Alipainoiselle painoa lihasmassan avulla - APUA KAIVATAAN!

SoFitness

Liittynyt
18.5.2014
Viestejä
20
Olen 20v. nuori nainen (172cm/48kg). Olen kärsinyt anoreksiasta ja olen edelleen reippaasti alipainoinen. Ruoka ei enää pelota, vaan halu kasvaa on ERITTÄIN KOVA!! Ihanteena on fitness.
Paino pitäisi saada alkuun vähintään 55 kiloon! Haluaisin saada tuloksia mahdollisimman nopeasti! :)
Mietin, että alkaisin käymään 3-4 kertaa viikossa salilla ja välipäivinä reippailla 1,5h kävelylenkeillä.
Salilla treenaisin 2-jakoisella ohjelmalla (1. yläkroppa, 2. alakroppa). Toistoja pyrkisin tekemään n. 8-10 mahdollisimman suurilla painoilla.
(Lisäinfona, että teen töitä 20-25h viikossa, jossa olen jaloillani koko ajan.)

Kysymykseni kuuluvat:
1. Paljonko kaloreita mun tulisi syödä jotta saisin lisää massaa ja lihaksia?
2. Miltä liikunta- ja salimääräni kuulostavat?

SUURI KIITOS TEILLE, JOTKA VIITSITTE AUTTAA!! :)
 
kalorilaskurilla voit laskea kulutuksesi ja suosittelen lisäämään 200kcal/pv niin kasvat keräämättä paljon läskiä. Noi lenkit voit myös jättää tekemättä, muuten hyvältä vaikuttaa.
 
Lasket kalorilaskurilla suuntaa-antavan kulutuksen ja syöt aluksi sen mukaan. Käyt vaa'alla säännöllisesti ja jos ei paino lähde nousemaan niin lisäät kaloreita. That simple.
 
Aktiivisuustason määritteleminen?

Kun noissa kalorikulutuslaskureissa on toi "Activity level":
1. Sedentary,
2. Lightly active
3. Moderately active
4. Very active
5. Extra active

Käyn salilla 3-4 kertaa viikossa ja 4 kertaa viikossa reippailla 1,5h kävelylenkeillä.

Mikä noista sopisi mulle parhaiten? :)
 
Kävelylenkit tee max 30 min niin se ei syö resursseja ja auttaa palautumisessa, lenkit eivät toki ole pakollisia niinkuin edella mainittiin. Proteiinia laskeskele 2 grammaa per painokilo, rasvaa 1 gramma per painokilo alkuun ja jos tulee puutos oireita tuosta vähäisestä rasvan syönnistä niin lähdet sitä sitten lisäämään hiljalleen ylös kun oireita ei ole ja loput hiilihydraattia tietenkin.

2 jakoisella kannattaa pyrkiä siihen että kävisit 4krt viikkoon. Tee myös silleen että teet 2 ohjelmaa joita kierrätät. Esim jalat A ja jalat B ei sisällä samoja liikkeitä jne se ehkäisee ettet kyllästy ohjelmaan aivan heti. :)

E. miten raskasta työsi on sen perusteella osaat sitten arvioida tuon. :)
 
Ei ole lopulta suurta merkitystä minkä valitset. Valitte fiiliksen mukaan, kuitenkin se sitten ratkaisee lähteekö se paino varovaiseen nousuun. Jos ei lähe niin hiukan lisää ruokaa. Jos paino nousee liian nopeesti niin hiukan pienemmälle kalorit. +200kcal/pv on 200g viikossa.
 
julein sanoi:
Ei ole lopulta suurta merkitystä minkä valitset. Valitte fiiliksen mukaan, kuitenkin se sitten ratkaisee lähteekö se paino varovaiseen nousuun. Jos ei lähe niin hiukan lisää ruokaa. Jos paino nousee liian nopeesti niin hiukan pienemmälle kalorit. +200kcal/pv on 200g viikossa.
Click to expand...

Tossa on infoa ja kun nostat sitä painoa niin lähde max puolikiloa viikossa ei sen enempää kannata edes yrittää. :)
 
Ja turha punnita itteään joka päivä. Käyt sillon kun sattuu muistamaan. Kerta viikkoon on ihan hyvä. Nesteet kropassa vaihtelee päivästä toiseen, turhaa ressiä jos niitä jatkuvasti vahtaa. 2 viikon jälkeen vasta muutat ruokavaliota jos ei paino muutu suunnitellusti.
 
julein sanoi:
Ja turha punnita itteään joka päivä. Käyt sillon kun sattuu muistamaan. Kerta viikkoon on ihan hyvä. Nesteet kropassa vaihtelee päivästä toiseen, turhaa ressiä jos niitä jatkuvasti vahtaa. 2 viikon jälkeen vasta muutat ruokavaliota jos ei paino muutu suunnitellusti.
Click to expand...

Lisänä tuohon kattele se paino mielellään aamulla vessareissun jälkeen ennen juomisia ja aamupalan syöntiä vähissä vaatteissa niin ei tule sitä arpomista paljonko se paino nyt oikeasti on. :)
 
Kiitos teille! :)

Laskin www.kalorilaskuri.fi:n kalorikulutuslaskurilla, että kulutan salien ja lenkkien kanssa semmoset 1950 kcal per päivä.

Olisiko järkevää syödä 2300 kcal näin alkuun? :)
Niin ja jos juon palkkarin salin jälkeen, niin kalorit sais olla sen 2500 kcal?
 
Välipäivinä luultavasti kulutat vähemmän kuin salipäivinä niin voit hieman alhasemmilla kaloreilla mennä. Seuraa kuitenkin sitä painoa sen verra ettei se ala nousemaan yli puoltakiloa viikossa. Kokeile vaan tuolla ja tosissaan seuraat miten se paino alkaa etenemään niin siitä on sitten helppo lisätä tai tiputtaa tarpeen vaatiessa. :)
 
SoFitness, toivon sinulle vilpittömästi kaikkea hyvää ja onnistumisia projektissasi, mutta oletko miettinyt loppuun asti mihin olet ryhtymässä? Ensinnäkin oletko vielä siinä kunnossa, että voit aloittaa noin intensiivisen treenauksen ja oletko aivan varma, ettet projisoi yhtä addiktia seuraavaan? Kysyn vaan, omien kokemuksieni takia.
 
Ymmmärrän huolestumisesi sesta! Mulla on tukijoukkoja, jotka seuraa mun tilaani.
Olen joutunut pitkään olemaan harrastamatta liikuntaa, ja se vasta masensi mut.. Nyt kun olen alkanut liikkumaan kuten normaalit ihmiset, olo on tuntunut mahtavalta ja ruokakin maistuu. Elämä tuntuu paljon valoisemmalta nyt, olo on upea! Ainoa mikä painaa mieltä on alipainoisuus ja heikonnäköinen runko.. Nyt kun saan senkin asian korjattua, niin johan on elämä mallissaan! :)
 
Muista myös että projektisi tulee kestämään pitkään. Nopeasti et unelmakroppaa saa ja tavoitekin ehtii vielä muuttua vuosien varrella. Malttia ja kärsivällisyyttä siis mukaan. Hiljaa hyvä tulee.
 
Lihas kasvaa hitaasti, vaan mihinpä tässä kiire olis. Eikö vaan?

Itellä on tullu tavaksi, että puen heti herättyä. Ja jos jostain syystä käyn vessassa ennen pukemista niin käyn silloin vaa`alla, vessassa käynnin jälkeen. Koita kehittää joku vastaavanlainen systeemi. Tulee kyllä käytyä, muttei liian usein.

Mun mielestä kalorien laskeminen välipäiville erikseen on turhaa. Lihakset tarvii ruokaa välipäivinäkin. Riittää kun viikon parin välein kattoo ollaanko tavoitteessa, ei tää ihan ydinfysiikkaa ole. (Jos haluut jutella ydinfysiikasta niin olen mä sitäkin lukenut...)
 
SoFitness sanoi:
Ymmmärrän huolestumisesi sesta! Mulla on tukijoukkoja, jotka seuraa mun tilaani.
Olen joutunut pitkään olemaan harrastamatta liikuntaa, ja se vasta masensi mut.. Nyt kun olen alkanut liikkumaan kuten normaalit ihmiset, olo on tuntunut mahtavalta ja ruokakin maistuu. Elämä tuntuu paljon valoisemmalta nyt, olo on upea! Ainoa mikä painaa mieltä on alipainoisuus ja heikonnäköinen runko.. Nyt kun saan senkin asian korjattua, niin johan on elämä mallissaan! :)
Click to expand...

Kuulostapa hyvältä! Tsemppiä, malttia ja ennen kaikkea rehellisyyttä sekä armollisuutta itselleen, niin johan alkaa homma rokkaamaan! :rock:
 
Onko ruokavalio kunnossa? En huomannu että lukiko sitä tässä vielä? jotain proteiineista.. Mitä syöt? Kerrohan vähän siitä.
Kaurapuuroa aamuisin ja iltasin, raejuustot ja maitorahkat. Siinä noi "pakolliset"

Hyvä että oot löytäny terveellisen elämäntavan. Mutta joo sun elimistö ei ehkä totu heti isoihin tai pieniin plussakaloreihin mut nou hätä kyllä se siitä ja tosiaan puntarilla ei kannata aina käydä vaikka mieli tekis, paitsi näin alussa et huomaat millä paino lähtee nousuun. Itse saan mättää aivan vitusti että paino nousee.

Joo ja naisena et tietenkään halua mitään pullo/kaljamahaa (siinä tosin kestää et vatsalaukku venyy) mut syö 2-3h välein, ei kerralla ähkyks ainakaan joka aterialla vaan jaottelet sen silleen et syöt "jatkuvasti" jonkun verran.

Kaikkee hyvää vaan ja onnea.
 
Syön normaalia terveellistä ruokaa. Kasviksia. Hedelmiä
Leipänä ruisleipää.
Paljon maitoa. Muita maitotuotteita eli rahkaa yms.
Proteiineja syön lähemmäs sen 80-100g.
Hiilareita ja rasvoja en viitsi alkaa tarkkailemaan syömishäiriötaustan vuoksi.
Viikonloppuisin vähän herkkuja. Kohtuudella.

Syön siis pääsääntöisesti terveellisesti, vähintään 5 kertaa päivässä.


Niin onko tohon 2300 kcal hyvä tähdätä?
Ja tosiaan jos otan salin jälkeen palkkarin, niin onko se extrana tohon 2300? eli salipäivinä tulis se yli 2500 kcal?
Ja käykö palautumiseen myös vaihtoehtoisesti banaani ja iso lasi maitoa?
 
Back
Ylös Bottom