Aerobisen liikunnan aloittaminen

[JEOH]

Olen tehnyt punttitreeniä nyt 1,5 vuotta mutta nyt olen päättänyt ottaa mukaan aerobista treeniä. Ohjelma on Jim Wendlers 5/3/1 eli 4 punttitreeniä viikossa sekä 3 kamppailulajin treeniä viikossa. Aerobista olen suunnitellut tekeväni 2 kertaa viikossa. Aerobisella treenillä tavotteena on parantaa hapenottokykyä. En pyri mihinkään maratoonikuntoon. Tavotteena olis parantaa suorituskykyä 5-10 minuutin mittaisissa suorituksissa. Miten lähden tätä varten treenaamaan? Aion tehdä aerobiset treenit salilla ainakin kesään asti ja salilla pääsen käyttämään juoksumattoa, soutulaitetta ja kuntopyörää. Haluaisin tietää kuinka pitkäkestoista airobista kannattaa tehdä ja kuinka kovaa. Lähtökunto on aika huono. Cooper 2200m. Tärkeää on myös että treenit on semmosia että ei haittaa punttitreeniä merkittävästi.

 

[J.Jake]

Eikö kamppailulajit kehitä aerobista tarpeeksi vai piiputatko siellä?

Jos tohon nyt lisäät pari melko kovasykkeistä treeniä niin se on kyllä varmasti aluksi muista pois.
Puntilla olet väsyneempi ja kamppailuissa jumissa.

Ehkä aloittaisin sillä että puntin päälle jotain juoksumattoa tai soutua. 5min aluksi, sit lisäten fiiliksen mukaan.
Jos sulla on välipäiviä niin reipasta kävelyä jne.
Melko varmasti kyllä aluksi ainakin vaikuttaa noihin muihin. Aika paljon treeniä kuitenkin jo.

 

[jamppax]

Jos lähtötilanne on noin huono kannatta aluksi hoitaa se peruskunto hyväksi ja siihen päälle tota vauhtikestävyyttä. Huono kuntoinen kroppa kun ei oikeen jaksa vetää niitä vauhtivetoja tai palautua niistä. Eli ei muuta kuin tosi hissukseen hölkkäileen sellasia tunnin lenkkejä nyt alkuun niin eiköhän se siittä, aikaa ja vaivaahan se ottaa aeroobisen kunnonkin hiominen.

 

[JEOH]

Ei kyllä oo toivookaan että jaksaisin hölkätä tunnin putkeen. Miltä kuullostais jos aloittaisin hölkkäämään vaikka 20-30min ekalla kerralla ja sitten alkaisin lisäämään tota hölkän kestoa vaikka 5 minuuttia viikossa? Minkälaiset sykkeet pitäis olla kun treenataan peruskestävyyttä? Mistä tiedän että peruskunto on tarpeeks hyvä että kannattaa alkaa treenaamaan vauhtikestävyyttä?

 

[jamppax]

Peruskunto treeni tulisi vetää noin 50-70% sykkeellä maksimisykkeestä eli luokkaa 110-130, jos ei ole sykemittaria niin tuo on sellainen vauhti että pystyy juttelemaan suht kevyesti. Kannattaa koittaa vetää alkuun se puoli tuntia, jos alkaa hölkkääminen hapottaan niin voi ihan hyvin kävellä kunhan syke pysyy sopivissa lukemissa. Siittä sitten kun alkaa vähän kunto paranemaan voi alkuun vähän pidentää noita peruskunto lenkkejä ja sen jälkeen ottaa vaikka niitä intervalleja yms. vauhtikestävyys hommia mukaan.

Itse tykkään vetää peruskuntoharjoitteet joissain muualla kun salilla, on aika tylsä pyöritellä kuntopyörää rauhakseen 45min jos vaihtoehtona on vaikka hölkötellä tai vaikka pyöräillä luonnon helmassa.

 

[John Galt]

Ei kyllä oo toivookaan että jaksaisin hölkätä tunnin putkeen. Miltä kuullostais jos aloittaisin hölkkäämään vaikka 20-30min ekalla kerralla ja sitten alkaisin lisäämään tota hölkän kestoa vaikka 5 minuuttia viikossa? Minkälaiset sykkeet pitäis olla kun treenataan peruskestävyyttä? Mistä tiedän että peruskunto on tarpeeks hyvä että kannattaa alkaa treenaamaan vauhtikestävyyttä?

Jos et jaksa hölkätä tuntia, on melko todennäköistä, että lyhyemmälläkin hölkkälenkillä sykkeet menevät peruskestävyysalueen yli. Käveleminen voi olla hyvä vaihtoehto ja kun kunto paranee, niin alat hölkkäämään osia lenkistä. Myös nuo mainitsemasi kuntosalilaitteet ovat ihan yhtä hyviä kunnon kohottamiseen. Ei se sydän tiedä mikä sitä rasittaa. Sykeenä sellainen 60-75% maksimista, pitkillä lenkeillä 50-60% maksimista on riittävä. Jos sinulla ei ole sykemittaria, niin täysin riittävä mittari on oma hengitys. Hyvä tahti on sellainen että hengästyt, mutta pystyisit puhumaan lenkkikaverillesi. Kun kiihtyy niin, ettet pysty enää puhumaan puuskuttamatta kokonaisia lauseita, mennään vauhtikestävyyden puolelle.

Lenkkien pituus 30-120 minuuttia, kasvata aikoja jaksamisen mukaan. Yksi tuollainen pidempi lenkki on hyvä sisällyttää kerran viikossa tai joka toinen viikko.

Peruskestävyysharjoittelun tulisi muodostaa karkeasti 80% kaikesta harjoittelusta. Loput 20% voi sitten olla vauhtikestävyyttä tai maksimikestävyyttä. Peruskestävyysharjoittelussa on se hyvä puoli, ettet oikeastaan voi saada itseäsi ylikuntoon. Mitä enemmän sen parempi, tietysti rasitusvammoja vältellen. Niitä tulee jos haukkaat liian ison palan liian nopeasti. 5 minuuttia lenkkeihin lisää per viikko on ihan ok tahti kasvattaa rasitusta.

 

[vaniljarahka]

Ei kyllä oo toivookaan että jaksaisin hölkätä tunnin putkeen. Miltä kuullostais jos aloittaisin hölkkäämään vaikka 20-30min ekalla kerralla ja sitten alkaisin lisäämään tota hölkän kestoa vaikka 5 minuuttia viikossa? Minkälaiset sykkeet pitäis olla kun treenataan peruskestävyyttä? Mistä tiedän että peruskunto on tarpeeks hyvä että kannattaa alkaa treenaamaan vauhtikestävyyttä?

Tuo 20-30min kerralla on ihan hyvä määrä aluksi, ja suosittelisin tosi kevyttehoista aerobista eli joko kävelyä tai hölkkää, JOS se onnistuu siten ettei sykkeet karkaa liian korkealle. Eli tosiaan sitä peruskuntoa ensin. Varsinkin kun treenimäärät muuten on jo tuota luokkaa.

Sitten kun pystyt juoksemaan esim. puoli tuntia (vaikkapa n. 5km) yhteen putkeen niin ettet kovasti puuskuta - voisi lisätä reippaampiakin lenkkejä, ne ei tarvii olla kovin pitkäkestoisia. Toki silloin tällöin voi kovempia pyrähdyksiäkin ottaa, mutta aluksi suurin osa ehdottomasti matalasykkeistä, että peruskunto kohoaa.

 

[rengassalama]

Kuntopyörää tai vastaavaa suosittelen, helpompi pitää meno rauhallisena kun ei ole porukkaa ohittelemassa yms. Ja juuri pidempää ja rauhallisempaa lenkkiä ja tehot sitten tehotreeneissä erikseen.

 

[Duffek]

Voi olla hieman vaikeaa kehittää peruskestävyyttä jos vetää neljät puntit viikkoon ja siihen kolmet kamppailutreenit päälle. Ottaisin yks tai mieluiten kaks treenitpäivää punteilta pois heittäisin jonku kuukauden blokin missä keskityt sen aerobisen kunnon parantamiseen. On äärimmäisen vaikeaa kehittää kahta lähes vastakkaista ominaisuutta yhtäaikaa. Se onnistuu vain jos molempien lähtötaso lähentelee nollaa. Blokin loppuun voi yrittää sit piikata vähän sitä hapentottoa niin ei tunnu siltä että touhu menee täysin harakoille.

 

[John Galt]

Voi olla hieman vaikeaa kehittää peruskestävyyttä jos vetää neljät puntit viikkoon ja siihen kolmet kamppailutreenit päälle. Ottaisin yks tai mieluiten kaks treenitpäivää punteilta pois heittäisin jonku kuukauden blokin missä keskityt sen aerobisen kunnon parantamiseen. On äärimmäisen vaikeaa kehittää kahta lähes vastakkaista ominaisuutta yhtäaikaa. Se onnistuu vain jos molempien lähtötaso lähentelee nollaa. Blokin loppuun voi yrittää sit piikata vähän sitä hapentottoa niin ei tunnu siltä että touhu menee täysin harakoille.

Aikataulu- ja motivaatio-ongelmia voi tulla jos treenaa jo muutenkin päivittäin, mutta kehityksen kannalta ei ole ongelmaa. 2200 metrin Cooperi on sen tasona sen verran alhainen, että päivittäinen puolen tunnin kävelylenkki parantaa jo aerobista kuntoa. Siitä ei ole haittaa kummallekaan muulle harrastukselle, pikemminkin päinvastoin. Treenien jaksottaminen voi tosiin silti olla järkevää.

 

[JEOH]

Aikataulun kanssa ei tuu ongelmia ja motivaatiokin on ihan huipussa. Tänään tein ensimmäisen aerobisen treenin. Kävelin juoksumatolla 20 min 5.5km/h ja sykkeet oli 115-125. Ei noin kevyt liikunta vaikuta mitenkään muihin treeneihin. Mutta nyt täytys vielä kysyä että miten on parasta treenata sitä vauhtikestävyyttä kun saan peruskunnon ensin paremmaks? Joku puhu jotain intervalleista. En oo sellasia ikinä tehnyt mutta tiedän kyllä mitä ne on. Miten niissä kannattaa lähtee liikkeelle?

 

[schwartzy]

itte vedän nyt aluksi crossissa et saisin peruskunnon paremmaksi ja sitten lenkille niin minkä matkan tossa 30 min ois hyvä pystyä hölkätä?
et sellanen peruslenkkin matka noin 30 min ?

 

[John Galt]

Aikataulun kanssa ei tuu ongelmia ja motivaatiokin on ihan huipussa. Tänään tein ensimmäisen aerobisen treenin. Kävelin juoksumatolla 20 min 5.5km/h ja sykkeet oli 115-125. Ei noin kevyt liikunta vaikuta mitenkään muihin treeneihin. Mutta nyt täytys vielä kysyä että miten on parasta treenata sitä vauhtikestävyyttä kun saan peruskunnon ensin paremmaks? Joku puhu jotain intervalleista. En oo sellasia ikinä tehnyt mutta tiedän kyllä mitä ne on. Miten niissä kannattaa lähtee liikkeelle?

Eli, kuten sanoitkin, ei tuo peruskuntoalueella treenaaminen ole kovin rankkaa. Sen takia sitä pystyy tekemään paljon ja lenkin pituuksia ja harjoitusmääriä nostamaan ja tulosta tulee. Nuo mainitsemasi sykkeet ovat todennäköisesti ihan ok ns. pitkille lenkeille, mutta lyhyemmille lenkeille voisit niitä nostaa. Tarkkoja arvoja on vaikea sanoa, koska sykealueet vaihtelevat henkilöstä riippuen, mutta lyhyillä lenkeillä sykkeitä voisi nostaa sinne 70% tienoille maksimista.

Kuten tuolla aikaisemmin totesin, peruskuntoharjoittelua pitäisi olla 80% kaikesta harjoittelusta. Peruskuntoa treenatessa se voisi tarkoittaa yhtä vauhtikestävyysharjoitusta viikossa. Vauhtikestävyyttä voi treenailla tasavauhtisena tai intervalleilla, oleellista on tietyn rasitustason ylläpitäminen ja tuo rasitustaso löytyy 70-90% sykealueelta. Intervallien pääasiallinen hyöty on siinä, että on helpompaa harjoitella suuremmilla sykkeillä 10*3 minuuttia palautuksilla kuin 25 minuuttia putkeen. Tasavauhtisia lenkkejäkään ei kannata kuitenkaan unohtaa. Jos intervallit olisivat autuaaksi tekevä juttu, voi miettiä mikseivät kympin juoksijat juokse kisasuoritustakin intervallimaisesti. Paljon riippuu lajista ja tavoitteista. Monipuolisuus kannattaa lähes aina kehon reagoidessa vaihteleviin ärsykkeisiin.

Voisit aloittaa intervallimaisesti ottamalla kävelytreeniisi mukaan hölkkäpätkiä ensin vaikka 3*3-5 minuuttia kerrallaan ja niitä vähitellen pidentäen ja lisäten. Ota tavoitteeksi, että lopulta intervallitreeni muuttuukin tasavauhtiseksi, eli koko treeni menee hölkäten. Suosittelen tuota sen takia, että treenimääräsi on kokonaisuudessaan melko suuri, ja hyvä motivaatio saattaa johtaa yli-innokkuuteen. Portaittaisella ja suunnitelmallisella kasvattamisella vältätä liikarasitusta. Tämä ei liity pelkästään tähän aerobiseen puoleen, mutta muista pitää viikossa yksi lepopäivä ja joka 4. tai 5. viikko kevyenä.

 

[John Galt]

itte vedän nyt aluksi crossissa et saisin peruskunnon paremmaksi ja sitten lenkille niin minkä matkan tossa 30 min ois hyvä pystyä hölkätä?
et sellanen peruslenkkin matka noin 30 min ?

Kun 30 minuutissa alkaa menemään yli 10 kilometriä, niin siirrytään peruskuntoalueelta vauhtikestävyyden puolelle ;). Vakavasti puhuen, älä ota mitään matkaa tavoitteeksi, vaan juokse rasitustason mukaan. Harjoitteluohjelma voidaan rakentaa kilometrimäärienkin mukaan, mutta se edellyttää harjoittelijan kunnon ja suorituskyvyn tuntemista.

Seuraa siis joko omia tuntemuksia tai sykettä sykemittarista. Kummallakin tavalla tulee toimeen ja kaikkein parasta on jos pystyy tekemään kumpaakin yhtaikaa. (50)60-75% maksimisykkeestä sopii peruskuntoharjoitteluun ja rasitus tuntuu kohtalaisen kevyeltä: hikoilua ja kevyttä hengästymistä siten, että pystyisit puhumaan puuskuttamatta. Vauhtikestävyysalue on 70-90(85)% maksimisykkeestä ja hengästyminen huomattavasti voimakkaampaa: et pystyisi enää puhumaan puuskuttamatta, mutta hengitys on vielä kontrolloitavissa. Siinä vaiheessa kun rupeaa puuskuttamaan, haukkomaan henkeä ja happinälkä kasvaa suureksi, mennäänkin jo maksimikestävyyden puolelle.

Edit: Prosenteista ja harjoitusalueista kannattaa muistaa aina se, että ne ovat vain tapoja keskustella asiasta. Keho ei tunne prosentteja tai käsitteitä, eikä kehossa tapahdu mitään maagista muutosta kun rasitustaso nousee 69 prosentista 71 prosentiin maksimisykkeestä (joka muuten sekin vaihtelee päivittäin). Se mitä näillä prosenttimäärillä haetaan on kehon tapaa tuottaa energiaa rasvoista ja hiilihydraateista hapellisesti tai hapettomasti, ja tuo tapa on sekin hyvin liukuva kehossa.

 

[JEOH]

Joo mulla on joka viikko 1 lepopäivä ja punttiohjlema on Jim Wendlers 5/3/1 ja siinä on joka 4. viikko kevyt viikko. Onko järkevää tehdä aerobista peräkkäisinä päivinä? Olen nyt suunnitellut että tekisin 3 kertaa viikossa aerobista. 2 kappaletta noin tunnin peruskestävyystreeniä juoksumatolla ja yhden intervallitreenin soutulaitteella. Aloitan kevyesti 30 min peruskestävyyslenkeillä ja lisään kestoa 5 min viikossa. Pitäisikö intervallitkin tehdä juosten? Tekisin mielummin soutulaitteella jotta jalat ei rasittuis niin paljoa mutta jos juokseminen on merkittävästi tehokkaampaa niin voin tehdä sen intervallinkin juoksumatolla. Onko tälläinen treenaaminen järkevää?

John galtin viestistä olisi yksi kysymys. Mitä 3*3-5 tarkoittaa? "Voisit aloittaa intervallimaisesti ottamalla kävelytreeniisi mukaan hölkkäpätkiä ensin vaikka 3*3-5 minuuttia kerrallaan ja niitä vähitellen pidentäen ja lisäten."

Miten kevyellä viikolla pitäisi tehdä aerobiset treenit? Hidastanko vauhtia vai lyhennänkö treenin kestoa vai jätänkö aerobiset kokonaan tekemättä?

 

[John Galt]

Joo mulla on joka viikko 1 lepopäivä ja punttiohjlema on Jim Wendlers 5/3/1 ja siinä on joka 4. viikko kevyt viikko. Onko järkevää tehdä aerobista peräkkäisinä päivinä? Olen nyt suunnitellut että tekisin 3 kertaa viikossa aerobista. 2 kappaletta noin tunnin peruskestävyystreeniä juoksumatolla ja yhden intervallitreenin soutulaitteella. Aloitan kevyesti 30 min peruskestävyyslenkeillä ja lisään kestoa 5 min viikossa. Pitäisikö intervallitkin tehdä juosten? Tekisin mielummin soutulaitteella jotta jalat ei rasittuis niin paljoa mutta jos juokseminen on merkittävästi tehokkaampaa niin voin tehdä sen intervallinkin juoksumatolla. Onko tälläinen treenaaminen järkevää?

John galtin viestistä olisi yksi kysymys. Mitä 3*3-5 tarkoittaa? "Voisit aloittaa intervallimaisesti ottamalla kävelytreeniisi mukaan hölkkäpätkiä ensin vaikka 3*3-5 minuuttia kerrallaan ja niitä vähitellen pidentäen ja lisäten."

Miten kevyellä viikolla pitäisi tehdä aerobiset treenit? Hidastanko vauhtia vai lyhennänkö treenin kestoa vai jätänkö aerobiset kokonaan tekemättä?

3 kertaa viikossa on sellainen määrä, jolla on mahdollista kehittyä. Sinulla on toki muutakin treeniä ohjelmassa mukana, joten rasitusta tulee enemmän. 2 peruskuntolenkkiä ja 1 intervalli kuulostaa ihan hyvältä, ja jos palautuminen tökkii niin jätä intervallit pois. Aerobisen kunnon kannalta on ihan sama millä tavalla sitä harjoitat, sydän ei tiedä juoksetko, soudatko, pyöräiletkö vai mitä. Lihaksisto ja hermosto rasittuvat tietysti eri tavalla, joten juoksemaan opit tietysti vain juoksemalla. Jos tavoite taas on kasvattaa aerobista kuntoa yleispätevästi, niin suosittelisin treenaamaan eri lajeja.

Peruskuntoharjoittelua voi tehdä peräkkäisinä päivinä aivan mainiosti, vauhtikestävyysharjoitusten suhteen asiaa kannattaa miettiä. Sekin on mahdollista, mutta vauhtikestävyystreenin jälkeen olisi hyvä palautua kunnolla. Mitä tasaisemmin treeniä jakaa pitkin viikkoa, sen parempi tietysti aina. Lepopäivä muistaen.

Lue tuo 3*3-5 muodossa kolme kertaa kolme viiva viisi minuuttia. Ne ovat täysin hatusta vedettyjä lukuja perustumatta mihinkään, mutta voisivat olla vain hyvä lähtökohta. Eli 30 minuutin treeniin sisällytät nopeampia osuuksia, joiden kesto voi aluksi olla vaikkapa kolmesta viiteen minuuttia. Lähdet sitten vähitellen kasvattamaan nopeampien osuuksien määrää tai kesto aivan kuten itse haluat, kunhan nopeampien osuuksien kokonaiskesto kasvaa. Tällöin välissä olevien palautusten osuus vähenee vähitellen ja lopulta hölkkäät tasavauhtisen harjoituksen kokonaisuudessaan läpi. Kun pystyt tekemään tuon ilman, että sykkeet karkaavat tajuttoman korkealle, kannattaa kuviota miettiä uudelleen.

Kevyellä viikolla kevennä harjoittelua merkittävästi, mutta älä lopeta sitä kokonaan. Itsellä harjoittelumäärät tippuvat kevyellä viikolla niin, että kun normi viikolla juoksen yhden pitkän 90-150 minuutin lenkin, niin kevyellä viikolla juoksen vain reilun tunnin mittaisen. Intervallitreenejä ei ole kevyellä viikolla lainkaan ja vauhtikestävyyden suhteenkin treenaan vain kevyen vauhtileikittelyn.