g Omena, ulkomainen, kuorineen
* 56.00 g Tonnikala, hiutale, vedessä, rainbow
* 12.00 g Vihreä pesto, pirkka
* 2.00 viipale Moniviljahapankorppu, vaasan rapeat, ravintokuitua 19 g / 100 g

VÄLIPALA

* 77.00 g Porkkana

PÄIVÄLLINEN

* 156.00 g Salaatti (tomaatti, kurkku, salaatti, paprika, kastike)
* 212.00 g Kirjolohifilee, uunissa paistettu
* 46.00 g Täysjyväleipä, Real palaleipä, Fazer
* 209.00 g Maito, rasvaton
* 11.00 g Kinkkuleikkele, vähärasvainen, ohut keittokinkku, atria
* 51.00 g Tsatsiki, kreikkalainen jogurttikastike

ILTAPALA

* 125.00 g Maitorahka, rasvaa 0.2%, ehrmann
* 100.00 g Jogurtti, rasvaton, valiojogurtti
* 100.00 g Mehukeitto, vadelma, sokeroimaton (valio)
* 30.00 g Mustikka metsä-
* 50.00 g Porkkana
* 5.00 g Aamiaismuro, kellogg's all bran regular, ravintokuitua 15 g/100 g

Perjantai 1471 kcal

AAMIAINEN

* 58.00 g Luumu, tumma, punnittu kivineen
* 301 g Vuohenjuustolasagne
* 79.00 g Tomaatti, tuore
* 3.00 g Salaatinkastike
* 54.00 g Kurkku, tuore
* 5.00 g Vihreä pesto, genovese, rainbow
* 54.00 g Porkkana

LOUNAS

* 89.00 g Täysjyväleipä, Real palaleipä, Fazer
* 0.90 kpl Kananmuna
* 56.00 g Tonnikala, hiutale, vedessä, rainbow
* 66.00 g Tomaatti, tuore
* 13.00 g Vihreä pesto, pirkka
* 34.00 g Kurkku, tuore

VÄLIPALA

* 98.00 g Porkkana

PÄIVÄLLINEN

* 250.00 g Maitorahka, rasvaa 0.2%, ehrmann
* 162.00 g Jogurtti, rasvaton, valiojogurtti
* 1.01 dl Valio. mustikkakeitto. sokeroimaton
* 56.00 g Vadelma
* 20.00 g Aamiaismuro, kellogg's all bran regular, ravintokuitua 15 g/100 g
* 10.00 g Auringonkukansiemen

ILTAPALA

* 42.00 g Täysjyväleipä, Real palaleipä, Fazer
* 30.00 g Kalkkunaleikke, rasvaa 1%, snellman
* 8.00 g Piparjuurijuusto (cantadou)
* 30.00 g Kurkku, tuore

Minä olen jaksanut treenata ihan hyvin näillä sapuskoilla, kun rytmittää niin että nappaa jotakin suuhunsa vähän ennen treeniä. Tällä viikolla olen tosin pitänyt punttien osalta taukoa ja ainoastaan lenkkeillyt, mutta ihan samoilla sapuskoilla mennään "normaaleinakin" viikkoina. Juomana menee paljon vettä ja teetä, joita en ole merkinnyt ylös koska kaloreita ei ole.

Ei tämä varmaankaan kaikille sovi, mutta minulla on toiminut ihan ok.
 
Keba sanoi:
Tässä minun syömisiäni tältä viikolta:

Maanantai 1402 kcal

AAMIAINEN

* 7.00 g Muromysli, omena-kaneli, pirkka
* 12.00 g Aamiaismuro, kellogg's all bran regular, ravintokuitua 15 g/100 g
* 195.00 g Jogurtti, rasvaton, valiojogurtti
* 4.00 g Auringonkukansiemen
* 67.00 g Porkkana

LOUNAS

* 176.00 g Appelsiini, punnittu kuorineen
* 150.00 g Tonnikala, hiutale, vedessä, rainbow
* 59.00 g Luumu, tumma, punnittu kivineen
* 45.00 g Varrasleipä, linkosuo, ravintokuitua 14.9 g / 100 g
* 15.00 g Vihreä pesto, pirkka

PÄIVÄLLINEN

* 199.00 g Jauheliha-porokastike
* 200.00 g Maito, rasvaton
* 104.00 g Tomaatti, tuore
* 3.00 g Salaatinkastike
* 28.00 g Täysjyväspagetti, Barilla
* 71.00 g Porkkana
* 10.00 g Maapähkinä

ILTAPALA

* 100.00 g Jauheliha-porokastike
* 41.00 g Täysjyväleipä, Real palaleipä, Fazer
* 1.00 kpl Kananmuna
* 8.00 g Cashewpähkinä

Tiistai 1354 kcal

AAMIAINEN

* 45.00 g Täysjyväleipä, Real palaleipä, Fazer
* 131.00 g Jogurtti, rasvaton, valiojogurtti
* 6.00 g Kurpitsansiemen
* 131.00 g Jauheliha-porokastike
* 102.00 g Mandariini, satsuma, klementiini, kuorittu

LOUNAS

* 120.00 g Omena, ulkomainen, kuorittu
* 56.00 g Tonnikala, hiutale, vedessä, rainbow
* 37.50 g Varrasleipä, linkosuo, ravintokuitua 14.9 g / 100 g
* 15.00 g Vihreä pesto, pirkka

VÄLIPALA

* 1.00 viipale Moniviljahapankorppu, vaasan rapeat, ravintokuitua 19 g / 100 g
* 8.00 g Vihreä pesto, pirkka

PÄIVÄLLINEN

* 119.00 g Tomaatti, tuore
* 40.00 g Täysjyväleipä, Real palaleipä, Fazer
* 210.00 g Maito, rasvaton
* 201.00 g Jauheliha-porokastike
* 3.00 g Salaatinkastike

ILTAPALA

* 1.00 prk Maitorahka, rasvaa 0.2%, ehrmann
* 0.29 dl Valio. mustikkakeitto. sokeroimaton
* 59.00 g Luumu, tumma, punnittu kivineen
* 4.00 g Kurpitsansiemen
* 22.00 g Mustikka metsä-
* 12.00 g Cashewpähkinä

Keskiviikko 1748 kcal

AAMIAINEN

* 115.00 g Maitorahka, rasvaa 0.2%, ehrmann
* 124.00 g Jogurtti, rasvaton, valiojogurtti
* 36.00 g Mustikka metsä-
* 73.00 g Mehukeitto, mustikka, sokeroimaton (valio)
* 70.00 g Tomaatti, tuore
* 45.00 g Täysjyväleipä, Real palaleipä, Fazer
* 10.00 g Emmentaljuusto, mustaleima

LOUNAS

* 80.00 g Ruisleipä, makupalat, leipomo salonen, ravintokuitua 6,4 g / 100 g
* 8.00 g Oivariini, rasvaa 80%
* 2.00 viipale Atria. palvikinkku
* 3.00 viipale Kurkku, tuore

VÄLIPALA

* 217 g Jauheliha-porokastike
* 115.00 g Omena, ulkomainen, kuorittu

PÄIVÄLLINEN

* 158.00 g Broileri, rintafilee, nahaton, paistettu
* 115.00 g Riisi, keitetty, keitinvedessä suolaa
* 39.00 g Banaani, kuorittu
* 102.00 g Maito, rasvaton
* 89.00 g Tomaatti, tuore
* 80.00 g Tsatsiki, kreikkalainen jogurttikastike

ILTAPALA

* 36.00 g Täysjyväleipä, Real palaleipä, Fazer
* 1.00 kpl Kananmuna
* 89.00 g Porkkana
* 89.00 g Broileri, rintafilee, nahaton, paistettu
* 7.00 g Vihreä pesto, pirkka
* 9.00 g Maapähkinä

Torstai 1472 kcal

AAMIAINEN

* 4.00 g Maapähkinä
* 120.00 g Jogurtti, rasvaton, valiojogurtti
* 39.00 g Täysjyväleipä, Real palaleipä, Fazer
* 74.00 g Tomaatti, tuore
* 100.00 g Maitorahka, rasvaa 0.2%, ehrmann
* 36.00 g Vadelma
* 0.95 dl Valio. mustikkakeitto. sokeroimaton
* 18.00 g Kinkkuleikkele, hk ylikypsä saunapalvikinkku

LOUNAS

* 140.00 g Omena, ulkomainen, kuorineen
* 56.00 g Tonnikala, hiutale, vedessä, rainbow
* 12.00 g Vihreä pesto, pirkka
* 2.00 viipale Moniviljahapankorppu, vaasan rapeat, ravintokuitua 19 g / 100 g

VÄLIPALA

* 77.00 g Porkkana

PÄIVÄLLINEN

* 156.00 g Salaatti (tomaatti, kurkku, salaatti, paprika, kastike)
* 212.00 g Kirjolohifilee, uunissa paistettu
* 46.00 g Täysjyväleipä, Real palaleipä, Fazer
* 209.00 g Maito, rasvaton
* 11.00 g Kinkkuleikkele, vähärasvainen, ohut keittokinkku, atria
* 51.00 g Tsatsiki, kreikkalainen jogurttikastike

ILTAPALA

* 125.00 g Maitorahka, rasvaa 0.2%, ehrmann
* 100.00 g Jogurtti, rasvaton, valiojogurtti
* 100.00 g Mehukeitto, vadelma, sokeroimaton (valio)
* 30.00 g Mustikka metsä-
* 50.00 g Porkkana
* 5.00 g Aamiaismuro, kellogg's all bran regular, ravintokuitua 15 g/100 g

Perjantai 1471 kcal

AAMIAINEN

* 58.00 g Luumu, tumma, punnittu kivineen
* 301 g Vuohenjuustolasagne
* 79.00 g Tomaatti, tuore
* 3.00 g Salaatinkastike
* 54.00 g Kurkku, tuore
* 5.00 g Vihreä pesto, genovese, rainbow
* 54.00 g Porkkana

LOUNAS

* 89.00 g Täysjyväleipä, Real palaleipä, Fazer
* 0.90 kpl Kananmuna
* 56.00 g Tonnikala, hiutale, vedessä, rainbow
* 66.00 g Tomaatti, tuore
* 13.00 g Vihreä pesto, pirkka
* 34.00 g Kurkku, tuore

VÄLIPALA

* 98.00 g Porkkana

PÄIVÄLLINEN

* 250.00 g Maitorahka, rasvaa 0.2%, ehrmann
* 162.00 g Jogurtti, rasvaton, valiojogurtti
* 1.01 dl Valio. mustikkakeitto. sokeroimaton
* 56.00 g Vadelma
* 20.00 g Aamiaismuro, kellogg's all bran regular, ravintokuitua 15 g/100 g
* 10.00 g Auringonkukansiemen

ILTAPALA

* 42.00 g Täysjyväleipä, Real palaleipä, Fazer
* 30.00 g Kalkkunaleikke, rasvaa 1%, snellman
* 8.00 g Piparjuurijuusto (cantadou)
* 30.00 g Kurkku, tuore

Minä olen jaksanut treenata ihan hyvin näillä sapuskoilla, kun rytmittää niin että nappaa jotakin suuhunsa vähän ennen treeniä. Tällä viikolla olen tosin pitänyt punttien osalta taukoa ja ainoastaan lenkkeillyt, mutta ihan samoilla sapuskoilla mennään "normaaleinakin" viikkoina. Juomana menee paljon vettä ja teetä, joita en ole merkinnyt ylös koska kaloreita ei ole.

Ei tämä varmaankaan kaikille sovi, mutta minulla on toiminut ihan ok.
Click to expand...


Otatko Keba jälkeen treenin palkkareita tai jaksotatko treenin niin että syöt "heti" sen jälkeen jotain?
 
juhizz86 sanoi:
Otatko Keba jälkeen treenin palkkareita tai jaksotatko treenin niin että syöt "heti" sen jälkeen jotain?
Click to expand...

Aika usein teen niin, että kävelen salilta pari sataa metriä kotiin, otan desin tai kaksi maitoa ja puolikkaan banaanin tms. Sitten menen suihkuun ja syön enemmän n. tunti treenin jälkeen.
 
Pisti silmään vain että ei kai noita määriä nyt tarvii sentään gramman tarkkuudella laskea :) ? Mun mielestä tommonen runko on hyvä olla että mitä syö ja kuinka paljon. Kuitenkaan sen noudattaminen orjallisesti ei sovi itselleni ja olenkin ottanut vapauden vaihtaa sitä mielen mukaan tyyliin: omena -> mandariini.

Nyt kun tää "kesäkuntoon-projekti" on taas itsellenikin menossa, olen tänä vuonna yrittänyt panostaa monipuolisuuteen ja siihen että saan tarpeeksi hyviä rasvoja ja kasviksia/hedelmiä sen 0,5kg vähintäänkin päivässä. Toistaiseksi menee ihan jees, n. 2200 kaloria päivässä syöty, viikonloppuina menty varmaankin aika tarkalleen +-0 kaloreilla.

Paino pudonnut viiden viikon aikana 90,2 -> 85,0kg ja kuulemma on kiinteytymistäkin tapahtunut :dance:. Tuntuu helvetin hyvältä, kun toisin kuin kohtalaisen vähähiilihydraattisellakin dietilläkin olleena eivät voimat ole tällä kertaa totaalisesti kadonneet, varmaankin johtuu siitä, ettei painonputoaminen ole liiemmälti ollut nesteestä pois. Ennen tyyli on ollut, että esim. penkkipunnerrus putoaa ekan kolmen viikon aikana 10kg :). Nyt sarjapainot ovat ainakin pitäneet pintansa. Minullakin tuo makrojakauma on HH 40% / P 30% / R 30%.

PS. eka ("kesäkuntoon 2007") diettini kesti 2 viikkoa, kaloreita ~800 ja lähes pelkästään proteiinista, lähti tuossa kahdessa viikossa 7kg ja kaupan päälle tuli munuaiskivet. En suosittele :david:. Kaiken näköstä hölmöö sitä onki tullut tehtyy kun ei oo asioista ottanu selvää :).

Jälkikirjoituksen jälkikirjoitus:
Suurena karkkien ystävänä olen suonut itselleni myös pieniä annoksia tuota laihduttajan vihollista. Ostan 100 gramman pussin ja syön siitä puolet jotta saan treenin jälkeen tarvittavat hiilihydraatit. Maltoa tai muuta nopeita hiilareita en sitten erikseen ota. Pitää kummasti "pahanteosta" poissa kun suo itselleen pieniä nautintojakin. Varmasti malto olisi parempi vaihtoehto, mutta maussa jää kyllä kakkoseksi :).
 
Punttinen sanoi:
Pisti silmään vain että ei kai noita määriä nyt tarvii sentään gramman tarkkuudella laskea :) ?
Click to expand...

No ei varmasti ole pakko, mutta saapa tarkat tiedot. Sitä paitsi on helpompi laittaa esim. jauhelihakastiketta elintarvikevaa'alla olevalle lautaselle ja saada tarkka paino kuin arpoa päässään että onkohan tuossa 150 vai 250 g :)
 
ei muuta kuin www.kalorilaskuri.fi ja pidät kalorit noin -500kcal kulutuksesta. Ota huomioon, että treenipäivänä/duunipäivänä/välipäivä/vapaapäivä yms. kulutus on eri. Tee eri laskelmat erinlaisille päiville.
 
Back
Ylös Bottom