Aloittelijan aloittelija ja muutama tymä kysymys

[ebok]

Hei vaan kaikille,

"muutaman" vuoden liikkumattomuuden jälkeen päätin viimein ja vihdoin aloittaa uuden terveellisen elämäntavan ja ruveta ihan aikuisten oikeesti harrastamaan liikuntaa. Muutakin kun sitä koiran perässä tallustamista.
Eli ikää löytyy melkein 30, normaalipainossa, mutta lihaskuntoa ei juur yhtään..

Nyt kyselen vähän vinkkejä minkälaisilla treeneillä kandeis alottaa. Ts. alottanut mä olen jo pari viikkoa sitten, mutta lisää tietoa ja apuja nimenomaan tohon treeniohjelmaan kaipailisin kovasti.
Juoksun olen alottanu jo viime syksynä, mutta aktiivisesti en ole juossut, silloin tällöin lenkin kaks, mutta nyt olis tarkoitus sitäkin taas jatkaa. Eli aerobisena toimisi juokseminen ja kotona esim. LovingFitin parissa tehtävät treenit + kerta viikkoon jooga, mutta kuinka usein mun kannattais noita juoksulenkkejä tehä? Aika kovilla sykkeillä juoksen, näin aluks n. 30-45min/kerta.

Lihaskuntoa olen vaihtelevasti joko yläkroppa yhtenä päivänä ja toisena alakroppa, tai sitten LovingFitin koko kropan work outteja, mutta kuinka usein?

Joka päivä tulee tietty käveltyä koiran kanssa puolesta tunnista tuntiin ja työmatkat n. 20min, mutta nää lenkit ei ole erityisesti sykettä nostattavia.

En siis käy salilla (siihen ei valitettavasti ole aikaa), vaan suoritan kaikki treenit kotona ja hankin tarvittavat vempeleet (käsipainot jo löytyy) kotiin (siis jumppapallon, kuminauhan, jne..).

Olisko teillä jotain ideoita mun treeniviikkoon? Eli minkälaisella viikko-ohjelmalla mun kandeis tehä?

Niin ja lisättäköön vielä, että tarkoitus ei niinkään ole pudottaa painoa, vaan muuttaa läski lihakseksi.

 

[Hattiwatti]

Miksei ole aikaa mennä salille, jos kuitenkin aikaa löytyy juoksulenkkeihin ja kotitreeneihin? Kotitreeneistä on aika vaikea saada riittävän monipuolisia ja kuormittavia, jos tavoitteena on lihasmassan lisäys.

 

[tankopippuri]

Juokseminen kuluttaa läskiä, mutta myös lihasta. Yksioikoista vastausta juoksemisen määrään ei siis ole.

Lihastreeniksi suosittelisin etenkin kotioloissa yksijakoista (koko kroppa kerralla) 3xviikkoon, koska et saa lihaksille yhtä suurta rasitusta kuin salilla -> parempi treenata jokainen lihasryhmä suhteessa vähän useammin. Runsaimmat syömiset kannattaa ajoittaa 24h sisään kuntosaleista, niin aloittelevalla liikkujalla voi jopa onnistua lihaksen kasvatus ja rasvanpoltto "samaan aikaan". Myöhemmin se ei ole enää kovinkaan helppoa, jos mahdollista lainkaan.

LovingFit on mulle täysin vieras juttu, millaisia toistomääriä siinä on per liike?

 

[ebok]

Kiitos vastauksista!

En siis käy salilla, koska koen että aikani ei siihen tällä hetkellä riitä. Kotona on pieni lapsi ja koira, treenin teen vasta lapsen mentyä nukkumaan ja lenkillä joudun jokatapauksessa koiran kanssa käymään, välillä siis juosten ja välillä kävellen.

Jos tuo juokseminen on huono vaihtoehto aerobiselle, niin olisiko joku muu liikuntamuoto parempi siihen tarkoitukseen? Kumpi on kannattavampi/helpompi vaihtoehto, treenata läski pois ja sen jälkeen ruveta kasvattamaan lihasta, vai suorilta yrittää muuttaa läski lihakseksi?

Tämän hetkiset mitat: 170cm ja n. 63kg. Ylimääräistä lähinnä mahassa, perseessä ja reisissä. Lihakset myös uupuu..

LovingFit on siis sivusto (www.lovingfit.com), jossa on erilaisia treenivideoita, mm. Koko kropan workoutit, core training jne..

 

[Ferya]

Jos tuo juokseminen on huono vaihtoehto aerobiselle, niin olisiko joku muu liikuntamuoto parempi siihen tarkoitukseen?

Reipas kävely?

 

[Chrisse]

Moi!

Olen myös alottelija, 170/74-75 kg. Neljäs viikko menossa salilla treenaamista nelijakosella ohjelmalla. Eli viikossa on 4 salitreenia, 3-4 aamuaerobista ja 1 tunti spinningiä. Noudatan myös tarkkaa dieettiä.
Kolme ekaa viikkoa meni tuskaillessa kun paino ei laske, eikä kroppakaan näytä kauheesti tiukkenevan. Valmentaja muutti ruokavaliota sitten ja maanantaista lähtien oon noudatellut sitä. Nyt paino noussut 200 grammaa lisää. Tiedän, että tää on vaan tilapäistä ja menee ohi jos vaan jatkan treenaamista, mutta halusin kuulla teidän kokemuksia alotuksen tuskaan ja siihen, kuinka kauan teillä meni kunnes paino alkoi laskemaan ja kroppa alkoi tiukentumaan?
Itse en sinäänsä välitä painosta, mutta kuuluuhan sen laskea, koska ylipainoa on. Motivaatio alkaa hiipumaan kun tuntuu, etten näe kehitystä missään! TUrhauttavaa, mutta en aio luovuttaa.

 

[tankopippuri]

ebok:
Vilkaisin LovingFit-ohjelmista paria ensimmäistä yläkropasta ja alakropasta. Ne lisää varmaan kotioloissa ihan kivasti lihaskestävyyttä, mutta varsinaiseen lihasten kasvattamiseen niissä näytti olevan liikaa "aerobismaisuutta" ja toistoja, sekä sinänsä koordinaatiota kehittävää mutta lihaskunnon kannalta turhaa kikkailua. Leuanveto toki oli esimerkiksi hyvä liike seassa! Näistä syistä suosittelisin kuitenkin harkitsemaan vaihtoehtona jotain yksijakoista ohjelmaa 3 x viikossa tehtäväksi, johon otetaan tehokkaimmat kotioloissa helposti tehtävät liikkeet.

Esimerkkejä:
Jalat: tavallinen askelkyykky, askelkyykky kiertäen ja ns. bulgarian split squat, suorinjaloin maastaveto käsipainoilla
Selkä: leuanveto (tai negatiivinen leuanveto jos tavallisia ei saa tehtyä), kulmasoutu käsipainolla
Rinta: miestenpunnerrukset tarvittaessa lisäpainolla, käsipainoilla tehtävä muunnelma penkkipunnerruksesta sen mukaan mitä kotona pystyy siitä tekemään, penkkidipit (bench dip), ojentajille tricep kickback
Kädet ja olat: pystysoutu käsipainoilla, Arnold-punnerrukset (olkapäille)

Joka treenikerralle voi valita vaikka yhden liikkeen kullekin lihasryhmälle ja tehdä 3-4 sarjaa, yhdessä sarjassa 6-12 toistoa (tässä kannattaa käyttää jonkin verran vaihtelua). Jos liikkeitä "lomittaa", niin tällaisen treenin saa vedettyä läpi koko kropalle jopa 20 minuutissa. Mutta tietenkin itse valitset, mitä tavoittelet.

Chrisse: millaisilla kalorivajeilla teet tätä projektia? Siitähän tuo pudotustahti valtavasti riippuu. Mulla paino alkaa pudota jo parissa päivässä jos olen noin -500kcal vajeella kulutukseen nähden. Tiukentumista huomaa vertailuvaatteilla parissa viikossa, mutta peilin kautta olen sen verran huono näkemään muutoksia, että siihen menee kuukausikin. Kuulostaa kuitenkin siltä, että jos sun tähtäimessä on nyt ensisijaiesti "timmiytyä" eli poistaa rasvaa, niin dieetti ei ole tarkkuudestaan huolimatta riittävän miinuskalorinen, tai sitten siinä on esim. liian vähän rasvaa, jolloin naisen kroppa voi alkaa häröillä omiaan. Jos kerrot lisää tuosta kalorivajeesta ja makroravinnetasapainosta (prot/hh/rasva), niin on helpompi arvioida.

 

[Lucine]

Lisäilenpä omia kysymyksiä tänne, kun aihe kuitenkin sama niin ei viitsi perustaa uutta ketjua.

Eli mä olen nyt maanantaina menossa salille ekaa kertaa ( melkein ) ever, ja mun tyhmä kysymys on se että mitä kaikkea tarvitsen/kannattaa ottaa mukaan? Hyvät treenivaatteet, kengät, juomapullo, hikipyyhe..Onko vielä jotain?

Mä palkkasin sen salin vetäjän tekemään mulle ohjelman, ja ainakin ensin mennään yksijakoisella pari kertaa viikossa ja sitten myöhemmin lisätään.

 

[tankopippuri]

Salilla pääsee alkuun erinomasesti itselle mukavilla vaatteilla, joillain kengillä, juomapullolla ja hikipyyhkeellä. Sekä tietysti tuo ohjelma ja varalta kynä mukaan, niin voi merkata jos jonkun asian kanssa tuli ongelmia tai joku oli liian iisiä

 

[Fox]

Moi!

Olen myös alottelija, 170/74-75 kg. Neljäs viikko menossa salilla treenaamista nelijakosella ohjelmalla. Eli viikossa on 4 salitreenia, 3-4 aamuaerobista ja 1 tunti spinningiä. Noudatan myös tarkkaa dieettiä.
Kolme ekaa viikkoa meni tuskaillessa kun paino ei laske, eikä kroppakaan näytä kauheesti tiukkenevan. Valmentaja muutti ruokavaliota sitten ja maanantaista lähtien oon noudatellut sitä. Nyt paino noussut 200 grammaa lisää. Tiedän, että tää on vaan tilapäistä ja menee ohi jos vaan jatkan treenaamista, mutta halusin kuulla teidän kokemuksia alotuksen tuskaan ja siihen, kuinka kauan teillä meni kunnes paino alkoi laskemaan ja kroppa alkoi tiukentumaan?
Itse en sinäänsä välitä painosta, mutta kuuluuhan sen laskea, koska ylipainoa on. Motivaatio alkaa hiipumaan kun tuntuu, etten näe kehitystä missään! TUrhauttavaa, mutta en aio luovuttaa.

Miksi ihmeessä teet nelijakoista aloittelijana? 2-jakoinen olisi riittävä, ja saat siinä kaloreita paremmin kulumaan, kun ei mene liiaksi pienten lihasten pipertämiseksi. Eli isoja lihasryhmiä, perusliikkeitä ja pienillä palautuksilla. Toiseksi, en tiedä sun treenitaustaa, mutta aloittelijalle riittäisi mun mielestä 3-4 salitreeniä viikossa ja muutama aerobinen. Jos et ole aiemmin liikkunut, niin kuulostaa ihan liian kovalta toi määrä. Ite sain aikoinaan aloittelijana painon laskemaan n. puoli kiloa viikossa tahtia tekemällä 5 treeniä viikkoon, joista 3 yksijakoisella salilla ja kaksi aerobista 30-60 minsan treeniä viikkoon. Ruokavalio on se ratkaiseva, eli rajoita hiilareita. Eli hiilareita aamupalalla ja treenin jälkeen voi syödä kohtuullisesti hiilaria, kun taas illalla ja lounaalla hyvin niukasti hiilaria. Ja proteiinia joka aterialla. Laske kalorit, kyllä sun painon pitäis laskea jos kalorit pysyy tolla treenimäärällä haarukassa 1600-1900.