Aloittelevalle nyrkkeilijälle hyvä punttitreeni

pure_power

Liittynyt
5.11.2006
Viestejä
12
Aloitin nyrkkeilyn muutama päivä sitten, ja nyt haluaisin hyvän 1-jakoisen ohjelman joka sopisi tuohon nyrkkeilyyn ja siinä tarvittaviin lihaksiin.
Punttitreeniä olen ennenkin vetänyt yksijakoisella ja nyt haluaisin teidän neuvoja tuohon treeni-ohjelmaan. Itse en henkilökohtaisesti pidä MaVesta joten pyytäisin että se olisi korvattu jollain muulla liikkellä.
Kiitos jo etukäteen
 
Nojuu ehkä kapea, mutta toisaalta jos ei tee maksimileveydeltä niin se on jo tarpeeksi kapea(ts. about kämmenenleveys karhennuksista). Ja perusvoima täytyy hankkia ennen mitään räjähtäviä penkkejä. Niin juu ja dippi, pystysoutu, maastaveto, rinnalleveto ovat myös hyviä liikkeitä.
 
sellainen vinkki, että jos kilpailemaan halajat, niin kannattaa alkaa opettamaan kehoa eräjaksotukseen puntatessakin, jotta elimistö tottuu säännölliseen jaksotukseen ja oppii ottamaan minuutin palautumisesta mahdollisimman paljon irti, kun se oppii että sillä on minuuttiaikaa ennen seuraavan happohelvetin alkua.

esimerkuksi penkillä ja muissakin käytä sellasta painoa, että viimeisen toiston jaksat tehä, kun aikaa ensimmäisen toiston aloittamisesta on kulunut 2minuuttia ja sitten minuutin paussi ja seuraavaan, tällöin tulee sekä voimaa, että kestävyyttä ja eräkestoa ja palautumista.

toinen hyvä punttitreeni on ottaa suhteellisen kevyet käsipuntit ja tehdä kaikkea käsipunteilla tehtävää mahdollisimman nopeasti 30 sekunttia/liike ja vaihtaa lennosta 30sekunniksi toiseen, 30 sekunniksi kolmanteen ja 30 sekunniksi neljänteen, kunnes 2 minuuttia on täyttynyt.
Sitten pidät 1min tauon. ja taas aloitat 2 minuutin setin 30 sekunttia/joku liike tahdilla. jatkat tuota sitten 1min pausseilla kunnes kivunsieto ylittyy.
vetää aivan uskomattoman hapoille jok ikisen käden ja yläselän ja hartioiden lihakset, mutta parantaa todella tehokkaasti eränaikaista haponsietoa ja kestävyyttä sekä erätaukopalautumista. ei kannata ottaa liian isoa painoa, tai hyytyminen tapahtuu alta aikayksikön.
 
Juu tuota fredon tyyliä en kehdannut edes ehdottaa sillä kun puhutaan että punttitreeni hidastaa niin se johtuu juuri tuollaisesta liiallisesta hapotuksesta. Tai sitten ainakin tarvitest ennen kisoja 2-3kk koko treenipainotuksen nopeuteen mikä myöskään ei ole hyvä juttu. Mieluumin pidetään ne hapottelut ja kestävyydet siellä nyrkkeilytreeneissä ja haetaan puntilta vain nopeutta/voimaa/massaa siinä järjestyksessä mikä on tärkeintä itsellesi.

PS: Ja punttitreenin jälkeenhän voi hyvin käydä tekemässä nyrkkeilytreeniä jos on pakko hapotella.
 
tässä on hyvä artikkeli Nyrkkeilyn harjoitteluun

http://www.***************/showpage.asp?id=3263

Lainaus: timo immonen
Jokainen Rocky -elokuvat nähnyt muistaa varmaan harjoittelusta ensisijaisesti aamulenkit. Vaikka tuo elokuva onkin vain fiktiota, ovat monet siinä esiintyvät valmennusmenetelmät ainakin periaatteiltaan perinteisen nyrkkeilyvalmennuksen mukaisia. Nyrkkeilyssä on luonnollisesti tärkeintä taito ja tekniikka, joka varmasti on valmentajien vahvinta aluetta, mutta varsin sitkeässä elää nyrkkeilyn valmennuksessa usko voimaharjoittelun hidastavaan ja jäykistävään vaikutukseen. Yhtä sitkeässä istuu käsitys kestävyysharjoittelun välttämättömyydestä nyrkkeilyssä. Perinteisten käsitysten muuttamisen vaikeus ei suinkaan ole vain nyrkkeilyn ongelma, vaan samat ongelmat esiintyvät esimerkiksi jääkiekossa.

Lukuisat tutkimukset puoltavat voimaharjoittelun tärkeyttä nyrkkeilyssä ja vieläpä raskaiden painojen käyttöä, kuten artikkelin tutkimusviitteet osoittavat. Jokainen voimaharjoitteluun kohdistuva kritiikki on kumottavissa jopa suoraan nyrkkeilyyn kohdistuvilla tutkimuksilla. Yhtälailla tutkimukset osoittavat kestävyysharjoittelun soveltumattomaksi nyrkkeilyyn. (lue myös artikkeli: Voimaharjoittelun tarpeellisuus nopeuslajeissa)

Voimaharjoittelu ja suorituskyky nyrkkeilyssä

Voimaharjoittelun on todettu lisäävän huomattavasti (~20%) nyrkkeilijöiden lajikestävyyttä (1). Vastaavasti iskunopeuden on todettu kasvavan vieläkin enemmän (~30%) voimaharjoittelun seurauksena samalla kun kestävyys kasvaa (2). Sama vaikutus todettiin myös toisessa tutkimuksessa, jossa käytettiin myös ballistista harjoittelua (kuntopallo) (3). Nämä tulokset vahvistaa myös myöhempi tutkimus (4). Eräässä venäläisessä artikkelissa todetaan, että nyrkkeilijän on helpointa lisätä räjähtävää voimaa lisäämällä maksimivoimaa (5). Näiden lisäksi löytyy muitakin voimaharjoitusta nyrkkeilyssä puoltavia tutkimuksia/artikkeleja (6,7).

Harjoitettavat lihakset

On helppo kuvitella, että iskulyönnin teho perustuisi rintalihasten, olkapäiden etuosan ja ojentajien yhteistyöhön, mutta tutkimukset puhuvat toista. Venäläisen tutkimuksen (8) perusteella suoran iskun (jab) tehosta 39% tulee jaloista, 37% keskivartalon kierrosta ja vain 24% kädestä! Toisessa tutkimuksessa (4) todetaan hermostollisen impulssin lähtevän tukijalan isovarpaasta, mikä tukee voiman tuoton perustumista koko vartalon yhteistoimintaan. Myös vastalihaksilla on ratkaiseva merkitys, kuten artikkelista ”voimaharjoituksen tarpeellisuus nopeuslajeissa” tulee ilmi. Vastalihaksen heikkous nimittäin aiheuttaa ennakoidun liikettä hidastavan supistuksen nivelten yliojentumisen ehkäisemiseksi, kun taas vahvat vastalihakset mahdollistavat jarrutuksen jättämisen viime tinkaan. Tämän takia esimerkiksi hauislihakset ovat yhtä tärkeät nyrkkeilyssä kuin ojentajat, mikä myös näkyy huippunyrkkeilijöiden hauislihasten ja yläselän koossa. Yhteenvetona voi sanoa, että nyrkkeilyssä tarvitaan koko varrtalon harjoittamista ja mielellään mahdollisimman kokonaisvaltaisilla liikkeillä (kyykky, penkkipunnerrus, soudut jne.).

Harjoitusmenetelmät

Nyrkkeily on luonteeltaan nopeus- ja voimalaji, johon liittyy oleellisesti nopeus/voimakestävyyselementti (9). Kuten myös yleisestikin nopeuslajeissa tulee myös nyrkkeilyssä voimaharjoittelun perustua lyhyisiin sarjoihin ja isoihin painoihin(10). Oleellista on tehdä toistot räjähtävästi painoista riippumatta. Parhaaseen voiman kehittymiseen päästään 90%:n painoilla, kolmen toiston sarjoilla ja viiden minuutin palautuksilla (välillä kannattaa tehdä esim. Vastalihaksille sarja eli todellinen lepo olisi 2,5 minuuttia). Tällaisia harjoituksia kannattaa tehdä lihasryhmää kohden joka 5. päivä tai viikossa kerran 90%:n painoilla ja toisena päivänä 60%:n painoilla. Tällaisen voimajakson pituus voi kuitenkin olla vain 6 viikkoa, ennen kuin hermostollisen ylikunnon riski ja siitä seuraava voimatason romahtaminen alkaa uhata. Tämän takia perusharjoitteluna kannattaa käyttää mieluummin 6:n sarjoja ja 85%:n painoja, jotka kehittävät erinomaisesti voimaa lisäämättä silti tarpeettomasti kehon painoa.

Kilpailuihin valmistautuessa pelkkä maksimivoimaharjoittelu ei riitä optimaaliseen nopeuden kehittämiseen, vaan tarvitaan yhdistelmäharjoittelua. Tällaisessa menetelmässä esimerkiksi penkkipunnerrussarjan jälkeen tehdään välittömästi kuntopallolla pudotusheittoja (esim. maataan penkillä ja työnnetään pallo ilmaan mahdollisimman suurella nopeudella. Pallon pudotessa se otetaan vastaan siten, että uusi heitto seuraa suoraan liikkeestä (esijännityksen hyödyntäminen) (11,12).

Plyometristen harjoitteiden käytölle löytyy perusteet mm. lyöntitekniikasta. Huippunyrkkeilijät käyttävät lyönnissään samanlaista tekniikkaa kuin kiekonheittäjät eli vartalo lähtee liikkeessä edellä. Tällöin rinta-ja etuolkalihas venyvät esijännitykseen ja syntyvän kuminauhaefektin ansiosta voimantuotto on huomattavasti pelkkää työntöä suurempi. Tarkkasilmäisimmät ovat ehkä huomanneet parhaiden amerikkalaisten pyörähdystyylin kuulantyöntäjien nytkäyttävän olkapäätä taaksepäin juuri ennen kuulan lähtöä. Milloinkohan suomalaiset ottavat käyttöön saman tekniikan? Plyometrisiä harjoitteita tarvitaan, koska esivenytyksen antama teho kehittyy vain sitä harjoittamalla.

Kestävyysharjoittelu

Kuten artikkelista ”voimaharjoituksen tarpeellisuus nopeuslajeissa” tulee ilmi, ei aerobisesta kestävyysharjoittelusta ole kuin haittaa nyrkkeilyssä. Tarvitaan intensiivistä anaerobista maitohapollista harjoittelua ja vieläpä lajinomaisesti, joka antaa ylivoimaisesti parhaimman vasteen. Lajinomaisuudella tarkoitetaan sekä harjoitetta (esim. säkkinyrkkeily nopealla iskutemmolla) että sarjojen ja palautusten todenmukaisuutta (kahden minuutin sarjat ja minuutin palautukset). Myös harjoitteen toteutustekniikka on tärkeä eli liikkeiden pitää olla teräviä loppuun asti.

Myöskään lajinomaista kestävyysharjoittelua ei pidä tehdä läpi kauden, vaan se keskitetään kilpailuun valmistavaan kauteen voima/nopeusharjoittelun jälkeen. Peruskuntoharjoittelu on siis puhtaasti voima-, nopeus- ja tekniikkapainotteista. Tällöin ainoa tarvittava aerobinen harjoittelu liittyy lämmittelyyn ja kevyeen sparraukseen. Itse lajiharjoitteiden on syytä olla taitopainotteisia.

Periodisointi

Esim. 3 huippua vuodessa

Valmistava jakso:
1. Anatominen adaptaatio 3 viikkoa
- progressiivinen painojen lisäys
2. Maksimivoimajakso 3 viikkoa
3. Voiman konversio tehoksi 3 viikkoa
4. Tehon ylläpitoharjoittelu + lihaskestävyysharjoittelu 6 viikkoa
5. Kilpailut

Muuta

Niska- ja kaulalihasten harjoittelu vähentää aivovammojen riskiä ja tyrmäyksiä. Vaikutus aivoihin nimittäin perustuu pään kiihdytykseen ja kierrähdykseen, joita vahvat niskan ja kaulan seudun lihakset vaimentavat. Kunnossa oleva lihaksisto saattaa myös vähentää rintakehään ja palleaan kohdistuvien iskujen vagus- aivohermon stimuloinnista johtuvia tyrmäyksiä.
 
Ei tuosta kannata tehdä liian vaikeaa, kun lajiharrastuskin on vasta aluillaan. Itse pitäisin tärkeimpänä sitä, että tekee jaon perusvoimaan (aiheesta olen joskus kysellyt: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=49963) ja räjähtävään voimaan, eli jaksottelee niitä jotenkin. Kestävyys tulee lenkeiltä ja lajitreenistä.

Penkki, rinnalleveto, leuanveto, vatsat, ehkä kyykky ja vauhtipunnerrus ovat hyviä liikkeitä. Lisäksi voi puuhastella joidenkin lajinomaisempien voimailujen kanssa vaikkapa lajitreenin yhteydessä, jos mielii. Kuntopallo on oivallinen väline. Nyrkkeilijän voimatreenistä on keskusteltu aiemminkin.

Mavesta ei tarvitsekaan pitää, ei se ole nyrkkeilijälle mikään välttämättömyys. Omasta punttitreenistä jätin sen kokonaan pois, kyykynkin teen siten että se muistuttaa lähinnä jonkinlaista hyppimistä, vaikka kunnon raudat onkin mukana.
 
Back
Ylös Bottom