3100m 12min

[puurokattila]

morjesta. minulla oisi tavoite kesäksi saada 12minuutin juoksusta 3100m. Olen nyt n.2600-2800 kunnossa. minkälaista juoksureeni ohjelmaa suosittelisitte minulle?

 

[tennarit]

Vaikka 6 kertaa viikossa + 1 lepopäivä. Käyt ulkona juoksemassa 40-60 minuuttia, koko ajan hölkkävauhtia ilman että pysähdyt yhtään. Huolehdi myös riittävän hyvästä unensaannista! Jos sulla on jotain muita harrastuksia, niin sitten kannattaa käydä silloisina päivinä lenkillä kun sulla ei ole muita treenejä.

 

[Thomppa]

Vaikka 6 kertaa viikossa + 1 lepopäivä. Käyt ulkona juoksemassa 40-60 minuuttia, koko ajan hölkkävauhtia ilman että pysähdyt yhtään. Huolehdi myös riittävän hyvästä unensaannista! Jos sulla on jotain muita harrastuksia, niin sitten kannattaa käydä silloisina päivinä lenkillä kun sulla ei ole muita treenejä.

Aika helvetin ohje cooperin tuloksen parantamiseen. Enemmän aiheesta löytyy haulla http://www.pakkotoisto.com/search.php?searchid=700680

 

[mookot]

Jos haku ei toimi niin tuolta löytyy kyllä varmaan satoja aiheita cooperista: http://www.pakkotoisto.com/forumdisplay.php?58-Aerobinen-harjoittelu

 

[xplofmn]

No miten ois vaikka 2 lyhyempää (6-10km) lenkkiä ja yks pidempi esim.15km per viikko.
Näin sulla on jo kolme kertaa viikkoon tuo lenkki.
Tietenki aikoja on iha ok tsekkailla et niitä sitten vaa lähtee esim 10 kilsan lenkillä parantelemaan ja hakemaan sitä nopeutta.

Tuo 3100m ei kuitenkaan ole mikään aivan överipaha. Pienellä lenkkeilyllä tuon luulis juoksevan.
Ite juoksin 3240m satunnaisella lenkkeilyllä. pääasiassa yli kymmenen kilsan lenkkejä ja noin kerran viikossa..

Tuolla Aerobinen treeni osiossa on tosiaan monta fiksumpaa ja ehkä jopa valmiita ohjelmiaki tähän.

 

[Finpack]

tehoja mukaan

Sitte kannattaa muistaa tehdä tehojakin aerobisen treenin lisäksi. Kerran viikossa kun käyt vaikka jotain mäkeä juoksemassa ylös. Ensiksi mäkeä/portaita aerobisella vauhdilla ja joka nousulla kovempi vauhti kohti maksimia. Itse yleensä teen viisi vähintään kolmen minuutin nousua, eli sopiva mäkikin löytyy. Itsellä toimii ainakin. Toki ehkä hyödyllisempää voisi olla, että juoksisi kerran viikossa vaikka perus coopperin, odottaen että treenaat paljon aerobisestakin kestävyyttä. Tämä siis muiden treenien LISÄKSI

 

[Peeveli]

cooper kerran viikkoon, tossa nyt ei oo mitään järkeä.

 

[Jami2003]

Joo, käyt lenkillä 3-4 kertaa viikossa, yksi pitempi lenkki ja yksi kova vauhtisempi niin 2800 tasosta nostaa 3100 kevyesti vajaassa puolessa vuodessa...

 

[juoksjja]

Mitään järkeähän ei oikeesti oo vetää noita "maksimi" vauhtisia vetoja, ellei sitten halua sitä kautta kehittää hapenottokykyä. Kannattaa justii vetää pari tommosta n. 1h lenkkiä ja yks pitempi (90-120min). Sit ku coopperia ajatellaan, niin ois myös suotavaa treenata hieman sitä juoksutekniikkaa/vauhtia, eli vedät semmosia "rentoja" n. 70-85% maksimi sykkeestä olevia vetoja. Otetaan nyt esimerkkinä että 20min verryttely+ 4x4min vetoja +loppuverryttely. Nuo mäkivedot ei oo oikeen ihanteellisia jos meinataan just tuota coopperin tulosta kehittää, sillä coopperihan juostaan useimmiten radalla. Tommosia treenejä ku toteuttaa nii pitäs mennä melko helposti toi 3100m.

 

[änka]

Eikös noissa mäkireeneissä kehity juuri hapenottokyky ja maksimikestävyys, jota cooperin juoksussa tarvitaan? Myös se kuuluisa sisu kehittyy pitkässä mäkijuoksussa. Sisuahan se enimmäkseen vaatii, että jaksaa/pystyy puristamaan mehut pois miehestä cooperin lopuksi ja saamaan sitä tulosta ylöspäin. Ei myöskään cooperin loppu tunnu aivan yhtä pahalta, kun samantuntuinen rääkki on koettu monesti ennenkin.

 

[juoksjja]

No onhan tuokin tietysti totta. Monesti vaan saattaa joillakin mennä hieman liiallisuuksiin noi maksimikestävyys treenit, mutta onhan sitä hyvä välillä äärirajoilla harjoitella jotta tietää omat rajansa jolloin mahdollisesti välttyy juoksemasta itseään liian aikaisin hapoille. Omasta mielestäni veri punnitaan jo siinä että on valmis tekemään välillä jopa puuduttavia lenkkejä ja jaksaa toteuttaa suunnitellun ohjelman kunnialla loppuun.

 

[Finpack]

No onhan tuokin tietysti totta. Monesti vaan saattaa joillakin mennä hieman liiallisuuksiin noi maksimikestävyys treenit, mutta onhan sitä hyvä välillä äärirajoilla harjoitella jotta tietää omat rajansa jolloin mahdollisesti välttyy juoksemasta itseään liian aikaisin hapoille. Omasta mielestäni veri punnitaan jo siinä että on valmis tekemään välillä jopa puuduttavia lenkkejä ja jaksaa toteuttaa suunnitellun ohjelman kunnialla loppuun.

Jos ei tekisi niitä puuduttavia lenkkejä vaan korvaisi ne aina teholla, kävisi nopeasti niin, että menisi ylirasitustilaan. Mutta puhuin aikaisemmin että tehoja puuduttavien lenkkien lisäksi. Jos coopperiin aikoo kunnon tähdätä, niin parhaan tuloksen saa kun ottaa oikean määrän tehoja mukaan ohjelmaan.

 

[juoksjja]

Joo nuohan on kaikki ihan itsestäänselvyyksiä, tuskin kovinkaan vaikeaa kenenkään itse noita ymmärtää. Eiköhän se tullut jo selväksi että helpointa on treenata näin : 2x1h pk, 1x1,5-2h pk ja sit joku kovempi veto-harjoitus. Ei tuohon metri määrään nyt mitään kummempia hifistelyjä tarvita.

 

[sebulban]

Ei millään pahalla mutta jos on cooperissa n.2600m kunnossa niin 6 lenkkipäivää viikossa on aika raju paketti jaloille.

1 PK lenkki viikkoon (ns. jutteluvauhtia yli 30 minsaa)
1 hidas lenkki viikkoon (vaikka reippaasti kävellen mutta pitkään +1h)
1 "kisavauhtinen" lenkki viikkoon, eli tavoite aikaasi vauhdittavaa vauhtia (hieman alle 4min/km) 1-2km ajan. Tähän harjoitukseen todella huolelliset alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt.

Kun tämä ohjelma alkaa tuntumaan liian helpolta niin lisää toinen PK lenkki mukaan viikottaiseen harjoitteluun.

 

[Andre Stander]

Cooperissa olisi hyvä treenata vauhdinjakoa kierroksille radalla juostessa. Meinaan moni lähtee aivan liian kovaa alussa - itseni näihin mukaan lukien -, jolloin suoritus kärsii melko lailla ja rupeaa vaan vituttamaan.

 

[Dbol]

Itse treenasin aika helposti 3000 m kuntoon juoksumatolla. Tunturin matolla pystyy juoksemaan cooperin testin. Kokeilemalla testin avulla on helppo määrittää tarvittava nopeus. Itse tein aluksi viiden minuuutin vetoja tarvittavalla nopeudella matolla (muistaakseni 15 km/h). Pidensin vetoaikaa joka lopulta oli sitten se 12 min. Treenasin juoksua kolme kertaa vkossa puntin ohella. Itse sain ainakin helposti tuloksen 2700 -> 3000m.

 

[sebulban]

Itse treenasin aika helposti 3000 m kuntoon juoksumatolla. Tunturin matolla pystyy juoksemaan cooperin testin. Kokeilemalla testin avulla on helppo määrittää tarvittava nopeus. Itse tein aluksi viiden minuuutin vetoja tarvittavalla nopeudella matolla (muistaakseni 15 km/h). Pidensin vetoaikaa joka lopulta oli sitten se 12 min. Treenasin juoksua kolme kertaa vkossa puntin ohella. Itse sain ainakin helposti tuloksen 2700 -> 3000m.

Ilmeisesti sulla oli jonkun verran jo aerobista pohjaa alla? Tuo 4 min/km viiden minuutin vetoina on aloittelevalle juoksijalle vauhtina jo aika kova ja varmasti tehoalueen yläpäässä. Ts. happoja varmasti tulee aika reippaasti mikäli keuhkoissa ei siis ole kapasiteettia. Ja useammin kuin kerran viikossa tehtynä voi jumittaa jalkoja aika reippaasti

 

[Gixxer]

Itse aloitin just samanlaisen operaation, eli cooperia olisi tarkoitus nostaa 2800metristä yli 3000 metrin. Teen treenit 2-3 kertaa viikossa normaalin salitreenin lisäksi ja HIIT tyylisesti. Erona netistä löydettäviin valmiisiin HIIT treeneihin on se etten tee tätä tyhjällä mahalla ja vedot on 1min.

Eli oma treeni menee juoksumatolla seuraavasti, 10min kävelyä/hölkkää lämmittelyksi. Tämän jälkeen 1min reipasta juoksua tasasella (11-13km/h) ja 1min ylämäkeä (6-10 astetta). Ekalla viikolla 2 nousua ja tasaista juoksua, eli intervalli osuus on 4min. Joka viikko lisään yhden nousun ja tasaisen mukaan, eli 2min, kunnes kokonaistreeniaika on 30min luokkaa. Katotaan miten homma rupeaa etenemään, rankkaa se ainakin on.

 

[mookot]

Kannattaa juosta että kehittyy vahvaksi.