2xviikos salille, loput kehonpainoharjoittelua/kahvakuulailua kotona?

[a_p.r]

Nyt tarttis apua/mielipiteitä voimailu-ohjelman suunnitteluun. Pääpointti tässä on se, että salille tarttis lähteä vaan 1-2 kertaa viikos budjettisyistä, ja loput harjoittelusta koostuis kehonpaino/kahvakuula harjoittelusta kotona. Kehitystäkin pitäs saada aikaan niin että saa laittaa kesällä ennätykset uusiksi (k:160, mv:240, p:130).

Itse ajattelin että esim. kerran viikossa kävisin tekemässä kovan kyykkytreenin, jossa tekisin takakyykkyä vähän isommilla raudoilla, ja päälle ehkä etukyykkyä tai jullea. Samaten yksi kova vetotreeni viikkoon, ja ainut penkkitreeni samana päivänä?

Loput työkalut on sitten: Erilaiset etunojapunnerrukset, leuanveto ja esim. pistoolikyykky (oli huomattavaa epätasapainoa jaloissa kun kokeilin, siksi haluaisin tämän sisällyttää ohjelmaan). Sitten löytyy 3kpl kahvakuulia joista suurin 30kg.

Osaisko kukaan antaa minäänlaista runkoa miten noita lähtis yhdistelemään toimivaksi kokonaisuudeksi ja minkälaisen progression tähän suunnittelis? Haluaisin keskittyä etenkin kyykyn parantamiseen.

 

[a_p.r]

Ei ole tullut vielä vastauksia mutta hahmottelin tällaista runkoa johon vaikutteita haettu Pavel Tsatsouliksen -kirjoista:

Treeni 1A:
Aamupäivällä salilla:
Kyykky 5x5
Etukyykky 5x5

Illalla kotona:
Etuheilautus 12min
Hyppynaru (kevyesti) 12min

2A:
Penkki 10x5
Leuat

3A (kotona):
Face-to-wall kyykky 5min
Yhden käden mave/"salkkunosto" 2x10/puoli
Etuheilautus 12min
Hyppynaru (kevyesti) 12 min

4A (kotona):
Halo 5min
Etunojapunnerrus sopivalla variaatiolla 6x6
Ylösnousu kättä vaihdellen 5min
vipareita?
hauiskääntöä?

Seuraavalla vkolla:

1B:
aamulla salilla:
Maastaveto 10x5

Illalla kotona:
Etuheilautus 12min
Hyppynaru (kevyesti) 12min

2B: sama kuin 1B

3B (kotona):
Face-to-wall -kyykky 5min
pistoolikyykky (aluksi 2x6/jalka)
Goblet squat 3x10
Etuheilautus 12min
Hyppynaru (kevyesti) 12min

4B (kotona): sama kuin 4A?

 

[Kako]

Tuolla punttailumäärällä melkein yläkroppa/alakroppa vaan ja raskaita perusliikkeitä. Kulmasoutu, pystypunnerrus, penkki, kyykky ja maastaveto. Leukoja sitten himassa vaan niin perkeleesti ja kuulajumppaa ni melko hyvä tulee.