Aerobinen ja ravinto

Lilla My

Liittynyt
28.10.2008
Viestejä
68
Otatteko aerobisen treenin jälkeen palautusjuomaa, syöttekö proteiinipitoisia välipaloja tms?

Miten syötte muuten, esim jos tiedossa pitkä lenkki illalla?

Entä jos samaan päivää sisältyy sekä puntti että aerobinen, miten syötte tankkaavasti ja palauttavasti? :wtf: :D

:)
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Lilla My sanoi:
Otatteko aerobisen treenin jälkeen palautusjuomaa, syöttekö proteiinipitoisia välipaloja tms?

Miten syötte muuten, esim jos tiedossa pitkä lenkki illalla?

Entä jos samaan päivää sisältyy sekä puntti että aerobinen, miten syötte tankkaavasti ja palauttavasti? :wtf: :D

:)
Click to expand...
Treenin jälkeen on ihan hyvä jotain pistää suuhunsa palautumista avittamaan. Lasi maitoa, hedelmä, näkkileipää tai mitä vaan.

Mitä tarkoitat pitkällä lenkillä? Ehkä jotain kolmen tunnin lenkkiä varten voisi sen verran huolehtia, ettei lähtiessä ole nestevajausta.

Tuohon kolmanteen kohtaan ohjeeksi, että riittää, kun päivän treenit ja syömiset ovat tasapainossa. Hifistit voivat hienosäätää.
 
Monipuolista safkaa, riittävästi, riittävän tiheään, riittävän ajoissa ennen harjoitusta ja riittävän pian harjoituksen jälkeen. Noi jos toteutuu, niin ollaan jo aika pitkällä.

Lisäravinteita voi käyttää jos haluaa, ilmankin pärjää varsin pitkälle.

3-4 tuntia syömättä ennen pitkää lenkkiä. Viimeinen ruokailu hiilaripitoista. Nestettä kannattaa juoda päivän mittaan / edellisenä iltana riittävästi.

Aerobisen jälkeen hiilaripitoista, jotta palautuu ja jaksaa sen puntin ja sitten puntin jälkeen vähän enemmän proteiinia loppu päivä.
 
Rasvanpolton kannaltahan tuo on ihan fiksu keino, koska testotasot on herätessä vielä korkeella niin energia lähtee rasvasta, sillon tosin tuo banaanikin kannattaa jättää syömättä. Ennen aamupalaa en kyllä suosittele mitään erityisen pitkää lenkkiä, koska kroppa tosiaan on ihan puolivedossa jos ei hiilihydraatteja ole riittävästi saatu.
 
Lilla My sanoi:
Entä jos samaan päivää sisältyy sekä puntti että aerobinen, miten syötte tankkaavasti ja palauttavasti? :wtf: :D

:)
Click to expand...

Yleensä jos vedän molemmat samaan päivään niin aamulla rasvanpolttolenkki jota ennen en syö mitään ja jälkeen hyvän 60% hiilareita ja 40% proteiinia sisältävän aamupalan (puuroa ja vaik tonnikalaa). Sen jälkeen syön normin terveellisen välipalan ja lounaan ja siitä noin. 4h jälkeen meen salille joko syömättä mtn tai otan pienen hiilaritankkauksen etukäteen jos tuntuu siltä. Salitreenin jälkeen juon proteiinijuoman ja siitä muutaman tunnin jälkeen vielä iltapala. :rock:
 
Itse vedän puntin ja sählyreenien päätteeksi ihan samanlaiset palautusjuomat. 60g prot + 60g hiilari.
Syön muutenkin hiilareita vain reenien jälkeen (ns. hiilarit pitää ansaita meininki)
Hyvin jaksaa silti 2h säbä treenit, myöskään puntilla jaksaa vetää paremmin kuin hyvin.
Tulokset ovat puntillakin tällä meiningillä jopa parantuneet.

Olen itse päätynyt siihen, että aina ei jaksa hifistellä.
Suuret linjat kunnon kunnossa (Paljon hedelmiä, paljon vihanneksia, paljon hyviä rasvoja, paljon lihaa ja hiilareita maltillisesti), niin homma pysyy balanssissa ja kehossa riittää energiaa monipuoliseen urheiluun. (Monipuolinen ravinto -> monipuolinen liikunta)
 
Oon itse huomannut liikkuvani parhaiten rasvalla. Söin ennen tavallista suht runsashiilarista ruokaa, mutta tipautin muutaman kilon vähähiilihydraattisella, ja nyt olen huomannut rasvan sopivan mulle energianlähteenä. Enää en sippaile niinkuin ennen. Mutta tosiaan, parhaiten treeni kulkee illalla, kun on pariin kertaan ehtinyt syömään päivän aikana. Syön 3 kertaa päivässä ja se riittää - nälkä ei pääse päälle eikä tule myöskään ähkyjä. Proteiinia syön 1-2 kertaa oman painoni verran grammoissa, enkä enempää ole kaivannut.
 
noh, kokeillaas ensimmaista postausta kun vasta liityin... ylla on jo perusasiat tultu kaytya lapi. Itella on semmoinen variaatio etta hiilaria yleensa vaan ennen/jalkeen harjoituksen, seka pitkilla lenkeilla myos sen aikana (sillon kun menee 3-7 tuntia). Tuon "ennen" harjoitusta lasken aamuvarhaisreeneihin (puntit), niin etta edellisiltana tankkaan, aamulla vaan kevyt syonti & kahvi, harjoitus heti kohta peraan, etta ehtii toihin. Aerobiset on yleensa illalla, siis kahdesti tai kolmesti viikossa teen seka aamu- etta iltareenit samana paivana, jolloin taas seuraava paiva on tosi kevyt, liikaa tasapaksuutta yritan valttaa. Valipaivina ei juuri ollenkaan hiilaria mutta sita lihhaa, hetelmaa, marjaa, jne.
 
cachorro, no siis laji on tayspitkat ironmanit kerran vuoteen, vai onko se niinku terasmies suomeks, tai tayspitka triathlon, jotain sinne pain, vajaa 4 kilsaa ensin uidaan, pyoraillaan 180 km ja sitten maratooni 42 kilsaa siihen paalle, kertyyhan siita, sitten kun tammoseen harjoittelee niin vahan pitkempaakin lenkin siivua tulee tehtya, sesongin aikana esim. 100-mailin pyoraily ensin (kuutisen tuntia) ja siihen paalle siirtymajuoksu parista mailista aina n. 10-mailiin harjoituskauden aikana.
 
Asian viereen menee, muuta en malta olla kysymättä, kun tri harrastaja paikalle eksyi.
Jos tästä keskustelu syntyy, niin jatketaan sitten vaikka omassa ketjussa.

Eli itsellä muutaman vuoden tähtäimellä tavoitteena/haaveena kanssa mennä läpi tuo täyspitkä tri kisa. Alussa ollaan, etenkin uinti jonka tekniikka kursseille olen nyt menossa. Juoksua on tullut 5 maratonin verran reenattua ja pyöräily, maasto ja maantie kuuluu viikottaiseen harjoitteluun. Eli hieman on pohjaa, mutta paljon täytyy vielä tehdä.

kysymys kuuluukin ironman2, että miten reenaat ja miten neuvoisit reenaamaan näin alkuvaiheessa? Eli mitään aikatavoitetta ei ole vaan kisan läpivienti hengissä.
 
Hiiop sanoi:
Asian viereen menee, muuta en malta olla kysymättä, kun tri harrastaja paikalle eksyi.
Jos tästä keskustelu syntyy, niin jatketaan sitten vaikka omassa ketjussa.

Eli itsellä muutaman vuoden tähtäimellä tavoitteena/haaveena kanssa mennä läpi tuo täyspitkä tri kisa. Alussa ollaan, etenkin uinti jonka tekniikka kursseille olen nyt menossa. Juoksua on tullut 5 maratonin verran reenattua ja pyöräily, maasto ja maantie kuuluu viikottaiseen harjoitteluun. Eli hieman on pohjaa, mutta paljon täytyy vielä tehdä.

kysymys kuuluukin ironman2, että miten reenaat ja miten neuvoisit reenaamaan näin alkuvaiheessa? Eli mitään aikatavoitetta ei ole vaan kisan läpivienti hengissä.
Click to expand...

Rock on!! Mulla on sama projekti mutta tälle kesälle. Takana myös maratoneja ja fillaria. Viiden kuukauden harjoitusohjelma starttaa maaliskuun alusta. Tällä hetkellä vedän vielä 8-10 tunnin viikkoja ja ohjelmassa kovimmat viikot taitaa muistaakseni olla 18 tunnin pintaan. Yhdessä triathlon keskustelussa joku kokeneempi kommentoi tota kisasta selviytymistä niin että 10 tuntia riittää kunhan avainharjoitukset on hyvin tehty. Sillä mennään mikä pystytään harjoitelemaan.

Nykyiset viikot koostuu 2 kuntosaliharjoituksesta 1-jakoisella, 3 juoksua, 2-3 uintia ja yksi pyöräily. Ohjeena muistaakseni oli että harjoitella pitäisi lajeja samassa suhteessa kuin mitä ne edustavat ironmanin matkaa. Eli itselläni suhteet ovat nyt ihan perseellään. Tämä taas johtuu siitä että huonona uimarina yritän nyt allaskaudella panostaa uintiin ja toisaalta kylmässäja pimeässä pyöräily yksinkertaisesti vituttaa liikaa:D. Keväämmällä ruuvataan suhteet kohdilleen.

Itse yritän lähteä projektiin pipo löysällä ja työ/perhe kuvioiden ehdoilla. Hommaa pikkasen helpottaa että olen varannut reilun 2 kk kesäloman valmistautumista ajatellen.
 
Hiilaritankkaus ennen ilta-/ iltapäivätreeniä. Muuten pääasiassa rehuja, rasvaa, lihaa ja kalaa.

Aamutreeni vanhasta tottumuksesta aina tyhjään mahaan.
 
jambo, hiiop, juu tosiaan tuo "tanne eksynyt" sanonta kuvastaa omaa tilannetta hyvin, olen vasta liittynyt naille sivuille, voikohan tassa nyt foorumin saantojen mukaan tanne tri:sta tahan ketjuun alkaa vaantaa, johonkin voisin kylla vaihdella kuulumisia paljonkin, niinku "elamantapaharrastaja" olen.:rock:

hiiop, minusta noinpain kun menet, ts. vahvalla juoksupohjalla on parempi. Uinti on tayspitkassa kuitenkin suhteessa vasta alkulammittely. Itella oli just painvastoin, uinti oli/on leikittelya, keskiverto pyoraily ja alussa aika onneton juoksu mutta vuosien kuluessa suhteet on muuttuneet.

jambo, kylla varmaan 10-tuntiset harjoitusviikot jo riittavat jos painopiste on oikein aerobisilla peruslenkeilla ja turhat hienostelut on karsittu pois. Ite olen Louisvillen IM kisan tehnyt nyt kahtena vuonna, molemmilla kerroilla oma harjoittelu piikittyi sinne 14-h/vko tuntumaan. Pyoraily on se peruspilari minka varaan rakennetaan, kylla yhdellakin viikottaisella pyorailylla parjaa jos vaan matka systemaattisesti venytetaan anakin sinne 100+ mailin tuntumaan pisimmilla lenkeilla.

:offtopic: Ite tapasin tavoitella 2-3 kutakin, ts. punttitreeni/uinti/pyora seka omista heikkouksista johtuen harkapaisesti 3-4 juoksua viikossa. Perheelisena ja matkatyolaisena painopiste sunnuntailla jolloin n. puolet viikon harjoittelusta (pitka pyora, siirtymajuoksu, etc), perjantaina pitka uinti, puolen viikon maissa pitka juoksu. Lisukkeet naitten ymparille. Avainpaivina ke, pe, su aamulla puntit ja aerobiset illalla. Itelle ei toimi tasapaksu meno niinkuin paljon nakee etta kokoajan tehdaan jotain aamuin illoin ilman kevyita paivia, sillon kun reenaan niin kanssa reenaan ja otan ihan taysvalipaivia tarkoituksella.

Just nyt olen syksyn pitkallisen sairastelun jalkeen karsimassa lisaa, ajattelin menna seuraavaan koitokseen tekemalla joka osa-aluetta vain 2 krt/vko. Vahan hirvittaa mita tapahtuu juoksulle (vain ke, su) mutta vakaasti nain olen paattanyt. Warning... homma menee alitajuisesti egoilun suuntaan jos huomaa etta sessioita tulee vaan lisaa, eika pysty itelleenkaan perustelemaan miksi. :offtopic:

Jaaha, tasta tulee varmaan haukut kun menee asian vieresta!!!!

Paluu asiaan, kysyn, onko foorumilaisilla kokemusta Jay Robb's hiilarien kierratyksesta (useita kirjoja hanelta, esim. Fat Burning Diet), elikka joka toinen paiva mennaan hiilaripainotteisesti ja joka toinen taas lihapitoista vahan niinku paleo tyylista syomista? En ole itse tata kokeillut. Itella ruokavalio on jotakuinkin tyylipuhtaan paleo dieetin ja tama hiilarien kierratyksen valimaastossa, Joe Frielin Athletes Paleo Diet menee lahimmaksi omaa juttua, silla poikkeuksella etta inhoan gatoreidia ja kaytan sita ainoastaan "pakon edessa" kisoissa. :zzzz:
 
Jaaha, taas on palattu sorvin ääreen, niin ehtii kirjoitteleenkin:)

Ja sori ironman2! En missään tapauksessa tarkoittanut tuolla eksymisellä näille sivuille mitään negatiivista vaan enemmänkin positiivisessa mielessä, että tänne saatiin kyseisen lajin harrastaja joihin en aikaisemmin täällä ole törmönnyt.

Itsekkin perheellisenä saa aina pähkäillä näitä ajankäyttö juttuja harjoitusten ja perheen välillä. Itselläni se positiivinen , että voin käyttää myös työmatkaa hyödyksi harjoittelussa. Etenkin juoksua.

Kertokaapas hieman lenkkejenne uinti/pyörä/juoksu pituukisa. Eli jos ajatuksena kuten jambolla on se, että läpi meno riittää niin silloin haetaan ainoastaan kestävyyttä joka osa alueella. Tottahan lenkit pitenee kisojen lähetessä, mutta mahtuuko samalle viikolle esim. pitkä juoksu +2h ja pyörä +100km, vai kuinka vuorottelette? Kuitenkin molemat melko rasittavia/kuluttavia. Entä uinti? Kuinka pitkiä reenejä tapaatte tehdä? Kertokaa, mitä mieleen tulee kaikki on uutta:)
 
Juu ei mitaan, jatketaan, ao. "koulukuntia" loytyy:

a) ripotellaan paljon harjoitusta, nama pituuksista riippumatta paaosin aerobista, pitkin viikkoa, useina paivina aamuin/illoin, enintaan yksi lepopaiva koko viikkona, tassa systeemissa yksittaisten lenkkien pituudet eivat ole tappomeininkia, esim. pyorassa juuri ja juuri aletaan hivotellaan kisapituutta, ajatus lahtee siita etta kunto kumuloituu harjoitustiheyden kautta. :down:

b) keskitytaan avainharjoituksiin :thumbs:, kaikki muu on taytteita ja ne tiputetaan tarvittaessa kokonaan pois (palautuminen), tama tyyli jakaantuu viela b2) "viikonloppusotureihin" :down:, esim. lauantaina pitka pyora, lauantain ja sunnuntain valinen yo nahdaan "pitkitettyna vaihtona", ja sitten sunnuntaina pitka juoksu, b2) soturit ottavat arkipaivat kevyesti.

Omat kokemukset (siihen nuo peukkujen suunnat perustuu, valmennuksen keskitie on a):n kannalla:

Molempia ja silta valilta kokeiltu, a) vetaa olon latteaksi, b2) ei sovi mulle yhtaan, parhaiten toimii b) ts. avainharjoitukset 3xvko ja hienostellaan/lisataan kun/jos on rahkeita. Tammoisessa tyylissa viikon runko on esim.

ma: lepo.
ti: kevyt pyora, kauden edetessa intrvalleja sekaan.
ke: pitka juoksu (15-30 km), saman paivan aamuna herattelevat raudat.
to: lepo.
pe: pitka uinti (2-4 km), saman paivan aamuna viikon voimapainotusraudat, paivan voi halutessaan paattaa juoksuvetoihin kauden edetessa.
la: lepo
su: pitka BRICK, ts. pitka pyora (50-200 km) & juoksuvaihto (3-15 km), saman paivan aamuna kestavyyspuntit, korkeat toistomaarat, illalla palauttava uinti. Pitka paiva, eh...:whip:

Jos multa kysytaan niin "less is more" edellyttaen etta pohjatyot on tehty. Ylirasituksen oireista tiputan puntit ensimmaisena pois tai kevennan painoja...

...jos moderaattorit puuttuu niin...:offtopic:
 
Kiitoksia!
Tuo sinun esimerkki viikkosi tuntuu todella hyvältä ja mahdolliselta toteuttaa suht kivuttomasti. Täytyy hiljalleen alkaa hiomaan omaa suunnitelmaa kesälle.... Tosin ensin lyhyempiä matkoja, mutta siitä se alkaa:)

Juoksusta on nyt ollut taukoa kun koipea teloin, mutta alkaa oleen sekin kunnossa. Punttia tulee nyt kahdesti viikossa ja uinti tekniikka kurssi alkaa muutaman viikonpäästä. Pyörä on mulla vahvasti mukana ympäri vuoden. Työmatkat lyhyitä, mutta usein melko vauhdikkaita, lisäksi viikottain nytkin tälläviikolla jo takana yksi 3.5h maastopyörä reissu. Joten tuo pyörä puoli tällähetkellä parhaassa kunnossa ja juoksu nyt nousee äkkiä omalle tasolleen. Nyt kun vaan oppii tuon uimisen.
 
Mulla menee viikot nyt jotenkin näin:

Ma: lepo

Ti: Uinti n. 1´00 putkeen ilman taukoja

Ke: Juoksu/pyöräily tai yhdistelmä, esim. maastofillarilla salille (30 min) jossa 20 min kova veto matolla juosten, perään puntti 1 jakoisella. Kotiin fillarilla 30 min.

To: Juoksu n.50-60 min pk + uinti 1´00 teknikkaa tai vetoja

Pe: lepo (joskus illalla hiihtoa 1´00 vapaata)

La: Juoksu 1´30-2´00 pk + uinti 40 min laiskaa vaparia

Su: Fillari 1´30-2´00 + salilla matolla 20 min juoksua, perään puntti 1-jakoisella

Itse yritän hyödyntää noita sali/uimahalli matkoja niin että teen ne fillarilla koukaten tai juosten. Mitään suunnitelmallista rytmittelyä ei minulla ole käytössä. Treenaan fiiliksen ja perheen mukaan. Ainoastaan sen katson että 2 päivää viikossa on täysin lepoa. Sen verran olen tulevaan ohjelmaani katsonut että siinä näyttäisi olevan mottona tasainen tahkoaminen mutta pitkät harjoitukset painottuvat viikonloppuun. Myös eri lajien painottamista näyttäisi olevan eri viikoina.

Juoksussa minulla on ollut maksimina 2´00 pk lenkki joka minulle ei harjoituksena tunnu kovinkaan vaikealta. Uinnissa maksimi on ollut 1´30 uintia putkeen, muistaakseni reilut 3 km taisi tulla erittäin laiskalla vaparilla. kerran olen kokeilumielessä piruuttani uinut 4 km, aikaa en muista. Fillari on nyt lähinnä täytteenä ja siirtymisiä varten mutta keväämmällä ajattelin normi lenkin pituudeksi ottaa n 3 h ja ohjelman puitteissa ne muutamat todella pitkät. Eli ei mitään ihmeitä, kunhan puuhastelen :D. Yhdistelmiä yritän kanssa tehdä aina kun mahdollista.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom