Aerobinen ja ravinto

[ironman2]

Mielenkiinnosta kyselen, jambo, miten sulla toimii puntit noitten aerobisten jalkeen?

Tein itekkin puntteja jossain vaiheessa harjoitusten loppuun. Oma kokemukseni oli kaksijakoinen, esim. pisimpien lenkkien jalkeen se suorastaan (ainakin valiaikaisesti) piristi oloa ja jotenkin vetreytti, tuntui etta lihakset palautuivat paremmin takaisin lepopituuteen. Kolikon toinen puoli oli etta sita seuraava(t) paiva(t) tuntuivat olevan ittelle erityisen vaikeita. Tama on varmaan niita klassisia yksilollisia eroja ==> olen nykyisin siirtanyt puntit aamujen alkajaisiksi.

Juuri tama voimien yllapito, saatikka systemaattinen kehitys, ironman-ohjelmassa on minusta yksi vaikeimpia asioita menematta ylirasitukseen. Rautojen kokonaan tiputtaminen olisi riskialtista jos meinaa pyorailyajoissa pysya jotenkin kartalla. Nuoralla tanssimista se tuppaa olemaan kun overiksikaan punttihommelit ei voi menna.

BTW, hiiop, toi auttaa pohjatoissa tosi hyvin etta saat perusaerobista sisaan lahes paivittain :hyvä:, multa tuo luksus puuttuu taysin, ts. matkatyo, sen varaan en voi laskea.

tasta vaan kolmen otannastakin jo nakee etta suurin muuttuja ohjelmarungoissa on, yllatys, yllatys, elamantilanne! Tieteilyt hiiteen, naita rakennetaan saatavilla olevien tuntien mukaan, nain se on.

 

[Hiiop]

BTW, hiiop, toi auttaa pohjatoissa tosi hyvin etta saat perusaerobista sisaan lahes paivittain :hyvä:, multa tuo luksus puuttuu taysin, ts. matkatyo, sen varaan en voi laskea.

Jep! Tuo on todella iso etu, entiseen työhön nähden jolloin en voinut matkaa hyödyntää. Juoksemassa en ole oikeastaan kertaakaan käynyt työmatkan ulkopuolella. Lyhyimmillään kun matka on n. 7km joten usein mennessä juossut esim. 10km ja takaisin tuon 7km. Ja tuostahan on helppo kilometrejä venyttää, kun taas tuo 7km on juuri mukavan lyhyt matka jolkotella sitten suoraan kotiin.

Itsellä tavoitteena nyt saada viikottaiseen ohjelmaan kesään mennessä
1xmaastopyöräily yleensä kesto 2-4h
1x maantiepyörä 2-4h nousevasti tavoite kisan lähestyessä
1x uinti 1-1.5h nousevasti tavaoite kisan lähestyessä
1-2x puntti 1 jakoisella
1x juoksu 1.5-2h, + työmatka liikunta juoksu/pyörä

Viikossa vähintään yksi lepopäivä tarvittaessa kaksi. Punttia viimeiset 2kk ennen tavoitetta 1x viikko.
Yllä olevan toteutuminen vaatii täydellistä viikkoa Mutta viimeiset 2kk ennen tavoitetta sitten jääräpäisemmin yritän tuota toteuttaa minkä perheeltä onnistuu... Maastopyöräily varmaan pakko helpottaa myös lähempänä h-hetkeä. Se vaan on niin hienoa ja myös tehokasta intervallityyppistä reeniä, missä jalat väliin hapottaa ja hengitys vinkuu.

Suunnitelmat on kovat, mutta katsotaan kuin alkaa tästä lähtemään. Kiirettä nyt ei kuitenkaan ole kun aikaisintaan 2010-2011 täysmatka tavoitteena. Mutta kyllä sinne pohjaa saa rakentaakkin, että eiihan hirveäksi kidutukseksi mene.

 

[ironman2]

Hiiop, tossahan on tosi hyvat pohjat mista ponnistaa eteenpain, ts. kaikki avainsessiot on mukana.

Luulen etta tiedan mita tarkoitat ns. taydellisilla viikoilla, itella taisi viime vuonna olla niita perati nelja kpl, eli vain ja ainoastaan noina viikkoina pystyi kontrolloimaan kaikkea (muuta) ja visio koko viikon harjoitteluista tayttyi sataprosenttisesti.

Tsemppia vaan! ;)

 

[Hiiop]

Heh! Sitä pitää vain asennoitua siihen, että suunnitelma hieman "elää" eikä ottaa siitä turhia paineita. Tuo 4kpl "täydellisiä" viikkoja vuodessa on jo ihan tavoiteltava saavutus

 

[jambo]

Puntista:

Minulla tuo puntin ja aerobisen yhdistelmä on pääasiassa ajankäytön sanelema homma. Yllättävän hyvin se kuitenkin on toiminut. Tietysti rautoja, niitä vähiäkin, on saanut himmata alaspäin. Jalat nyt on yksi mikä tuntuu vaikealta treenata jos vaikka on vetänyt 1´30 setin alle. Toisaalta on mukava treenata hyvien lämpöjen jälkeen ja toisaalta taas on parempi energia ja puristus kun pääsee suoraan puntille ilman muita hässäköitä. Viime vuoden keväänä treenasin monesti puntin aamulla/päivällä ja juoksun/uinnin illalla. Jostain syystä tämä tuntui minulle raskaammalta vaihtoehdolta. Itse pähkäilin niin että pystyin erilliset treenit vetämään turhan kovaa ja vedin itseni tukkoon. Nyt ei ole läheskää niin tukkoinen olo, vielä.

 

[ironman2]

Niin, vaikeaa punttien sekaan survominen jarjestelmallisesti on, ainakin 7-paivaisella viikolla...

Saman asian kanssa jatkan itekin painimista, just nyt tuntuu taas etta kompromissi on loytynyt, mutta katotaas miten menee pidemalla ajalla!

 

[jambo]

Mites sulla ironman on noi kisojen uintihommat mennyt märkäpuvun suhteen? Eli oletko ollut sellaisissa olosuhteissa että vedetään pelkät speedot päällä vai markäpuvun kanssa? Itse pääsin jokin aika sitten kokeilemaan tutun tri märkäpukua. Jonkin verran kelluttaa jalkoja ja ainakin lyhyen kokeilun perusteella tuntuisi että potkuja ei tarvi tehdä juuri nimeksikään. Jalat säästyy pyöräilyyn/juoksuun.

Jonkun verran olen nyt innostunut hiihtelemään. Viimeksi olen omistanut sukset muistaakseni 13 vuotiaana . osan juoksu/pyörä lenkeistä ajattelin vaihtaa hiihtoon niin pitkään kuin täällä kelejä riittää.

Hiiop: onko sulla jo nyt kuinka pitkiä fillari lenkkejä mukana? Minulla tuppaa olemaan se ongelma että etenkin varpaat jäätyy täysin pyöräilykengissä. Ei ole suojia eikä lämmittimiä. Soveltaen olen tehnyt niin että maastofillarilla vaikka 1´00, suoraan salille jossa spinning fillarilla setti ja taas fillarilla kotiin. Jos sulla on jo pohjaa niin miksei vaikka kuntosarjaan jo 2009? Turha sitä on liikaa varmistella kuntoa :D. Minulla on prosessiin mennyt kaksi vuotta. Vuosi henkisesti kypsytellen siihen että pystyn siihen (varmaa se ei ole kuin vasta suorituksen jälkeen) ja nyt viime kesästä enemmän ja vähemmän aktiivista valmistautumista. Kuntoilumielessä kun treenailee niin täytyy vaan tyytyä siihen tasoon minkä kerkiää/pystyy saavuttamaan.

 

[Celtic]

Käyn aamuisin siinä klo 8-10 tekemässä aamuintervallin. Yleensä crosstrainerilla tai juoksumatolla. Olen kovasti miettinyt mitä ravintoa aamulla kannattaisi ottaa ja kuinka paljon että jaksaisi treenata ja että siitä olisi rasvanpoltolle hyötyä. Tietenkään mitään tuhtia ei kannata varmaan syödä.

 

[ironman2]

celtic, itte teen niin etta tankkailen hiilareita edellisena iltana, aamulla vain keveyt aamupala/kahvia ja heti kohta peraan reenia (jotta ehtii viela toihin). Ei ehka teoriassa paras yhdistelma mutta kaytanto pakottaa, liian vahan aikaa... ;)

jambo, hyva kysymys uintiosuudesta, olen nimittain nuo tayspitkat matkat uinut pelkissa speedoissa (liian lammin vesi, markapuku ei sallittu). Ekalla kerralla tuosta tuli pienta yllatysta, jalat ei toimineet pyoraosuuden alussa normaalisti, vasta myohemmin tajusin etta pitkan matkan uinti ilman markapukua oli silloin tuntematonta territoriota, yleensa kisoissa sallitaan puvut, se etta miten paljon jalkoja joutuu vaistomaisesti kayttamaan enemman (optimaalinen vaakatasossa pito) ja kun tama kertautuu sen nelja kilsaa, niin siita tulee eroa, pyorailyn alku pienilla vaihteilla ja tunnustellen.

Niihin pyorailymonoihin saa semmosia saamiskoita, ne auttaa. On sekin hyva kysymys etta millon on oikee ajoitus tehda ensimmainen tayspitka matka, valmentajat suosittelee kilpailemaan vah. 3 vuotta puolikkailla ja lyhyemmilla matkoilla. Nain oli alunperin itellakin meininki mutta kun, kas kummaa, tilaisuus esitti itsensa uuteen ironman-kalanteriin lisattyyn kilpailuun (oli viela lahin omaan asuinpaikkaan), niin sinne mentiin, en ollut silloin ehtinyt kiertaa ihan kahta vuottakaan muita kisoja systemaattisesti, toki pidin kaksi ekaa kautta tosi pitkina, ekat kisat maaiskuussa ja viim. lokakuussa. Jos sen korvien valin saa kuntoon niin kylla se menee lyhyemmillakin pohjilla, tassa kylla vaikuttaa koko urheiluhistoria, kyllahan kestavyys jalostuu vasta muutamassa vuodessa kunnolla, case by case, mika historia kellakin on, kaikki matkan varrella kertynyt jaa kroppaan muistiin missa on kayty ja mihin (siihen mennessa) pystyy. :piis:

 

[Larbe]

Otatteko aerobisen treenin jälkeen palautusjuomaa, syöttekö proteiinipitoisia välipaloja tms?

Miten syötte muuten, esim jos tiedossa pitkä lenkki illalla?

Entä jos samaan päivää sisältyy sekä puntti että aerobinen, miten syötte tankkaavasti ja palauttavasti? :wtf: :D

Aerobisen (enkä itse tosin puntinkaan) jälkeen käytä palautusjuomia - mulla ihan normi safka, ja reenin jälkeen paljon proteiiniä sisältävät tuotteet, toimii ainakin vielä tarpeeks palauttavina. Syön myös proteiini pitoisia välipaloja - ehrmannia kuluu päivittäin enemmän tai vähemmän, mutta välipaloilla on myös hyvä HH:n lähteitä, jotta saa kunnon polttoainetta aerobista varten ja jaksaa hyvin. Esim. just äsken tosa vedin purkin ehrmannia, ananasta ja pari palaa ruisleipää joilla hiukka levitettä ja kasviksia + vettä ja kahveeta ja hetken päästä ois hiihtoreenit tiedossa (n. 1h tänään).

Jos pitkä lenkki on vasta illalla, syön päivän mittaan niin, että hieman lisään - etenkin pääaterioilla - energian määrää sopivasti HH:n ja P:n määrää lisäämällä. Ja ennen treeniä sitten myös jotain välipalan tyyppistä, jollei illallista oo siinä ehtinyt jo syömään. Muutenkin syön säännöllisesti ja useasti päivässä, joten semmosta "miinus" tilaa ei pääse tulemaan, että kaikki energiat ois loppu ja olo surkea. Niin sitä jaksaakin, kun pysyy vireenä koko päivän. En mäkään mikään duracel ole, et tottakai on päiviä, kun olo on niiiin väsynyt ja vetelä, että huhhuh.. Mutta ymmärsit kai pointin.

Jos päivään sisältyy useampi kuin yksi treeni ja on kiire palautua, ni sillo ns. nopeat HH:t + prot. auttaa palautuun nopeammin. Elikkä esim. tumman leivän korvaisin vaalealla, tumman pastan vaalealla - ne imeytyy nopeemmin ja on tehokkaammmat sitten palauttamaan.

Mutta kellä toimii mikäkin tyyli parhaiten. Toivottavasti löydät itselles parhaimman tavan palautua ja valmistautua treeneihin!!

 

[Larbe]

.. Ja vielä pitää lisätä, ettei kukaan pääse luulemaan, että ainoona protskun lähteenä mulla toimii toi rahka. :D Se nyt oli toho välipalaks vaan niin helppo esimerkki..

 

[Hiiop]

Hiiop: onko sulla jo nyt kuinka pitkiä fillari lenkkejä mukana? Minulla tuppaa olemaan se ongelma että etenkin varpaat jäätyy täysin pyöräilykengissä. Ei ole suojia eikä lämmittimiä. Soveltaen olen tehnyt niin että maastofillarilla vaikka 1´00, suoraan salille jossa spinning fillarilla setti ja taas fillarilla kotiin. Jos sulla on jo pohjaa niin miksei vaikka kuntosarjaan jo 2009? Turha sitä on liikaa varmistella kuntoa :D. Minulla on prosessiin mennyt kaksi vuotta. Vuosi henkisesti kypsytellen siihen että pystyn siihen (varmaa se ei ole kuin vasta suorituksen jälkeen) ja nyt viime kesästä enemmän ja vähemmän aktiivista valmistautumista. Kuntoilumielessä kun treenailee niin täytyy vaan tyytyä siihen tasoon minkä kerkiää/pystyy saavuttamaan.

Maastolenkit tupannut viime kuukausina olemaan pääosin 3-4h. -10 on kovin pakkanen 3.5h lenkillä hieman alkuun alkoi varpaat jäätyyn, mutta kyllä nekin lopulta lämpeni. Mulla on jalassa Haltin laskettelusukat jotka polviin asti, perus maasto ajokengät ja päällä pro merkkiset (neopreeni??) suojat. Noilla pärjää hyvin, kun paljon tuon kovemmilla pakkasilla en viitsi lähteä metsään pyörää ríkkomaan.

Tuota pituutta ne kyllä pääosin muutenkin on alle 2h reissuille en edes lähde. Puolikas on salaa haave tälle kesälle, JOS saan tulevalla uintitekniikka kurssilla varmuutta ja vauhtia hommaan. Muiltaosin en matkaa (puolikasta) pelkääkkään, mutta tuo uinti on mulla todella surkeaa. Jaksan kyllä uida, mutta se vauhti... No, mä mokaan nyt lopullisesti itseni, mutta kerrotaan. Tiistaina uimassa ja rauhallista rintauinnin räpellystä 1.5km 45min!!!! Taitais järjestäjät hakea mut sieltä vedestä kun eivät jaksa odottaa

Ja täys matkalle kyllä lähden kun saan kestävyyden siihen kuntoon, että homma hoituu. 5v ekasta marasta, joten kestävyyttä on rakennettu rauhassa. Nyt kun vaan saa kaikkiin kolmeen reeniä (uinti), niin matkaan lähetään. Ja kun tavoite ei ole pilvissä, vaan ihan läpi pääseminen, niin kyllä se siitä kunhan siltä kuuluisalta perheeltä reenaan hyvällä omatunnolla pääsee riittävästi.

 

[ironman2]

Larbe mainitsi noista palautumisjuomista/aerobisesta ja ettei kayta, juu, samassa veneessa ollaan, olen viimeisen palautumisjuomani juonut ehka n. 15 vuotta sitten, puhdasta ruokaa vaan koneeseen, useasti.

Mietin tuota jambon & hiiopin keskustelua. Olisiko joku tammonen asian ytimeen meneva slogan mika kuljettaa vaikeina hetkina eteenpain (kaikkina niina, harjoittelu, itse tapahtuma, jne), tarkeintahan on kuitenkin itse matka, itse kisa on vain kaiken kruunu, ts. all glory comes from daring to begin!!!! ja taman olet jo tehnyt, matkalla ollaan!

"you always hit what you aim for (if that happens to be nothing you'll get it every time)"

Jottei totuus unohtuisi ja liika ryppyotsaisuus valtaisi alaa, niin:

"there is a fine line between a hobby and mental illness"

Tata olen itse viime aikoina kayttanyt paivittaisessa ajatuksen ohjaamisessa:

"when you turn the TV off - that's training" :D

 

[jambo]

Maastolenkit tupannut viime kuukausina olemaan pääosin 3-4h. -10 on kovin pakkanen 3.5h lenkillä hieman alkuun alkoi varpaat jäätyyn, mutta kyllä nekin lopulta lämpeni. Mulla on jalassa Haltin laskettelusukat jotka polviin asti, perus maasto ajokengät ja päällä pro merkkiset (neopreeni??) suojat. Noilla pärjää hyvin, kun paljon tuon kovemmilla pakkasilla en viitsi lähteä metsään pyörää ríkkomaan.

Tuota pituutta ne kyllä pääosin muutenkin on alle 2h reissuille en edes lähde. Puolikas on salaa haave tälle kesälle, JOS saan tulevalla uintitekniikka kurssilla varmuutta ja vauhtia hommaan. Muiltaosin en matkaa (puolikasta) pelkääkkään, mutta tuo uinti on mulla todella surkeaa. Jaksan kyllä uida, mutta se vauhti... No, mä mokaan nyt lopullisesti itseni, mutta kerrotaan. Tiistaina uimassa ja rauhallista rintauinnin räpellystä 1.5km 45min!!!! Taitais järjestäjät hakea mut sieltä vedestä kun eivät jaksa odottaa

Ja täys matkalle kyllä lähden kun saan kestävyyden siihen kuntoon, että homma hoituu. 5v ekasta marasta, joten kestävyyttä on rakennettu rauhassa. Nyt kun vaan saa kaikkiin kolmeen reeniä (uinti), niin matkaan lähetään. Ja kun tavoite ei ole pilvissä, vaan ihan läpi pääseminen, niin kyllä se siitä kunhan siltä kuuluisalta perheeltä reenaan hyvällä omatunnolla pääsee riittävästi.

Toihan on jo hemmetin kova pituus maastolenkille. Mulla ei kesälläkää mene yli kolmeen tuntiin kesto. Se on kyllä totta että lyhyillä 1´00 - 1´30 lenkeillä ei kerkiä juuri kuin saamaan lämmön päälle ja kaluston ulos varastosta, mutta pakko mennä sillä minkä kerkiää nyt tekemään.

Omasta uinnista voin kerto sen verran että kun kerran kysyin tutulta uimarilta kommenttia tekniikkavirheistä niin vastauksena oli syvä huokaisu :hyvä:. Eli ei se uinti ole meikäläiselläkään edes lähellä hyvää. Hyvä rintauimari vetää kevyesti ohi kun kelailen laiskaa vapaata. Tavoitteena on lähinnä se että en huku itse tri suorituksen aikana. Eli rima on aika matalalla. Sullahan olis jo 1´30 ajalla koossa 3 km!! Eli vaan 800 m ja täysimatkan uinti suoritettu.

 

[Hiiop]

Toihan on jo hemmetin kova pituus maastolenkille. Mulla ei kesälläkää mene yli kolmeen tuntiin kesto. Se on kyllä totta että lyhyillä 1´00 - 1´30 lenkeillä ei kerkiä juuri kuin saamaan lämmön päälle ja kaluston ulos varastosta, mutta pakko mennä sillä minkä kerkiää nyt tekemään.

Omasta uinnista voin kerto sen verran että kun kerran kysyin tutulta uimarilta kommenttia tekniikkavirheistä niin vastauksena oli syvä huokaisu :hyvä:. Eli ei se uinti ole meikäläiselläkään edes lähellä hyvää. Hyvä rintauimari vetää kevyesti ohi kun kelailen laiskaa vapaata. Tavoitteena on lähinnä se että en huku itse tri suorituksen aikana. Eli rima on aika matalalla. Sullahan olis jo 1´30 ajalla koossa 3 km!! Eli vaan 800 m ja täysimatkan uinti suoritettu.

Onhan noilla reissuilla pituutta, mutta se vaan on niin hiton hienoa hommaa. Joten en juurikaan ajattele koko asiaa reenin kannalta, vaan enemmänkin hauskanpitoa jonka sivutuotteena tulee myös hyvä reeni. Ja tuohon aikaanhan sisältyy mukaan pakolliset tauot, yleensä matkassa joku energiapatukka tms.

Kaippa tuo uinti itselläkin tuosta hiljalleen kun nyt hieman saa oppia tuosta tekniikasta. Yllättävän hyvin kuitenkin tuo uinti meni sinänsä, että viimeisestä uinti reissusta vierähtänyt helposti yli vuosi. Koitin siinä alkuun hieman opetella tuota hengitys tekniikkaa, josko olis voinut uida ihan oikeaoppisesti pää veden alla, mutta siitä nyt ei tullut yhtään mitään. Mies olis hukkunut alta 5 metrin jos olisin lähtenyt edes yrittään. No, ensiviikolla alkaa kurssi, joten toivotaan, että jotain tarttuu...

 

[Juzzi87]

Oisko kellään heittää neuvoja tankkauksen suhteen kun torstaina vetäsen 100km hiihtolenkin. Joka on mun kunnolle aika ehdoton maksimisuoritus.

Ilmeisesti nyt pitäs alkaa juomaan jtn dexal tankkausta, ja hiilaripitoista ruokaa ?
Onko pasta siihen tarkoitukseen hyvä, kuinkahan paljon pitäs mättää sitä. Ja mitä kannattaa välttää parin päivän aikana ettei mee pieleen valmistautuminen.

pidän lepoa t'n ja huomisen päivän, venyttelen huolella lihaksia. Eilen on vedetty viiminen lenkki joka oli suht kova kyllä. tivottavasti ei tunnu enää ylihuomenna.

 

[ironman2]

Hiilarit OK tuolle lenkillesi, Juzzi, niitten imeytymista kylla tehostaisi jos muutamaa paivaa ennen hiilaripitoiseen siirtymista olisi ollut esim. 2-3 paivaa proteiinipitoisella ensin, sen paalle hiilaritankkaus 2-3 paivaa ja itse tapahtumapaivana kevyesti & nopeasti/helposti imeytyvat, banaanit, rusinat, jne, mita naita nyt on, jne.

Torstaihan on jo huomenna (ellei lenkki ole ensi viikolla vasta?).

 

[Juzzi87]

joo huomenna on lenkki tiedossa. oon syöny nyt eilisen ja tän päivän hiilareita , noin 600g vrk. Juonu dexalia litran päivässä plus runsaasti muuta nestettä. Syöny mysliä,ruisleipää ja pastaa. kohta kunnon venyttely ja huomen aamusta lähtö.

Syön aamulla puuroa, mysliä ja baananin. matkalle otan ruisleipää, rusinoita, dexalia yms nestettä.