5 päivää miinuksella, 2 päivää plussalla, tuloksenaa jäätävä kunto?

[huhtikuu]

Heipä hei,

Lueskelin tässä Akseli Piilolan ohjeita syklisestä dieetistä, joka toimii niin, että viikosta 5 päivää ollaan miinuskaloreilla ja 2 päivää plussalla. Näin olisi tarkoitus saada lisää lihasta samaan aikaan, kuin rasva palaa. Itse olen 24 vuotias nainen mitoin 60-62/163. Salitaustaa on takana nelisen vuotta ja niistä pari viimeistä suhteellisen kovaa treeniä. Nyt kuitenkin olen vuoden viettänyt maailmalla ja liikunta on ollut todella vähäistä. Samoin syöty on mitä mieleen tulee. Kunto on siis tämän vuoden aikana laskenut melkoisesti ja varmasti lihasmassa vähentynyt. Paino ei ole juurikaan liikkunut, mutta kroppa on menettänyt aiemman kiinteytensä, jos asian näin kauniisti muotoilee :D. Nyt olisi siis tarve saada kunnon startti treeneille ja kroppa lähemmäs sitä kiinteää ulkomuotoa.

Joskus olen tehnyt sen virheen, että dieettasin liian alhaisilla kaloreilla, jolloin aineenvaihdunta meni aivan jumiin ja seurauksena oli kamala nälkävelka, jonka takia suhtautuminen ruokaan keikahti kallelleen ja paino nousi. Lisäksi lihaksista lähti aivan liikaa täytettä. Nyt olisi siis tarkoitus tehdä homma fiksummin, eli syödä tarpeeksi laadukasta sapuskaa ja muokata kroppaa sitä kautta hitaammin ja toivottavasti pysyvämmin.

Tuo piilolan suositus menisi minun kokoiselleni siis näin: kalorit keskimäärin 2000kcal/päivä ja se toteutetaan niin, että viitenä päivänä syödään 1600kcal ja 2 päivänä 3000 kcal. Makrot jaukautuvat seuraavasti:

Miinuspäivät (1600kcal):
Treenipäivän makrot (n.): 150g proteiinia, 150g hiilaria, 45g rasvaa
Lepopäivän makrot (n.): 150g proteiinia, 90g hiilaria, 70g rasvaa
Plussapäivät (3000kcal):
Plussapäivän makrot (n.): 150g proteiinia, 300g hiilaria, 130g rasvaa


Tässä Piilolan listaamat käytännön hyödyt:

• Dieetillä oleminen on monesti sosiaalisesti (ja muutenkin) haastavaa. Mikrosyklittäminen mahdollistaa sen, että
  voidaan syödä välillä hieman enemmän.
• Voidaan kasvattaa samaan aikaan lihasta, ja polttaa rasvaa. (teoriassa tämä ei siis tapahtu yhtäaikaisesti, ainoastaan niin
  lyhyellä aikavälillä, että se saa aikaan vaikutelman yhtäaikaisuudesta)
• Voidaan olla ympräri vuoden tiukassa kunnossa, koska ei tarvita erikseen kuukausien bulkkeja.
• Vältellään säästöliekkiä manipuloimalla leptiiniarvoja.

Mitä mieltä olette tälläisestä systeemmistä, voisiko toimia? Itseä tämä houkuttelee muun muassa siksi, että nuo runsaamman syömisen päivät ovat päälle rentoja ja silloin voi ottaa vaikka saunaoluen ja jotain muuta hyvää. Luulisin tämän olevan kevyempää päälle, kuin pelkkä dieetti.

Toinen juttu on nuo kalorit, 2000 keskimäärin. Miltä kuulostaa? Ajattelin, että ensimmäisen kuukauden menen tuolla ja sitten katson miltä kroppa ja fiilikset näyttävät, tarvitseeko vähentää. Tavoite ei ole siis kiireellä saada läskiä pois, vaan pikku hiljaa edetä kohti lihaksikkaampaa ja kiinteämpää kroppaa ja samalla tehdä terveellisestä syömisestä ja herkuttelusta osa toimivaa arkea.

Treeniä tulee salilla noin 4 kertaa viikossa. Päälle lisäksi kehonhuoltoa ja ehkä jokunen lenkki. Koitan kuitenkin pitää aerobisen liikunnan melko pienenä, sillä kokemuksen mukaan se nostaa mulla nälkää kamalasti.

Tulipa kamala maratoni, eli kiitos jos jaksoit lukea :D

Ja edit, oli taas liian nopeat sormet ja heti otsikossa kirjoitusvirhe :(

 

[red_machine]

En usko lihaksen kasvavan optimaalisesti tollaisella syklittämisellä, rasva kyllä palaa jos viikottainen kalorimäärä on miinuksella.
Sitten en usko että kukaan tarvitsee 130g rasvaa päivässä, joten korvaisin osan plussapäivän rasvoista protskulla ja hiilarilla. N. 1-1.3g/painokiloon ihan riittävästi imo.

 

[Ertsi]

En itse todellakaan suosittelisi aloittelijalle, sulle tai ihmiselle jolla on syömisen kanssa ongelmia/repsahtamisia. Paljon helpommalla pääsee +500kcal ja -500kcal linjalla.

http://www.pakkotoisto.com/ravinto/117163-cycle-diet-superkompensaatiodieetti-scott-abel/

 

[Mikko Ellmén]

En itse todellakaan suosittelisi aloittelijalle, sulle tai ihmiselle jolla on syömisen kanssa ongelmia/repsahtamisia. Paljon helpommalla pääsee +500kcal ja -500kcal linjalla.

http://www.pakkotoisto.com/ravinto/117163-cycle-diet-superkompensaatiodieetti-scott-abel/

En minäkään. En myöskään suosittele plagioimista.

Lisäksi, jos halutaan syömismalli, jolla...

voi ottaa vaikka saunaoluen ja jotain muuta hyvää.

ja...

pikku hiljaa edetä kohti lihaksikkaampaa ja kiinteämpää kroppaa ja samalla tehdä terveellisestä syömisestä ja herkuttelusta osa toimivaa arkea

Niin siihen sopii parhaiten dieetti, jolla voi ottaa saunakaljan tai syödä herkkuja silloin tällöin kun mieli tekee. Ilman mitään kalorilaskemista tai rationalisoitua bodyhyötyä.

 

[asiakas]

Olen tuonsuuntaista tehnyt ja kyllähän se toimii ainakin dieetatessa kunhan ne viisi päivää ollaan miinuksella. Näiden syklittelydieettien kanssa kannattaa vaan olla helvetin tarkkana, koska helposti se menee siihen että viikot unelmoidaan viikonlopun mättämisestä, joka sitten lähtee aivan käsistä. Sen jälkeen taas kituutetaan viikko morkkiksissa kun tuli teurastettua koko vkl ja saadaan ruokahalu taas viikonlopuksi sille tasolle, että teurastus toistuu.

Myös se kuinka paljon lihasta ehtii tuon viikonlopun plussajakson aikana kehittää on myös oma kysymyksensä - optimaalista se ei ainakaan ole.

 

[Markku Tikka]

Mitä mieltä olette tälläisestä systeemmistä, voisiko toimia?

Kyllähän tuo nyt siinä toimi missä mikä tahansa syklinen dieetti... oli se sitten kalorisyklitystä tai hiilarisyklitystä (hh-syklityksenä se yleensä tehdään).
Sekään ei periaatteessa vaikuta, että onko se nyt sitten 5+2 vai 6+1 vai onko ne "tankkauspäivät" jotenkin muutoin jauettu... 3+1+2+1

Siihen, että rasva vähenee ja lihas lisääntyy "yhtä aikaa" en oikein tällä systeemillä usko, koska syklit on liian lyhyet. Yhtä hyvin voisi aamupäivän polttaa rasvaa syömällä alle kulutuksen klo 15 asti ja sitten sen jälkeen syödä reilusti yli kulutuksen ja kasvattaa loppupäivän lihasta... helkkarin fiksulta kuulostaa ;)

Kaloriteoriaa näistä mikään ei nimittäin kumoa... jos viikon kokonaiskalorit on miinuksen puolella niin laihdut, jos ne on plussan puolella niin lihot.
Jos kalorika. / vrk on 2000kcal niin sinun kokoinen sillä tuskin on laihtumassa. Pyörit vaan paikallaan ja silti vitullinen nälkä arkiviikolla.

Jos kondista kiristellä meinaat, niin sinulla ne keskimääräiset kalorit pitäisi olla siellä 1500-1600kcal/vrk paikkeilla eli se meinaisi tyyliin 5 x 1200kcal + 2 x 2500kcal... tai ainakin jotain tänne päin, koska ihan suoraa matematiikkaa ei kalorit ole.

 

[Ertsi]

Löysinpä tuossa tämän Aleksi Piilolan "syklinen dieetti" alkulähteille http://goo.gl/JOADTP

Ja ei tosissaan vakuuta... Kannattaa miettiä keneltä ohjeita ottaa näihin dieetteihin, ettei tuommoisilla hatusta vedetyillä 45g rasvamäärillä tuhota hormonitoimintaa, naisilla vielä tarkempi homma rasvan kanssa kuin miehillä.
Taasen tämän ylempänä^ olevan herran Tikan viestit on hyödyllistä lukea tarkasti

 

[Mikko Ellmén]

Kaloriteoriaa näistä mikään ei nimittäin kumoa... jos viikon kokonaiskalorit on miinuksen puolella niin laihdut, jos ne on plussan puolella niin lihot.

Siihen kokonaiskulutukseen voidaan toisaalta vaikuttaa tuntuvasti oikeanlaisella syklittämisellä. Esimerkiksi Cycle diet ei toimi kovin hyvin, jos ei voi syödä viikkotasolla selkeästi enemmän mitä tasakaloreilla olis mahdollista. Eli pitäisi saada luotua ja syvennettyä sitä aineenvaihdunnan superkompensaatiomoodia. Kokemusta löytyy sekä toimivasta, että vähemmän toimivasta toteutuksesta.

Tähän "sykliseen dieettiin" en kommentoi.

 

[Markku Tikka]

Siihen kokonaiskulutukseen voidaan toisaalta vaikuttaa tuntuvasti oikeanlaisella syklittämisellä. Esimerkiksi Cycle diet ei toimi kovin hyvin, jos ei voi syödä viikkotasolla selkeästi enemmän mitä tasakaloreilla olis mahdollista. Eli pitäisi saada luotua ja syvennettyä sitä aineenvaihdunnan superkompensaatiomoodia. Kokemusta löytyy sekä toimivasta, että vähemmän toimivasta toteutuksesta.

Oikeassa olet ja ehdottomasti olen samaa mieltä. Siitä syystä tuolla tarkennuksena olikin, että "tai ainakin jotain tänne päin, koska ihan suoraa matematiikkaa ei kalorit ole"
Kyllä syklityksen mallilla ja ajoituksella ON merkitystä sekä kropan niihin totuttamisella, että ei sitä ihan kalori = kalori voi laskea, mutta ei siitä silti mitään mahdotonta määrää karkuun pääse.

Sinulla kun enemmän on kokemus CD:stä niin oletko sellaista havainnut, mitä ainakin tällä meikäläisen ravitsemustuntemuksella voisi päätellä, että Cycle Dietissä kroppa "hukkaa" osan niistä "mättöpäivän" syömisistä, koska se on niin valtava määrä, että kaikki ei varmasti imeydy samaan malliin kuin maltillisemman tankkauksen systeemeissä eli periaatteessä tankkauspäivän kaikkia kaloreita ei voi edes laskea kokonaissaldoon vai onko se vaan sitä, että kun tarpeeksi kauan sitä oikein tekee niin kropan "superkompensaatiomoodista" vaan tulee aivan uskomattoman tehokas.

 

[Mikko Ellmén]

Sinulla kun enemmän on kokemus CD:stä niin oletko sellaista havainnut, mitä ainakin tällä meikäläisen ravitsemustuntemuksella voisi päätellä, että Cycle Dietissä kroppa "hukkaa" osan niistä "mättöpäivän" syömisistä, koska se on niin valtava määrä, että kaikki ei varmasti imeydy samaan malliin kuin maltillisemman tankkauksen systeemeissä eli periaatteessä tankkauspäivän kaikkia kaloreita ei voi edes laskea kokonaissaldoon vai onko se vaan sitä, että kun tarpeeksi kauan sitä oikein tekee niin kropan "superkompensaatiomoodista" vaan tulee aivan uskomattoman tehokas.

Ainakin hiilaria voidaan polttaa mitokondrioissa "luukut auki" tuntuvia määriä, mikä sitten ilmenee termogeneesinä. Suomeksi, hikeä pukkaa. Tämä tosin lienee luettavissa "superkompensaatiotilan" yhdeksi piirteeksi ja sen lämpöhiilarin pitäisi ymmärtääkseni (ja kokemuksenkin perusteella) vaikuttaa leptiinitasoihin siinä missä varastoitavankin hiilarin.

En nyt muista oliko rasvalla vastaavaa pikaenergiareittiä, se kun on muutenkin kiusallisen tehokas varastoitumaan. Toisaalta IMTC-varastoihin sitä rasvaa myös uppoaa huomattavia määriä (jopa 10000kcal). Tämäkin siis ainakin osin superkompensaation piikkiin.

Tietysti glykogeeni- ja IMTC-superkompensaation, sekä lämpöpolton jälkeen ylimenevä osa voisi varastoitua ihon alle tai vain kulkea läpi imeytymättä. Oman kokemuksen perusteella molemmat ovat mahdollisia, mutta syvässä superkompensaatiomoodissa eivät todennäköisiä skenaarioita. Lopputuote on siis olemukseltaan sangen normaalia. Sitä tosin riittää.

Nämä nyt äkkiseltään mieleen tulevia ei-yliluonnollisia selityksiä tankkauspäivän energian poikkeavasta käsittelystä.

 

[Mursuke]

Noista kalorimääristä vaan ajattelin kommentoida, että oon itse muutaman kilon isompi (nyt 64-65/166) ja oon tässä kuukauden suurin piirtein dieettaillut. Alkuun mulla oli kalorit 2500 /vrk ja siitä vähensin ensin 2200 kcal/vrk ja nyt 2000 kcal/vrk. Paino on tippunut tasaisesti puoli kiloa viikossa, nopeemmin ei tarviskaan. Salitreeniä tulee suurin piirtein sama määrä, mut aerobista mulla taitaa tulla selvästi enempi, ainakin tunti pyöräilyä melkein päivittäin, jokunen tanssitunti lisäks. Vähemmillä kaloreilla mulla kasvais nälkä ihan mahdottomaks, et paremmin pysyy pää kasassa näin kuin ihan kituuttamalla. Et ehkä siitä parista tonnista keskimäärin on hyvä lähteä kokeilemaan ainakin alkuun, mut varmaan tarvii kyl tiputtaa siitä ennemmin tai myöhemmin.

 

[Penelope]

Heipä hei,
Tuo piilolan suositus menisi minun kokoiselleni siis näin: kalorit keskimäärin 2000kcal/päivä ja se toteutetaan niin, että viitenä päivänä syödään 1600kcal ja 2 päivänä 3000 kcal. Makrot jaukautuvat seuraavasti:

Oletko miten usein kokeillut syödä tuon 3000 kcal, hyviä, fiksuja ruokavalintoja painottaen? Siististi kun syö, niin tuossa on jo oikeasti aivan helv... paljon syömistä. Varsinkin naiselle.

En itse todellakaan suosittelisi aloittelijalle, sulle tai ihmiselle jolla on syömisen kanssa ongelmia/repsahtamisia. Paljon helpommalla pääsee +500kcal ja -500kcal linjalla.

Samaa mieltä. Itselle tuo olisi ainakin ihan karmaiseva vaihtoehto, ainaista vatkaamista nälän ja mättämisen välillä. Kumpaankin tottuu, mutta jokusen päivän se vie. Tässä vaihtoehdossa juuri johonkin totuttuaan taas vaihto. Miinusten kannattaa kyllä olla siellä viidessäsadassa, jos joskus valmista haluaa, mutta plussata voi vähemmälläkin läskin kertymisen minimoimiseksi.

Noista kalorimääristä vaan ajattelin kommentoida, että oon itse muutaman kilon isompi (nyt 64-65/166) ja oon tässä kuukauden suurin piirtein dieettaillut. Alkuun mulla oli kalorit 2500 /vrk ja siitä vähensin ensin 2200 kcal/vrk ja nyt 2000 kcal/vrk.

Tässä on kuitenkin aika paljon henkilökohtaisia eroja. Muuttujina mmm. treenin intensiteetti, rasva % ja lihasten määrä. Aiheen aloittajana tekisin siis niin, että ensiksi hakisin sen peruskulutuksen. Tuo pari tonnia + on sellainen, että siitä kannattaa aloittaa.

Joku suositus on vain suositus. Ja naisten bulkkaaminen nyt on vähän eri lajinsa muutenkin. Varsinkin kun tavoitteena vain 'kiinteytyminen'. Ei siinä tarvita mitään sikabulkkia, kunhan syö yli kulutuksensa jokusen sataa kaloria. Mitä siistimmin, sen parempi. Jos haluaa ne saunakaljat säilyttää, niin senhän saa taklattua vaikka niin, että tekee viikonloppuna yhden extra-aerobisen ja sillä tavalla tienaa ne kalorit. Syömisen psykologiaan liittyen, niin vähän pisti silmään tuo kohta 'herkuttelusta osa toimivaa arkea'. Koska jos joku on osa toimivaa arkea, niin onko se enää niinkään herkuttelua, vaan vain osa ruokavaliota. Vrt. käsite juhla. Senhän erottaa arjesta juurikin satunnaisuus.