45 vuotiaan diabeetikko naisen elämäntapamuutos, vinkkejä tarvitaa.

Hulluhärkä1

Banned
Liittynyt
19.8.2010
Viestejä
509
Terve,
Eli 45 vuotias 2-tyypin diabetestä sairastava nainen kyseseessä, lopettanu tupakoinnin jonka myötä paino lähtenyt nousuun ja itse innostunut kuntosaliharjoittelusta ja uimisesta hetki sitten.

Nyt pitäisi miettiä hänelle joku fiksu 3 jakoinen ohjelma, lähteä parantamaan yleiskuntoa ja voimatasoja.
Kriteereinä itse pidän, että ei nyt tappaisi motivaatiota vitunmoisella rääkillä ja mentäisi mukavuusalueen sisäpuolella nyt näin alkuun ainakin ja että olisi helpot liikkeet joita suorittaa.
Varmaankin kannattaisi ottaa isoja perusliikkeitä ja toistot tuolla +15/srj?

Lisäravinteiksi ainakin tulee C-vitsku, D-vitsku ja Omegat, ideoita jollekkin muulle vielä?

Ravinto puolta itse rupean hänelle tarkemmin opastamaan, rauhallisesti siinäkin että ei mene liian tiukaksi näin heti.

Eli noihin jeesejä kaivattais, kokeneet joilla aikasempaakin kokemusta tälläisen ihmisen valmentamisesta on, otan ilomielin vastaan tietoa.

Surullisen paljon on nähty tapauksia, kun ruvetaan liian rankasti treenaamaan ja maku menee treeniin alta kuukaudessa, niin nyt sitä virhettä ei tehdä.

Kiitos.
 
Miksi pitää olla 3-jakoinen? Miksi toistoja noin pirusti? Tosiaan isoja perusliikkeitä kannattaa, mutta jos pelkää tuota motivaation menetystä niin se mavetekniikan opettelu ei kaikilla ole niin helppoa. Kyykystä puhumattakaan.
 
No kolme kertaa viikkoon hän meinas käydä salilla, joten kolmijakoinen on siinä tapauksessa passeli.
Toistoja sen takia reilusti, koska ymmärsin puheista että lonkassa ja olkapäissä kulumaa joten ei järkeä isoilla painoilla rasittaa niitä enempää, siihen vaivaan lahjoitin oman msm purkin jospa saisi kipuiluun vähän apua. En tiedä kannattaako noita maveja ja kyykkyjä vielä aluksi lähteä opettamaan?

Pirun vaikeaa tälläiselle naishenkilölle lähteä antaa neuvoja kun omat treenit hiukan eri planeetalta ja ensimmäiset kysymykset oli 'millaisia vaatteita muut naiset siellä pitää' tms.

Mutta tosiaan meinasin onnistua nyt tässä opastuksessa, niin ettei tämä punttiura olisi vain nopea tähdenlento hälle.

Jos joku reipas viitsisi laittaa jonkun hyvän perusohjelman, niin lähdetään tarkastelemaan tarkemmin. Ensi viikonlopun varasin aikaa molemmilta päiviltä lähteä mukaan opastamaan liikkeitä vaihevaiheelta ja opetetaan ottamaan vähän kevyillä painoilla tuntumaa lihaksiin :)
 
En ehkä lähtis luonnehtimaan aloittelevan naisen painoja niin isoiksi, että nivelet rupeavat niiden alla hajoamaan, eli ihan rohkeasti vaan toistoja järkevä määrä eli luokkaa 10.

Toi kolmijakonen ei myöskään ole aloittelijalle ehkä ihan optimi, koska tuossa treenit pitäisi pystyä vetämään niin kovaa, että palautumisessa menisi se viikko. Itse olen monelle aloittelijalle suositellut jotain simppeliä 1-jakoista, esim. golden six on aivan loistava. Tosin kannattaa se niskantakaa pystypunnerrus tehdä vaikka käsipainoilla ihan tavallisena pystypunneruksena, koska kyseessä on melko vaikea liike joka vaatii paljon liikkuvuutta.

Jos golden six ei ole tuttu niin voi pistää tähän tiivistelmän vähän aloittelijalle muokattuna

kyykky, 3x10
penkki, 3x10
ylätalja, 3x10
pystypunnerrus, 3x10
hauiskääntö, 3x10
istumaannousu 3xmaksimi

Helppo muistaa ja omaksua kun kaikkea tehdään 3x10 enkä usko että aloittelijaa hirveästi motivoisi ruveta samantien tekemään 4 kovaa kyykkysarjaa.

Toistoja tosiaan tehdään se 10kpl kahdessa ekassa sarjassa aina, joka liikeessä, ja viimeisessä sarjassa niin monta kuin suinkin menee. Sitten kun vikassa sarjassa menee vaikka 14 lisätään ens treeniin painoa. Tällöin aloittelijatkin uskaltavat lisätä painoja ja saavat onnistumisen elämyksiä kun varsinkin alkuun kehitys on tekniikan paranemisen takia varsin nopeaa.

Treeni tehdään kolme kertaa viikkoon ja aina sama treeni niin ei tarvitse opetella liikkeitä ja ohjelmia niin paljoa. Ja kun lihaksilla on palautumiseen aikaa vain se 2-3 päivää niin kehitystä tulee vaikka ei aina pystyisi ihan maksimi treeniä vetämään. Myös toi 2x10 ja sitten maksimit rajoittaa oikeasti kovien sarjojen määrää kun taas noissa monijakoisissa kaikki sarjat tulisi vetää kovaa jotta sitä kehitystä oikeasti tulisi.
 
Hienoa kiitos asiallisesta vastauksesta! Itseä mietitytti justiinsa se noissa toistojen määrissä, kun valitti että jos pihatöissä jotain todella raskasta nosteli, saattoi olla useamman päivän nivelet kipeänä. Mutta joo kaipa mä yritän useammin irtautua mukaan salille ja katsella perässä ettei mennä perse edellä puuhun.
Tässä nyt ei silti olla hakemassa lihasta tai voimaa erityisemmin, vaan yleistä kuntoa parantaa ja pitää paikkoja vetreänä.
 
Ottamalla silmän käteen, löysin googlesta melko hyvän ohjelman, josta pikkusen muokkaamalla saadaan varsin mainio ohjelma aikaiseksi.
Kiitoksia silti, mä pistän silti tähän topickkiin muutaman kuukauden päästä tilannetietoja ja miten treenit lähtenyt etenemään.
 
Hulluhärkä1 sanoi:
ymmärsin puheista että lonkassa ja olkapäissä kulumaa
Click to expand...

Miten tää on todettu?
Kyykylle en nää mitään estettä, jos sitä pystyy tekemään edes omalla painolla (ilman lisäpainoja) ja jos on mahdollista opetella hyvä tekniikka. Ei ne prässit ja muut jalkalaitteet sen vähempää rasita niveliä, jos suhteellinen vastus on sama. Ihan hyvä tosiaan lähteä rauhallisesti liikkeelle jos ei pahemmin oo voimaharjoittelutaustaa viime vuosilta. Ykkösprioriteetti on tietysti ruokavalio, kun kerta on diabetes ja halutaan saada painoa pois. Ei pelkästään se, että tietää mitä pitäisi syödä, vaan myös se että haluaa oikeasti syödä niin ja haluaa jatkaa sitä vaikka koko loppuikänsä. Ihminen ei ala noudattaa sellaista ruokavaliota, mitä on ikävä noudattaa, joten tä saattaa vaatia aika älykästä suunnittelua.

En oo valmentaja, mutta uskoisin että treenimotivaatiota pidetään yllä aika pitkälti onnistumisen ilolla, sen lisäksi että on kiva harrastaa liikuntaa. Jos vaikkapa laitetaan henkilö tekemään pelkkiä laitteita, niin ei koskaan tuu sitä tekniikan oppimisen iloa, mutta toisaalta jos laitetaan tekemään pelkästään vaikeita liikkeitä, voi siinä alkuun tulla liikaa turhautumista. Pari vaikeampaa vapaapainoliikettä treenin alkuun ja loput sitten laitteilla, että voi keskittyä pelkästään lihasharjoitteluun. Sitten kun ekat vapaapainoliikkeet on hallussa, voi alkaa niitä laiteliikkeitä korvaamaan pikkuhiljaa uusilla vapaapainoliikkeillä, jos siltä tuntuu.
Kehitys on myös onnistumista ja se antaa paljon motivaatiota ja siksi pitäisikin suunnitella joku fiksu progressio. Kun sä selität henkilölle jonkun hyvin suunnitellun etenemistavan, niin se hoksaa että täähän käy järkeen ja sitä on kiva noudattaa, toisin kuin joka kerta sama 3x10 tässä ja 2x15 tossa. Siinä täytyy kuitenkin olla sopivasti liikkumavaraa huonoille päiville, hyville päiville ja odotettua paremmalle/huonommalle kehitykselle. Eli ei mitään kiveen hakattua "14.7.2013 on pakko tehdä näin ja näin paljon". Ohjelmarunko kannattaa tarkistuttaa jollain tai joillain tietäjillä ennen käyttöönottoa.
Jos ottaa ohjelmaa suunnitellessa huomioon noi ylemmät jutut, niin tulee automaattisesti myös sitä vaihtelua, mikä tunnetusti virkistää. Lisämotivaatiota kannattaa hakea asettamalla tavoitteita. Jos sulla on realistiset tavoitteet ja tiedät miten niihin on mahdollista päästä, saa siitä aika paljon puhtia myös toteuttaa ne suunnitelmat. Joku yks leuanveto on monelle naiselle ihan utopiaa, mutta se on kelle tahansa terveelle ihmiselle kuitenkin hyvin realistinen tavoite ja monessa tapauksessa voisi olla yks päätavoite. Se vaatii yksinkertaisesti painon pudottamista ja voimien kasvatusta. Eli realistisia välitavoitteita ja päätavoitteita mukaan. Niiden täytyy olla jotain minkä eteen joutuu tekemään töitä, mutta ei saa olla liian vaikeaa ja ihmisen täytyy itsekin uskoa että pystyy niihin.

Mitä tulee mukavuusalueeseen, niin mun mielestä siitä saa aika pian poistua. Se ei tarkoita sitä että runnotaan hampaat irvessä, vaan voidaan ihan vaan käydä välillä sellaisella alueella mikä ei olekaan pelkkää läpsyttelyä. Kroppahan ei totu rasitukseen jos vain heilutellaan ilmaa. IMO ekan viikon tai pari saa mennä varovasti, mutta sen jälkeen olis hyvä jo alkaa kokeilla kropan reaktioita oikeaan rasitukseen. Sitten pidemmälle edetessä, kun ollaan jo totuttu treeniin, voi alkaa ottaa oikeasti kovia treenejä. Kovia treenejä voisi kuitenkin ripotella sinne tänne, ettei joka kerta oo yhtä rankkaa. Esim. kierrolla 1 helpohko treeni, 1 keskiraskas, 1 raskas ja sen jälkeen alusta.
 
Elu sanoi:
Miten tää on todettu?
Kyykylle en nää mitään estettä, jos sitä pystyy tekemään edes omalla painolla (ilman lisäpainoja) ja jos on mahdollista opetella hyvä tekniikka. Ei ne prässit ja muut jalkalaitteet sen vähempää rasita niveliä, jos suhteellinen vastus on sama. Ihan hyvä tosiaan lähteä rauhallisesti liikkeelle jos ei pahemmin oo voimaharjoittelutaustaa viime vuosilta. Ykkösprioriteetti on tietysti ruokavalio, kun kerta on diabetes ja halutaan saada painoa pois. Ei pelkästään se, että tietää mitä pitäisi syödä, vaan myös se että haluaa oikeasti syödä niin ja haluaa jatkaa sitä vaikka koko loppuikänsä. Ihminen ei ala noudattaa sellaista ruokavaliota, mitä on ikävä noudattaa, joten tä saattaa vaatia aika älykästä suunnittelua.

En oo valmentaja, mutta uskoisin että treenimotivaatiota pidetään yllä aika pitkälti onnistumisen ilolla, sen lisäksi että on kiva harrastaa liikuntaa. Jos vaikkapa laitetaan henkilö tekemään pelkkiä laitteita, niin ei koskaan tuu sitä tekniikan oppimisen iloa, mutta toisaalta jos laitetaan tekemään pelkästään vaikeita liikkeitä, voi siinä alkuun tulla liikaa turhautumista. Pari vaikeampaa vapaapainoliikettä treenin alkuun ja loput sitten laitteilla, että voi keskittyä pelkästään lihasharjoitteluun. Sitten kun ekat vapaapainoliikkeet on hallussa, voi alkaa niitä laiteliikkeitä korvaamaan pikkuhiljaa uusilla vapaapainoliikkeillä, jos siltä tuntuu.
Kehitys on myös onnistumista ja se antaa paljon motivaatiota ja siksi pitäisikin suunnitella joku fiksu progressio. Kun sä selität henkilölle jonkun hyvin suunnitellun etenemistavan, niin se hoksaa että täähän käy järkeen ja sitä on kiva noudattaa, toisin kuin joka kerta sama 3x10 tässä ja 2x15 tossa. Siinä täytyy kuitenkin olla sopivasti liikkumavaraa huonoille päiville, hyville päiville ja odotettua paremmalle/huonommalle kehitykselle. Eli ei mitään kiveen hakattua "14.7.2013 on pakko tehdä näin ja näin paljon". Ohjelmarunko kannattaa tarkistuttaa jollain tai joillain tietäjillä ennen käyttöönottoa.
Jos ottaa ohjelmaa suunnitellessa huomioon noi ylemmät jutut, niin tulee automaattisesti myös sitä vaihtelua, mikä tunnetusti virkistää. Lisämotivaatiota kannattaa hakea asettamalla tavoitteita. Jos sulla on realistiset tavoitteet ja tiedät miten niihin on mahdollista päästä, saa siitä aika paljon puhtia myös toteuttaa ne suunnitelmat. Joku yks leuanveto on monelle naiselle ihan utopiaa, mutta se on kelle tahansa terveelle ihmiselle kuitenkin hyvin realistinen tavoite ja monessa tapauksessa voisi olla yks päätavoite. Se vaatii yksinkertaisesti painon pudottamista ja voimien kasvatusta. Eli realistisia välitavoitteita ja päätavoitteita mukaan. Niiden täytyy olla jotain minkä eteen joutuu tekemään töitä, mutta ei saa olla liian vaikeaa ja ihmisen täytyy itsekin uskoa että pystyy niihin.

Mitä tulee mukavuusalueeseen, niin mun mielestä siitä saa aika pian poistua. Se ei tarkoita sitä että runnotaan hampaat irvessä, vaan voidaan ihan vaan käydä välillä sellaisella alueella mikä ei olekaan pelkkää läpsyttelyä. Kroppahan ei totu rasitukseen jos vain heilutellaan ilmaa. IMO ekan viikon tai pari saa mennä varovasti, mutta sen jälkeen olis hyvä jo alkaa kokeilla kropan reaktioita oikeaan rasitukseen. Sitten pidemmälle edetessä, kun ollaan jo totuttu treeniin, voi alkaa ottaa oikeasti kovia treenejä. Kovia treenejä voisi kuitenkin ripotella sinne tänne, ettei joka kerta oo yhtä rankkaa. Esim. kierrolla 1 helpohko treeni, 1 keskiraskas, 1 raskas ja sen jälkeen alusta.
Click to expand...

Hyviä pointteja.
Tossa jutellessamme selvisi, että hän onki käynyt 90- luvun alusta puoleen väliin aktiivisestikkin salilla mutta nyt 20v tauon jälkeen ollaan menty kovaa alamäkeen, sinäänsä helpotti mua ettei olekkaan täysin aloittelija, kuvista päätellen ollut jopa timmi joskus ;)

Olkapäissä jänteet repeillyt ja lonkassa (kuvattuna?) kuluma havaittu.

Painoa en kehtaa suoraan kysyä mutta, veikkaisin että mimmi on noin vajaa 165cm ja 70-75kg ettei nyt kovin paha tilanne ole.
 
Hulluhärkä1 sanoi:
Lisäravinteiksi ainakin tulee C-vitsku, D-vitsku ja Omegat, ideoita jollekkin muulle vielä?
Click to expand...

Joku monivitamiini varmasti on myös tarpeen esim. Solgarilla Female multiple on ihan passeli ja on brandatty naisille niin varmasti kynnys pienempi ottaa. ;) Lisäksi jos kramppeja yms. ilmenee niin jotain magnesiumia on ihan hyvä ottaa. Kromi voi olla hyväksi verensokeritasoja tasaamaan, MUTTA koska kyseessä on diabeetikko (1- vai 2-tyypin?) niin kromilisän ottamisessa pitää olla tarkkana ja varmasti konsultoida lääkäriä.

Noiden D:n ja Omegan annostuksesta vielä, että d:tä varmasti kannattaa se 100mcg (4000IU) ja Omega-3 rasvahappoja se 2g (1% päivittäisestä energiantarpeesta Omega-3 rasvahapoista).

Vitskut saat tilattua halvalla iherb.com:sta vaikka menisi alv ja tullimaksut.
 
Kaikkia kyseisiä olisin eilen tilannut eräästä suomalaisesta lisäravinnekaupasta, mutta oli taas Star Nutrionin ja monen muun valmistajan tuotteet loppu joten katsellaan esmes iherbistä ;)

Tyypin 2-diabeetikko kyseessä.
 
Hulluhärkä1 sanoi:
Kaikkia kyseisiä olisin eilen tilannut eräästä suomalaisesta lisäravinnekaupasta, mutta oli taas Star Nutrionin ja monen muun valmistajan tuotteet loppu joten katsellaan esmes iherbistä ;)

Tyypin 2-diabeetikko kyseessä.
Click to expand...

Hyvä hyvä. Kalaöljyä saa suomestakin ja itse olen oman empiirisen tutkimuksen mukaan havainnut parhaan hinta-laatusuhteen olevan Lysin Omega-3 Lemon kalaöljyssä jossa tulee 1,5g Omega-3:a 5ml annostuksella. Maku on tosi neutraali eikä aiheuta röyhtäyksiä tms. Sitä saa halvimmalla ihan perus Citymarketeista. Jos taas öljy ei uppoa niin pirkan Omega-3 kapselit on seuraavaksi paras vaihtoehto hinta-laatusuhteeltaan, mutta niitä saa sitten rouhia muutaman päivässä, että 2g tulee täyteen.
 
Selvä homma, toi oli oikeestaan itselle akuutti tieto, koska eilen upposi viimeiset Omegat napaan.
Mitä tota iherbiä pikasesti puhelimella selailin, taitaa olla viisainta hommata suoraan noita 10 000iu D3 kapseleita vai miedompia?
 
Hulluhärkä1 sanoi:
Selvä homma, toi oli oikeestaan itselle akuutti tieto, koska eilen upposi viimeiset Omegat napaan.
Mitä tota iherbiä pikasesti puhelimella selailin, taitaa olla viisainta hommata suoraan noita 10 000iu D3 kapseleita vai miedompia?
Click to expand...

Vaikka itse olen pro D-vitamiini niin 10000 IU (250 mcg) on omastakin mielestä hieman iso annostus ellei mittauta tasoja käytön aloittamisen jälkeen miten oma kroppa reagoi annostukseen. 5000 IU kuitenkin voi sitten annostella 2 kapselia jos tuntuu eikä hintaerokaan nyt maita kaada kun Healthy Origins 5000IU 360kaps maksaa 13 $ ja 10 000IU 360kaps maksaa 23$. Muista että alussa kun alkaa syömään kunnon annoksia D:tä voi osalla tulla ponnistuspäänsärynkaltaisia pääkipuja jotka menevät n. 1-2 viikossa ohitse. Magnesium (ja Calsium ellei tule tarpeeksi maitotuotteista) kannattaa myös pitää mukana kunnon annoksia D:tä vedettessä (magnesium vaikuttaa positiivisesti calsiumaineenvaihduntaan ja calsium nyt luonnollisesti on synerginen d:n kanssa
 
Back
Ylös Bottom