4 kiloa pois/aerobisen ja ravinnon määrä

[Kille]

Hei,

nimestä huolimatta olen naispuolinen treenaaja. Pitkän ulkomaankeikan ansiosta ympärysmitta on kasvanut ja nyt dieettailen kuumeisesti. 2 kiloa on tippunut ja vielä olisi 3-4 jälkellä entisiin mittoihin (163/51).
Olen ottanut tällä viikolla aamuaerobiset treeniojelmaani. Ma ja ti -aamuisin kävelen reippaasti yliopistolle ja parin tunnin päästä kotiin (2X35 min siis). Syön aamiaisen vasta kotona klo 10 jälkeen. Ke ja to -aamuisin juoksen tunnin.
Iltaisin treenaan paikallisella salilla kolmeosaisella ohjelmalla. Lisäksi saatan polkea tunnin pyörää tai juosta, ellen ole juossut aamulla.
Ravinto melkoisen proteiinipitoista. Aamiaiseksi syön kaurapuuroa ja rahkaa, lounaaksi kana- tai tonnikalasalaattia ja raejuustoa tai esim kanapastaa, välipalaksi rahkaa ja ananasta, ennen salia tysjyväruisleipä vihanneksilla ja kanaleikkeellä ja illalla esim protskushake ja rahkaa. Lisäksi päivän mittaan mandariineja, omppuja.. Miltä kuullostaa?
Aiemmin sorruin makeaan, nyt kun tuloksia alkaa näkyä, ei teekään enää niin paljoa mieli (tosin tänään sorruin suklaaseen ).
Olen niin hurahtanut tohon juoksemiseen, että viikossa on lepopäiviä vain yksi. Onko liian vähän?
Vaikka mittojen mukaan vaikutan aika pieneltä, minulla on melkoisesti lihasmassaa, mutta lisääntynyt paino on kuitenkin "ihan sitä itseään" ja siitä haluan eroon.

 

[Rock^]

Jatka huoletta vaan tuolla intensiteetillä. Kävely voidaan laskea jopa palauttavana liikuntamuotona, joten eipä pari juoksua ja kuntopyöräilyä viikossa liikaa ole. Aerobista sitten lisää kun tuntuu että rasvan palaminen hidastuu tai dieetti ei etene, järki tietenkin mukana.

Salitreenien suhteen mennään helpommin mönkään. Kannattaa ottaa kevyitä salikiertoja sillon kun alkaa ylikunnon merkkejä näkyä, tai muutenkin niitä olisi hyvä pitää säännöllisin väliajoin. Otherwise, ollaan tilanteessa jossa salitulokset laskevat tappavan tasaisesti.

Varmaankin olet laskenut kalorit ja syöt tarpeeksi, vai oletko? Liian vähäinen kalorisaantikin voi ajaa nopeasti ylikuntoon.... Ja mainittakoon että jos nyt painosi on pudonnut niin tämä voi pääosin johtua siitä että olet vähentänyt hiilihydraatteja jonka johdosta kehostasi on poistunut nesteitä. Kannattaa siis tosiaan laskea ne kalorit jolloin varmasti tiedät että energiavajeen takia rasvaakin häipyy kropasta.

 

[Kille]

Kiitos vastauksesta!
En ole laskenut kaloreita.. *nolo* Olen ensimmäistä kertaa dieetillä, aikaisemmin olen pysynyt timmissä ihan normaalilla ruualla. Täytyypä alkaa kiinnittämään huomiota. =)

 

[JSmith]

IMO aerobisen lisäys tai yleensä tekeminen läskinpolton takia ei aina ole fiksua jos ruoan saannista ei ole oikein tarkkaa kuvaa. Muutama sata kaloria joka aerobisella palaa on liian helppo vahingossa syödä päivän mittaan takaisin jos pelkän ruokahalun mukaan kulkee. Toisaalta kanssa on helppo laiminlyödä proteiininsaanti jos vetää kalorit "varmuuden vuoksi" liian alas. Ruokapäiväkirja on pop.

 

[Rock^]

IMO aerobisen lisäys tai yleensä tekeminen läskinpolton takia ei aina ole fiksua jos ruoan saannista ei ole oikein tarkkaa kuvaa. Muutama sata kaloria joka aerobisella palaa on liian helppo vahingossa syödä päivän mittaan takaisin jos pelkän ruokahalun mukaan kulkee. Toisaalta kanssa on helppo laiminlyödä proteiininsaanti jos vetää kalorit "varmuuden vuoksi" liian alas. Ruokapäiväkirja on pop.

Nojaa. Jos näin tosiaan olisi niin täytyisi syödä kovia määriä ruokaa. Tunnin aerobisella voi helposti polttaa 400-500 kilokaloria, joten jo pelkkä kulutus on kova aerobisina päivinä. Ja vaikka kalorit menisi 100-200 plussalle, niin ei näin pieni kaloriylijäämä muutu pelkästään rasvaksi vyötärölle.

Kuitenkin, mitä tarkemmin kalorit on laskettu sitä varmemmin se dieetti etenee. Nyrkkisääntönä ne kalorit 500kcal alle kulutuksen, niin homma toimii.

 

[Gillyanne]

Nojaa. Jos näin tosiaan olisi niin täytyisi syödä kovia määriä ruokaa. Tunnin aerobisella voi helposti polttaa 400-500 kilokaloria, joten jo pelkkä kulutus on kova aerobisina päivinä. Ja vaikka kalorit menisi 100-200 plussalle, niin ei näin pieni kaloriylijäämä muutu pelkästään rasvaksi vyötärölle.

Riippuu ihan siitä, mitä aerobista liikuntamuotoa harrastetaan, kuin myös henkilön koosta. Ja tuo 400-500 kcal tulee kyllä täyteen jo esim. parilla voileivällä ja mukillisella caffe lattea, että ei siihen nyt ihan mahdotonta mässäystä tarvitse harrastaa... Joten olisin kyllä taipuvainen asettumaan JSmithin kannalle, ruokapäiväkirjan pito kannattaa ehdottomasti (kuten myös se proteiinien laskeminen, varsinkin naisilla kun protskunsaanti jää helposti liian alhaiseksi).

 

[Rock^]

Riippuu ihan siitä, mitä aerobista liikuntamuotoa harrastetaan, kuin myös henkilön koosta. Ja tuo 400-500 kcal tulee kyllä täyteen jo esim. parilla voileivällä ja mukillisella caffe lattea, että ei siihen nyt ihan mahdotonta mässäystä tarvitse harrastaa... Joten olisin kyllä taipuvainen asettumaan JSmithin kannalle, ruokapäiväkirjan pito kannattaa ehdottomasti (kuten myös se proteiinien laskeminen, varsinkin naisilla kun protskunsaanti jää helposti liian alhaiseksi).

Jos puhtaita ruokia syödään (kuten tässä tapauksessa käsitin), on tuo 500kcal kyllä vähän muutakin kuin pari leivänpalasta. Omassa dieettiruokavaliossani on kulhollinen risottoa n.500kcal, ja siinä on ruokamäärä jolla tällainen 95-kiloinen lurjus pärjää jo n.4h ilman pahaa näläntunnetta.

Kuten aiemminkin sanoin niin kaloreitten laskeminen on enemmän kuin järkevää, ja tietenkin nuo protskut (2g / painokilo) kuntoon, niinkuin Gillyanne äsken mainitsit.

 

[Gillyanne]

Jos puhtaita ruokia syödään (kuten tässä tapauksessa käsitin), on tuo 500kcal kyllä vähän muutakin kuin pari leivänpalasta. Omassa dieettiruokavaliossani on kulhollinen risottoa n.500kcal, ja siinä on ruokamäärä jolla tällainen 95-kiloinen lurjus pärjää n.4h ilman pahaa näläntunnetta.

Tottakai näin. Kommentoinkin tässä nyt enemmänkin yleisellä tasolla, kuin tähän Killen tapaukseen liittyen - valitettavasti homma menee aika usein niin, että että ensin käydään kävelyllä ja sitten ajatellaan, että "no nythän on varaa syödä, kun tuli lenkkeiltyäkin" -> lopputulos saattaa olla reilustikin plussan puolella. Ääriesimerkkinä tästä tulee mieleen nuoruusvuosieni poikaystävän äiti, jolla kauniisti sanottuna oli aika pahoja paino-ongelmia, joiden kimppuun hän sitten yritti käydä tekemällä kävelylenkkejä aamuisin - ja sen jälkeen nautti aamiaiseksi leipää runsaalla voilla ja meetwurstilla ja kahvia punaisella maidolla... Mutta tämä siis täysin , en tosiaan tarkoita, että Kille (tai ylipäätään kukaan muukaan, joka näistä asioista jotain tietää), näin tekisi.

 

[Kille]

Kiitos hyvistä kommenteistanne!
Uskoisin että ainakin toi proteiininsaanti on kohdillaan. Raejuustoa, rahkaa ja kanaa/tunaa menee päivittäin.. Lisäksi saatan ottaa välipalaksi protskushaken. Laitan nyt vielä oheen esimerkiksi eilisen päivän liikunta- ja ruokapäiväkirjan.
7.50 Aamuaerobinen tyhjällä mahalla (2X35min) reipasta kävelyä yliopistolle ja luennon jälkeen kotiin
10.30 Aamiaiseksi kaurapuuroa jossa seassa rahkaa pari rkl, kahvi rasvattomalla maidolla
13.30 Lounaaksi tunasalaatti (koko tunapurkki), seassa puoli prk raejuustoa, kastikkeena oliiviöljyä ja balsamicoa
18 Välipalaksi täysjyväruisleipä, päällä dijon-sinappia kanaleikettä ja kurkkua
20 Tunti pyöräilyä salilla (spinningpyörä, eli kovaa pääsee!) ja päälle jalka-selkätreeni
22.30 Rahkaa reilu 4rkl ja ananasta tai puoli banskua

Välipaloiksi syön mandariineja (niitä tosin voisin syödä 10!)
Miltä kuullostaa?

 

[Kille]

Ciao vielä, tänään aamulenkkini jälkee pohdiskelin että kumpi on parempi aamiainen: kaurapuuro johon sekoitan rahkaa ja puolikkaan banskun, vai kipollinen rahkaa ja sekaan ananasta/banskua?
Tykkään puurosta kovasti ja haluaisin syödä sitä jossain vaiheessa päivää. Illalla ymmärtääkseni on parempi syödä proteiinivoittoisesti..?

 

[Rock^]

Siirräppä tuo lounaasi (tunasalaatti yms) iltapalaksi, jotta et saa niin paljoa hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa. Ota rahka+banaani systeemi heti pyöräily+salitreenin jälkeen. Elikkäs esim näin:

10.30 Aamiaiseksi kaurapuuroa jossa seassa rahkaa pari rkl, kahvi rasvattomalla maidolla
13.30 Rahkaa reilu 4rkl ja ananasta tai puoli banskua
18 Välipalaksi täysjyväruisleipä, päällä dijon-sinappia kanaleikettä ja kurkkua
20.00 pyöräily+salitreeni
xx.xx treenin jälkeen heti tämä rahka+banaani systeemi.
23.00 tunasalaatti (koko tunapurkki), seassa puoli prk raejuustoa, kastikkeena oliiviöljyä ja balsamicoa

Laske ihmeessä ne kalorit hei... Minun silmissäni ruokavaliosi näyttää kovin siltä että kaloreita on aika vähän. Esimerkiksi 13.30 voisi hyvin syödä sen kokonaisen rahkapurkin. Laske kalorit ja kirjaa ne tänne??? Edes jonkinnäköinen arvio, niin nähdään paremmin missä mennään.

Mandariinien syömisestä välipaloina kannattaisi luopua, tai sitten syödä ne mandariinit yllämainittujen aterioiden yhteydessä. Ei kannata sitä verensokeria turhaan heilautella syömällä niitä pitkin päivää. Treeninkin jälkeen totaalinen 2-3 tunnin syömättömyys edesauttaa rasvan palamista aerobisen suorituksen aikana.

Aamupalastasi sen verran että mielestäni on yhdentekevää syötkö puuroa vai rahkaa.

 

[Kille]

Kiitos jälleen!
Asun Ranskassa vielä pari kk ja täällä rahka (oikeammin Fromage Blanche) myydään kilon tölkeissä. 100g sisältää 49 kcal (8,3 g proteiinia, 3,3 g hiilaria, ei rasvaa). Tölkkejä mulla menee viikossa n. 3.
Tota mandariini-juttua pohdin itsekin, luultavasti vain turhaa sokeria. Paljonko muuten ananassäilykkeessä on kaloreita? Olen täysin hukassa näiden kaloreiden kanssa, ei ole koskaan aiemmin tarvinnut kiinnittää huomiota.
Hmm.. Ehkäpä painelen katselemaan tuolta aloittelijoiden osiosta.

 

[Rock^]

Tsekkaappa www.ktl.fi/fineli

Ruoka-ainesten painon saat helposti selville purkin kyljestä joten eiköhän nyt se kaloreiden laskeminen pitäis onnistua. Sori vaan mun kalorihössöttely, ehkä liiallista ehkä ei ;)

 

[Kille]

Sustahan tuli kertaheitolla Kille kuntoon- projektin liideri! =) Kiitos! Tulen myöhemmine kertomaan edistymisestäni.

 

[Kille]

Edistystä ei enää tapahtu, sadattelin tätä jo tuolla punttimimmien palstalla. Lasken kaloreita, treenaan ahkerasti niin aerobista (5 krt/vk) kuin lihastakin.. Mikä avuksi?

 

[muzzi]

Edistystä ei enää tapahtu, sadattelin tätä jo tuolla punttimimmien palstalla. Lasken kaloreita, treenaan ahkerasti niin aerobista (5 krt/vk) kuin lihastakin.. Mikä avuksi?

Mun miälestä rasvat puuttuu kokonaan ruokavaliosta - itsellä ainakin kesti pitkään ymmärtää rasvojen tärkeys diettivaiheessa eli rypsi-, oliivi- tai pellavaöljyä päivittäin...

 

[Kille]

käytän oliiviöljyä päivittäin, laitan sitä puuroon ja salaatteihin kastikkeeksi..

 

[Rock^]

Edistystä ei enää tapahtu, sadattelin tätä jo tuolla punttimimmien palstalla. Lasken kaloreita, treenaan ahkerasti niin aerobista (5 krt/vk) kuin lihastakin.. Mikä avuksi?

Kokeileppa ottaa mässypäivä... eli päivä jolloin kalorit on reilusti plussalla, esimerkiksi kalorit sulla 3500kcal. Voipi olla että sun aineenvaihdunta on hidastunut tai mennyt tukkoon, ja se tarvii tällaista lisäboostia. Ota mässypäivän jälkeen esim kofeiini ja/tai vihreä tee käyttöön, dieettisi tueksi.

 

[Kille]

Sitäkin tein viikonloppuna.. Meni suklaata, irtokarkkeja.. pitäiskö ottaa enemmän hiilaria? esim patonkia?

 

[JSmith]

Sitäkin tein viikonloppuna.. Meni suklaata, irtokarkkeja.. pitäiskö ottaa enemmän hiilaria? esim patonkia?

Mässypäivästä saa paremmin hyötyä irti ottamalla kalorit lähinnä hiilarilla. Rasvaa ei paljoakaan tarvi, se ei toimi "aineenvaihduntaboostina" niin hyvin kuin suora hiilari. Sikäli kun nyt yhden päivän mässystä edes kauheasti hyötyä irti saa tuossa mielessä. Glykogeenit siinä tietysti saa tankattua ja potkua tuleviin treeneihin.

Joku patonki on oikeinkin hyvää tuohon tarkoitukseen, sokeripohjaiset (sis pöytäsokeri) mässyt vähän huonompia (fruktoosia). Periaatteessa vähärasvaista ja vähäfruktoosista kun vetää niin hyvä tulee, eikä tossakaan oikeasti niin tarvi hifistellä.