Alaselkä tiukkana helmikuusta lähtien, apuja?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja jamesi
  • Aloitettu Aloitettu

jamesi

Liittynyt
21.7.2007
Viestejä
18
Elikkäs kertokaahan joku, pliis, jos on jotain vastaavia kokemuksia tai muuten tietoa tai näkemystä.. alkaa jo masentamaan koko touhu aika rankasti. :( Pitäisi siis saada jotenkin nuo alaselän/lantion alueen lihakset rentoutettua (/venytettyä).

Historiaselvitys: Viime uudenvuoden lupaus oli pysyä poissa puntilta ainakin 2kk, niin näkisin kuinka paljon paremmin thainyrkkelilyssä kehittyy ilman kroonista lihasjumia. No, heti helmikuussa takasin raudan ääreen ja yritin kyllä alottaa kevyesti, muutta... ;) treenitiheys oli varmaan liian suuri, yritin siis alotella HST:llä pienistä painoista. Mitään äkillisiä venähdyksiä tms. ei sattunut, alaselkä vaan jossain välissä kipeyty/jumiutu.. tunne oli samanlainen kuin jos olisi esim. rintalihaksiin tullu lihaskipua toissapäivän punnerrustreenin jälkeen, ajattelin siis että kyllä se kohta häviää. Eipä sitten hävinnyt. :( Totaalilevolla tiukkuus katosi, mutta palasi sitten kun aloin taas treenaamaan.
En ihan helposti usko että olisin pyöreällä alaselällä nostellut, mutta voi hyvinkin olla että olen pitänyt ylikorostettua notkoa alaselässä. Tekniikka ainakin tuntuu paremmalta kun pidän nyt alaselkää neutraalimmassa asennossa kuin ennen.

Outoa tässä on se, että vaivoja ei tunnu jos oikeasti teen jotain. Eli siis lämmittelyt alle ja hienosti pystyy tekemään esim. suorinjaloin maastavetoa ilman kipuja. Nyt olen ju-jutsun alkeiskurssilla kertaamassa ja treenin aikana ei tunnu mitään kipuja. Sitten taas kun aamulla herään tai jos muuten en ole aktiivinen, niin kaikenlainen pienikin liikkuminen alaselässä aiheuttaa vihlaisuja. Sitten jännitellään vatsalihaksia suojaksi ja yritetään liikkua selkä suorassa kun rahjaset papparaiset. :curs: Kipu ei kuitenkaan säteile raajoihin.

En tiedä onko kuviteltua, mutta tuntemusten perusteella tämän hetken teoria on että lihakset ovat lyhentyneessä tilassa ja kun yritän korjata tilannetta keskikroppaa treenaamalla, niin ne jumittuvat ja lyhentyvät entisestään. Sitten kun alaselkä pyrkii suoristumaan (notkolta neutraalimpaan asentoon), niin tulee venytys ja vihloo. Mielestäni on auttanut venyttää pitkään alaselkää pyöristämällä, mutta tätä on vaikea sanoa koska lihakset tulevat aroiksi venyttämisestä.

Terveydenhoitajasta en voi kuvitella mitään hyötyä ja kävin toukokuussa koulun kautta fysiolla. Pitäisi kuulemma tehdä lankkuja yms syviä vatsoja, mutta eipä auta.. teen nyt puntilla pelkkää yläkroppaa ja harvoin, mutta siltikään ei auta.

Minkähänlainen hieronta/fysio/akupunktio/? vois auttaa? Lompakko on erittäin tiukalla, mutta pakkohan sitä on raottaa. Tekee luonteelle aika tiukkaa jos tässä joutuu olemaan vähintään 2kk totaalilevossa ja sittenkään ei tiedä lähteekö vaivat ja koska tulee takasin. Syöminenkin on nykyään ihan mitä sattuu, kun ei tiedä olisko bulkilla vai dieetillä.
 
Mulla ei ehkä ihan samanlainen tilanne ollut, mutta kesällä alaselkä olis pari kuukautta melko huonossa kunnossa. Salilla ei ainakaan omasta mielestä tapahtunut mitään yksittäistä onnettomuutta josta nuo vaivat oli lähtöisin. Mulle jäi sellainen näkemys että kyse oli yksinkertaisesti rasitusvammasta koska alaselkä sai osumaa joka treenissä aika paljon.

Yritin sitten jonkun kuukauden verran treenata jalkoja pelkillä koneilla ja yläkroppaa suht normaalisit. Ei toivoakaan parantumisesta tuolla tyylillä. Pidin sitten pienen tauon jonka jälkeen aloin tekemään pelkkää yläkroppaa noin kuukauden verran. Alaselkä ilmoitti itsestään aivan minimaalisestakin rasituksesta, joten tuossa oppi väkisinkin treenaamaan alaselkää rasittamatta. Ajattelin jo jossain vaiheessa että nyt tuo alaselkä napsahti ja paluuta vanhaan ei ole, mutta 3-4kk tuossa meni ja nyt tuntuu kaikki kivut olevan poissa. Toki treenitapa on muuttunut jonkun verran ja alaselkää tulee varottua edelleen.

En nyt tosiaan osaa sanoa minkälainen sun tilanne on, mutta tässä jotain vinkkejä yläkropan treeniin. Jalat tosiaan suosittelisin jättämään oman kokemuksen perusteella joksikin aikaa kokonaan pois.

Penkki & muut punnerrusliikkeet: Aina jalat penkillä. Tämä on yksi tärkeimmistä jutuista, nimittäin monella alaselkä saa yllättävän paljon osumaa nimenomaan penkissä. Mulla ei taida enää olla paluuta vanhaan tyyliin penkin osalta.

Yläselkä: Ei mieluiten ylä-/alataljaa jos vähänkään on tottunut tekemään ronskimmalla tyylillä. Leuanvetojen kanssa mulla sen sijaan ei ole ollut mitään ongelmaa. Soutua tietysti vain tuetuilla koneilla, tankoversio kun ottaa myös alaselkään jonkun verran.

Pikkuliikkeet: Vipareita kannattaa tehdä istuen ettei vahingossakaan tule edes pientä heijausta. Hauiskäännöt selkä tuettuna kp esim.

Vatsat: Vatsarutistuksia todella hallitusti. Lisäpainoilla ja ronskimmalla tekniikalla tehtävät vatsaliikkeet kannattaa hetkeksi unohtaa.

Aerobinen: Juoksu ottaa yllättävän paljon myös alaselkään. Mitä kovempi alusta sen huonompi. Itse pystyin tekemään ainoastaan sellasta salivehjettä, missä ei jalat "tärähdä maahan" ollenkaan. Mikä toi laite nyt onkaan, en muita nimeä, usein tuota dissataan, mutta loistava vehje selkävaivaiselle.

Tuossa siis jotain vinkkejä miten sain treenattua yläkroppaa suht normaalisti vaikka alaselkä oli kyllä todellakin huonossa kunnossa. Jalkojen kanssa onkin sitten vaikeampaa. Melkein kanattaa keskittyä kuntouttamaan alaselkä kun jopa jotkut ojennukset ja koukistukset voi viivästyttää kuntoutusta aivan turhaan. Mitä nopeammin saa selän kuntoon, sitä nopeammin pääsee sitten taas veivaamaan myös kyykkyä, mavea, prässiä jne.


Itse en mennyt käymään lääkärissä, mutta kyllähän ehdottomasti kannattaa mennä kysymään apua urheilulääkäriltä. Huom! Siis nimenomaan urheilulääkäriltä tai erikoisläkäriltä, ei todellakaan työpaikkalääkäriltä tms (itsellä erittäin huonoja kokemuksia yleislääkäreistä selkäongelmien suhteen).
 
Itellä ainaki on ollut toi alanselän kohta kanssa jumis tai ne pitkät selkälihakset iha alhaalta (sama asia kai) nii kaveri neuvo et venytellä etureisi kunnolla, heijastaa kuulema sieltä tota tiukkuutta. Venyttelin iha nii et ottaa askelkyykyn asennon ja menee iha polvi maahan asti ja työntää lantiota eteenpäin että ottaa siihen etureiden yläosaan. Itsellä ainaki on helpottanut todella paljon!! suosittelen. (kai joku tajus mun selvityksen)
 
eli lonkankoukistajat, pohkeet, takareidet, rinta, päännyökkääjät ja suorat reisilihakset on tärkeimpiä venytellä jos alaselkä on tiukkana.
 
Selän kanssa ei kannata venailla, vaan tehdä jotain. Terveyteen kannattaa panostaa, vaikka kukkaro olisi kuinka kireällä. Ja karsia mielummin jostain muusta.

Fysioterapeutin hieronta on auttanut mua. Lääkäri voi määrätä lihasrelaksantteja, jotka on melko tujuja pillereitä, mutta toimii.

Kotikonsteina voisin suositella rauhallista kävelyä sekä tietysti noita mainittuja venyttelyjä. Jos teet näyttöpäätetyötä tai ajat autolla pitkiä matkoja, niin pidä usein taukoja, kävele ja venyttele.
 
Oli niin pitkä sepustus etten jaksanut lukea kokonaan, mutta jonkinlaisen käsityksen sain. Jumeihin auttaa melkein aina se että menee asiansa osaavalle (mieluiten urheilu)hierojalle ja pyytää että hieroo kropan auki vaikka tekisikin vähän kipeää. Sitten omalla ajalla venyttelyä. Mitä olen kuullut niin noi fysioterapian jutut on kyllä enemmän loukkaantumisista/leikkauksista/onnettomuuksista toipumista varten eikä niin urheilijaa varten. Sitä kun treenaa kovaa niin kropan lihakset menee kyllä sellaseen jumiin ettei venyttelyllä voi siihen auttaa. Tämän vuoksi pitäisikin säännöllisesti käydä hierojalla.

edit. luin sitten vielä kokonaan. eli jos budjetti ei ole kauhean suuri niin kannattaa katsella jos paikkakunnalla olisi joku oppilaitos missä voisi käydä hieronnassa oppilastyönä. Ne maksaa yleensä vain 10-15e kun vertaa että jotkut hierojat velottavat jopa 50-60e tunnista.
 
Kiitoksia vastauksista! Pitkä oli sepustus kyllä vaikka yritinkin tiivistää :rolleyes:

Treeni on nyt aikas yksinkertaista eli yläkroppa 1-2 krt/vko. Vuorosarjoilla ensin penkki ja leuat, sitten vinopenkki käsipainoilla ja yhdenkäden soutu (ei ole tuettua soutulaitetta). Loppuun vipareita ja joku yllätysliike. Otan kyllä Ingersollin neuvot käyttöön noissa ja kirjotan työpöydälle taas muistilapun lonkankoukistajien ja takareisien venyttelystä. Sinänsä hyvä, mutta toisaalta ärsyttävää kun ei treenatessa satu yhtään niin ei tiedä mikä liike siihen selkään ottaa. Jalat oon nyt jättäny kun tuntu tosiaan kipeyttävän.

Hierominen on vähän vaikeeta kun tuolla alueella ei oikeastaan ole mitään isompia lihaksia mitä hieroa. Erector "putket" ei siis ole hellinä, vaan niiltä korkeustasoilta kun niitä putkia ei enää tunne. Ihan tuolla väritettyjen alapäästä: http://www.exrx.net/Muscles/ErectorSpinae.html Kyllä siellä jotain solmuja on, mutta ne vaan paukkuu sormien alta pois.

Yritin kesällä kovasti putkirullailua, mutta pikkulihaksia/jänteitä putken ja lantioluun välissä = ei hyvä. Urheiluhierojakoulu on onneks tossa lähelllä, on varmaan jo auennut kesäloman jälkeenkin. Täytyy vaan kai pyytää jotain pershierontaa että päästään oikealle alueelle. :D

Muuten, miten oon voinu saada aikaseks sellasen että oikean puoleinen erector spinae on isompi kuin vasen?! Tuntuu hieronnassa sivultapäin ja taitaa näkyäkin jos pöyristän selän ja joku kattoo edestä tai takaapäin sitä profiilia.. ei kai tässä nyt ihan sivuttain kuitenkaan oo mitään kyykkyä tehty :wtf:
 
Yhden hyvän apuvälineen ainakin keskiselän ja selkärangan alueen hierontaan saa kun pistää kaks tennispalloa vanhan sukkahousun (tai vastaavan) sisään ja tekee solmut niin että tennispallot pysyy suht tiiviisti yhdessä.

Mulla oli viime talvena muutama nikama jumissa useampaankin otteeseen ja tuolla saa ainakin tunnistettua ongelman helposti. Väittäisin että kerran kun tuo vaiva uusiutu, sain sen itse pääosin tuolla hierottua auki. Alunperin tuo idea tuli fysioterapeutilta, mutta se taisi ehdottaa hieromista tuolla lähinnä seinää vasten nojaten. Tuo nyt ei juuri missään tunnu, mutta olen hieronut tolla ihan maaten matolla TV:tä katsellessa. Käytän tota nykyäänkin kohtuu säännöllisesti ja alaselkää sillä saa myös hierottua mukavasti. Noista sukkahousuista jää tohon "hierontalaitteeseen" vielä tuollaiset hännät mitkä on käteviä kun tota selän alla liikuttelee.:D

En nyt taaskaan tiedä onko tästä apua juuri sun tapauksessa, mutta ehkä kokeilemisen arvoinen.
 
En nyt voi mennä vannomaan, mutta saattaa olla, että fyssari oli oikeilla jäljillä neuvoessaan treenaamaan noita syviä lihaksia.

Itselläni oli vuoden päivät selkä kipeänä ja jäykkänä sen takia, että olin se onnistunut tulehduttamaan ja jumittamaan kerran. Totaalilepo auttoi jonkin verran mutta tilalle tuli särky, joka johtui siitä, että selän syvät lihakset oli paitsiossa ja kroppa käytti pinnallisia lihaksia tukena ja tasapainona. Kuulostaa vähän samalta tuo sinun tilanne ja on ilmeisesti helvetin vaikea diagnosoida (ortopedi, fyssari, fysiatri ja kiropraktikko olivat ihan pihalla) ja suhteellisen vaikea saada kuntoonkin.

Eli syvien lihaksien treenaaminen voi auttaa. Jto:lla olikin noihin joku kokoelma liikkeitä ja niitä on helppo itsekin keksiä. Menee vain epävakaaseen asentoon ja pakottaa itsensä pysymään siinä keskikroppaa jännittämällä, lisää vaikeutta saa kun vähän heiluttelee paikkoja. Esim. lankusta vaikeampi versio: punnerusasennosta nostat vastakkaisen käden ja jalan ilmaan, pidät keskikropan tiukkana ja viet kättä ja jalkaa sivulle polvi koukussa, palaa alkuasentoon ja vaihda raajoja, toista. Toisekseen voit treenata ihan vain selkää ja suosittelisin tekemään reverse hypereitä jos vain mitenkään mahdollista (näitä voi tehdä huonosti myös jumppapallon avulla).
 
Mulla on samanlaista ongelmaa ollut, ei tarvi kun kantaa autolta sisälle jotain vähä raskaampaa tavaraa esim. kalastus harrastuksen takia 30kilon veneenmoottori, niin alaselkä menee niin jumiin että kenkien riisuminen tuottaa vaikeuksia.

Eräs vanhempi voimannostaja herra neuvoi käymään hierojalla että saa sieltä lihaksista ne paskat liikkeelle ja sanoin myös että venyttele.

Pitää varmaan huomisen hierojan jälkeen alata venyttelemään Fuhrerin ohjeiden mukaan 2 lisäkertaa viikossa noi paikat lävitse.
 
Hmmm. Oletko treenannut syviä vatsalihaksia? Jos olet niin miten? Suosittelen lämpimästi joko pilatesta tai astangajoogaa. Mun mystiset selkäkivut on hävinneet näiden harjoitusten myötä.
 
kannattaa ruveta venyttämään, kävin kerran lääkärin fysioterapeutilla ja käski venytellä alaselän, pakarat ja takareidet erityisen huolellisesti ja miksi ei vaikka kaikkia lihaksia.. Nyt mie sitten oonkin notkea, eikä kipu tule enää takaisin. Jakun venyy niin paljon paremmat tulokset ;)
 
Mulla on myös ollut tuo alaselän/pakaroiden jumittaminen ongelmana. Ko. kohdissa tuntuu juurikin sellaista vihlontaa etenkin kun kovia treeniviikkoja on takana useampi, kevyellä viikolla sitten vähän helpottaa. Itse sain parhaimman avun urheiluhierojalta, se teki järkyttävän kipeätä mutta auttoi kyllä. Hieroja painotti venyttelyn tärkeyttä, pitäisi tehdä sitä päivittäin niin jumit ei pääsisi niin pahoiksi. Niin, ja treenata myös niitä syviä lihaksia.

Lisäksi roikkuminen, varsinkin ylösalaisin on auttanut jonkin verran. Hierojilta ja joiltakin saleiltakin löytyy sellaiset häkkyrät missä voi roikuskella.
 
Hieman samanlainen ongelma itellänikin. Helmikuussa loukkasin selän josta aiheutu pitkä salitauko, ja vaikka selkä onkin "kunnossa" nyt on se silti aina aamuisin ihan täysin jumissa. Fysioterapeutin mukaan kyseessä on yliliikkuva selkä (pitää kyllä paikkansa), ja itse olen huomannut että mitä enemmän ja kovempaa treenaan sitä paremmalta selkä tuntuu. Nyt on taas yli viikko taukoa salilta ja kivut alkaa tulla takaisin. Treenissä kunnolliset lämmittelyt ennen rasitusta ja KOVAAAAAAA treeniä keskikropalle, nimenomaan torson/selkärangan stabiliteettiä painottaen. Eli käytännössä parhaiten tuntuis auttavan staattiset pidot lisäpainoilla ja kaikki liikkeet, missä vatsalihaksilla joutuu vastustamaan selkärangan liikettä (yhden käden pystypunnerrus, yhden käden soudut ilman tukea penkistä yms.). Treenaan vatsoja Mike Robertsonin oppien mukaisesti ja toimii kyllä ihan perkuleen hyvin. Tutustumisen arvoista:

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=990092
&
http://www.t-nation.com/free_online...erformance/high_performance_core_training&cr=

Selkä tykkää pirun hyvää ja kovatkin kyykyt ja mavet onnistuu. Mulle kaikki makaaminen vaan on ihan murhaa, ei tartte kun vartiksi mennä sängyyn loikoilemaan ja selkä jumittaa kun nousee ylös. :D
Kuulostaa sen verran samanlaiselta tuo sun vaivasi että kannattais melkein lukasta nuo artikkelit.
 
Heps ja kiitokset taas!

Kirjottelin että aikasemmin vaivoihin auttoi totaalilepo, mutta ne tuli sitten hetikohta takasin kun palasin puntille ja etenin parissa viikossa hieman haastavampiin painoihin. No nyt alkaa vihdoin taas vähän helpottamaan, kumpa nyt pysyis oikealla kurssilla..

Olen seuraavan suuntaista "strategiaa" kaavaillut:
1: Rentouttaa, palautella & venytellä vaivaava lihaksisto. Varpaisiinpäin venyttely tuntuu toimivalta. Ihan leuanvetotangosta roikkuminen ei tunnu hyvältä, pistää alaselkään (punttisali on niin askeettinen ettei sieltä juuri löydy laitteita). Koitin tuota 2tennispalloo+sukka jippoa ja oli muuten KIPEÄ selkä seuraavana päivänä! :D Kyllä sillä kuitenkin pääsi hyvin oikealle alueelle, niin kokeilen ainakin muutaman kerran vielä ja jos ei auta niin etsimään kokeneempaa hierojaa, mille vois sitten selostaa koko jutun.

2: Firing pattern yms. korjausta ja totuttelua. Kyllä tuo syvien vatsalihasten treenaus tuntuu ihan järkevältä, kunhan vaan saisin tuon kireyden pois ensin.. tämäkin artikkeli kuulosti kovin lupaavalta http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/making_gains_with_pain Samantyylisiä liikkeitä kun fysio suositteli. Mietityttää se että fysio käski "vetämään mahaa selkärankaan" eli aktivoimaan syviä, kun taas tässä Mr. Tumminello sanoo että älä tietoisesti jännitä mitään (ymmärtäisin että tällä vältetään pinnallisten lihasten käyttöä?) Eikös syviä ole tarkoitus treenata tällä "maha selkärankaan" periaatteella, mutta sitten oikeasti (mavet,kyykyt) ei vedetä sisään vaan "brace for a punch" -tyyliin ja koitetaan kehittää coreen pientä ilmanpainetta tueksi?

Nyt olen käynyt selän mukaan 0-2 krt/vko ju-jutsussa alkeiskurssilla (vaikka onkin oranssi suoritettu), siellä ei siis heittoja vaan eri tyylisiä vatsa- ja selkälihaksia, venyttelyä ja yleisesti liikkumista. Joogahan voisi myös olla hauskaa, en sitten tiedä antaako miehinen ego periksi.. :david:

3: Painoharjoittelu. Ehkä ensin vaan kahvakuulalla ja siittä sitten sjmv, kyykky ja voimapyörä jne. Olen vähän miettinyt että tämän vaiheen voisin antaa itselleni vasta joululahjaksi. Toisen noista Mike Robertsonin artikkeleista olenkin lukenut ja testailin silloin että mielestäni tuo jalkojen lasku alaselän irtoamatta maasta kyllä onnistuu.. mutta luen ne vielä.

Uusiutuminenhan tässä siis eniten ketuttaa. Jos nyt levolla saa kivut pois ja alkaa hitaasti treenaileen jne ja sitten 1-2kk päästä taas jumahtaa, niin sitten ollaankin taas alkupisteessä. :( Pitäisi kai vaan tuota 2. vaihetta jaksaa riittävän(?) pitkään. Yläkroppaa alan siis silti treenata heti, alaselkää kuunnellen.
 
Kaksi venytystä millä oon itse saanu helpotusta tonne 4/5 lannenikaman välilevyn ympärille, kun se on toiselta puolelta hiukan madaltunut ja ympäröivät lihakset sitä kompensoidessaan herkästi jumittavat niin että sattuu kivasti:

Asetu seisomaan "ovenrakoon", tue selkä hyvin toista karmia vasten ja nosta toinen (paljas) jalkapohja toiseen karmiin ja hivuta ylöspäin mihin pystyt ja pidä venytystä joku 30 sek tietenkin siten, että yrittää rentouttaa venyviä kohtia. Toista 2-3 kertaa.

Tää toinen on oma fiilispohjainen venytys, enkä tiedä onko se fysiologisesti mitenkään oikeaoppinen mutta:

Istu toinen jalka puolilotusasennossa eli taivutettuna tohon eteen. Toinen jalka saa olla missä vaan, vähän koukussa esim. Sitten ihan varovasti vain taivuttaa ylävartaloa eteen alas ja pitää venytystä hetken yrittäen rentoutua. Varovasti siksi, että ainakaan mun polvessa tuo ei tunnu mitenkään hyvältä paitsi jos ihan pienellä venytyksellä tekee, ei väkisin paina laisinkaan. Toistetaan toiselle jalalle toki.
 
Pisti silmään tuo nukkumisen jälkeen. Mulla oli ongelmia olkapäiden puutumisen kanssa ja alaselkä kipeytyi nukkumisen jälkeen. Vaihdoin yli 10 vuotta vanhan patjan uuteen ja kovaan versioon joustinpatjasta ja nyt ei ole ollut ongelmia. Venyttelyt on ookoo aina, mutta kannattaa miettiä myös, millaisella patjalla nukkuu tai kuinka ja millaisella tuolilla istuu jne.
 
Rodley sanoi:
kannattaa ruveta venyttämään, kävin kerran lääkärin fysioterapeutilla ja käski venytellä alaselän, pakarat ja takareidet erityisen huolellisesti ja miksi ei vaikka kaikkia lihaksia.. Nyt mie sitten oonkin notkea, eikä kipu tule enää takaisin. Jakun venyy niin paljon paremmat tulokset ;)
Click to expand...

Itsellä oli kanssa aktiivi jalkapallouran aikana välillä alaselkä niin jumissa että juokseminen oli välillä miltein mahdotonta. Samat ohjeet tuli. Alaselkäkivut heijastuvat monesti liian jäykistä takareisistä ja pakaroista. Joten eikun venyttelemään takareisiä, pakaroita ja alaselkää. Muista kevyt lämmittely. Vaikka reipas kävely tai kevyt hölkkä aluksi niin saat veren jaloissakin liikkeelle! Kärsivällisyyttä mukaan, venytys ei saa koskea liikaa ja kannattaa muistaa että se kireys ei lähde muutaman venyttely kerran jälkeen. Ota vaikka asioiksesi 3-4 kertaa viikossa venytellä huolella ja jos kukkaron nyörit antavat periksi niin käy hieronnassa pari kertaa
 
Back
Ylös Bottom